Die ganze Energie, die wir zum Leben brauchen kommt aus der Lebensmittel, die wir essen, und die Flüssigkeiten trinken wir. Diese Nährstoffe sind im Großen und Ganzen gebrochen in Fette, Proteine und Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate spielen eine besonders wichtige Rolle, da sie die schnelle Energie für die Übung benötigt bereitzustellen. Kohlenhydrate, in Lebensmitteln wie Getreide gefunden, Obst, Gemüse, Bohnen und Milchprodukte, ist Ihr Körper des bevorzugte Quelle von Energie, aber dies ist nicht die einzige Rolle, die Kohlenhydrate spielen. Sie gewährleisten auch geistige Schärfe und Hilfe in dem Stoffwechsel von Fett zur Energiegewinnung.
Wie Kohlenhydrate Kraftstoff Übung
Komplexe Kohlenhydrate sind eine effiziente Energiequelle, die Kraftstoff Muskelkontraktionen. Einmal gegessen, Kohlenhydrate abgebaut wurde in kleineren Zucker (Glukose, Fruktose und Galaktose) als Energie für die unmittelbaren Aufgaben verwendet werden. Nicht verbrauchter Glukose wird für die zukünftige Verwendung in den Muskeln und in der Leber umgewandelt in Glykogen und gespeichert werden.
Glykogen ist die Energiequelle am häufigsten für kurze, intensive Kämpfe der Übung verwendet, wie Sprinten oder Gewichtheben. Da Glykogen in den Muskeln gespeichert wird, ist es sofort zugänglich. Während Aktivitätsausbrüche, wird die gespeicherte Glykogen zurück umgewandelt werden und für Kraftstoff verbrannt zu Glukose. Dies ist die typische Energiequelle für die ersten paar Minuten von jeder Sportart.
Während Ausdauertraining kann Fett in etwas brechen Glykogen auch die Muskeln für Kraftstoff verwenden können. Protein kann auch abgebaut und als letztes Mittel eingesetzt werden, was jedoch betont, die Nieren und begrenzt die Fähigkeit des Körpers zu bauen und Muskelgewebe beizubehalten.
Darüber hinaus Muskelkontraktion, liefern Kohlenhydrate Energie an das Gehirn. Wenn Sie jemals niedrige Energie gefühlt oder erlebt während des Trainings eine Gehirnnebel, ist es wahrscheinlich, weil Sie nicht genug Kohlenhydrate bekommen sind.
Die reichliche Zufuhr von Kohlenhydraten sorgt für Sie Zugriff auf die Energie für die Übung benötigt haben. Es hilft auch, geistige Schärfe für Ausdauersportarten zu halten.
Die Berechnung Intake Needs
Ein Gramm Kohlenhydrate liefert vier Kalorien von Energie. Maximal Glykogenspeicherung etwa 15 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (15 Gramm pro 2,2 Pfund).
Dies würde bedeuten, dass ein 175-Pfund-Athlet zu 1200 Gramm Glykogen speichern kann (4800 Kalorien), mit hohen Intensität Übung für einige Zeit Betankung.
Größere Muskelmasse sorgt für mehr Glykogen-Speicher, sondern erhöht auch die Anforderungen an Energie. Während jeder Mensch einzigartig ist, bricht die durchschnittliche Kohlenhydrat Speicherkapazität im Körper sich grob wie folgt;
- 350 Gramm (1400 Kalorien) Kohlenhydrate umgewandelt werden in den Muskeln Glykogen.
- 90 Gramm (360 Kalorien) die Kohlenhydrate in der Leber gespeichert wird.
- 5 Gramm (Kalorien) von Kohlenhydraten abgebaut werden und zirkulieren im Blut, wie Glukose.
Bewegung und Ernährung Änderungen können diese Energiespeicher führen. Wenn Sie nicht in die Läden wieder aufzufüllen, werden Sie der Treibstoff für die sofortige Bewegung auszuführen. Athleten beziehen sich oft auf diese als „gegen die Wand.“
Im Gegensatz dazu essen große Mengen an Kohlenhydraten können diese Geschäfte erhöhen. Dies wird üblicherweise bezeichnet als „Carb-Laden.“
Nahrungsquellen
Kohlenhydrate können in zwei Typen unterteilt werden:
- Einfache Kohlenhydrate werden absorbiert und sehr schnell, was eine schnelle Energiequelle bereitstellt. Während einige von ihnen sind die meisten der einfache Kohlenhydrate in der amerikanischen Diäten natürlich in Milch und Obst zu finden, werden die Lebensmitteln zugesetzt, typischerweise Zucker, Maissirup, oder Fruchtsaftkonzentrationen. Sportgetränke und gesüßte Fruchtsäfte sind schnell Quellen einfacher Kohlenhydrate.
- Komplexe Kohlenhydrate länger dauern verdaut, absorbiert zu werden, und metabolisiert. Somit liefern sie Energie mit einer geringeren Geschwindigkeit und werden oft als Glykogen gespeichert. Ideal Quellen gehören Lebensmittel mit hohen Stärke, wie Vollkornbrot, Müsli, Nudeln und Getreide.
Von den beiden packen komplexe Kohlenhydrate mehr Nährstoffe als einfache Kohlenhydrate. Sie sind höher in der Faser und langsamer verdaut werden, was bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich Blutzuckerspitzen verursachen.
Während einfache Kohlenhydrate Sie mit dem Kraftstoff liefern können Sie für explosive Ausbrüche von Energie benötigen, werden sie schnell ausgegeben und weniger für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet sein können.
Letzter Gedanke
Zur Aufrechterhaltung der Energie, essen Kohlenhydrate vor und nach intensivem Training. Ebenso wichtig ist es, eine ausgewogene Ernährung mit dem entsprechenden Anteil der Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette zu essen.
Allgemein gesagt, das würde mindestens 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten kommen würde bedeuten, 35 Prozent oder weniger würde aus Fetten stammen, und der Rest würde von Proteinen.
Für Sportler, muß der Anteil möglicherweise angepasst werden, um den erhöhten Energiebedarf gerecht zu werden, Kohlenhydrate zu 60 Prozent zu erhöhen, während Fette auf 30 Prozent oder weniger verringert wird.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.