Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das benötigt wird, um gesund zu sein und starke Knochen zu erhalten. Bekannt als “Sonnenvitamin”, entsteht Vitamin D, wenn die Haut den ultravioletten Strahlen der Sonne ausgesetzt ist, und ist auch in Nahrungsergänzungsmitteln und bestimmten Lebensmitteln enthalten.
Nutzen für die Gesundheit
Die Hauptfunktion von Vitamin D besteht darin, dem Körper zu helfen, Kalzium und Phosphor im Dünndarm aufzunehmen. Calcium wird benötigt, um die Knochenmineralisierung (Verhärtung der Knochen), die Zellfunktionen sowie die ordnungsgemäße Nerven- und Muskelfunktion zu unterstützen.
Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel können weiche, geschwächte und brüchige Knochen entwickeln, eine Erkrankung, die bei Kindern als Rachitis und bei Erwachsenen als Osteomalazie bekannt ist. Vitamin D wird von etablierten Klinikern wegen seiner Rolle beim Ausgleich von Kalzium und Phosphor und für die Knochengesundheit gefördert.
Es gibt genügend Beweise, um die Verwendung von Vitamin D zu unterstützen, um Knochenschwund oder Erweichung der Knochen zu verhindern, insbesondere bei Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen oder Krankheiten wie Kortikosteroide behandeln.
Darüber hinaus gibt es eine Reihe vielversprechender Bereiche der Vitamin-D-Forschung, die über Knochenerkrankungen hinausgehen. Zu den Vorteilen von Vitamin D können gehören:
Herz Gesundheit
Laut der Follow-up-Studie von Angehörigen der Gesundheitsberufe, in der der Vitamin D-Spiegel im Blut bei über 18.000 gesunden Männern überprüft und 10 Jahre lang nachbeobachtet wurde, hatten Männer mit Vitamin D-Mangel doppelt so häufig einen Herzinfarkt wie Männer mit ausreichendem Vitamin D. Vitamin D-Spiegel.
Die Ergänzung mit 1.000 IE Vitamin D oder höheren Vitamin D-Spiegeln im Serum kann ein etwas geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Komplikationen aufweisen.
Krebs
Beobachtungsstudien und vorläufigen Laborstudien zufolge kann eine höhere Aufnahme und ein höherer Status von Vitamin D und Kalzium mit einem geringeren Krebsrisiko (insbesondere Darmkrebs) verbunden sein, obwohl es aufgrund der Art und Weise, wie Vitamin D den Kalziumspiegel beeinflusst, schwierig ist, die Wirkung der beiden zu trennen . Laut einer im American Journal of Preventative Medicine veröffentlichten Metaanalyse hatten diejenigen mit dem höchsten Vitamin D-Gehalt ein um 50% geringeres Risiko für Darmkrebs als diejenigen, die niedrigere Dosen einnahmen.
Eine 2007 veröffentlichte Vierjahresstudie untersuchte die Verwendung von Kalzium (1.400 bis 1.500 mg täglich), Vitamin D3 (1.100 IE täglich) oder einem Placebo bei 1.179 Frauen über 55 Jahren. Die Frauen, die Kalzium und Vitamin D einnahmen, hatten ein signifikant geringeres Risiko für Alle Krebsarten zusammen, ebenso wie die Frauen mit höheren Vitamin D-Spiegeln zu Beginn der Studie.
Allerdings haben nicht alle Studien festgestellt, dass Vitamin D die Entwicklung von Krebs verlangsamt oder verhindert. Eine 2013 veröffentlichte Studie der Frauengesundheitsinitiative ergab kein geringeres Krebsrisiko bei Personen, die Vitamin D einnahmen (die Vitamin D-Aufnahme war mit 400 IE pro Tag geringer).
Erkältungen und Grippe
Das Grippevirus verursacht in den Wintermonaten die meisten Krankheiten, was einige Forscher zu der Hypothese veranlasst, dass Influenza mit dem Vitamin-D-Spiegel zusammenhängt. Der Vitamin D-Spiegel ist im Winter am niedrigsten. Beobachtungsstudien haben auch gezeigt, dass Menschen mit niedrigem Vitamin D-Spiegel häufiger Infektionen der Atemwege bekommen oder von einer kürzlich aufgetretenen Erkältung oder Infektion der oberen Atemwege berichten.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte die Verwendung von täglichem Vitamin D-Präparat (1.200 IE) gegenüber Placebo bei fast 340 Kindern während der Wintermonate. Nach vier Monaten stellten die Forscher fest, dass die Influenza-Typ-A-Rate etwa 40% niedriger war als in der Placebo-Gruppe, ohne dass sich die Influenza-Typ-B-Rate signifikant unterschied.
Gewichtsverlust
Die Evidenz zu Vitamin D bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen ist gemischt. Laut einer im Nutrition Journal veröffentlichten Studie führten 25 Wochen lang täglich 25 µg Vitamin D bei übergewichtigen und fettleibigen Frauen zu einer statistisch signifikanten Verringerung der Fettmasse im Vergleich zu Frauen, die ein Placebo einnahmen.
Umgekehrt untersuchte eine 2013 durchgeführte Studie in Clinical Nutrition 12 Wochen lang 4000 IE Vitamin D täglich plus Krafttraining und konnte bei denjenigen, die Vitamin D einnahmen, keine signifikanten Veränderungen der Fettmasse feststellen.
Zusätzlich zu den oben aufgeführten potenziellen gesundheitlichen Vorteilen nehmen einige Menschen Vitamin D zur Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen ein, darunter:
- Multiple Sklerose
- Prävention von Zahnhöhlen und Zahnfleischerkrankungen
- Fibromyalgie
- Hauterkrankungen wie Psoriasis, Akne und Ekzeme
- Müdigkeit, wenig Energie
- Schmerzen (wie Rückenschmerzen, Knieschmerzen, Neuropathie)
- Stimmungsstörungen einschließlich Depressionen, saisonale affektive Störungen
- Autoimmunerkrankungen wie Diabetes, rheumatoide Arthritis, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa
- Schilddrüsen- und Nierenerkrankungen
Es gibt nicht genügend Beweise, um sicher zu wissen, ob Vitamin D bei der Behandlung dieser Erkrankungen eine Rolle spielt.
Mögliche Nebenwirkungen
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Dies bedeutet, dass es sich bei übermäßigem Verzehr im Körper ansammeln und im Gegensatz zu Vitamin C und anderen wasserlöslichen Vitaminen toxische Symptome verursachen kann. Da der Aufbau langsam ist, kann es Monate oder Jahre dauern, bis toxische Werte erreicht sind.
Zu viel Vitamin D kann zu einem hohen Kalziumspiegel im Blut führen (Hyperkalzämie), was zu Kalziumablagerungen in Weichteilen wie Lunge oder Herz, Verwirrtheit, Nierenschäden, Nierensteinen, Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung und Gewichtsverlust führen kann und schlechter Appetit.
Die Kombination von Vitamin D und Kalzium sollte nicht mit Thiaziddiuretika eingenommen werden, da dies zu einem übermäßigen Kalziumspiegel im Körper führen kann. Personen, die Kalziumkanalblocker einnehmen, sollten Vitamin D und Kalzium nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen, da dies die Wirkung des Medikaments beeinträchtigen kann.
Medikamente gegen Krampfanfälle und Rifampin (gegen Tuberkulose) können den Vitamin-D-Spiegel senken.
Menschen mit niedriger Nebenschilddrüsenfunktion haben möglicherweise ein höheres Risiko für einen hohen Kalziumspiegel im Blut, während sie Vitamin D einnehmen.
Steroide, Abführmittel und cholesterinsenkende Medikamente können die Menge an Vitamin D reduzieren, die Ihr Körper aufnehmen kann. Idealerweise sollte Vitamin D einige Stunden vor oder nach dem Konsum dieser Medikamente eingenommen werden.
Dosierung und Zubereitung
In den USA lauten die Empfehlungen des Institute of Medicine zur Aufnahme von Vitamin D, die ursprünglich 1997 veröffentlicht und 2010 aktualisiert wurden, wie folgt:
- Geburt bis 1 Jahr – 400 IE / Tag (10 mcg)
- Zwischen 1 und 70 Jahren – 600 IE / Tag (15 mcg)
- Über 70 Jahre – 800 IE / Tag (20 mcg)
- Schwangere und stillende Frauen – 600 IE / Tag (15 mcg)
Einige Berufsverbände, einschließlich The Endocrine Society, empfehlen allen Erwachsenen eine höhere tägliche Aufnahme von 1500-2000 IE / Tag (25-50 mcg). Es besteht ein wachsender Konsens darüber, dass die Referenzaufnahme neu bewertet werden muss, basierend auf zunehmenden Beweisen dafür, dass Vitamin-D-Mangel weit verbreitet ist, und auch aufgrund der Erforschung der komplexen Rolle von Vitamin D bei der Prävention vieler Krankheiten.
Da es viele Vitamin D-Quellen gibt, besteht der beste Weg, den Vitamin D-Spiegel zu messen, darin, den eigenen Spiegel mit einer Blutuntersuchung auf eine als 25-Hydroxyvitamin D bekannte Form überprüfen zu lassen. Im Allgemeinen liegen die Vitamin D-Spiegel unter 30 nmol / l ( 12 ng / ml) sind zu niedrig für die Knochengesundheit und die allgemeine Gesundheit. Ein Vitamin D-Spiegel von 50 nmol / l oder mehr ist für die meisten ausreichend, obwohl Vitamin D-Spiegel über 125 nmol / l (50 ng / ml) wahrscheinlich zu hoch sind.
Die sichere Obergrenze für Vitamin D beträgt 1.000 bis 1.500 IE / Tag für Säuglinge, 2.500 bis 3.000 IE für Kinder von 1 bis 8 Jahren und 4.000 IE / Tag für Kinder ab 9 Jahren, Erwachsene, schwangere und stillende Frauen.
Wonach schauen
Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Sonneneinstrahlung. Die American Academy of Dermatology rät, dass wir Vitamin D aufgrund des Risikos von Hautkrebs eher aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln als aus UV-Strahlen beziehen.
Vitamin D in Lebensmitteln
Vitamin D-reiche Lebensmittel umfassen bestimmte Arten von fettem Fisch wie Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch und Sardinen. Eigelb, Käse und Rinderleber enthalten weniger Vitamin D. Pilze enthalten etwas Vitamin D. Pilze, die ultraviolettem Licht ausgesetzt waren, enthalten mehr Vitamin D.
Obwohl es nur wenige Lebensmittel gibt, die von Natur aus Vitamin D enthalten, sind viele gängige Lebensmittel häufig mit Vitamin D angereichert, wie Milch, Frühstückszerealien, Sojamilch, Reismilch (und andere Milch auf pflanzlicher Basis), Joghurt, Orange und Margarine.
Vitamin D Ergänzungen
Vitamin D-Präparate sind auch als Kapseln, Gummis, flüssige oder Kautabletten erhältlich. Es wird auch noch Lebertran verwendet. Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln oder in angereicherten Lebensmitteln kann Vitamin D2 und D3 sein. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist aufgrund der besseren Verwendung im Körper die bevorzugte Form. Zusätzlich zu einzelnen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten Multivitamine und Kalziumpräparate Vitamin D, aber die Menge variiert stark, daher ist es wichtig, die Etiketten zu lesen.
Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten die Vitamin D-Quelle in angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln überprüfen. Während Vitamin D3 allgemein als die besser genutzte Form angesehen wird, wird Vitamin D3 häufig von Tieren (hauptsächlich Schafwolle) bezogen, während Vitamin D2 aus pflanzlichen Quellen stammt. Vitamin D-Gummis können auch Gelatine enthalten.
Denken Sie auch daran, dass die Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln bei schwangeren Frauen, stillenden Müttern, Kindern und Personen mit Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme nicht nachgewiesen wurde. Sie können Tipps zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Wenn Sie jedoch die Verwendung von Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen, wenden Sie sich zuerst an Ihren Hausarzt. Die Selbstbehandlung einer Erkrankung und die Vermeidung oder Verzögerung der Standardversorgung können schwerwiegende Folgen haben.
Andere Fragen
Gibt es mehr als eine Art von Vitamin D?
Es gibt zwei Haupttypen von Vitamin D beim Menschen. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist der Typ, der im Körper als Reaktion auf die Exposition gegenüber ultravioletten B-Strahlen der Sonne produziert wird. Vitamin D2 (Ergocalciferol) wird in Pflanzen synthetisiert. Beide Typen müssen in Leber und Nieren in die aktive Form 1,25 Dihydroxyvitamin D umgewandelt werden, um im Körper verwendet zu werden.
Was sind einige Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel?
Es gibt bestimmte Personengruppen, bei denen ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel besteht. Sie beinhalten:
- Menschen mit begrenzter Sonneneinstrahlung. Die Menge an Vitamin D, die durch Sonneneinstrahlung entsteht, hängt von der Jahreszeit und dem Breitengrad ab. In nördlichen Städten wie Boston oder New York gibt es im Herbst und Winter nicht genügend UVB-Strahlen, um Vitamin D zu bilden. Menschen, die zu Hause leben, Frauen, die aus religiösen Gründen Roben und Kopfbedeckungen tragen, und Menschen, deren Arbeit oder Arbeitszeit ihre Sonneneinstrahlung einschränkt, erhalten wahrscheinlich keine nennenswerten Mengen an Vitamin D aus Sonnenlicht.
- Menschen, die Sonnenschutzmittel verwenden. Die Verwendung von Sonnenschutzmitteln verhindert auch die Bildung von Vitamin D. Selbst Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von 8, eine Menge, die in vielen täglichen Feuchtigkeitscremes enthalten ist, können die Vitamin-D-Produktion erheblich reduzieren.
- Menschen mit größerem Hautpigment. Menschen mit dunklerer Haut haben mehr Melanin, das Pigment, das der Haut ihre Farbe verleiht. Melanin absorbiert UV-Strahlen, wodurch die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren, verringert wird. Je mehr Pigment in der Haut einer Person vorhanden ist, desto wichtiger ist es, dass sie genug Vitamin D konsumiert. Eine Studie ergab, dass schätzungsweise 65% der Afroamerikaner waren Mangel an Vitamin D, verglichen mit 29% der Hispanics und 14% der Weißen.
- Ältere Menschen. Ältere Menschen haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel, da die Fähigkeit zur Produktion von Vitamin D mit zunehmendem Alter abnimmt. Tatsächlich wurde festgestellt, dass der Vitamin D-Spiegel bei älteren Probanden ungefähr 30% des Spiegels bei jungen Erwachsenen beträgt. Schätzungen zufolge leiden 20 bis 100% der in den USA, Kanada und Europa lebenden älteren Erwachsenen an Vitamin-D-Mangel.
- Menschen, die Fett nicht richtig aufnehmen können (Fett-Malabsorption). Vitamin D benötigt etwas Nahrungsfett, um im Dünndarm aufgenommen zu werden. Menschen mit Erkrankungen, die eine Fett-Malabsorption verursachen, wie Mukoviszidose, Zöliakie, Morbus Crohn, Whipple-Krankheit und chronische Lebererkrankung, sind anfälliger für Vitamin-D-Mangel. Menschen mit Nierenerkrankungen können Vitamin D möglicherweise nicht in seine aktive Form umwandeln.
- Menschen, die fettleibig sind. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, besteht möglicherweise ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Überprüfen Sie Ihren BMI bei einem Arzt, um Ihr Risiko zu bestimmen.
- Säuglinge, die ausschließlich gestillt werden. Der Vitamin-D-Bedarf für Säuglinge kann nicht allein durch die Muttermilch gedeckt werden. Fragen Sie Ihren Kinderarzt, bevor Sie Vitamin D-Präparate bei Säuglingen einnehmen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.