Wenn Sie ein typischer Dieter sind, haben Sie sich wahrscheinlich gefragt: ” Wie viel Protein sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren? ” Sie möchten wissen, wie viel Protein Sie pro Tag für einen effektiven Gewichtsverlust benötigen .
Überblick
Die Antwort kann verwirrend sein, da Sie im Lebensmittelgeschäft sehen, dass vielen Ihrer Lieblingsdiät-Lebensmittel Protein zugesetzt wird. Sie könnten annehmen, dass es besser ist, mehr Protein zu essen. Das muss aber nicht unbedingt der Fall sein. Befolgen Sie diese Richtlinien, um herauszufinden, wie viel Protein Sie abnehmen müssen und wie viel Protein pro Tag am besten geeignet ist, um Fitness- und Sportziele zu erreichen.
Protein zur Gewichtsreduktion
Bevor Sie sich mit Proteinpräparaten und diätetischen proteinreichen Snackriegeln eindecken, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre empfohlene Tagesdosis an Protein kennen
Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass ein gesunder Erwachsener 10-35 Prozent seiner Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen sollte.
Ist mehr Protein besser? Zu viel von einem Nährstoff zu essen ist keine gute Sache, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Einige Wissenschaftler glauben, dass wenn Diätetiker mehr Lebensmittel mit Protein konsumieren, sie größere Gewichtsverlustergebnisse sehen. Die Forscher hielten die Proteinspiegel jedoch innerhalb der empfohlenen Richtlinien. Drei Studien haben gezeigt, dass Diätetiker, die 25% bis 30% ihrer Kalorien aus magerem Protein konsumierten, mehr Körperfett verloren und die Anzahl der Kalorien, die ihr Körper in Ruhe verbrannte, erheblich erhöhten.
Diäten mit hohem Proteingehalt und hohem Tagebuch
In einer Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Frauen bewerteten die Forscher Diätetiker, die eine proteinreiche (30%), eine hohe Milchdiät zu einer proteinarmen (15%), eine niedrigere Milchdiät konsumierten. Die Gruppe mit hohem Proteingehalt verlor mehr Körperfett und gewann mehr Muskelmasse als die Frauen, die die proteinarme Diät konsumierten. Die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt verlor an Gewicht, verlor aber auch mehr Muskelmasse.
Die Autoren der Studie schlagen vor, dass dieser Verlust an Muskelmasse zur langfristigen Gewichtszunahme und zu frustrierenden Gewichtsverlustplateaus beitragen kann, von denen so viele Diätetiker betroffen sind.
Magere Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett, selbst wenn der Körper in Ruhe ist.
Wenn die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt Muskelmasse verloren hat, hat sie möglicherweise die Fähigkeit verloren, im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrennen. Andererseits kann die verbesserte Körperzusammensetzung der Gruppe mit hohem Proteingehalt ihnen helfen, kurz- und langfristig mehr Kalorien zu verbrennen.
Denken Sie daran, dass Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie zu viele Kalorien essen, egal welche Art von Kalorien sie sind. Obwohl einige Studien darauf hinweisen, dass die Gewichtszunahme durch mageres Protein besser ist als die Gewichtszunahme durch Fett und Kohlenhydrate, ist der richtige Gewichtsverlust immer noch der Schlüssel zum Erfolg, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist.
Protein für die Übung
Wenn Sie im Rahmen Ihres Gewichtsverlustplans trainieren, möchten Sie möglicherweise mehr Protein in Ihre Ernährung aufnehmen. Der Proteinbedarf von Sportlern ist höher als der von typischen Diätetikern. Diätetiker, die Sport treiben, können die Empfehlung von 10 bis 35 Prozent weiterhin als Richtlinie verwenden und ihre Proteinaufnahme am oberen Ende halten. Oder Sie können Ihren Proteinbedarf anhand einer Formel berechnen.
Ein durchschnittlicher Dieter benötigt 0,4 bis 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Das sind 0,8 bis 1,0 Gramm pro Kilogramm.
Experten empfehlen, dass schwere Sportler und Sportler 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm) zu sich nehmen. Ein Sportler oder starker Sportler ist im Allgemeinen jemand, der mehr als 10 bis 12 Stunden pro Woche trainiert.
Proteinergänzungen
Viele Proteinpräparate sind teuer und einige enthalten möglicherweise Zucker und andere Zutaten, die Sie nicht benötigen. Warum das Geld verschwenden und zusätzliche Kalorien verbrauchen? Sie brauchen wahrscheinlich kein Proteinpräparat zur Gewichtsreduktion.
Wenn Sie während der Mahlzeiten und Snacks gesunde Eiweißnahrungsmittel zu sich nehmen, können Sie Ihren täglichen Eiweißbedarf decken. Viele Lebensmittel, die sich bereits in Ihrer Küche befinden, können Ihre Aufnahme steigern. Wissen Sie zum Beispiel, wie viel Protein in einem Ei ist?
Nur ein einziges großes Ei liefert etwa 5 Gramm Eiweiß. Ein Eiweiß enthält etwa 4 Gramm Eiweiß. Wenn Sie ein einzelnes Ei mit ein paar Weißweinen kombinieren, können Sie ein diätetisches Rührei zubereiten und 15 Gramm Protein oder mehr konsumieren – ohne zu viel Fett.
Zum Abendessen oder Mittagessen können Sie ein Stück mageres Hühnchen hinzufügen. Wie viel Protein in einer Hühnerbrust enthalten ist, hängt davon ab, wie viel Sie essen. Eine einzelne 4-Unzen-Portion liefert jedoch im Allgemeinen 26 Gramm Protein.
Letzter Gedanke
Es gibt andere Gründe, die Ergänzungen zu überspringen und Protein-Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Lebensmittel mit Eiweiß enthalten auch viele andere Vitamine und Mineralien, die für Ihre Ernährung unerlässlich sind. Mageres Fleisch, Milchprodukte und Meeresfrüchte enthalten Eisen, Kalzium, Niacin und Thiamin.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.