Pflanzliche Proteine ​​und wie sie essen

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Pflanzliche Proteine ​​und wie sie essen

Laut Lebensmittelindustrie Experten, ist 2019 das Jahr alle Arten von pflanzlichen Lebensmitteln essen werden. Pflanzliche Nahrungsmittel mit hohem Protein sind einige der begehrtesten Produkte und auch die am häufigsten falsch verstanden Kategorie passieren. Es ist einfacher als Sie diese populären proteinreiche Nahrungsmittel in Ihrer Familie tägliche Ernährung bekommen könnten denken. Hier sind ein paar der zischeiweißreichen Lebensmitteln, die aus Pflanzen angebaut.

Protein 101

Schauen Aminosäuren in jedem Biologiebuch und Sie werden feststellen, sie sind die Bausteine ​​der Proteine ​​sind. Trotz ihrer bescheidenen Definition sind Aminosäuren ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit. Aminosäuren und deren Nutzen für die Gesundheit haben Ernährung Schlagworte geworden, aber die Wissenschaft hinter ihnen ist verwirrend noch zu den meisten.

Wenn wir eiweißreiche Lebensmittel zu essen, werden sie aufgeschlüsselt in ihre Aminosäuren-Komponenten. Verschiedene Lebensmittel enthalten verschiedene Aminosäuren. Es gibt zwanzig Aminosäuren insgesamt, und wenn sie in den Körper gelangen, werden sie gemischt und neu geordnet, um mehrere wichtige Funktionen zu dienen, einschließlich Muskelgewebe bilden, so dass für den Flüssigkeitshaushalt, die Funktion des Immunsystems und Enzymproduktion.

Wenn, die eiweißreichen Lebensmitteln entscheiden, zu essen, ist das Ziel, alle die Bausteine ​​zu konsumieren. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milchprodukte und enthalten alle 20 Aminosäuren, während Protein aus Pflanzen einen können fehlen, oder mehr Aminosäure. Wählen Sie pflanzliche Lebensmittel tun, um die 20 Aminosäure-Quote erfüllen, während andere, wenn sie in bestimmten Kombinationen gegessen, auch diese Bedürfnisse erfüllen können. Zum Beispiel Reis und Bohnen zusammen summieren sich zu allen 20 Aminosäuren.

Die Vorteile von pflanzlicher Basis Proteine:

  • Sie sind viel niedriger Gehalt an gesättigten Fettsäuren als tierische Nahrungsmittel.
  • Sie sind reich an Ballaststoffen, die ein Plus für ein gesundes Verdauungssystem ist.
  • Sie haben eine kleinere Kohlenstoff-Fußabdruck.
  • Pflanzen enthalten auch verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die Schutzzellen und Kampf Entzündung im ganzen Körper.

Superstar Plant Proteins

Es gibt viele Möglichkeiten, pflanzliche Proteine ​​zu genießen, wenn Sie diese sieben nährstoffreiche Lebensmittel tendieren zu. Dank der zunehmenden Popularität von pflanzlichen Lebensmitteln sind diese Lebensmittel erschwinglich und einfach bei Ihrem örtlichen Supermarkt zu finden.

Soja

Die Gerüchteküche hat einen schlechten Ruf Sojaprodukte wie Edamame, Tofu und Sojamilch gegeben. Setzen Sie den Klatsch beiseite und umarmen diese Lebensmittel, da die wissenschaftlich nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile von Soja sind umfangreich. Soja und Sojabasis Lebensmittel sind fettarm und natürlich kommt mit einem ganzen Arsenal an Aminosäuren ausgestattet, fanden die gleichen, die in Fleisch. Genießen Sie in Würfel geschnitten extra feste Tofu als Ersatz für Rührei, gebraten in einem heißen Ofen, oder sautiert in einer beschichteten Pfanne mit ein paar Tropfen Öl und mit Salz gewürzt. Sojamilch enthält 7 Gramm Protein pro-cup-Portion. Der gleiche Anteil von Kuhmilch enthält acht Gramm. Sojamilch kommt auch mit Vitamin D und Kalzium angereichert, es ist ein wunderbarer milchfreie Swap für Getreide, Smoothies, und Backe zu machen.

Linsen

Linsen sind ein stark unterschätztes Leguminosen, weil aus einem Nährstoff Standpunkt sie haben sie alle. Linsen Packung in einer großen Dosis von Nährstoffen, einschließlich gesunde Fette und ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Mit dem doppelten Proteingehalt von Quinoa und einer langen Liste von Vitaminen und Mineralien, sind sie im Wert von mehr oft zu essen. Verwenden Sie Linsen in Suppen, Eintöpfe, Beilagen oder Hauptgericht Heftklammern wie Tacos und Salat Tassen. Linsen können auch als Fleischersatz in Rezepten für Burger und Chili verwendet werden.

Nüsse

Wege finden, um zu übernehmen pflanzlicher Basis Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse in Ihre Mahlzeiten und Snacks. Jede Art von Mutter hebt ihre eigenen speziellen Nährstoffprofile und es gibt Platz für alle von ihnen in einer gesunden Ernährung. Omega-3-reiche Walnüsse fügen Sie einen einzigartigen Geschmack und Textur Element Smoothies und sorgt für eine optimale Fleisch Alternative in vegetarischen Gerichten. Knusprige Mandeln werden mit Vitamin E (ein starkes Antioxidans) gefüllt und sind eine einfache Möglichkeit, einen Nachmittag Fall der Knabbereien zu zügeln. Mandeln können auch für gesunde Chargen hausgemachtem Müsli, Mandelbutter und Muffins verwendet werden. Der milde, Buttergeschmack von Cashew-Kernen ist eine willkommene Ergänzung zu rühren frites und gebratenen Reis. Einweichen Acajoubäumen in Wasser über Nacht und dann mischen einzuarbeiten in Smoothies und Suppen als Ersatz für vegan Creme.

Andenhirse

Quinoa ist noch eine andere Nahrungsmittel auf pflanzlicher Basis mit der gleichen vollen Gruppe von Aminosäuren als Fleisch. Quinoa sind sehr kleine Samen, die in Suppen, kalten und warmen Salaten und über Nacht Hafer roh oder gekocht verwendet werden können.

Quinoa macht auch eine wunderbare Kornfreie Füllung Option für gefüllten Paprika und vegetarischen Burger. Jede Tasse gekochten Quinoa-Packs an Ballaststoffen, Eisen und acht Gramm Eiweiß. Make Chargen in der Masse auf eine Mahlzeit prep Tag, es dauert nur ca. 20 Minuten vorzubereiten.

Erdnussbutter

Schauen Sie über Sandwiches für die Lunchbox und nutzt Erdnussbutter zu geben, Geschmack, Textur und pflanzliche Basis Güte für Salatdressings, Smoothies, hausgemachten Snack Stiche. Jede zwei Esslöffel Portion dieses klassischen Kind Favorit enthält acht Gramm Eiweiß, sowie Herz-gesunde ungesättigte Fette. Beim Einkauf für ein Glas Erdnussbutter, für eine Marke mit einer einfachen Zutatenliste (Erdnüsse und Salz) anstelle von verarbeiteten Ölen und Zuckerzusatz.

Kichererbsen

Bohnen sind eines der vielseitigsten pflanzlichen Proteine. In einer Tasse Kichererbsen (Kichererbsen) Sie werden 15 Gramm Eiweiß finden und den Wert eines halben Tages an Hunger-Bekämpfung Faser. In Kichererbsen zu Avocado Toast, Gemüse oder Getreide Salate oder mischen, um eine Charge von Hummus bis zum Tauchen und Verbreitung auf Sandwiches. Gespült, entwässert und getrocknete Kichererbsen können auch gewürzt und für einen knackigen Fingerfood im Ofen geröstet werden.

Chia-Samen

Bekannt für reichliche Mengen in herrlich fuzzy grüne Pflanzen Omega-3-Fettsäuren und ihre Fähigkeit, zu sprießen, die gibt es zahlreiche ernährungsphysiologischen Vorteile von Chiasamen. Sobald eine schwer fassbare und harte Zutat zu finden, hat chia gegangen Mainstream. Sie sind eine beliebte Beilage für Smoothie Schalen, aber die meisten Leute wissen nicht, chia beeindruckenden Proteingehalt. Zwei Esslöffel Chiasamen enthalten sechs Gramm Protein zusammen mit einer großen Dosis von Faser. Aufrühren Chiasamen mit Joghurt, Mandelmilch und gehacktem Obst und im Kühlschrank aufbewahren über Nacht für eine Charge verträumten chia Puddings am nächsten Morgen. Mischen Sie ein paar Löffel in Smoothies oder mit Wasser mischen und die Verwendung als Ei-Ersatz in Muffins und andere Backwaren.

 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.