Welche Öle sind am besten zum Kochen?

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 Welche Öle sind am besten zum Kochen?
Die Art von Öl Sie in der Küche verwenden, wird nicht nur das Ergebnis Ihrer Mahlzeit beeinflussen, aber es kann auch einen Unterschied in Ihrer Gesundheit. Im Allgemeinen gesunde Öle haben mehr mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren und weniger gesättigte Fette. Zum Beispiel, Oliven- und Avocadoöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Raps und Sojaölen sind reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.

Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit von Ölen

Soweit Nährwertangaben geht, haben alle Öle die gleiche Anzahl von Kalorien-120 pro Esslöffel. Pflanzliche Öle haben auch einige Vitamin E und K. Nicht raffinierte Öle wie Olivenöl extra vergine, haben einige Antioxidantien, die Teil der Grund dafür sein, können sie für Ihre Gesundheit des Herzens gut sind.

Aber die Hauptgründe Öle sind gut oder schlecht für die Gesundheit, weil der Fettsäuren ist, die das Öl bilden. Die Arten von Fettsäuren machen auch einen Unterschied, wie Sie jeder dieser Öle verwenden.

Fettsäure-Aufteilung

Alle Öle setzen sich aus Mengen der einzelnen Fettsäuren variiert, aber der einfachste Weg, Öle auf ihren Nutzen für die Gesundheit zu bewerten ist durch die Verhältnisse der verschiedenen Arten zu vergleichen.

MUFAs

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vermutlich gut für Ihre Gesundheit sein, weil sie LDL-Cholesterin (die schlechte Art) und erhöhen HDL-Cholesterin (die guten Sachen) zu reduzieren. Die Mittelmeer-Diät ist reich an Olivenöl, das an einfach ungesättigten Fettsäuren hoch ist, und das kann ein Grund sein, warum die Diät hat zu einem besseren Gesundheit in Verbindung gebracht worden. Öle hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren gehören:

  • Olivenöl
  • Avocadoöl
  • Rapsöl
  • Erdnussöl
  • Distelöl
  • Sesamöl

PUFA

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind auch gut für die Gesundheit des Herzens, wenn anstelle von gesättigten Fetten (mehr auf sie unten) verwendet, da sie LDL-Cholesterinspiegel senken. Die meisten Pflanzenbasis Speiseöle sind in verschiedenen Arten von ungesättigten Fettsäuren hoch:

  • Maisöl
  • Pflanzenöl
  • Sonnenblumenöl
  • Distelöl
  • Sojaöl
  • Walnussöl
  • Rapsöl
  • Traubenkernöl
  • Erdnussöl
  • Sesamöl
  • Leinsamenöl

Wahrscheinlich die besten mehrfach ungesättigten Fettsäuren für die Gesundheit sind die Omega-3-Fettsäuren, die für Herz und Nervensystem Gesundheit gut sind. Pflanzliche Öle, die reich an Omega-3-Fettsäure genannt Alpha-Linolensäure, sind:

  • Rapsöl
  • Walnussöl
  • Sojaöl
  • Leinsamenöl

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind in tierischen Fetten, wie Butter und Schmalz, und tropischen Ölen, einschließlich Kokos- und Palmöl. Aktuelle Expertenrat ist Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen, da eine Diät mit hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren zu essen hat zu einem höheren Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall in Verbindung gebracht worden. Aber es ist nicht klar, ob gesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen sind schlecht für die Gesundheit oder nicht. In der Tat glauben einige Leute, Kokosöl Extra Nutzen für die Gesundheit hat, obwohl die Forschung auf, dass entweder nicht klar.

Kochen mit Ölen

Einige Öle Sie in Ihrer Küche zu halten sind besser für das Kochen und andere sind besser für den Einsatz in Dressings oder Vinaigrette. Hier ist ein Blick auf welchen Öl am besten geeignet sind für verschiedene Kochzwecke.

Die besten Öle für Backen, Sautieren und Anbraten

Normalerweise müssen Sie nur eine kleine Menge Öl für Anbraten und unter Rühren braten, so dass sie sowohl gesunde Art und Weise betrachtet eine Vielzahl von Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Gemüse vorzubereiten.

Für Anbraten und unter Rühren braten, werden Sie ein Öl benötigen, die einen hohen Rauchpunkt hat, so dass Sie es auf eine hohe Temperatur, ohne dass das Öl bitter erwärmen können. Speiseöle mit hohen Rauch-Punkte umfassen Gemüse, Mais, Soja, Raps, Erdnuss, Traubenkern-, Avocado-, Sonnenblumen- und Distel. Von diesen Ölen, Erdnussöl hat wahrscheinlich die stärkste Aroma und konnte das Endergebnis verändern. Die anderen Öle sind alle ziemlich neutral im Geschmack.

Aber was ist Olivenöl? Da Olivenöl gedacht gesundheitliche Vorteile haben, wie viele Leute eindecken, aber es kann die beste Wahl für diese High-Wärme-Garverfahren nicht sein, weil es in der Regel einen niedrigeren Rauchpunkt hat, insbesondere natives Olivenöl extra. Raffinierte, Licht oder reines Olivenöl hat einen höheren Rauchpunkt, aber immer noch könnte ‚brennen‘ und werden zu bitter.

Die besten Öle für Backen und Braten

Während Backwaren und Aufläufe nicht immer die gesündesten Lebensmittel sind, sind einige gebackene Speisen gut für Sie, solange die Zutaten gesund sind. Es ist ziemlich einfach Öl zu finden, die beim Backen arbeiten. In der Tat, alle Öle mit einem hohen Rauchpunkte eignen sich zum Kochen oder Backen, aber Sie können die Aromen im Auge behalten wollen. Erdnussöl, zum Beispiel kann nicht mit einigen Gerichten arbeiten.

Reines raffiniertes Olivenöl kann die Wärme besser als natives Olivenöl extra handhaben, so dass es zum Braten Gemüse gut ist. Plus erhalten Sie die Spur von Olivenaroma in die Schale gegeben. Reines Olivenöl kann beim Backen auch verwendet werden, obwohl es den Geschmack der Backwaren verändern kann.

Die besten Öle für Salatdressings und Drizzling

Sie können zwar kein Öl verwenden, um ein Salatdressing zu machen, um ein Öl mit einem unverwechselbaren Geschmack mit am besten sein können. Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra, hat einen geringeren Rauchpunkt und stärkeren Geschmack. Obwohl es zum Anbraten oder Dünsten keine gute Wahl ist, ist es eine gute Wahl für Dressings und vinegarettes oder auf einem fertiges Gericht nieseln.

Wenn Sie keinen Fan von dem Geschmack von Oliven sind, können Sie Walnussöl verwenden, das auch ein gutes ‚kalt‘ Öl. Sesame kann eine gute Verarbeitung Öl sein, wie gut, weil es so ein ausgeprägtes Aroma und Geschmack.

Leinöl ist ein weiteres Öl, das kalt verwendet werden soll, weil selbst eine kleine Menge von Wärme, um das Öl zu ruinieren, aber sein starkes Aroma funktioniert nicht für jedermann.

Letzter Gedanke

Speiseöl in einem wesentlichen Grundnahrungsmittel für jede Küche und kann als Bestandteil oder als Topping verwendet werden Geschmack, um ein Gericht hinzuzufügen. Da Öle in den Kalorien hoch sind, ist es in der Regel am besten, sie sparsam zu verwenden, wenn Sie Ihr Gewicht achten müssen. Und noch ein Tipp: einmal eine Ölflasche geöffnet wird, sollte sie im Kühlschrank oder in einem dunklen kühlen Ort, um es frisch zu halten, so lange wie möglich.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.