Eine der häufigsten Fragen, die neue Läufer haben ist, ob sie vor dem Laufen essen sollte. Viele befürchten, dass alles vor laufenden Verzehr zu Krämpfen oder Magen-Darm-Probleme führen. Aber sie sind auch besorgt, dass nicht vor einem Lauf Betankung verlassen sie sich schwach, lethargisch und hungrig, während sie laufen.
Wenn Sie einen Lauf beginnen, sollten Sie weder verhungert noch gestopft fühlen. Sie wollen nicht sofort essen, bevor laufen, weil es zu Krämpfen oder lästigen Neben Stichen führen könnte. Aber auf nüchternen Magen laufen kann dazu führen Sie die Energie laufen und lassen Sie während Ihrer Läufe sehr müde fühlen.
Ihre beste Wette ist eine leichte Mahlzeit essen ca. 1 1/2 bis 2 Stunden, bevor Sie anfangen zu laufen, oder einen kleinen Snack 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Laufen.
Was vor einem Lauf zu essen
Ihre Wahl eines Vorlaufs Mahlzeit ist wichtig, da die falschen Nahrungsmittel essen könnten Sie für das nächste Bad während des Laufs suchen senden oder lassen Sie fühlen Sie sich sehr unwohl. Wählen Sie etwas hohe Gehalt an Kohlenhydraten und weniger Fett, Ballaststoffen und Eiweiß.
Einige Beispiele für guten Pre-Workout Kraftstoff umfassen einen Bagel mit Erdnussbutter; Türkei und Käse auf Vollkornbrot; Haferflocken mit Beeren; eine Banane und ein Energieriegel; oder eine Schüssel Müsli mit einer Tasse Milch.
Wenn Sie sich entscheiden, auf leer zu starten, sollten Sie genügend Energiespeicher haben einen kürzeren Lauf dauern. Aber wenn Sie Zeit für einen kleinen Snack, ein Stück Toast mit Marmelade oder der Hälfte eines Energieriegels haben eine gute Wahl sein. Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate und einfach zu verdauen Nahrungsmittel.
Wenn Sie am Abend laufen und es wird ein paar Stunden dauern, da das Mittagessen gewesen (aber Sie haben nicht das Abendessen noch haben), versucht, einen gesunden 100-Kalorien-Snack etwa eine Stunde vor dem Laufe zu essen. Ideen sind fettarmen gefrorenen Joghurt, einen Apfel mit Käse, oder etwa 40 Goldfish Cracker.
Vermeide Runners Trots
Wenn Sie Probleme mit Magen-Darm-Not gehabt haben (auch als Läufer trottet bekannt) während oder nach den Läufen, die Lebensmittel, Essen sind Sie in den 24 Stunden vor den Läufen können die Ursache sein. Hier ist eine Anleitung, was Sie sollten und sollten, bevor Sie Ihre läuft nicht essen.
Lebensmittel zu vermeiden
Versuchen Sie begrenzen oder einige dieser Lebensmittel zu beseitigen, bevor ausgeführt wird, um zu sehen, ob es einen Unterschied macht:
- Hohe Fett – Lebensmittel: Nahrungsmittel mit viel Fett, wie gebratene Lebensmittel, Käse, Hamburger oder Speck, verdauen langsam und fühlen sich wie sie im Bauch sitzen.
- Koffein: Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke können Magenprobleme oder Durchfall auf lange Sicht verursachen.
- Milchprodukte : Wenn Sie Laktose-Intoleranz sind, Milchprodukte können Läufer trabt los. Wenn Sie eine milde Intoleranz haben, kann es zeigen , nur mit Laufen mit dem Stress Sie Platz auf Ihrem Körper. Versuchen Milch Beseitigung in den 24 Stunden vor dem Lauf.
Safer Foods
Safer Vorlauf Lebensmittel Läufer Durchfall zu vermeiden sind:
- Raffinierte Kohlenhydrate: Verarbeitete Lebensmittel weiß, wie normale Nudeln, weißer Reis, und plain Bagels sind eine gute Wahl. Obwohl sie nicht so nahrhaft wie Vollkorn und nicht verarbeitete Lebensmittel sind, sind sie auf dem Bauch leichter , weil das ganze Korn bereits abgebaut wird. Ein einfacher Bagel mit etwas Erdnussbutter (und ein Glas Wasser) wäre eine sichere Wahl vor einer langen Sicht.
- Low-Faser – Obst und Gemüse: Wenn Sie wirklich essen wollen Obst oder Gemüse vor laufen, Zucchini, Tomaten, Oliven, Trauben und Grapefruit sind alle in der Faser niedrig.
- Milchersatz: Manche Menschen haben Probleme , wenn sie Milchprodukte vor Läufe verbrauchen. Soja, Reis und Mandelmilch sind in der Regel sicher , weil sie nicht den Zucker Laktose enthalten, die hart sein kann zu verdauen. Sie können auch acidophilus Milch und Joghurts mit lebenden Kulturen versuchen, die Bakterien enthalten , die bei der Verdauung helfen.
Wie lange zu warten nach dem Essen zu starten
Wenn Sie eine sehr große Mahlzeit essen, sollten Sie mindestens zwei Stunden vor der Ausführung warten. Dies gilt insbesondere, wenn Sie essen Lebensmittel, die eine lange Zeit in Anspruch nehmen, wie fettig, Fett zu verdauen, oder gebratene Lebensmittel. (In der Regel ist es am besten, diese Arten von Lebensmitteln zu vermeiden, bevor ausgeführt wird.)
Wenn Sie etwas kleiner, wie ein leichtes Frühstück oder Mittagessen essen, sollten Sie sich gut über eine Stunde laufen, nachdem Sie essen. Aber es hängt wieder auf, was Sie essen.
Wenn Sie am Morgen laufen bevorzugen, und Sie wollen nicht wirklich zu früh aufwachen, dir genug Zeit zu geben, zu essen, versuchen Sie einen kleinen Snack zu essen, so dass Sie nicht Ihren Lauf mit leeren Tank zu starten. Sie können einen Energieriegel haben, eine Banane, etwas Toast, oder etwas anderes, das leicht und bekömmlich ist. Sie sollten immer noch versuchen, etwa 30 Minuten zu essen Ihren Snack zu beenden, bevor Sie beginnen.
Jeder Mensch hat unterschiedliche Verdauungssystem und was für jemanden arbeitet sonst nicht unbedingt für Sie arbeiten. Es kann ein bisschen von Versuch und Irrtum, bis Sie genau herausfinden, was für Sie arbeiten. Einige Läufer gerne aufschreiben, was sie vor Läufe essen (vor allem lange Läufe) und dann aufschreiben, wie sie sich gefühlt, so dass sie bei ihrer Ausbildung Protokolle zurückblicken und herauszufinden, welche Lebensmittel die beste Wirkung auf die Leistung hatte.
Wenn Sie für mehr als 45 Minuten laufen, trägt ein Energie-Gel oder einen kleinen Snack mit Ihnen, falls Sie Hunger bekommen.
Nichts Neues am Renntag
Wenn Sie sich für ein großes Rennen trainieren, ist es wichtig, dass Sie verschiedene Vorlauf Lebensmittel ausprobieren und üben das Timing des Ganzen, so dass Sie herausfinden können, was für Sie arbeitet. Sie wollen keine Überraschungen am Tag des Rennens haben. Der Morgen des Rennens, werden Sie die gleichen Nahrungsmittel mit dem gleichen Timing essen wollen, wie Sie während Ihrer Ausbildung haben. Im Gegensatz zu dem Renntag Wetterkursbedingungen, Ihre Ernährung ist ein Bereich, den Sie die vollständige Kontrolle über. Mit der richtigen Planung Ihrer Mahlzeit vor dem Rennen, werden Sie sich sicherer fühlen und bereit zu wissen, dass Sie bereits ein Ernährungsplan ausgearbeitet haben.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.