Wenn Sie versuchen, Ihre Ernährung zu verbessern, ist eine der ersten Empfehlungen von Ernährungsexperten häufig, die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren. Klingt einfach, oder? Nun, es wäre, wenn nicht so viele verschiedene Wörter für Zucker auf Lebensmitteletiketten verwendet würden.
Süßstoffe können Ihrem Essen unter einer Vielzahl von Namen zugesetzt werden – von denen keiner nach Zucker klingt. In der Tat klingen viele der Zutaten gesund. Und Zucker kann zu Lebensmitteln hinzugefügt werden, die nicht süß sind, was die Überwachung Ihrer Aufnahme erheblich erschwert. Aus diesen Gründen ist es klug, die verschiedenen Wörter für Zucker zu lernen, damit Sie ihn in Ihrem Essen erkennen und entscheiden können, ob die Produkte für Sie geeignet sind.
Was sind zugesetzte Zucker?
Zucker sind eine Art von Kohlenhydraten, die manchmal als “einfache Kohlenhydrate” bezeichnet werden. Zucker kommt in vielen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor, beispielsweise in der in Obst enthaltenen Fructose oder in der Milch in der Lactose.
In einigen Fällen fügen die Hersteller verarbeiteten Lebensmitteln jedoch auch zusätzlichen Zucker hinzu, um manchmal den Geschmack zu verbessern oder auszugleichen. Zum Beispiel kann Zucker zu einem herzhaften Salatdressing, zu Erdnussbutter oder zu Spaghettisauce hinzugefügt werden. Oder ein Süßstoff kann verwendet werden, um Lebensmittel zu verdicken oder ihnen Textur zu verleihen.
Zu den zugesetzten Zuckern gehört auch jedes Zuckerprodukt, das Sie zu den Mahlzeiten zu Ihrem Essen hinzufügen. Dies kann Haushaltszucker enthalten, den Sie Ihrem Morgenkaffee oder Müsli hinzufügen. Es kann auch Sirup enthalten, den Sie auf Ihre Pfannkuchen träufeln, oder Agavensirup, den Sie in Ihren Smoothie geben.
Warum Zucker wichtig ist
Jeder, der seine Essgewohnheiten verbessern möchte, sollte sich des zugesetzten Zuckers bewusst sein. In vielen Fällen verbrauchen Sie möglicherweise viel mehr Zucker als Sie denken, und wenn er die empfohlenen Richtlinien überschreitet, kann dies Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Empfohlene Richtlinien gemäß mehreren nationalen und weltweiten Gesundheitsorganisationen (einschließlich der USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für 2020-2025) besagen, dass zugesetzte Zucker nicht mehr als 10% Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme ausmachen sollten.
Nach Angaben der National Institutes of Health haben mehrere Studien einen direkten Zusammenhang zwischen übermäßigem Zuckerkonsum und Fettleibigkeit sowie Herz-Kreislauf-Problemen weltweit festgestellt.
Bestimmte Personen, z. B. Personen, die eine kohlenhydratarme oder glykämische Diät zur Gewichtsreduktion oder zur Behandlung einer Krankheit einhalten, sollten besonders vorsichtig sein. Das Vorhandensein dieser Zucker signalisiert häufig einen höheren glykämischen Index im Lebensmittel.
Obwohl für die meisten Zwecke die bloße Kenntnis der Kohlenhydratzahl genug Informationen für diejenigen ist, die eine kohlenhydratarme Art des Essens verfolgen, gibt es Zeiten, in denen Sie möglicherweise mehr Informationen benötigen, um eine gesunde Wahl zu treffen. Das heißt, Sie müssen wissen, ob und wie viel Zucker dem Lebensmittel während der Verarbeitung zugesetzt wurde.
Wenn beispielsweise auf dem Etikett für eine in Flaschen abgefüllte Sauce angegeben ist, dass ein Teelöffel dieses Lebensmittels „keine Kohlenhydrate“ enthält, wurde diese Zahl möglicherweise abgerundet. Und wenn Sie mehr als die als Portionsgröße angegebene Menge konsumieren, konsumieren Sie möglicherweise tatsächlich genug Zucker, um Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen. Wenn Sie das Etikett lesen, sehen Sie, ob der Sauce Zucker hinzugefügt wurde, und können manchmal eine Vorstellung davon bekommen, wie viel.
Zucker auf Lebensmitteletiketten
Die Zutaten werden im Allgemeinen nach der Menge aufgelistet, die im Lebensmittel enthalten ist. Zum Beispiel ist die erste Zutat in Brot normalerweise eine Art Mehl, weil es mehr Mehl gibt als jede andere Zutat. Wasser ist normalerweise die erste Zutat, die in vielen Getränken aufgeführt ist.
Dies ist jedoch ein weiterer Grund, warum es schwierig sein kann, Zucker in Lebensmitteln zu finden. Manchmal gibt es kleine Mengen vieler Arten von Zucker, so dass keiner von ihnen in den ersten Zutaten des Etiketts aufgeführt ist – selbst wenn das Lebensmittel erhebliche Mengen an zugesetztem Zucker enthält.
In anderen Fällen maskiert sich Zucker als gesunde Zutat wie Honig, Reissirup oder sogar „biologisch dehydrierter Rohrsaft“. Da das Wort “Zucker” nicht Teil des Namens ist, klingt es nicht so, als wäre es Zucker.
Manchmal ist Fruchtsaftkonzentrat in einem Lebensmittel enthalten, das gesund klingt, aber normalerweise gehören die ausgewählten Säfte wie weiße Trauben-, Apfel- und Birnensäfte zu den am wenigsten nahrhaften Säften. Bis sie konzentriert sind, bleibt nur noch der Zucker übrig.
Verschiedene Namen für Zucker
Dies sind einige der möglichen Wörter für „Zucker“, die auf einem Etikett erscheinen können.
- Agavennektar
- Gerstenmalzsirup
- Zuckerrübe
- Brauner Reissirup
- brauner Zucker
- Rohrkristalle (oder Rohrsaftkristalle)
- Rohrzucker
- Kokosnusszucker oder Kokospalmenzucker
- Maissüßstoff
- Maissirup oder Maissirupfeststoffe
- Dehydrierter Zuckerrohrsaft
- Dextrin
- Traubenzucker
- Verdampfter Zuckerrohrsaft
- Fruktose
- Fruchtsaftkonzentrat
- Glucose
- Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
- Honig
- Zucker umdrehen
- Laktose
- Maltodextrin
- Malzsirup
- Maltose
- Ahornsirup
- Melasse
- Palmenzucker
- Rohzucker
- Reissirup
- Saccharose
- Sorghum oder Sorghumsirup
- Saccharose
- Sirup
- Sirup
- Turbinado Zucker
- Xylose
Sie werden feststellen, dass die Wörter “Sirup”, “Süßstoff” und alles, was mit “ose” endet, normalerweise als Zucker angenommen werden können. Wenn auf dem Etikett „kein Zuckerzusatz“ steht, sollte es keinen von ihnen enthalten, obwohl das Lebensmittel natürlich vorkommende Zucker (wie Laktose in Milch) enthalten kann.
Zuckeralkohole
Viele “zuckerfreie” Lebensmittel enthalten Zutaten, die als Zuckeralkohole bezeichnet werden. Dazu gehören Inhaltsstoffe wie Maltit und Sorbit.
Zuckeralkohole sind kein Zucker und sie sind kein Alkohol. Aber sie können Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen, und tatsächlich glauben einige, dass diese Inhaltsstoffe genauso schlecht oder schlechter sein können als Zucker.
Zutaten, die mit “ol” enden, können Zuckeralkohole sein. Wenn Sie Ihre Zuckeraufnahme beobachten, um einen Gesundheitszustand zu behandeln, informieren Sie sich vor dem Verzehr über den jeweiligen Inhaltsstoff (und dessen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit).
Letzter Gedanke
Der Versuch, sich an all die verschiedenen Wörter für Zucker zu erinnern, kann wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen, da es so viele verschiedene Begriffe gibt, die man kennen muss. Aber sobald Sie den Dreh raus haben, wird es einfacher, versteckten Zucker in Ihrem Essen zu finden. Sobald Sie gelernt haben, wie man Zucker identifiziert, können Sie Lebensmittel besser auswählen, die Ihrem speziellen Ernährungsplan und Wellnessprogramm entsprechen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.