Tipps, wie Sie nachts mit Essattacken aufhören können

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Tipps, wie Sie nachts mit Essattacken aufhören können

Gehören Sie zu den Menschen, die “den ganzen Tag gut essen  und sich dann nach dem Abendessen nach Snacks sehnen und am Ende eine Kleinigkeit essen, was immer Sie wollen? Mach dir keine Sorgen, du bist nicht allein. Ob Sie es glauben oder nicht, viele Menschen, die versuchen, sich zu ernähren oder gesünder zu essen, fallen in diese Routine. Die Frage ist, ob diese Gewohnheit auf etwas Physiologisches oder Psychologisches zurückzuführen ist. Wenn Ihr Blutzucker nicht niedrig ist, ist er wahrscheinlich psychologisch und zur Gewohnheit geworden.

Die Gewohnheit, nachts zu essen, kann sich nachteilig auf die Blutzuckerkontrolle auswirken und sogar dem Gewichtsverlust im Wege stehen. Studien haben gezeigt, dass das Essen eines Großteils Ihrer Kalorien spät in der Nacht Sie daran hindern kann, Gewicht zu verlieren.

Wie stört zu viel Essen vor dem Schlafengehen das Gewicht und die Blutzuckerkontrolle?

Essen vor dem Schlafengehen kann den Schlaf stören:

Zu viel zu essen oder zu trinken vor dem Schlafengehen kann zu potenziellem Sodbrennen oder Badbesuchen führen und somit den Schlaf stören. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel den Blutzucker negativ beeinflussen und zu erhöhten Hämoglobin-A1Cs führen kann. Schlafmangel kann auch Hormone beeinflussen, die das Gefühl von Fülle und Hunger regulieren. Es wurde gezeigt, dass unzureichender Schlaf das Sättigungshormon Leptin senkt und das Hungerhormon Ghrelin erhöht. Wenn Sie nicht ausreichend schlafen, fühlen Sie sich möglicherweise den ganzen Tag über hungriger und nehmen zusätzliche Kalorien auf, was zu einer Gewichtszunahme führt. 

Late Night Eating kann Blutzucker ansteigen lassen:

Überschüssige Kohlenhydrate am Abend können zu einem erhöhten morgendlichen Blutzucker führen. Es ist sehr schwierig, Ihren Blutzucker zu regulieren, wenn Sie den Tag damit beginnen, dass er über dem Ziel liegt. Die American Diabetes Association empfiehlt, dass der Nüchternblutzucker (morgens) für die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes zwischen 80 und 130 mg / dl liegen sollte. Wenn Sie mit Zahlen über 130 mg / dl aufwachen, kann es hilfreich sein, die Kohlenhydrataufnahme beim Abendessen und insbesondere vor dem Schlafengehen zu reduzieren.

Wie können Sie spätes Essen verhindern? 

Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten: 

Eine der besten Möglichkeiten, um spätes Essen zu verhindern, besteht darin, das Auslassen von Mahlzeiten zu vermeiden. Das Auslassen von Mahlzeiten kann das Risiko einer Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) erhöhen und den Drang erhöhen, später zu viel zu essen. Nehmen Sie täglich drei ausgewogene Mahlzeiten und einen Nachmittagssnack zu sich. Dies wird Ihnen helfen, sich nachts weniger hungrig zu fühlen. Wenn Sie nachts weniger essen, werden Sie wahrscheinlich den ganzen Tag über hungriger sein. Es ist oft schwierig zu frühstücken, wenn Ihre letzte Mahlzeit oder Ihr letzter Snack Stunden vor dem Aufstehen stattgefunden hat. Wenn Sie die Aufnahme nachts reduzieren, können Sie hungrig und bereit zum Frühstück aufwachen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die größere Frühstücksmahlzeiten zu sich nehmen, ihr Gewicht und ihren HgbA1c-Spiegel reduzieren können. Machen Sie es sich zum Ziel, täglich zu frühstücken.

Entfernen Sie Ihre Trigger Foods: 

Aus den Augen, aus dem Kopf, richtig? Wenn es bestimmte Lebensmittel gibt, die Sie abends bevorzugen, kaufen Sie sie nicht. Versuchen Sie, die Aufnahme von dem, was Sie bereits im Haus haben, zu begrenzen, und vermeiden Sie dann, wenn Sie fertig sind, den erneuten Kauf. Wenn es nicht da ist, kannst du es nicht essen. Füllen Sie Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln auf. Wenn Sie einen kleinen Snack benötigen, möchten Sie eine nahrhafte und zufriedenstellende Auswahl haben.

Brechen Sie Ihre Gewohnheit, indem Sie eine neue erstellen:

Wenn Sie sich jeden Abend, wenn Sie sich zum Fernsehen hinsetzen, in der Küche befinden und in den Schränken nach einem Snack suchen, hören Sie nachts auf, fernzusehen, bis Sie Ihre Gewohnheit aufgeben, oder versuchen Sie, ihn in einem anderen Raum anzusehen. Die Auswahl eines neuen Ortes kann dazu beitragen, Ihr Verlangen und Ihr Verlangen nach Essen zu verhindern. Wählen Sie Orte, die so weit wie möglich von der Küche entfernt sind. Eine gute Möglichkeit, spätes Essen zu verhindern, besteht darin, nach dem Abendessen leichte Übungen zu machen – spazieren zu gehen oder eine Radtour zu machen, während Sie Musik hören. Vielleicht möchten Sie auch einige entspannende Techniken ausprobieren – nehmen Sie ein Bad oder machen Sie Yoga. Das Ausprobieren neuer Aktivitäten wie Lesen einer Zeitschrift, Journaling oder Anrufen eines Freundes kann dazu beitragen, das Verlangen zu reduzieren. 

Was ist, wenn ich diese Dinge ausprobiert habe und immer noch hungrig bin? 

Machen Sie Ihre Snackanzahl und Portion kontrolliert: 

Vielleicht haben Sie all diese Dinge ausprobiert und möchten immer noch einen Snack oder ein Dessert. Machen Sie das Dessert lohnenswert und betrachten Sie es als eine Wohltat. Wenn Sie jeden Abend ein Dessert essen, genießen Sie es wahrscheinlich nicht so sehr, wie Sie es tun würden, wenn Sie es gelegentlich hätten. Machen Sie ein Ereignis daraus – gehen Sie einmal pro Woche auf ein kleines Eis. Wenn Sie feststellen, dass Sie vor dem Schlafengehen lieber eine kleine Leckerei haben möchten, versuchen Sie, diese auf etwa 150 Kalorien zu beschränken.

  • 1 Behälter fettarmer griechischer Joghurt (Sie können ihn einfrieren, damit er die Konsistenz von Eis hat)
  • 1 fettarme Puddingschale
  • 1 1/2 Tasse gefrorene Erdbeeren (gefrorenes Obst braucht viel Zeit zum Essen und ist erfrischend)
  • 3 Tassen luftgetrocknetes Popcorn
  • 1/2 Tasse Eis
  • 1 Scheibe Vollkornbrot mit einem Teelöffel Nussbutter (Mandel, Erdnuss, Cashew)
  • 1 Stück frisches Obst (Größe des Tennisballs), 1 Tasse Beeren oder 1 Tasse Melone

Betrachten Sie einen Spezialisten 

Wenn Sie Ihr ganzes Leben lang mit Gewicht zu kämpfen haben und sich aus emotionalen Gründen oder aufgrund von Stressessen nicht an einen Plan halten können, können Sie davon profitieren, jemanden zu sehen, der sich auf Verhaltensänderungen spezialisiert hat. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, die Unterstützung, Ermutigung und Ausbildung zu erhalten, die Sie benötigen, um lebenslange Veränderungen vorzunehmen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.