Als Läufer sind Ihre Ernährung nicht nur wichtig für die Erhaltung der Gesundheit, sondern auch Spitzenleistung zu fördern. Die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr kann ein Training oder Rennen machen oder brechen, und auch beeinflussen, wie Sie sich fühlen, arbeiten und denken.
Eine der häufigsten Fragen, die neue Läufer haben das, was sie vor dem essen sollten, während und nach dem Laufen. Es ist üblich, für die Läufer zu befürchten, dass vor einem Lauf zu essen zu Krämpfen oder Magen-Darm-Problemen führen. Aber sie sind auch besorgt, dass nicht vor einem Lauf Betankung verlassen sie sich schwach, lethargisch und hungrig.
Wenn Sie einen Lauf beginnen, sollten Sie weder verhungert noch gestopft fühlen. Sie wollen nicht sofort essen, bevor laufen, weil es zu Krämpfen oder lästigen Neben Stichen führen könnte. Aber auf nüchternen Magen laufen kann dazu führen Sie die Energie laufen und lassen Sie während Ihrer Läufe sehr müde fühlen.
Ihre beste Wette ist eine leichte Mahlzeit zu einem essen und einem halben bis zwei Stunden, bevor Sie anfangen zu laufen, oder einen kleinen Snack 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Laufen.
Was zu essen
- Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Quinoa)
- Lean Proteine (Eier, Lachs)
- Frisches Obst (Bananen, Beeren, Orangen)
- Fettarmer Joghurt
- Erdnussbutter
- Mandeln
Was man vermeiden sollte
- Zucker gefüllte Getränke (vor allem Soda)
- Scharfes Essen
- Ballaststoffreiche Gemüse (zB Brokkoli)
- Lactose-reiche Lebensmittel
- Leguminosen
wichtige Nährstoffe
richtige Ernährung können Sie die Energie helfen, haben Sie während Ihrer Läufe müssen. Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine und Mineralstoffe: Eine ausgewogene Ernährung für gesunde Läufer sollten diese Essentials enthalten.
Kohlenhydrate
Ohne Zweifel, Kohlenhydrate sind die beste Energiequelle für Sportler. Als Läufer, Kohlenhydrate sollten etwa 60 Prozent bis 65 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen. Forschung, dass sowohl für die schnelle und lang anhaltende Energie gezeigt hat, unser Körper arbeitet effizienter mit Kohlenhydraten als sie mit Proteinen oder Fetten zu tun.
Eine gute Wahl sind:
- Vollkorn-Pasta
- Gedämpfte oder Reis gekocht
- Kartoffeln
- Obst
- Stärkehaltige Gemüse
- Vollkornbrot
Vollkornprodukte sind weniger verarbeitet, das heißt, sie mehr von der Ernährung behalten das Korn natürlich zur Verfügung stellt. Die Wahl Vollkorn über Pasta weiß zum Beispiel, bietet Ihnen mehr Nährstoffe Faser insbesondere, die Ihnen das Gefühl voller länger helfen können.
Eiweiß
Das Protein wird für einige Energie verwendet und Gewebe während des Trainings beschädigt zu reparieren. Neben ein essentieller Nährstoff ist, Protein hält Sie voller Gefühl mehr, was hilft, wenn Sie, Gewicht zu verlieren versuchen.
Protein sollte etwa 15 Prozent bis 20 Prozent Ihrer täglichen Aufnahme bilden. Läufer, vor allem die, die laufen lange Strecken sollten 0,5-0,75 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht konsumieren.
Versuchen Sie, auf Proteinquellen zu konzentrieren, die niedrig sind in Fett und Cholesterin wie zum Beispiel:
- Mageres Fleisch
- Fisch
- Geflügel
- Low-fat Milchprodukte
- Vollkorn
- Bohnen
- Eier*
* Ein Ei genügt etwa 10 Prozent des täglichen Proteinbedarfs, und die Aminosäuren in Eiern mit Muskel-Reparatur und Wiederherstellung helfen. Sie werden auch über 30 Prozent der empfohlenen Menge an Vitamin K erhalten, die für die Gesundheit der Knochen von entscheidender Bedeutung ist.
Fett
Eine fettreiche Ernährung kann auf den Pfunden schnell packen, so versuchen, um sicherzustellen, dass nicht mehr als 20 Prozent auf 25 Prozent Ihrer gesamten Diät kommen aus Fetten. Halten Sie sich an Lebensmittel niedrigen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin.
Lebensmittel wie Nüsse, Öle und Kaltwasserfische liefern essentielle Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren genannt, die für eine gute Gesundheit lebenswichtig sind und bestimmte Krankheiten zu verhindern.
Die meisten Experten empfehlen, sich etwa 3000 Milligramm (mg) von Omega-3-Fett pro Tag.
Vitamine und Mineralien
Läufer erhält keine Energie aus Vitaminen, aber sie sind immer noch ein wichtiger Teil ihrer Ernährung. Übung produzieren können Verbindungen so genannte freie Radikale, die Zellen schädigen können, und die Vitamine C, E und A können diese Substanzen neutralisieren.
Wie Sie Ihre Vitamine aus Vollwertkost ist vorzuziehen Ergänzung; es gibt keine starken Hinweise darauf, dass Ergänzungen entweder Leistung Gesundheit oder sportlich verbessert.
Mineralien, auf der anderen Seite, Pflege von besonderer Bedeutung, wenn es um Laufen kommt.
Tigeren sind:
- Calcium: Eine kalziumreiche Ernährung ist wichtig für Läufer Osteoporose und Stressfrakturen zu verhindern. Gute Quellen für Kalzium enthalten fettarme Milchprodukte, Kalzium angereicherte Säfte, dunkles Blattgemüse, Bohnen und Eier. Ihr Ziel sollte 1000 bis 1300 mg Kalzium pro Tag.
- Eisen: Sie müssen diesen Nährstoff Sauerstoff zu den Zellen zu liefern. Wenn Sie eine eisenarme Ernährung haben, werden Sie schwach und müde fühlen, vor allem , wenn Sie laufen. Männer sollten für 8 mg Eisen pro Tag zielen darauf ab , und Frauen müssen 18 mg. Gute natürliche Eisenquellen sind mageres Fleisch, grünes Blattgemüse, Nüsse, Garnelen und Muscheln.
- Natrium und andere Elektrolyte: Kleine Mengen an Natrium und andere Elektrolyte werden durch Schweiß während des Trainings verloren. Üblicherweise Elektrolyte ersetzt werden , wenn Sie auf eine ausgewogene Ernährung zu folgen. Aber wenn man sich sehnt salzige Lebensmittel zu finden, kann es Ihrem Körper sein Weg , Ihnen zu sagen mehr Natrium zu erhalten. Versuchen Sie, einen Sportgetränk zu trinken oder ein paar Brezeln nach dem Training zu essen. Besonders länger als 90 Minuten , wenn Sie laufen, sollten Sie einige der Elektrolyte ersetzen müssen Sie durch Schweiß sind zu verlieren , indem Sportgetränke oder Einnahme in Salz während der Läufe zu trinken.
Sie Ergänzungen nötig?
Der Markt ist voll von Energie ergänzt, Sport Gele, kaut und Protein-Riegel, die den Kraftstoff Sie durch Ihre läuft mit Strom zu versorgen benötigen, um vorgeben. Die Realität ist, dass in den meisten Fällen müssen Sie nicht alle diese Dinge müssen, bevor mit Energie versorgt zu bleiben, während oder nach dem Laufen. Einige von ihnen können eine gute Quelle für günstige Energie. In anderen Fällen können Sie einfach stark verarbeitete raubend sein (und oft teuren) Snacks, die Sie nicht wirklich brauchen.
Hydratation Leitlinien
Der Betrag, den Sie brauchen, bevor zu trinken, während und nach einem Lauf hängt von Faktoren wie, wie lange werden Sie laufen und Ihre Schweißrate.
- Pre-Run: Wenn Sie planen , für etwa 45 Minuten laufen lassen, werden Sie Pre-Hydrat wollen um etwa 16 bis 20 Unzen Flüssigkeit etwa zwei Stunden vor dem Lauf zu trinken.
- Während des Laufs: Sie wollen durch das Trinken von 5 bis 10 Unzen Flüssigkeit bis 20 Minuten alle 15 Hydratationsniveaus zu halten.
- Sie nach dem Lauf: verlorene Flüssigkeit zu ersetzen , ist auch wichtig , nach Ihrem Lauf, der um 20 bis 24 Unzen für jedes Pfund Wasser Gewicht bedeutet das Trinken während des Laufs verloren.
Was vor einem Lauf zu essen
Ihre Wahl eines Vorlaufs Mahlzeit ist wichtig, da die falschen Nahrungsmittel essen können Sie machen es Ihnen unangenehm oder sogar senden für das nächste Bad während des Laufs suchen. Wählen Sie etwas hohe Gehalt an Kohlenhydraten und weniger Fett, Ballaststoffen und Eiweiß.
Einige Beispiele für guten Pre-Workout Kraftstoff umfassen:
- Ein Bagel mit Erdnussbutter
- Türkei und Käse auf Vollkornbrot
- Haferflocken mit Beeren
- Eine Banane und ein Energieriegel
- Eine Schale mit Cerealien mit einer Tasse Milch
Wenn Sie sich entscheiden, auf leer zu starten, sollten Sie genügend Energiespeicher haben einen kürzeren Lauf dauern. Aber wenn Sie Zeit für einen kleinen Snack, ein Stück Toast mit Marmelade oder der Hälfte eines Energieriegels haben eine gute Wahl sein. Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate und einfach zu verdauen Nahrungsmittel.
Wenn Sie am Abend laufen und es wird ein paar Stunden dauern, da das Mittagessen gewesen (aber Sie haben nicht das Abendessen noch haben), versucht, einen gesunden 100-Kalorien-Snack etwa eine Stunde vor dem Laufe zu essen. Ideen sind fettarmen gefrorenen Joghurt, einen Apfel mit Käse, oder etwa 40 Goldfish Cracker.
Was während eines Laufes zu essen
Während die Menschen oft zu planen, was sie essen, vor und nach einem Lauf, kann es vorkommen, dass Sie auch Mitte laufen zu essen brauchen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie lange Strecken laufen. Wenn Sie weniger als eine Stunde laufen, werden Sie wahrscheinlich nicht brauchen, um zu tanken, bis Ihr Training ist vorbei.
Während kleinere Auflagen, die meiste Energie Ihre Bemühungen von Glykogen in den Muskeln gespeichert kommen Kraftstoff. Sobald diese Geschäfte erschöpft sind, jedoch wird Ihr Körper beginnen, auf Zucker im Blut und in der Leber gespeichert zeichnen.
Wenn Sie für 90 Minuten oder länger ausgeführt werden, müssen Sie Kohlenhydrate verbrauchen, um die Glukose zu ersetzen, die Sie verloren haben.
Sie werden verloren gegangene Feuchtigkeit sowie Glukose wieder auffüllen müssen, weshalb oft sind Sportgetränke ist eine beliebte Wahl. Diese Getränke liefern Feuchtigkeit und Kohlenhydraten, sowie Natrium und Kalium. Sport Gele und kaut können auch eine gute Wahl sein. Sie bieten in der Regel Kohlenhydrate in Form von schnell verdaulichen Zucker.
Wenn Sie echte Lebensmittel während des Laufs zu essen bevorzugen würden, gibt es eine große Auswahl viel, dass Sie Ihren Körper wieder aufladen helfen. Einige gute Mitte laufen Optionen sind:
- Bananen
- Rosinen
- Trauben
- Energieriegel
Einige entscheiden sich auch für High-Zucker Snacks wie Gummibärchen oder andere kleine Süßigkeiten.
Der Schlüssel ist, etwas Licht zu wählen, die hohen glykämischen Index Kohlenhydrate hat.
Vermeiden Sie Lebensmittel, die schwer zu kauen und während des Laufs zu schlucken. Würzige Nahrungsmittel, Milchprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel sollten ebenfalls vermieden werden, da sie Bauch Probleme verursachen können.
Was nach einem Lauf zu essen
Was Sie essen, nach einem Lauf hängt oft von Ihren Zielen. Zum Beispiel könnten Sie für niedrigere kalorienreiche Auswahl entscheiden, wenn Sie, Gewicht zu verlieren versuchen, oder auf höhere Proteinwahlen konzentrieren, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. In jedem Fall müssen Sie verlorene Flüssigkeit ersetzen, Glykogenspiegel Wiederherstellen und Muskelfasern wieder aufzubauen.
Gute post laufen Optionen umfassen Snacks oder leichte Mahlzeiten, die Flüssigkeiten, Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten. Wenn Sie keine Zeit für eine Mahlzeit haben, Energieriegel ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein zur Verfügung stellen kann (Ziel für ein 3: 1 oder 4: 1-Verhältnis).
Beispiele für Dinge, die Sie essen sind:
- Ein Protein-Shake
- Ein Bagel mit Nussbutter
- Griechischer Joghurt mit einem Stück Obst.
Und vergessen Sie nicht , Ihre verlorene Flüssigkeit zu ersetzen , mit so etwas wie Wasser, Schokomilch oder einem Recovery – Drink. Laut einer Studie in dem veröffentlichten Journal der International Society of Sports Nutrition , Schokolade Milch könnte eine bessere Wahl als Sportgetränk sein , wenn es Erholung um Bewegung geht.
Weiter mit hohem Fettgehalt, gebraten oder fettige Lebensmittel, die in den Kalorien hoch sind, aber arm an Nährwert. Sie könnten ausgehungert fühlen, aber auf kalorienreiche Fast-Food-Laden kann alle Vorteile des Laufs rückgängig machen. Zuckerhaltige Limonaden sind auch eine schlechte Wahl.
Wie lange muss ich warten müssen, nach dem Essen zu starten?
Wenn Sie eine sehr große Mahlzeit essen, sollten Sie mindestens zwei Stunden vor der Ausführung warten. Dies gilt insbesondere, wenn Sie essen Lebensmittel, die eine lange Zeit in Anspruch nehmen, wie fettig, Fett zu verdauen, oder gebratene Speisen (obwohl es am besten ist, diese vor dem Laufen zu vermeiden).
Wenn Sie etwas essen klein, sollten Sie sich gut über eine Stunde laufen, nachdem Sie essen, je nach Ihrer Mahlzeit Wahl.
Hinweis: Diese richten sich nach Ihrem Verdauungssystem abhängig.
Vermeide Runners Trots
Wenn Sie Probleme mit Magen-Darm-Not gehabt haben (auch als Läufer trottet bekannt) während oder nach den Läufen, die Lebensmittel, Essen sind Sie in den 24 Stunden vor den Läufen können die Ursache sein. Hier ist eine Anleitung, was Sie sollten und sollten, bevor Sie Ihre läuft nicht essen.
Versuchen Sie begrenzen oder einige dieser Lebensmittel zu beseitigen, bevor ausgeführt wird, um zu sehen, ob es einen Unterschied macht:
- Hohe Fett – Lebensmittel: Nahrungsmittel mit viel Fett, wie gebratene Lebensmittel, Käse, Hamburger oder Speck, verdauen langsam und fühlen sich wie sie im Bauch sitzen.
- Koffein: Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke können Magenprobleme oder Durchfall auf lange Sicht verursachen.
- Milchprodukte : Wenn Sie Laktose-Intoleranz sind, Milchprodukte können Läufer trabt los. Wenn Sie eine milde Intoleranz haben, kann es zeigen , nur mit Laufen mit dem Stress Sie Platz auf Ihrem Körper. Versuchen Milch Beseitigung in den 24 Stunden vor dem Lauf.
Safer Vorlauf Lebensmittel Läufer Durchfall zu vermeiden sind:
- Raffinierte Kohlenhydrate: Verarbeitete Lebensmittel weiß, wie normale Nudeln, weißer Reis, und plain Bagels sind eine gute Wahl. Obwohl sie nicht so nahrhaft wie Vollkorn und nicht verarbeitete Lebensmittel sind, sind sie auf dem Bauch leichter , weil das ganze Korn bereits abgebaut wird. Ein einfacher Bagel mit etwas Erdnussbutter (und ein Glas Wasser) wäre eine sichere Wahl vor einer langen Sicht.
- Low-Faser Obst und Gemüse: Wenn Sie wirklich essen wollen Obst oder Gemüse vor laufen, Zucchini, Tomaten, Oliven, Trauben und Grapefruit sind alle in der Faser niedrig.
- Milchersatz: Manche Menschen haben Probleme , wenn sie Milchprodukte vor Läufe verbrauchen. Soja, Reis und Mandelmilch sind in der Regel sicher , weil sie nicht den Zucker Laktose enthalten, die hart sein kann zu verdauen. Sie können auch acidophilus Milch und Joghurts mit lebenden Kulturen versuchen, die Bakterien enthalten , die bei der Verdauung helfen.
Rennen und Marathons
Vorbereitung für ein Rennen oder Marathon erfordert eine gute Ernährung zusätzlich zu Ihrer körperlichen Ertüchtigung. In den Wochen vor einer Veranstaltung sollten Sie verbringen auch einige Zeit, um sich mit vertraut gemacht, was während des Rennens (zB Futterstationen) sowie erwartete Wetterbedingungen (dh Sie müssen zusätzliche Feuchtigkeit an einem sehr heißen Tag) zur Verfügung .
Bereits im Vorfeld Ihrer Veranstaltung, sollten Sie zahlen beginnen Sie darauf, wie Sie Ihre Ernährung beeinflusst Ihre Ausbildung. Welche Lebensmittel und Mahlzeit Timing funktioniert am besten für Sie? Sie könnten, dass Carb-Laden des Tages finden, bevor ein Lauf hilft, oder Sie können Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr nur bis im Allgemeinen bevorzugen.
Für das Training
Im Anschluss an verschiedene Ernährungsstrategien während der Ausbildung von Vorteil sein könnte. wenn Sie kürzeren Läufe zum Beispiel ausgeführt wird, gibt es wahrscheinlich keine wirkliche Notwendigkeit, Ihre gesamten Kalorien oder Kohlenhydrat-Aufnahme zu erhöhen.
Die Entfernung verläuft, die die 90-Minuten-Marke passieren sollte auch die Zugabe von zusätzlicher Ernährung. Dazu gehört, dass Sie verlorene Flüssigkeit ersetzen, so dass Sie bleiben hydratisiert.
Der Lead-Up Race Day
Vor einem Rennen oder Marathon, Läufer greifen manchmal in dem, was als Carb-Laden bekannt ist, oder zu verbrauchen größeren Mengen an Kohlenhydraten in den zwei oder drei Tagen vor der Veranstaltung.
Der Zweck ist, die Glykogenspeicher in den Muskeln während eines Rennens zu maximieren, die Ausdauer verbessern und Müdigkeit zu vermeiden. Diese Praxis häufiger sein, aber viele Läufer heute am liebsten einfach ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor einem Ereignis erhöhen.
Carb Belastung sollte mit Vorsicht und Sie sollten immer darauf achten, durchgeführt wird, dass Sie auch eine ausreichende Menge an Protein essen. Übermäßiges Essen oder plötzlich ändert Ihre Essgewohnheiten direkt vor einem Rennen in Beschwerden führen kann, verminderte Leistungsfähigkeit und sogar Magen-Darm-Probleme.
Am Renntag
Im Gegensatz zu dem Renntag Wetterkursbedingungen, Ihre Ernährung ist ein Bereich, den Sie die vollständige Kontrolle über. Mit der richtigen Planung Ihrer Mahlzeit vor dem Rennen, werden Sie sich sicherer fühlen und bereit zu wissen, dass Sie bereits ein Ernährungsplan ausgearbeitet haben.
- Mindestens drei bis vier Stunden vor Ihrer Veranstaltung , isst ein Frühstück reich an Kohlenhydraten. Gehen Sie mit etwas vertraut jetzt ist nicht die Zeit, etwas Neues auszuprobieren. Bagels, Waffeln oder Haferflocken kann gute Möglichkeiten, je nach Ihren Vorlieben. Vermeiden Sie ballaststoffreiche oder fett Lebensmittel , die zu Magen – Darm – Not führen kann.
- Etwa 15 Minuten vor dem Rennen , können Sie ein High-Carb Snack oder Energie – Gel konsumieren. Dies dient als schnell wirkende Energiequelle zu Beginn des Rennens.
- Während des Rennens nehmen, in genügend Kohlenhydrate und Flüssigkeiten Ihren Lauf zu tanken, aber es nicht übertreiben. Auffüllen oder zu viel trinken kann zu Magen führen aufregen und Ihre Leistung beeinträchtigen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.