Kürbisse gesundheitliche Vorteile und Aufschlüsselung der Ernährung

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Kürbisse gesundheitliche Vorteile und Aufschlüsselung der Ernährung

Kürbis ( Cucurbita pepo oder Cucurbita maxima) ist eine in Nordamerika beheimatete Kürbissorte. Während die meisten von uns ein Lieblingsrezept für Kürbiskuchen haben, das wir in den Herbst- und Winterferien herausholen, ist dieses vielseitige leuchtend orangefarbene Gemüse nicht nur auf Desserts beschränkt. Es kann auch verwendet werden, um Smoothies, Backwaren, Suppen, Salate und mehr zu machen. Die reichhaltigen Nährstoffvorräte von Pumpkin machen es zu einem gesunden Lebensmittel, das man das ganze Jahr über konsumieren kann.

Kürbis Nährwertangaben

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1 Tasse (245 g) frischen, nicht in Dosen gekochten Kürbis ohne Fettzusatz bereitgestellt.

  • Kalorien : 49
  • Fett : 0,17 g
  • Natrium : 390 mg
  • Kohlenhydrate : 12 g
  • Faser : 2,7 g
  • Zucker : 5g
  • Protein : 1,8 g

Kohlenhydrate

Eine Tasse frisch gekochten Kürbisses enthält 49 Kalorien und 12 Gramm Kohlenhydrate. Ein Teil dieses Kohlenhydrats besteht aus Ballaststoffen (2,7 g) und ein Teil aus natürlich vorkommendem Zucker (5 g). Das restliche Kohlenhydrat ist Stärke. 

Die Kohlenhydrate im Kürbis füllen sich und haben gleichzeitig einen minimalen Einfluss auf den Blutzucker, gemessen an seiner glykämischen Belastung. Dies macht Kürbis zu einer guten Option für Menschen mit Diabetes.

Der glykämische Index (GI) und die glykämische Belastung (GL) messen beide die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker. Während Kürbis einen hohen GI von 75 hat, wird die glykämische Belastung (die die Portionsgröße berücksichtigt) auf nur 3 geschätzt. GL wird als genauere Methode zur Messung der Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker angesehen, da es auf der typischen Portion basiert Größe. 

Fette

Frischer Kürbis enthält kaum natürlich vorkommendes Fett. Einige Sorten Kürbiskonserven enthalten zusätzliches Fett. Darüber hinaus enthalten viele Lebensmittel mit Kürbisgeschmack zusätzliches Fett. Zum Beispiel enthalten Kürbiskuchen und viele Backwaren mit Kürbisgeschmack zusätzliches Fett. 

Kaffeegetränke mit Kürbisgewürzen, die in den Herbst- und Wintermonaten beliebt sind, enthalten häufig Fett aus der Molkerei, aus der sie hergestellt werden. Diese Getränke enthalten jedoch normalerweise keinen Kürbis und werden stattdessen mit Kürbiskuchengewürzen wie Zimt, Muskatnuss und Nelken aromatisiert.

Protein

Kürbis ist mit nur 1,8 Gramm pro Tasse keine reichhaltige Proteinquelle. Viele Kürbisfans fügen jedoch proteinreichen Mahlzeiten oder Smoothies frischen oder eingemachten Kürbis hinzu. Als ballaststoffreiches Kohlenhydrat ist Kürbis eine geschmackvolle und gesunde Methode, um proteinreiche Mahlzeiten auszugleichen.

Vitamine und Mineralien

Kürbis ist reich an Vitamin A in Form von Beta-Carotin – einem Carotinoid oder einem natürlichen Pigment -, das ihm seine leuchtend orange oder gelbe Farbe verleiht. Beta-Carotin wird im Körper in Vitamin A umgewandelt, das Ihnen hilft, gesunde Haut, Zähne und Sehkraft zu erhalten. Kürbis ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Kalium.

Kürbis ist eine gute Quelle für Vitamin E, Riboflavin, Kupfer und Mangan. Und Sie profitieren von geringeren Mengen an Eisen, Magnesium, Phosphor und Folsäure.

Nutzen für die Gesundheit

Kürbis ist ein nahrhaftes Lebensmittel, das bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten kann. Die meisten Untersuchungen zu den gesundheitlichen Vorteilen von Kürbis haben jedoch Kürbisölextrakt, Kürbiskernöl oder Kürbiskerne verwendet und wurden an Nagetieren durchgeführt. Sehr wenige Studien haben die Vorteile von Kürbisfleisch für den Menschen untersucht. Es gibt jedoch Studien, die die Nährstoffkomponenten von Kürbis und anderen Kürbissorten mit potenziellen Vorteilen in Verbindung bringen.

Senkt das Krankheitsrisiko

Forscher haben bestimmte Lebensmittel identifiziert, die sie als “Kraftwerk” Obst und Gemüse identifizieren. Dies sind Lebensmittel, die am stärksten mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten verbunden sind, indem sie höhere Mengen an bioverfügbaren Nährstoffen wie Vitamin C, Riboflavin, Niacin, Folsäure und anderen enthalten. Kürbis machte die Liste mit einer höheren Nährstoffbewertung als Winterkürbissorten wie Butternusskürbis.

Senkt die Gesamtmortalität

Beta-Carotin ist ein wichtiges Antioxidans, und Sie erhalten eine gesunde Dosis davon, wenn Sie Kürbis konsumieren. Antioxidantien helfen bei der Reparatur von oxidativem Stress und gelten als Schutz gegen bestimmte Krankheiten, einschließlich Alzheimer, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Parkinson und rheumatoider Arthritis.

Eine groß angelegte Überprüfung der gesundheitlichen Auswirkungen von Beta-Carotin ergab, dass mehrere Studien eine höhere Aufnahme von Beta-Carotin mit einem signifikant geringeren Risiko für die Gesamtmortalität in Verbindung brachten.

Verhindert altersbedingten Sehverlust

Kürbis ist eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, ein Antioxidans, das sich in Vitamin A umwandelt, das für die Gesundheit der Augen unerlässlich ist. Vitamin A ist wichtig für eine gute Augengesundheit und die Aufrechterhaltung Ihrer Sehkraft, insbesondere im Alter.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder der Verzehr von Nahrungsmitteln mit Beta-Carotin dazu beitragen kann, eine altersbedingte Makuladegeneration zu verhindern. Makuladegeneration ist eine Form des Sehverlusts, die mit zunehmendem Alter immer häufiger auftritt. Ein 2011 veröffentlichter Bericht ergab, dass die Studienteilnehmer bei Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit hohem Gehalt an Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Zink eine 35% ige Abnahme der altersbedingten Makuladegeneration zeigten. Kürbis enthält neben Beta-Carotin auch viel Vitamin C, etwas Vitamin E und geringe Mengen Zink.

Unterstützt die Hautgesundheit

Kürbis ist eine gute Quelle für Vitamin C, mit einer 1-Tasse-Portion, die bis zu 19% der empfohlenen Tagesmenge (RDA) enthält. Vitamin C ist wichtig für die Produktion von Kollagen, dem Hauptprotein der Haut. Es unterstützt die Hautstruktur und bietet einen antioxidativen Schutz gegen Lichtschäden durch UV-Strahlen der Sonne.

Während Vitamin C für einige Hautvorteile topisch angewendet werden kann, stellten die Autoren einer Studie fest, dass mehrere Interventionsstudien zu dem Schluss kamen, dass gesunde Haut auch mit der Aufnahme von Obst und Gemüse verbunden ist. Obwohl sie feststellen, dass die aktive Komponente in Obst und Gemüse, die für den beobachteten Nutzen verantwortlich ist, nicht identifiziert werden kann, kann die Verfügbarkeit von Vitamin C ein Faktor sein.

Kann helfen, Krebs zu verhindern

Vitamin A im Kürbis kann auch eine Rolle bei der Krebsprävention spielen. Vitamin A ist wichtig für die Regulierung des Zellwachstums und der Differenzierung. Einige Studien haben den Zusammenhang zwischen Vitamin A und bestimmten Krebsarten wie Prostata- und Lungenkrebs untersucht. 

Nach Angaben der National Institutes of Health wurde der Zusammenhang zwischen Beta-Carotin und Lungenkrebs bei rauchenden Menschen untersucht, obwohl die Forschung noch keinen klaren Zusammenhang zeigt und derzeit Studien laufen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine höhere Aufnahme von Vitamin A zu einem verringerten Risiko für Prostatakrebs führen kann. Der Zusammenhang zwischen Vitamin A und Krebsrisiko ist jedoch ebenfalls nicht fest etabliert. Es gibt auch Sicherheitsbedenken hinsichtlich der Einnahme eines hohen Vitamin A-Spiegels (insbesondere in Form von Nahrungsergänzungsmitteln).

Allergien

Nach Angaben des American College für Allergie, Asthma und Immunologie (ACAAI) ist Kürbis kein Lebensmittel, das normalerweise mit allergischen Reaktionen verbunden ist. Es gab jedoch einige Fälle von Kürbisallergien. Symptome können nach dem Schnitzen oder Essen von Kürbis auftreten und können juckende Augen, Niesen, Schwellung der Augenlider und Engegefühl in der Brust umfassen.

Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Kürbisallergie haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Symptome, um eine korrekte Diagnose zu erhalten. 

Nebenwirkungen

Es gibt Hinweise darauf, dass zwischen Kürbis und Coumadin (Warfarin), einem verschreibungspflichtigen Medikament zur Verhinderung der Bildung schädlicher Blutgerinnsel, möglicherweise eine geringfügige Wechselwirkung besteht.10

Es gibt auch einige begrenzte Hinweise darauf, dass Kürbis, da er harntreibende Eigenschaften haben kann, auch mit Lithium in Wechselwirkung treten kann.11 Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine persönliche Beratung zu erhalten, wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen.

Sorten

Es gibt viele verschiedene Arten von Kürbissen. Jeder Kürbis kann zum Kochen verwendet werden, aber einige Sorten sind besser als andere. Die großen Kürbisse, die Sie zum Beispiel in Lebensmittelgeschäften rund um Halloween sehen, eignen sich am besten zum Dekorieren und Schnitzen von Kürbislaternen (im Gegensatz zum Kochen).

Zu den Kürbissorten, die besser zum Kochen geeignet sind, gehören die Kürbisse Small Sugar (oder New England Pie) und die Kürbisse Winter Luxury. Buckskin, Chelsey, Dickinson Field und Kentucky Field werden häufig für kommerzielle Konserven verwendet.

Kürbiskonserven sind ebenfalls weit verbreitet, können jedoch zusätzliche Zutaten wie Zucker, Gewürze oder zugesetztes Fett enthalten, die den Nährwert stark beeinflussen. Oft enthält die Kürbiskuchenfüllung in Dosen einige dieser zusätzlichen Zutaten, wodurch sie weniger gesund ist als frischer Kürbis. Einige Kürbiskonserven enthalten jedoch keine zusätzlichen Zutaten und sind genauso gesund wie das frische Gemüse – obwohl viele Köche immer noch die frische Sorte bevorzugen.

Wenn es am besten ist

Während Kürbiskonserven das ganze Jahr über erhältlich sind, hat frischer Kürbis im Herbst Saison. Um einen Kürbis zum Kochen auszuwählen, suchen Sie nach den mit “süßer Kürbis” oder “Tortenkürbis” gekennzeichneten. Sie sind normalerweise kleiner, weniger wässrig und süßer.

Ein guter Kürbis sollte sich für seine Größe schwer anfühlen und frei von Fehlern sein. Die Form des Kürbises spielt keine Rolle. Wählen Sie einfach einen mit einem Stiel von 1 bis 2 Zoll Länge, um einen frühen Verfall zu vermeiden.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Ganze, frische Kürbisse können normalerweise 30 bis 90 Tage gelagert werden, wenn sie an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden. Waschen Sie den Kürbis zuerst und trocknen Sie ihn vor der Lagerung gründlich ab. Viele Leute lagern sie auf einem trockenen Brett oder einem Stück Pappe, um das Verrotten zu verzögern. Legen Sie sie nicht auf Teppich oder Beton, da sie verrotten und diese Oberflächen verschmutzen können. Wenn Ihr Kürbis eine Schwachstelle entwickelt, beginnt er zu faulen.

Sie können geschnittenen rohen Kürbis innerhalb einer Woche im Kühlschrank aufbewahren. Es kann auch eingefroren werden. Im Allgemeinen ist es am besten, den Kürbis vor dem Einfrieren in der Mikrowelle oder im Ofen zu kochen. Entfernen Sie einfach das Fruchtfleisch vom Kürbis, kochen Sie es, bis es weich ist, und legen Sie es dann bis zu einem Jahr lang in luftdichte Beutel in den Gefrierschrank.

Wie vorzubereiten

Kürbis kochen ist einfach. Entfernen Sie einfach den Stiel und teilen Sie ihn mit einem scharfen Messer auf. Entfernen Sie die Kürbiskerne (und rösten Sie sie für einen köstlichen und nahrhaften Genuss) und schneiden Sie das Fruchtfleisch in zwei Hälften oder in große Stücke, je nachdem, wie Sie es zubereiten möchten. Gut unter kaltem Wasser abspülen.

Um Kürbis zu kochen oder zu dämpfen, legen Sie Stücke in einen großen Topf mit ein paar Zentimetern Wasser in den Boden. 20 bis 30 Minuten kochen lassen, bis sie weich sind.

Um den Kürbis zu braten, legen Sie zwei Hälften mit der Haut nach oben (Fleisch nach unten) auf ein Backblech. Backen Sie bei 350 ° F für ungefähr eine Stunde, bis Sie das Fleisch mit einer Gabel durchstechen können und es zart ist. 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.