Vitamin C könnte der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Muskeln sein, wenn Sie älter werden

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Vitamin C könnte der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Muskeln sein, wenn Sie älter werden

Die zentralen Thesen

  • Laut einer aktuellen Studie könnte es eine Möglichkeit sein, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, wenn Sie Ihren Vitamin C-Spiegel im Alter aufrechterhalten. 
  • Altersbedingter Verlust an Muskelmasse und führt zu zahlreichen Problemen, einschließlich körperlicher Behinderung und Gebrechlichkeit.
  • Vitamin C wurde auch in einer anderen kürzlich durchgeführten Studie zum Altern hervorgehoben, die Auswirkungen auf eine bessere Knochengesundheit hat.

Laut neuen Untersuchungen im Journal of Nutrition könnte die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Menge an Vitamin C-Verbrauch im Alter einen erheblichen Einfluss auf die Erhaltung Ihrer Muskelmasse haben . Die Forscher analysierten Daten von etwa 13.000 Männern und Frauen in einer groß angelegten europäischen Studie zu Krebs und Ernährung. Sie untersuchten die 42- bis 82-Jährigen und verglichen die Nahrungsaufnahme von Vitamin C – auch bekannt als Ascorbinsäure – und die Skelettmuskelmasse.

Sie fanden positive Assoziationen zwischen den beiden und kamen zu dem Schluss, dass ein stärkerer Fokus auf die Vitamin C-Aufnahme, insbesondere aus Lebensmitteln, nützlich sein könnte, um den altersbedingten Muskelverlust zu reduzieren.

Mehr Muskeln, weniger Probleme

Der altersbedingte Verlust der Skelettmuskulatur trägt laut der Hauptautorin der jüngsten Studie, Alisa Welch, PhD, Professorin für Ernährungsepidemiologie an der Norwich Medical School der University of East Anglia in Großbritannien, zu einer Reihe schwerwiegender Probleme bei.

“Menschen über 50 verlieren jedes Jahr bis zu 1 Prozent ihrer Skelettmuskelmasse, und das ist ein großes Problem”, sagt sie. “Das Aufregende hier ist, dass Vitamin C leicht verfügbar ist und für viele Menschen im Alter einen Unterschied machen kann.”

Der Verlust von Muskelmasse ist verbunden mit:

  • Erhöhte Gebrechlichkeit
  • Körperliche Behinderung
  • Höheres Risiko für Typ-2-Diabetes
  • Allgemeine Schwäche
  • Erhöhtes Körperfett
  • Bewegungsmangelhaftes Verhalten

Welch merkt an, dass Vitamin C dabei hilft, Zellen und Gewebe im Körper vor potenziell schädlichen Substanzen freier Radikale zu schützen, die, wenn sie nicht kontrolliert werden, zum Muskelabbau beitragen können.

Obwohl es reichlich Nahrungsergänzungsmittel sowie Obst und Gemüse gibt, ist ein Vitamin-C-Mangel häufig, insbesondere bei älteren Menschen und Menschen mit niedrigem Einkommen, sagt Welch.

Wenn es besonders extrem ist, kann es zu Skorbut kommen, ein Problem, das heute viel weniger verbreitet ist als bei unterernährten Seeleuten im 18. Jahrhundert, aber immer noch in der Nähe. Diese Art von schwerem Mangel kann zu Anämie, Müdigkeit, Zahnverlust, Muskelschmerzen und Fieber führen.

Was dies für Sie bedeutet

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass regelmäßiges Training in erster Linie für den Aufbau und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse von entscheidender Bedeutung ist. Neben einer gesunden Ernährung mit Vitamin C bietet die Suche nach einem konsistenten Trainingsplan, der für Sie funktioniert, mit zunehmendem Alter zahlreiche Vorteile.

Ein weiterer großer Vorteil

Zusätzlich zur Muskelmasse wurde Vitamin C kürzlich in einer anderen altersbezogenen Metaanalyse hervorgehoben, diesmal wegen seiner Rolle für die Knochengesundheit und insbesondere bei der Vorbeugung von Osteoporose.

Die in Nutrients veröffentlichten Forscher untersuchten zwischen 2000 und 2020 veröffentlichte Studien zu Vitamin C, Antioxidantien, Knochenstoffwechsel, Osteoporose und Knochenschwund und überprüften insgesamt 66 Studien. Mit den in Nutrients veröffentlichten Ergebnissen kamen sie zu dem Schluss, dass Vitamin C einen positiven Einfluss auf den Knochenstoffwechsel zu haben scheint und anschließend zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen könnte.

Dies ist wahrscheinlich, weil Vitamin C in früheren Forschungen gezeigt hat, dass es sich positiv auf die Knochenbildung auswirkt, indem es Kollagen stimuliert, und laut Kacie Vavrek, RD und Sportdiätetikerin an der Ohio State University Wexner Medical, auch zu einer erhöhten Knochenmineraldichte führt Center.

Sie fügt hinzu, dass das Vitamin auch für das Wachstum und die Reparatur von Geweben, einschließlich Sehnen, Bändern und Blutgefäßen, verwendet wird und die Absorption von Eisen unterstützt – was allesamt eine Rolle bei der Schaffung von Gesamtkraft und Belastbarkeit sowohl für die Muskelmasse als auch für die Muskelmasse spielen kann Knochendichte.

“Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einer höheren Vitamin C-Aufnahme ein geringeres Risiko für Frakturen haben, einschließlich Hüftfrakturen”, sagt sie. “Eine ausreichende Aufnahme stellt sicher, dass Sie die Knochenbildung und -stärke verbessern.”

Wie viel solltest du nehmen?

Der Körper stellt kein Vitamin C selbst her und speichert es nicht für später. Das bedeutet, dass es notwendig ist, dieses spezifische Vitamin von einer externen Quelle zu beziehen.

Die empfohlene tägliche Einnahme von Vitamin C beträgt 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer, aber Vavrek warnt davor, dass mehr definitiv nicht immer besser ist.

“Megadosen von Vitamin C sollten vermieden werden und können tatsächlich mehr Schaden als Nutzen verursachen”, sagte sie. “Ein besserer Ansatz wäre eine ausgewogene Ernährung mit Schwerpunkt auf Vitamin C.”

Lebensmittel, die mit dem Vitamin verpackt sind, umfassen:

  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Blumenkohl
  • rote Paprika
  • Tomaten
  • Kiwi
  • Zitronen
  • Erdbeeren
  • Orangen

Entscheidungen wie diese steigern nicht nur Ihre Vitamin C-Aufnahme, sagt Vavrek, sondern liefern auch eine Fülle anderer Vitamine und Mineralien sowie Ballaststoffe.

“Gesundes Altern beinhaltet gesunde Ernährung”, sagt sie. “Beginnen Sie mit der Erhöhung Ihrer Menge an Obst und Gemüse.”

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.