Sie sollen Salz Nehmen Sie vor einem langen Run?

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 Sie sollen Salz Nehmen Sie vor einem langen Run?
Ihr Körper braucht Natrium die Menge der Flüssigkeit im Blut und Zellen zu regulieren. Das ist kein Problem für die meisten Menschen, da sie genug verbrauchen (oder mehr als genug) durch ihre Ernährung. Läufer kann jedoch eine Ausnahme sein. Wenn Sie laufen, verlieren Sie Elektrolyte-wie Salz (Natrium) -durch Schweiß. Wenn Ihr Natriumspiegel zu niedrig tauchen, können Sie überschüssige Flüssigkeit behalten, die gefährlichen Folgen, wenn schweres haben.

Dies ist ein besonderes Anliegen, wenn Sie lange Strecken laufen. Sie können bereits mit einer Telefonkarte von niedrigen Elektrolyte-Muskelkrämpfen vertraut sein. Ersetzen Natrium und anderen Elektrolyten ist besonders wichtig, wenn Sie länger als 90 Minuten laufen.

Risiken von niedrigen Natriumspiegel

Niedriger Natriumspiegel kann zu geschwollenen Fingern und Zehen führt, die kleineren scheinen mag, sind aber tatsächlich Warnungen von Flüssigkeit Ungleichgewicht.

Nicht Ersetzen des Natrium Sie haben verloren und nur Trinkwasser kann zu Hyponatriämie führen, eine niedrige Konzentration von Natrium im Blut, die lebensbedrohlich sein können, wenn sie nicht behandelt. Auch bekannt als Wasservergiftung, ist diese Bedingung das Ergebnis einer langen Perioden des Schwitzens, sowie übermäßiger Flüssigkeitsaufnahme.

Die Symptome der Hyponatriämie können, gehören:

  • Muskelkrämpfe
  • Verwechslung
  • Schwindel

Und in schweren Fällen kann es zur Folge:

  • Anfällen
  • Koma
  • Tod

Typisches Sodium Requirements

Der Center for Disease Control and Prevention (CDC) berichtet , dass die durchschnittlich amerikanischen Erwachsene mehr als 3.400 Milligramm (mg) Natrium pro Tag verbraucht. Allerdings ist die empfohlenen Tagesdosis 2.300 mg. Da viele Lebensmittel , die jeden Tag häufig essen Menschen (zB lunchmeat, Getreide, Brot und Snacks) alle ein hohes Maß an Natrium enthalten, kann es leicht sein , in weit mehr als die empfohlene Tagesmenge am Ende unter.

Trotzdem müssen möglicherweise noch Läufer ihre Aufnahme ergänzen. Unabhängig davon, ob Sie extra Natrium müssen vor oder während des Laufs hängt davon ab, wie viel Salz nehmen Sie in durch Diät und wie viel Natrium Sie durch Schweiß verlieren.

Zum Beispiel, wenn Sie eine natriumarme Ernährung und haben eine hohe Natriumkonzentration im Schweiß folgen, müssen Sie wahrscheinlich einen Weg finden, extra Salz hinzufügen, bevor Sie Ihren Lauf.

Was Beeinflusst Ihre Sodium Needs

Ihre individuellen Bedürfnisse kommen, wie viel man schwitzt und die Natriumkonzentration in dem Schweiß.

Einfache Faktoren, die in diesem Spiel sind:

  • Das Wetter draußen (hohe Temperaturen zu mehr Schweiß führen)
  • Ihr Aktivitätsniveau (härter arbeiten, macht man schwitzt mehr)
  • Ihre Physiologie (einige Leute sind nur schwer Pullover)

Genetik ist in der Tat, dacht eine bedeutende Rolle haben, und unterstützt die Forschung , dass der Natriumgehalt im Schweiß erheblich von Person zu Person variiert. Unter dem männlichen Profisportlern betrug die durchschnittliche Natriumkonzentration im Schweiß etwa 950 mg pro Liter, mit einem Bereich von 350 mg bis über 1.900 mg pro Liter.

Wenn Sie eine Menge von Natrium durch Schweiß zu verlieren, können Sie so viel wie 3.000 mg pro Stunde am Ende Schwitzen aus.

Das Ergebnis dieses Verlustes kann verheerend mit Ihrem Körper der Hydratationsniveaus schaffen, was bedeutet, dass Salz der Wiederherstellung Ebenen kritisch ist. Aber wenn Sie ein Läufer sind, die weniger schwitzt oder nicht so hart ausgeführt wird, können Sie nur ein paar hundert Milligramm verlieren. In diesem Fall sind Sie weniger wahrscheinlich Natrium Ergänzung zu müssen.

Brauchst du mehr?

ein Salz-Test nehmen kann damit Sie wissen, wie viel Natrium Sie Ihren Körper verloren hat, aber in den meisten Fällen konsumieren müssen ersetzen, was müssen Sie Ihre Hautbild führen Sie lassen.

Wenn Sie weiße Linien von Salzresten auf der Haut sehen können, benötigen Sie einen salzigen Snack nach dem Training eines Sportgetränk oder zu trinken.

  • Für die meisten Menschen in etwa 200 mg Natrium nach dem Training nehmen wahrscheinlich genug, um Ihre Ebenen wiederherzustellen.
  • Für Entfernung und Ausdauerläufer, werden Sie wahrscheinlich benötigen, um Ihre Natriumspiegel Mitte Lauf aufzufüllen.

Wenn Sie sich viel finden Schwitzen und beginnen häufige Muskelkrämpfe zu erleben, ist es wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie wenig Natrium bekommen.

Wege aufzufüllen Natrium

Es gibt mehrere Optionen für die Natrium-Werte wieder nach oben während eines Laufes bekommen oder dafür, dass sie nicht zu tun bekommen niedrig vor der Zeit. Was Sie wählen, wirklich zu verwenden, hängt davon ab, was bequem ist und was Sie bevorzugen.

Real Food-Optionen

Einige Läufer lieber auf echte Lebensmittel Optionen verlassen, die eine Dosis von Salz sowie andere Nährstoffe liefern. Einige gute Möglichkeiten sind:

  • Deli Truthahn: Eine Ein-Unze Portion Deli Türkei verfügt über 250 mg Natrium und etwa 4 g Protein.
  • Gesalzene Mandeln: Eine Ein-Unze Portion liefert etwa 96 mg Natrium sowie 6 g Protein.
  • Käse: ein einzelner Zeichenfolge Käse enthält 210 mg Natrium sowie 8 g Protein.
  • Schwarze Oliven: Essen nur sechs Oliven können 200 mg Natrium bereitzustellen.
  • Kokoswasser: Eine Tasse Kokoswasser enthält etwas mehr als 250 mg Natrium. Es ist leicht verdaulich und enthält anderer Elektrolyte durch Schweiß einschließlich Kalium verloren, Phosphor und Magnesium.

Sie können auch etwas Salz, um ihren Vorlauf Mahlzeiten hinzuzufügen. Streuen Sie ein wenig Salz auf Nudeln, Kartoffeln, oder was auch immer Kohlenhydrate, die man in der Nacht essen vor einem Rennen. Wenn Sie einen Smoothie zum Frühstück vor einem langen Lauf haben sollten, eine Prise Salz, um es hinzuzufügen.

Sportgetränke, Gele und kaut

Sportgetränke sind speziell formuliert, um Ihnen zu helfen, die Elektrolyte wiederherstellen Sie verlieren, wenn Sie schwitzen. Sport Gele und kaut auch enthalten Natrium und andere Nährstoffe, die während des Laufs hilfreich sein kann.

Die Menge an Natrium in bestimmten Marken dieser Produkte kann variieren, so sollten Sie immer Etiketten überprüfen für Ernährungsinformationen. Suchen Sie nach Optionen, die pro Portion mindestens 100 mg Natrium bieten.

Wenn Sie jedoch einen empfindlichen Magen haben, können Sie andere Optionen bevorzugen.

Salz Shots

Ein Salz Schuss kann eine gute, praktische Alternative zu dem oben sein. Wenn Sie einen Lauf länger als zwei Stunden tun, können Sie ein nehmen, bevor Sie beginnen, dann sie auf halbem Weg durch den Lauf / Rennen.

Hier ist, wie man tun:

  1. Leeren Sie ein Salz Paket auf der Hand.
  2. Lecken das Salz aus der Hand.
  3. Trinken unmittelbar nach etwas Wasser.

Einzelne Pakete Salz können variieren, aber die durchschnittliche Portionsgröße beträgt ca. 0,5 g, was etwa 200 mg Natrium enthält.

Spitze

Wenn Sie Salz-Pakete in einer Tasche tragen oder irgendwo können sie nass von Schweiß zu bekommen, setzen Sie sie in einer kleinen Tasche Reißverschluss, damit sie nicht getränkt erhalten.

Wenn Sie sich in einem Langstreckenrennen wie einen halben oder ganzen Marathon, die medizinische Hilfe-Stationen laufen wird Salz-Pakete haben, so dass Sie immer auf einer Hilfe-Station für einige zusätzliche Salz zu stoppen, wenn nötig.

Eine weitere Möglichkeit ist es, eine Salztablette auf halben Weg durch Ihre lange Sicht zu nehmen.

Unser Denken
Denken Sie daran, Sie sollten nicht mit neuen Lebensmitteln oder Routinen am Renntag experimentieren. Was Sie verwenden Ihre Natrium-Niveaus während eines Rennens zu ergänzen , sollten die gleichen Elemente , die Sie während Ihrer Ausbildung verwenden sein, ob es sich um ein Sportgetränk, Sport Gele, salzigen Snack oder Salz Schuss.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.