Die zentralen Thesen
- Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass passive Strecken dazu beitragen können, die Gefäßfunktion zu verbessern und die arterielle Steifheit zu verringern.
- Die Verbesserung dieser Funktionalität ist ein wichtiger Bestandteil der Aufrechterhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie der Vorbeugung und anderer Erkrankungen.
- Wenn Sie diese Art von Strecken zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen möchten, empfiehlt ein Trainer, sie nach dem Training und nicht vorher auszuführen.
Stretching als Teil des Aufwärmens und Abkühlens von Übungen wird seit langem von Trainern und Trainern empfohlen, um eine bessere sportliche Leistung zu erzielen. Eine kürzlich im Journal of Physiology veröffentlichte Studie legt jedoch nahe, dass passives Stretching (PS) auch Vorteile für die Herzgesundheit bieten kann.
Die Forscher rekrutierten 39 Teilnehmer (20 Männer und 19 Frauen) und ordneten sie nach dem Zufallsprinzip einer von drei Gruppen zu: einer Kontrollgruppe ohne Dehnung, einer unilateralen Gruppe (gleiche Seitendehnung) und einer bilateralen Gruppe (beide Seiten). Beide Dehnungsgruppen führten 12 Wochen lang an fünf Tagen in der Woche vier spezifische Beinstrecken durch, was insgesamt 60 Sitzungen entspricht. Die einseitige Gruppe führte die Strecken 20 Minuten lang auf der rechten Seite durch, während die bilaterale Gruppe die Übungen 40 Minuten lang auf beiden Seiten des Körpers durchführte.
Diese Strecken waren:
- Halb kniende Quad-Stretch (Hüftverlängerung mit Kniebeugung)
- Stehende Quad-Dehnung (stehende Hüftverlängerung mit Kniebeugung)
- Stehende Fersen-Drop-Dehnung (mit Knöchel in Dorsalflexion)
- Dehnung der Oberschenkel in Rückenlage (Hüftflexion mit geradem Bein und Knöcheldorsalflexion)
Die Strecken waren passiv (manchmal auch als statisch bezeichnet), was bedeutet, dass sie jede Strecke 45 Sekunden lang hielten, eine Pause von 15 Sekunden einlegten und dann erneut eine Strecke hielten. Die Teilnehmer machten einen Satz von fünf Holds für jede Strecke, bis die Dauer ihrer Sitzung abgeschlossen war.
Nach 12 Wochen zeigten diejenigen in beiden Dehnungsgruppen eine bessere Durchblutung der Unterschenkel und Oberarme im Vergleich zur Kontrollgruppe und auch im Vergleich zu ihrer Durchblutung zu Beginn des Untersuchungszeitraums. Diese Verbesserung der Durchblutung (Gefäßfunktion) ist nach Ansicht der Forscher wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit und kann dazu beitragen, das Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes zu senken.
Steife Muskeln, steife Arterien, große Probleme
Die Gefäßfunktion ist die Fähigkeit einer Arterie, sich zu erweitern und zu verengen, und wird als wichtiger Marker für die Bestimmung der kardiovaskulären Gesundheit angesehen. Änderungen dieser Art von Funktion gehen häufig einer Zunahme der arteriellen Steifheit voraus, die sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken kann und zu folgenden Problemen führt:
- Hypertonie / Bluthochdruck
- Metabolisches Syndrom
- Nierenkrankheit
- Nierenerkrankung
Eine Studie in der Zeitschrift Hypertension ergab, dass Aerobic-Übungen nachweislich einen Einfluss auf die Verringerung der arteriellen Steifheit haben, selbst bei einer geringen Aktivität wie dreimal wöchentlichem Radfahren für 30 Minuten pro Sitzung. Bewegung kann nicht nur die arterielle Steifheit verringern, sondern auch Entzündungen reduzieren.
Laut Scott Kaiser, MD, Geriater und Direktor für geriatrische kognitive Gesundheit am Pacific Neuroscience Institute im Gesundheitszentrum von Providence Saint John in Santa Monica, Kalifornien, kann nicht nur das Herz von einer schlechten Gefäßfunktion betroffen sein Korrelation zwischen Gefäßfunktion und Gehirngesundheit, sagt er.
“Wenn Ihr Gefäßsystem nicht so gut funktioniert, wie es sollte, wirkt sich dies absolut auf das Gehirn aus, da es vom Blutfluss abhängt”, sagt Kaiser. Dies kann zu zahlreichen Erkennungsproblemen führen, wie z. B. vaskulärer Demenz, einem Zustand, der durch eine falsche Durchblutung des Gehirns verursacht wird.
Das Einführen einfacher Strecken kann ein guter Weg sein, um mit der Verbesserung der Gefäßfunktion insgesamt zu beginnen und andere gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Wie man anfängt
Die in den jüngsten Forschungsarbeiten beschriebenen Strecken sind jederzeit und überall einfach zu bewältigen, insbesondere im Stehen. Wenn Sie jedoch solche Strecken in eine größere Trainingsroutine integrieren – was ratsam ist -, ist es hilfreich, die besten Methoden für das Timing zu kennen, schlägt Trainer Aaron Leventhal, CSCS, Inhaber des in Minneapolis ansässigen Fit Studio, vor.
Passives Dehnen, wie es die Forscher untersucht hatten, wird am besten nach dem Training während einer Abkühlsequenz durchgeführt, sagt Leventhal, da die Muskeln während des Trainings müde und verkürzt werden. Diese Art der Dehnung ist jedoch vor dem Training nicht immer ratsam und kann manchmal Konsequenzen haben. Was allgemein als ” dehnungsinduzierter Kraftverlust ” bekannt ist, kann sich negativ auf die Gesamtleistung auswirken und wurde in den letzten Jahrzehnten von Sportmedizinern diskutiert.
In einer 2012 durchgeführten Überprüfung von 104 Studien wurde festgestellt, ob statisches Dehnen (SS) die sportliche Kraft oder Leistung beeinträchtigt. Eine statische Dehnung von mehr als oder gleich 45 Sekunden, wenn sie als einzige Aktivität während einer Aufwärmroutine ausgeführt wurde, zeigte mehr negative Auswirkungen, während schnellere, dynamische (oder isometrische) Dehnungen weniger Einfluss auf die Leistung hatten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass statisches Dehnen allein vor dem Training vermieden werden sollte.
Stattdessen empfehlen viele Experten, dynamisches Dehnen in Ihre Routine vor dem Training aufzunehmen. Laut Leventhal beruht diese Art der Dehnung auf Bewegung, anstatt eine Dehnung passiv zu halten. Idealerweise, fügt er hinzu, möchten Sie sich auf eine Weise “dehnen”, die den Übungen ähnelt, die Sie gerade machen. Wenn Sie beispielsweise eine Intervall-Sitzung mit hoher Intensität durchführen möchten, umfasst das dynamische Dehnen sanftere Versionen der enthaltenen Elemente, wie Ausfallschritte, hohe Tritte und Hüftstrecken mit einer Drehung.
Indem Sie sich darauf konzentrieren, auf eine Weise zu dehnen, die auf Ihr Trainingsprogramm zugeschnitten ist, können Sie Ihre Leistung verbessern und, wie die jüngste Studie feststellt, gleichzeitig einen Herzgesundheitsschub erhalten.
Was dies für Sie bedeutet
Unabhängig von Alter, Körpertyp und Fitnessniveau ist Stretching eine der am weitesten verbreiteten Methoden, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen. Es kostet nichts, kann überall durchgeführt werden und nimmt nicht viel Zeit in Anspruch. Wenn Sie nicht an Sport gewöhnt sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wie Sie Sport und ein ordnungsgemäß durchgeführtes Dehnungsprogramm in Ihre Fitnessroutine integrieren können.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.