Warum Sie gute Fette brauchen und wo sie zu finden sind

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 Warum Sie gute Fette brauchen und wo sie zu finden sind
Fett liefert eine reiche Textur und Geschmack. Die Lebensmittel , die die größten Mengen sind Fleisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Samen enthalten. Typische Beispiele für Speisefette sind Olivenöl, Schmalz, Rapsöl, Butter, Margarine und Verkürzung.
Sie müssen Fette essen – gute Fette für einen gesunden Körper notwendig sind. Aber Sie müssen auch einige Fette zu vermeiden. Insbesondere die schlechten Fette , die Ihr Cholesterin erhöhen und Entzündung erhöhen.

Zuerst ein wenig Chemie

Fette werden aus einzelnen Molekülen, genannt Fettsäuren hergestellt, die Ketten von Kohlenstoffatomen zusammen mit etwas Sauerstoff und Wasserstoffatome sind. Die Kohlenstoffatome in dem Fettsäuremolekül durch Einfach- oder Doppelbindungen verknüpft ist.

Fettsäuren variieren in der Länge. Kurzkettige Fettsäuren haben zwei bis vier Kohlenstoffatomen ist; mittelkettigen Fettsäuren haben sechs bis 12 Kohlenstoffatomen, lange Fettsäuren haben 14 bis 18 Kohlenstoffatomen. Einige Fettsäuren haben mehr als 20 Kohlenstoffketten.

Fettsäuren sind entweder gesättigt oder ungesättigt sein. Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen zwischen einem der Kohlenstoffatome in der Kette. Gesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest (man denke an das Fett auf rotem Fleisch). Ungesättigte Fettsäuren haben eine oder mehr Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette. Einfach ungesättigte Fettsäuren mit einer Doppelbindung, und mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit zwei oder mehr.

Ungesättigte Fettsäuren werden manchmal durch die Lage der Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette genannt. Die Namen Omega-3, -6 oder -9 beziehen sich auf die Positionen der ersten Doppelbindung in den drei verschiedenen Fettsäuremoleküle.

Die einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig (man denke an Pflanzenöl).

Ungesättigte Fettsäuren können zwei verschiedene Konfigurationen der Wasserstoffatome aufweisen, die auf beiden Seiten der Doppelbindungen befinden. Diese werden im Folgenden als „cis“ oder „trans“ Konfigurationen. Cis Konfigurationen haben diese Wasserstoffatom beide auf der gleichen Seite des Moleküls. Cis-Konfigurationen bewirken, dass das Molekül schauen, wie es gebogen wird. Trans-Konfigurationen diejenigen Wasserstoffatome auf entgegengesetzten Seiten der Doppelbindung, die das Molekül ein lineares Aussehen, wie gesättigten Fetten verleiht.

Fette (und Cholesterin – eine Art von Fett-Substanz, die hauptsächlich von der Leber hergestellt, aber einige kommen aus der Nahrung) haben eine Reihe von wichtigen Funktionen, darunter:

  • Schmierung von Körperoberflächen
  • Komponenten von Zellmembranstrukturen
  • Die Bildung von Steroidhormonen
  • Energiespeicher
  • Isolation gegen Kälte
  • Tragen fettlöslichen Vitamine A, D, E, K

Gute Fette und schlechte Fette

Einige Fette sind besser für Ihre Gesundheit als andere. Die mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren sind in der Regel gut, und die meisten gesättigte Fette sind schlecht. Die größten Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in Pflanzen, wie in Samen, Nüsse und pflanzliche Öle gefunden. Fisch und Meeresfrüchte sind reich an mehrfach ungesättigten Fetten. Olivenöl, Rapsöl, Avocado und Nüsse enthalten auch einfach ungesättigte Fettsäuren, die für das Herz und die Blutgefäße gut sind.

Die schlechten Fett enthielten einige Arten von gesättigten Fetten und Transfettsäuren. Menschen, die von rotem Fleisch große Mengen an gesättigten Fetten essen tendenziell höhere Cholesterinwerte als die Menschen haben, die essen meist pflanzlichen Lebensmitteln. Außerdem sind sie mit einem Risiko für Entzündungen und Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Dennoch ist es nicht klar, ob alle Arten von gesättigten Fettsäuren sind schlecht.

Es ist jedoch klar, dass die meisten Transfette sind schlecht. Die meisten Transfette entstehen, wenn Wasserstoff in flüssige pflanzliche Öle gezwungen wird, um sie halbfest zu machen.

Einige Arten von Stick Margarine enthalten große Mengen an Transfettsäuren, und einige stark verarbeitete Lebensmittel haben Transfette. Einige natürlich vorkommende trans-Fette sind in Milchprodukten; aber sie scheinen nicht so schädlich wie das Trans-Fett zu sein, die künstlich erzeugt werden.

Eine gesunde Ernährung bedeutet, dass Sie weniger Transfettsäuren und gesättigten Fetten und der mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigte Fette zu essen brauchen. Diese Woche Sie gehen auf beide arbeiten.

Die Vereinigten Staaten Department of Agriculture legt nahe, dass etwa 30 Prozent der Kalorien aus Fetten stammen, aber viele Leute essen viel mehr Fett als das. Sie können durch die Wahl fettarmen und fettfreie Lebensmittel im Supermarkt beginnen und nach Rezepten wählen, die fettarm sind. Im Allgemeinen sollten Sie:

  • Schnitt zurück auf cremige Soßen und fettige Dressings.
  • Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel.
  • Bleiben Sie weg von stark verarbeitete Lebensmittel (oder zumindest die Etiketten lesen, die Produkte mit der geringsten Menge an Gesamtfett wählen).
  • Essen Sie nicht reich Desserts, die in Zucker und Fett hoch sind.
  • Verwenden Sie Antihaft-Kochgeschirr und Antihaft-Koch-Spray anstelle von Butter und Öle.
  • Wählen Sie gebackene Chips und Snacks, die weniger Fett sind als normale Chips.

Rotes Fleisch ist reich an gesättigten Fetten, vor allem der fetthaltigen Fleischstücken und Hackfleisch. Eier, Milchprodukte wie Sahne, Vollmilch und Käse, tropische Öle und Kokosöl sind auch reich an gesättigten Fetten.

Diese sind nicht „schlechte Lebensmittel“, aber Sie müssen sehen, wie viel Sie diese Produkte sind zu essen. Verarbeitetes Fleisch Mittagessen, Hot Dogs, Würstchen und Speck sind sehr reich an gesättigten Fettsäuren (und sie enthalten Chemikalien, die sind schlecht für Sie) und sollten vermieden werden.

Hier sind einige Schritte Sie unternehmen können Ihren Verbrauch von gesättigten Fetten zu reduzieren:

  • Wählen Sie Nicht-Fett oder fettarmer Milch, Joghurt und Käse jeden Tag.
  • Trim Fett von roten Fleisch vor dem Kochen oder wählen Sie mageres Fleisch.
  • Rotes Fleisch essen nur zwei oder drei Mal pro Woche.
  • Denken Sie daran, dass eine Portion von roten Fleisch über die Größe eines Kartenspieles sein sollte.
  • Wählen Sie Geflügel (die Haut abziehen) und Fisch öfter. Backen, grillen oder braten Huhn und Fisch, aber braten sie nicht.
  • Vermeiden Sie Lebensmittel, die zerschlagen werden und gebraten. Sie sind reich an Kalorien und schlechte Fette.
  • Essen Sie mehr Leguminosen wie trockene Bohnen, Soja und Linsen. Sie enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe und keine gesättigten Fettsäuren.

Trans-Fette können durch die Wahl Margarine vermieden werden, die nicht mit Transfettsäuren (lesen Sie die Nährwerte Etikett gemacht wird – „teilweise hydrierten Ölen“ es Null Portionen von trans-Fett zeigen sollte und die Zutaten sollten nicht auflisten Sie sollten auch die Vermeidung von stark verarbeiteten Lebensmittel wie Kartoffelchips, Tortillachips und Käse Snacks, die in trans~~POS=TRUNC oder andere Knabberartikel gebacken mit trans~~POS=TRUNC. Viele dieser Knabberartikel sind reich an Zucker gebraten werden, so dass Sie gab ihnen in der Woche zwei bis.

Olivenöl ist eine bekannte Quelle von einfach ungesättigten Fettsäure und ist ein zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährung, die mit guter Gesundheit verbunden ist. Natives Olivenöl extra ist eine gute Wahl, weil es auch Phytochemikalien genannte Polyphenole enthält, die für Ihren Körper von Vorteil sind.

Canola Öl, Nüsse und Avocados enthalten auch einige einfach ungesättigte Fette. Canola hat einen leichten Geschmack, so dass es funktioniert gut zum Kochen und Backen. Nüsse sind auch reich an Eiweiß und helfen Sie behalten voller Gefühl zwischen den Mahlzeiten. Hier sind einige Ideen zur Erhöhung der einfach ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung:

  • Top Ihren Salat mit Olivenöl und Balsamico-Essig.
  • Drizzle Olivenöl auf Ihrem Lieblings-Gemüse.
  • In Scheiben Avocado zu Salaten und Sandwiches.
  • Genießen Sie eine Handvoll Nüsse als Mittelmahlzeit.
  • Gehackte Nüsse in eine Schüssel Haferflocken, um Ihren Salat oder auf einem Gemüsebeilage.

Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fettsäuren genannt Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch, Chiasamen, Flachs, Soja, Walnüsse und Rapsöl. Omega-6-Fettsäuren sind in unterschiedlichen Mengen in Nüssen, Samen, Getreide und Pflanzenölen gefunden. Die meisten rotes Fleisch ist in mehrfach ungesättigten Fetten niedrig, aber Tiere auf Gras angehoben anstelle von Mais-basierten RSS-Feeds haben Fleisch, das im Allgemeinen mehr ungesättigte Fette und weniger Fett hat.

Sie essen wahrscheinlich schon viele Omega-6-Fett, wenn Sie eine fettarme Ernährung sind zu essen. Die Omega-6-Fettsäuren sind in einer typischen westlicher Ernährung (Linolsäure in dem Pflanzenöl und konjugierte Linolsäure in Milch und Fleisch) üblich, aber die Omega-3-Fettsäuren sind häufig mangelhaft. Viele Experten glauben, dass zu viele Omega-6-Fette, die eine Diät zu essen und zu wenig Omega-3-Fettsäuren erhöhen das Risiko für Entzündungen und chronischen Erkrankungen. Sie können dieses Ungleichgewicht korrigieren, dass durch mehr Omega-3-Fettsäuren Auswahl:

  • Wählen Sie Rapsöl anstelle von Maisöl oder Distelöl zum Kochen und Backen.
  • Sprinkle gemahlene Leinsamen auf Ihre Salate.
  • Nehmen Sie einen Esslöffel Leinsamenöl als tägliche Ergänzung.
  • Fisch essen zwei oder drei Mal pro Woche. Lachs, Thunfisch, Forelle und ist reich an Omega-3-Fettsäuren.
  • Soja ist reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Versuchen Sie Tofu in einem unter Rühren braten.
  • Genießen Sie Walnüsse oder Kürbiskerne als Snacks. Beide enthalten erhebliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren.
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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.