Leinsamen Nährwerte – Kalorien, Kohlenhydrate und Nutzen für die Gesundheit

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Leinsamen Nährwerte - Kalorien, Kohlenhydrate und Nutzen für die Gesundheit

Leinsamen-auch üblicherweise als Leinsamen oder Leinsamen -kann eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein. Die kleinen goldenen oder braunen Samen können verwendet werden , um Leinsamenöl, Tabletten, Extrakte, Mehl und Lebensmittelprodukte wie Dressing. Flaxseed seit Tausenden von Jahren als nahrhaft und manchmal medizinische Ernährungshilfe gefördert, aus dem Jahr Hippokrates.

Nährwertangaben

Leinsamen Nährwerte
Portion 1 EL, ganzer Samen
Pro Portion % Täglicher Wert*
Kalorien  55  
Kalorien aus Fett 39  
Insgesamt Fett  4,3 g
Gesättigte Fettsäuren 0,4 g 2%
Mehrfach ungesättigte Fett 3g  
Einfach ungesättigte Fettsäuren 0,8 g  
Cholesterin 0 mg 0%
Natrium 3,1 mg 0%
Kalium 84 mg 2%
Kohlenhydrate 3g 1%
Ballaststoffe 2,8 g 11%
Sugars 0,2 g  
Protein  1,9 g  
Vitamin A 0% · Vitamin C 0,1%
Calcium 2% · Eisen 3,3%
* Auf einer 2000 Kalorien-Diät

Kohlenhydrate in Flax Seeds

Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten in Leinsamen.

Der größte Teil des Kohlenhydrat in Leinsamen ist Faser. Sie werden von fast drei Gramm Ballaststoffe profitieren, wenn Sie eine einzige Esslöffel Portion des ganzen Samen verbrauchen. Das ist 11 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für die meisten Erwachsenen. Aber die Zahl variiert, wenn die Samen gemahlen werden.

Ein Esslöffel ganzer Leinsamen liefert fast 3 Gramm Ballaststoffe oder 11 Prozent der empfohlenen Zufuhr. Fiber hilft nicht nur die Gesundheit des Verdauungs zu steigern, aber Faser hilft auch, den Blutcholesterinspiegel zu regulieren und steigert die Sättigung-das Gefühl der Fülle nach dem Essen.

Das Kohlenhydrat in Leinsamen stammt aus Zucker, aber es ist eine sehr kleine Menge. Ein Eßlöffel ganzer Samen liefert nur 0,2 Gramm von natürlich vorkommenden Zucker.

Die geschätzte glykämische Last von Leinsamen ist gleich Null. Glykämischen Last berücksichtigt die Portionsgröße eines bestimmten Lebensmittel oder Getränk das Essen ist Auswirkungen auf Ihren Blutzucker zu schätzen.

Es gilt als hilfreicher sein als nur glykämischen Index für Menschen mit, die Lebensmittel auf der Grundlage ihrer Auswirkungen auf den Blutzucker entscheiden.

Fette in Flax Seeds

Es gibt etwas mehr als vier Gramm Fett in einem Esslöffel Leinsamen und etwas weniger in einem Esslöffel Boden Leinsamen. Das Fett in Leinsamen ist in ersten Linie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die ein „gutes“ Fett betrachtet wird. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in der Regel bei Raumtemperatur flüssig und können die Gesundheit des Herzens steigern, wenn Sie es verwenden, weniger gesundes Fett zu ersetzen (wie gesättigte Fettsäuren) in Ihrer Ernährung.

Es gibt zwei verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) und Leinsaat enthält beide. Sie werden 230 mg α-Linolensäure (ALA) Omega-3-Fettsäuren in einer Portion Leinsamen erhalten. Und Sie werden 606 mg Linolsäure oder Omega-6-Fettsäure erhalten.

Es ist nur unter einem Gramm einfach ungesättigter Fettsäuren in einer einzigen Portion Leinsamen und eine sehr geringe Menge (0,4 Gramm) von gesättigten Fettsäuren.

Protein in Flax Seeds

Hinzufügen von Leinsamen zu einem Salat oder Smoothie kann helfen, die Protein-Aufnahme zu steigern, aber nicht wesentlich. Sie werden von fast 2 Gramm Eiweiß oder etwa 4 Prozent der täglichen Ziel profitieren (wenn Sie eine 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät konsumieren), wenn Sie eine einzelne Portion Samen verbrauchen.

Mikronährstoffe in Flax Seeds

Leinsamen liefert wichtige Spurenelemente. Da jedoch die Portionsgröße in der Regel klein ist, die Ernährungs boost Sie aus dem Konsum die Samen bekommen nur eine kleine Delle in Ihrem gesamten täglichen Vitamin- und Mineralstoffbedarf setzen.

Sie werden von 11 Prozent (0,2 Milligramm) Ihrer empfohlenen Tagesdosis von Thiamin, wenn man einen Esslöffel Leinsamen verbrauchen und Sie folgen einer 2000 Kalorien-pro-Tag-Diät. Thiamin ist ein wasserlösliches Vitamin B, die vom Körper benötigt wird, Kohlenhydrat- und verzweigtkettigen Aminosäuren verstoffwechseln. Es ist auch entscheidend für die neuronale Funktion.

Sie werden auch von etwa zwei Prozent täglich empfohlenen Zufuhr von Niacin, Vitamin B6 und Folsäure profitieren.

In Bezug auf den Mineralien, werden Sie etwa 13 Prozent (0,3 Milligramm) der täglichen Mangan Bedürfnisse erfüllt und etwa 10 Prozent der empfohlenen täglichen Aufnahme von Magnesium in einer einzigen Portion flaxseed bekommen. Andere Mineralien in Leinsamen enthalten Phosphor (7 Prozent der empfohlenen Tagesdosis), Kupfer (6 Prozent) und Selen (4 Prozent).

Nutzen für die Gesundheit

Leinsamen und Öl Leinsamen sind weit verbreitet mit Unterstützung oder sogar Heilung von verschiedenen Krankheiten zugeschrieben. Viele Menschen glauben auch, dass Leinsamen Produkte Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten reduzieren. Aber-wie es oft der Fall-Wissenschaft unterstützt einige der Forderungen, aber der Hype mag etwas übertrieben sein.

Einige Fans Leinsamen glauben, dass die Samen oder das Öl (oder Nahrungsergänzungsmittel, die Produkte enthalten) Hitzewallungen und Schmerzen in der Brust reduzieren, vor allem während der Menopause. Die Samen enthalten Phytoöstrogene, die an das Hormon Östrogen ähnlich sind, so dass die Forderung glaubwürdig. Allerdings berichten einige Quellen, dass es nicht genügend Beweise für die Verwendung von Leinsamen für diese Symptome zu unterstützen.

Darüber hinaus nehmen einig Arthritis-Patienten zum Schmerz Leinsamen auf den Zustand bezogen. Aber auch hier gibt es keine ausreichenden Beweise zu glauben, dass die Samen Erleichterung bieten kann.

Leinsamen wird manchmal auch zur Behandlung von Akne, Psoriasis, Magenverstimmung, ADHD, Blasenentzündung, Divertikulitis, Ekzemen und sogar bestimmte Krebsarten zu behandeln. Derzeit gibt es wenig Beweise für diese Anwendungen zu unterstützen. Allerdings ist die Finanzierung die National Institutes of Health National Center for Complementary und Integrative Medizin Forschung zu verstehen, wie Leinsaat eine Rolle bei der Behandlung von Eierstockkrebs spielen kann, kardiovaskuläre Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Diabetes, Asthma und Entzündungen.

Es gibt einige Hinweise, die Rolle der Leinsamen bei der Behandlung von Verstopfung zu unterstützen. Leinsamen enthält Ballaststoffe, die die Verdauung verbessern helfen können. Allerdings ist Forschung gemischt, ob nicht die Produkte wirksam sind. Es gibt auch einige (begrenzt) den Nachweis, einschließlich Leinsamen in der Ernährung zu unterstützen, wenn Sie versuchen, Diabetes oder Bluthochdruck zu verwalten.

Häufige Fragen

Was ist der beste Weg , Flachs zu speichern Samen und wie lange dauern sie?

Shop Leinsamen in einem luftdichten Behälter in Ihrer Speisekammer oder in einem dunklen, kühlen Schrank. Richtig gelagert, sollten sie bis zu 12 Monate dauern. Flaxseed (Boden oder ganz) kann eingefroren werden, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Leinöl von Wärmequellen (wie beispielsweise einem Ofen) in einem kühlen, dunklen Schrank gelagert werden entfernt.

Gibt es verschiedene Arten von Leinsamen oder sind sie alle gleich?

Sie können braun oder goldene Leinsamen in Ihrem lokalen Lebensmittelgeschäft. Leinsamen Züchter berichten, dass es wenig Unterschied ernährungsphysiologisch zwischen den beiden Sorten aber goldene Leinsamen haben einen nussartigen Geschmack.

Soll ich mahlen Leinsamen?

Sie brauchen nicht Leinsaat zu schleifen. Wie Sie verbrauchen sie bis zu Ihnen ist. Schleifen es macht es nicht gesünder, aber es kann es leichter zu addieren, um Getränke und Rezepte.

Wenn Sie Ihre eigenen schleifen (oder es in Ihrem lokalen Markt mahlt) haben Sie den Vorteil, um ein Produkt zu wissen, enthält nur Leinsamen und keinen Füllstoff.

Vorbereitung Tipps

Leinsamen sind leicht in eine Tasse Joghurt werfen eine knusprige Textur und Schub Ernährung. Sie sind auch leicht in einen Smoothie zu werfen, aber die Samen Dicke zu dem Getränk hinzufügen und kann eine gelartige Konsistenz erzeugen, wenn Sie es nicht sofort trinken.

Allergien und Wechselwirkungen

Die National Institutes of Health empfiehlt , dass Sie nicht roh oder unreife flaxseeds verbrauchen , weil sie potentiell toxische Verbindungen enthalten. Die Mayo Clinic schlägt vor , die Einnahme von weniger als 50 Gramm pro Tag zu halten sicherer , dass zu bleiben sind ca. 5 Esslöffel.

Nach Angaben des American College of Allergy, Asthma und Immunologie, Leinsaat enthält mindestens fünf oder sechs verschiedene Allergene. Es gibt auch einige Bedenken über mögliche Kreuzreaktivität zwischen Leinsamen und andere Allergene, einschließlich andere Samen. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie eine Allergie gegen flaxseed vermuten.

Die Naturheilkunde Datenbank schlägt vor , dass Leinsamen nehmen für die meisten Erwachsenen wahrscheinlich sicher ist , wenn in geeigneter Weise durch den Mund genommen. Aber sie warnen , dass die Samen raubend während der Schwangerschaft oder Stillzeit nicht sicher sein kann.

Darüber hinaus Menschen mit Blutungsstörungen, Diabetes, Magen-Darm-Verstopfung, Hormon-sensitiven Tumoren, Bluthochdruck, hohe Blutdruck oder niedriger Blutdruck sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor Leinsamen Mitnahmen. Menschen, die auf Medikamente sind eine dieser Bedingungen zu verwalten auch Vorsicht walten lassen sollte, und sprechen zu ihrem Anbieter vor, die Samen in ihrer Ernährung.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.