Raffinierte Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung

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Raffinierte Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung

Raffinierte Kohlenhydrate oder raffinierte Kohlenhydrate sind Getreideprodukte, die von einem Lebensmittelhersteller so verarbeitet wurden, dass das gesamte Getreide nicht mehr intakt ist.

Beim Raffinieren oder Mahlen werden Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien aus einem Lebensmittelprodukt entfernt. Wenn die Nährstoffe wieder hinzugefügt wurden, werden die raffinierten Körner oder raffinierten Kohlenhydrate als angereicherte Körner bezeichnet.

Was sind raffinierte Kohlenhydrate?

Raffiniertes Getreide kann Teil einer gesunden Ernährung sein, ist aber nicht immer die gesündeste Wahl. Sie könnten Ernährungsexperten über raffinierte Körner oder raffinierte Kohlenhydrate sprechen hören. Der Begriff “raffiniert” klingt gesund, aber die Definition von raffinierten Kohlenhydraten kann verwirrend sein.

Lebensmittelhersteller raffinieren oder verarbeiten Getreide häufig, um ein Lebensmittelprodukt zu erhalten, das weicher und weniger sperrig ist. Ein beliebtes Beispiel für raffinierte Kohlenhydratnahrung ist Weißbrot, das aus raffinierten Körnern hergestellt wird.

Viele Verbraucher bevorzugen den Geschmack und die Textur von Weißbrot, weil es weicher und leichter zu essen ist als sperriges Vollkornbrot. Wenn es jedoch an Nährstoffen mangelt, kann Weißbrot eine weniger gesunde Option sein als Vollkornbrot.

Um eine unzureichende Ernährung zu vermeiden, fügen Lebensmittelhersteller raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot manchmal Nährstoffe hinzu, um den Nährwert des Lebensmittels zu “bereichern”.

Auf diesen Lebensmitteln finden Sie die Worte “angereichertes Mehl” oder “hergestellt mit angereicherten Körnern”. Beachten Sie jedoch, dass raffinierten Kohlenhydraten immer noch gesunde Ballaststoffe fehlen – ein Nährstoff, der aus ganzen nicht raffinierten Körnern gewonnen wird.

Laut USDA können angereicherte Getreideprodukte ernährungsphysiologische Vorteile bieten. Die Organisation empfiehlt jedoch, dass mindestens die Hälfte Ihrer täglichen Getreidezufuhr aus Vollkornprodukten stammt.

Verfeinerte Kohlenhydratliste

Viele verarbeitete Kohlenhydrate sind Quellen für raffinierte Kohlenhydrate. Viele dieser Produkte finden Sie in der Brotabteilung des Lebensmittelladens und auch in den Gängen, die Snacks und Nudelprodukte enthalten.

Häufige Quellen für raffinierte Kohlenhydrate

  • Nudeln (besonders weiße Nudeln)
  • weißer Reis
  • Reissnacks
  • Cracker
  • Kuchen
  • Kekse
  • Bagels
  • Donuts
  • Muffins
  • Weiches Sandwichbrot 
  • Süßes Brot
  • Gebackene Desserts
  • Gebäck
  • Pizzateig
  • Hamburger oder Hot Dog Brötchen
  • Pfannkuchen
  • Waffeln

Nicht alle Lebensmittel auf dieser Liste enthalten raffinierte Körner. Der beste Weg, dies sicher zu wissen, ist die Überprüfung der Zutatenliste, die unter dem Nährwertkennzeichen abgedruckt ist.

Wenn Sie sehen, dass das Essen angereichertes Mehl enthält , wissen Sie, dass die Kohlenhydrate raffiniert wurden.

Sind glutenfreie Lebensmittel raffinierte Kohlenhydrate?

Wenn Sie eine spezielle Diät einhalten, beispielsweise eine glutenfreie Diät, sollten Sie auch auf raffinierte Kohlenhydrate achten.

Glutenfreie Lebensmittel können auch eine Quelle für raffinierte Kohlenhydrate sein. Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, empfehlen viele Ernährungsexperten, glutenfreie Vollkornprodukte zu suchen.

Die Gluten-Intoleranz-Gruppe gibt an, dass Vollkornprodukte “nicht raffiniert und von wichtigen Nährstoffen befreit” wurden.

Die Gruppe rät Menschen, die sich glutenfrei ernähren, “zu versuchen, Vollkornprodukte in ihre Ernährung aufzunehmen, um eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen zu erhalten.”

Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Der erste Schritt, um raffinierte Kohlenhydrate zu reduzieren, besteht darin, sie in Ihrer Ernährung zu identifizieren. Die obige Liste kann Ihnen eine Vorstellung davon geben, wo Sie suchen müssen, aber raffinierte Körner können sich auch an unerwarteten Orten verstecken.

Es gibt einige einfache, gesunde und leckere Swaps, die Sie machen können. Machen Sie zum Beispiel anstelle von Weißbrot ein gesünderes Sandwich mit Vollkornbrot. Verwenden Sie für ein kohlenhydratfreies Sandwich anstelle von Brot Salat.

Sie können raffinierte Körner auch durch Vollkornprodukte in anderen gängigen Mahlzeiten und Snacks ersetzen. Wählen Sie beispielsweise Vollkorncracker und Frühstücksflocken aus Vollkornprodukten. Sie können auch Nudeln finden, die mit Vollkornprodukten hergestellt werden. 

Indem Sie Ihre raffinierten Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte ersetzen, erhöhen Sie auch Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme. Faser hat mehrere gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Unterstützung bei Ihren Gewichtsverlustzielen. Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme steigern, fühlen Sie sich länger satt und essen den ganzen Tag weniger.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.