Kidney-Bohnen Nährwerte – Kalorien, Kohlenhydrate und gesundheitliche Vorteile von Kidney-Bohnen

Posted on

Kidney-Bohnen Nährwerte - Kalorien, Kohlenhydrate und gesundheitliche Vorteile von Kidney-Bohnen

Kidney – Bohnen sind eine Vielzahl der Gartenbohne ( Phaseolus vulgaris). Die rote nierenförmige Bohne wird oft in Gerichten wie Chili und eine Vielzahl von Reisgerichten verwendet. Kidneybohnen werden häufig gekauft in Dosen oder getrocknet (lose oder in Säcken). Die Leguminosen bieten erheblichen Ernährungs- und Nutzen für die Gesundheit und das Hinzufügen von ihnen zu den Mahlzeiten ist eine einfache Möglichkeit , sowohl Ihr Protein und Faser – Aufnahme zu steigern.

Nährwertangaben

Kidney-Bohnen Nährwertangaben
Portionsgröße 1/2 Tasse (88,5 g)
Pro Portion % Täglicher Wert*
Kalorien  112,5  
Kalorien aus Fett 4  
Insgesamt Fett 0,4 g 1%
Gesättigte Fettsäuren 0,1 g 1%
Fat 0g mehrfach ungesättigte  
Einfach ungesättigte Fettsäuren 0g  
Cholesterin 0 mg   0%
Natrium  0,9 mg   0%
Kalium  358.5mg 10%
Kohlenhydrate   20g   7%
Ballaststoffe 5.5g 22%
Sugars 0,3 g  
Protein  7,5 g  
Vitamin A 0% · Vitamin C 1,8%
Calcium 3,1% · Eisen 11%
* Auf einer 2000 Kalorien-Diät

Kohlenhydrate in Kidney-Bohnen

Kidney-Bohnen sind ein kalorienarmes Lebensmittel, die eine gesunde Dosis von komplexen Kohlenhydraten zur Verfügung stellt. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten in einer einzigen 100-Gramm-Portion (etwa 1/3 Tasse) gekocht, in Dosen, Kidneybohnen.

Die meisten der Kohlenhydrate in Kidneybohnen kommen aus Stärke. Es gibt etwa neun Gramm Stärke in einer einzigen Portion. Kohlenhydrate in Form von Stärke bereitzustellen, um den Körper mit schnellen Energie.

Sie werden auch von mehr als fünf Gramm Ballaststoffe profitieren, wenn Sie eine 1/2 Tasse Kidneybohnen verbrauchen.

Fiber hilft, den Blutzucker zu stabilisieren, steigern das Sättigungsgefühl und die Gesundheit des Verdauungs zu verbessern. Kidney Bohnen liefern weniger als zwei Gramm natürlich vorkommenden Zucker.

Kidney-Bohnen haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 24. Als Referenz Lebensmittel mit einem GI von 55 oder darunter gelten als niedrig glykämischen Lebensmitteln. Die glykämische Last von einer 100-Gramm-Portion von Kidney-Bohnen ist etwa sechs.

Glykämische Last nimmt der Nahrung Berücksichtigung der Portionsgröße, wenn die Lebensmittel die Wirkung auf den Blutzucker zu schätzen. Eine glykämische Last von weniger als 10 wird angenommen, wenig Wirkung auf den Blutzuckerreaktion haben.

Fette in Kidney-Bohnen

Es ist weniger als ein Gramm Fett in Kidney-Bohnen, die sie ein natürlich fettarmen Essen macht. Darüber hinaus ist für die meisten dieser kleinen Menge an Fett zu polyungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren in Betracht gezogen, die gesunde Fette angesehen werden.

Protein in Kidney-Bohnen

Jede Portion Bohnen bietet mehr als 7 Gramm Eiweiß. viele Veganer und Vegetarier verwenden Kidneybohnen oder andere Arten von Leguminosen Aus diesem Grunde, um ihre Proteinaufnahme zu steigern.

Allerdings Kidneybohnen sind nicht ein komplettes Protein betrachtet. Komplette Proteine ​​liefern alle essentiellen Aminosäuren, die und daher mit der Nahrung aufgenommen werden kann vom Körper nicht hergestellt werden müssen.

Sie werden Kidney-Bohnen mit einem Vollkorn oder mit Samen zu bekommen, um alle essentiellen Aminosäuren zu den Mahlzeiten kombinieren müssen.

Mikronährstoffe in Kidney-Bohnen

Kidney Bohnen bieten verschiedene Vitamine und Mineralien.

Vitamine in Kidney-Bohnen enthalten Folsäure (36 Mikrogramm oder 9 Prozent des täglichen Bedarfs). Folat, ein B-Vitamin, hilft die Produktion roter Blutkörperchen steigern und bietet andere gesundheitliche Vorteile.

Sie profitieren auch von Thiamin (8 Prozent des täglichen Bedarfs) und kleineren Mengen von Vitamin K (5 Prozent), Vitamin B6 (4 Prozent), Vitamin C, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure.

Mineralien in Kidneybohnen umfassen Phosphor (9 Prozent) und Mangan (8 Prozent), ein Vitamin, das Nervensystem und die Gesundheit des Gehirns erhöht.

Sie werden auch von Kupfer, Kalium und Magnesium, (7 Prozent gegen), Eisen (11 Prozent), und kleinere Mengen an Calcium, Zink und Selen profitieren.

Kidney Bohnen auch Natrium liefern, vor allem, wenn Sie die Konserven Sorte kaufen. Üblicherweise wird eine Portion der gekapselten Vielfalt bietet etwa 300 Milligramm oder 12 Prozent des täglichen Bedarfs.

Allerdings Natrium ist ein Mineral, das viele der Notwendigkeit weniger, nicht mehr zu konsumieren.

Nutzen für die Gesundheit

Leguminosen, wie Bohnen, wurden von Ernährungsforscher seit Jahren untersucht. Sie werden häufig verbraucht, kostengünstig und weit auf der ganzen Welt angebaut. Forschung deutet darauf hin, dass Sie die Aufnahme von Bohnen zu erhöhen stellt bestimmte gesundheitliche Vorteile.

Eine  Bewertung  des Nährwerts von Leguminosen in der veröffentlichten  Adipositas Bewertungen  festgestellt , dass „energiereichen Lebensmitteln mit Leguminosen ersetzt wurde positive Auswirkungen auf die Prävention und Behandlung von Adipositas und verwandten Erkrankungen, wie Herz – Kreislauferkrankungen haben gezeigt, Diabetes und dem metabolischen Syndrom.” Die Autoren der Studie schlagen vor , zu ersetzen hochkalorische, fettreiche Fleisch Lebensmittel (wie Burger und Wurst) mit Bohnen oder mit Leguminosen Kombination Fleisch , wenn diese Nahrungsmittel , um das Kochen Fett – und Kaloriengehalt zu reduzieren.

Eine Überprüfung des veröffentlichte Canadian Medical Association Journal festgestellt , dass Bohnen in Ihrer Ernährung hilft LDL – Cholesterin zu senken (auch als „schlechte“ Cholesterin) einschließlich.

Eine weitere Überprüfung der Studien herausgefunden , dass die zunehmende Aufnahme von Bohnen, Erbsen und Linsen können Patienten helfen , mit und ohne Diabetes verbessert langfristige Blutzuckerkontrolle in ihrer Ernährung.

Häufige Fragen

Was sollte ich bei der Kidney-Bohnen zu kaufen?

Wenn Sie irgendwelche Leguminosen kaufen, suchen Sie nach insgesamt uncracked Bohnen, die nicht gegen Schmutz, Staub oder Feuchtigkeit ausgesetzt. Sie können roh (ungekocht) Bohnen in Säcken oder Kisten kaufen, aber viele Geschäfte auch rohe Bohnen in dem Bulk-Abschnitt verkaufen, so dass Sie nur die Menge kaufen können, die Sie benötigen.

Sie können auch in Dosen Kidneybohnen kaufen. Diese Bohnen sind bereits gekocht. Wenn Sie Ihre Natriumaufnahme beobachten, überprüfen Sie die Nährwerte Etikett, bevor Sie kaufen, da einige Marken aus Kidneybohnen Salz enthalten hinzugefügt.

Wie speichere ich Kidneybohnen und wie lange sie frisch bleiben?

Shop Bohnen in einem luftdichten Behälter in Ihrer Speisekammer oder in einem anderen kühlen, dunklen Ort. Bei sachgemäßer Lagerung, sollte jede Art von Bohne gut bleiben für bis zu 12 Monate. Wenn Sie Kidney-Bohnen kochen sie für etwa drei Tage frisch bleiben, wenn sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt.

Wie soll ich kochen Bohnen?

Vor Kidney-Bohnen kochen, sollten Sie sie gründlich Schmutz und Staub zu entfernen. Entfernen Sie alle gerissenen oder gebrochenen Bohnen.

Boil drei Tassen Wasser und fügen Sie eine Tasse Bohnen. Simmer für etwa 20 Minuten, obwohl Garzeit nach Geschmack Vorlieben abhängen.

Auch einige Köche fügen Algen in den Topf, wenn Bohnen kochen. Einige Kochen und Gesundheit Experten vermuten, dass die Algen reduzieren hilft, die Blähungen, dass viele Bohnenesser Erfahrung.

Vorbereitung Tipps

Kidney-Bohnen haben einen milden, cremigen, nussigen Geschmack, die sie eine einfache Ergänzung zu jedem Gericht macht. Genießen Sie Kidney-Bohnen auf fleischfreien Montag Protein-Aufnahme zu steigern.

Sie werden feststellen, dass Kidney-Bohnen eine gemeinsame Zutat in vielen Rezepten, aber Sie nicht ein Rezept benötigen die meisten dieser gesunde Lebensmittel zu machen. Wenn Sie eine Lieblingssuppe, Eintopf oder Salat Rezept haben, einfach in einer Handvoll von den Bohnen wirft Geschmack und Ernährung hinzuzufügen. Auch, wenn Sie ein Kidney-Bohnen Rezept haben, und Sie sind aus den Bohnen, ist es leicht, Pintobohnen oder schwarze Bohnen zu ersetzen.

Allergien und Wechselwirkungen

Nach Angaben der American Academy of Allergy, Asthma und Immunologie wurden Leguminosen Allergien angenommen in der Vergangenheit selten sein, aber jetzt mehr sind bei Erwachsenen und Kindern allgemein anerkannt. Die Quelle stellt fest , dass in-Office – Allergietests Lage sein können , eine Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Bohnen zu offenbaren, sondern dass eine orale Herausforderung ist der einzige Weg , um sicher zu wissen , ob Sie Kidney – Bohnen allergisch sind.

Symptome einer Allergie Leguminosen können Schwellungen im Gesicht, Atemnot, schweres Asthma, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen nach der  Anaphylaxie – Kampagne , ein Allergie Support – Netzwerk mit Sitz in England.

Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Allergie gegen Kidneybohnen haben oder jede Leguminosen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt eine korrekte Diagnose zu erhalten.

Antinährstoffe

Verbindungen, die mit Nährstoffabsorption stören werden üblicherweise bezeichnet als „Antinährstoffe.“ Allerdings ist der Begriff irreführend, da alle Pflanzen, die diese Nährstoffe enthalten, die eine Wirkung nur, wenn sie in sehr großen Mengen konsumiert. Die Auswirkungen dieser Nährstoffe sind vernachlässigbar zu den Mengen, die Sie wahrscheinlich verbrauchen.

Darüber hinaus, auch wenn einige Verbraucher über anti-Nährstoffe in Getreide und Hülsenfrüchten betroffen sind, werden die Substanzen durch geeignetes Einweichen und Kochen der Bohnen inaktiviert. Also, es sei denn, Sie eine Bedingung, die durch diese Nährstoffe (wie Eisenmangel-Anämie) beeinflusst werden können, sollten Sie nicht Sorgen um sie zu viel.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.