Wie man Hormone für das Bodybuilding stimuliert

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How to Stimulate Hormones for Bodybuilding
Bodybuilder nach der Verwendung von HGH

Mehrere Hormone spielen eine entscheidende Rolle beim Bodybuilding und Krafttraining. Testosteron, Wachstumshormon (GH) und Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1) erhöhen die Kraft und stimulieren das Muskelwachstum. Andere Hormone wie Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin und Glucagon erhöhen die Verfügbarkeit von Glucose, der Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers. Insulin erleichtert die Speicherung von Glukose in den Muskeln für die zukünftige Verwendung.

Alle diese Hormone sind Teil der natürlichen endokrinen Reaktion des Körpers. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, gibt es Möglichkeiten, die Hormonproduktion ohne illegale Nahrungsergänzungsmittel zu stimulieren.

Bei Verwendung für Dopingzwecke sind alle oben genannten Hormone von der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) und den meisten großen Sportorganisationen in den USA verboten.

Schlüsselhormone im Bodybuilding

Hormone beeinflussen das Muskelwachstum und die Muskelkraft auf unterschiedliche Weise. Einige fördern speziell das Muskelwachstum, während andere die Art und Weise beeinflussen, wie wir Glukose für Training und Wettkampf verwenden und speichern.

Testosteron 

Testosteron ist ein männliches Hormon, das hauptsächlich von den Hoden, aber auch von den Nebennieren produziert wird, die sich auf den Nieren befinden. Testosteron ist verantwortlich für die Entwicklung der männlichen körperlichen Eigenschaften, der Muskelmasse, der Kraft, der Fettverteilung und des Sexualtriebs. Bei Frauen wird Testosteron von den Eierstöcken und Nebennieren produziert, wenn auch in geringeren Mengen. 

Testosteron wird sowohl als androgenes als auch als anaboles Steroidhormon klassifiziert. Androgen bezieht sich auf männliche Eigenschaften, während sich der Begriff anabol auf das Wachstum von Körpergewebe bezieht. Testosteron ist wohl das wichtigste Hormon für das Bodybuilding. Die Menge, die der Körper produziert, nimmt mit zunehmendem Alter allmählich ab.

Die Verwendung von zusätzlichen anabolen Steroiden zum Muskelaufbau ist seit Jahrzehnten beliebt. Sie funktionieren sehr gut, bergen aber auch potenziell schwerwiegende Gesundheitsrisiken. Aus diesem Grund ist jede Form der Testosteron-Supplementierung im Sport verboten.

Wachstumshormon und IGF-1

Wachstumshormon wird von der Hypophyse produziert und regt die Leber zur Produktion von IGF-1 an, dem Hormon, das letztendlich für das anabole Muskelwachstum verantwortlich ist. Wie bei Testosteron nimmt die Produktion von GH mit dem Alter ab. Beide Hormone haben eine umgekehrte Beziehung zum Körperfett. Je weniger GH und IGF-1 Sie produzieren, desto mehr Körperfett werden Sie ansammeln.

Insulin

Insulin ist das Speicherhormon, das von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf Nahrung produziert wird. Wenn Lebensmittel gegessen werden, werden sie in Glukose, Fettsäuren, Aminosäuren, Vitamine und Mineralien zerlegt. Insulin lagert die gespeicherte Form von Glukose, bekannt als Glykogen, in Muskeln und Leber. Es ermöglicht Aminosäuren auch, beschädigtes Gewebe zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen.

Diese Effekte gelten als anabol. Die Insulinproduktion wird weitgehend durch Bewegung und Ernährung beeinflusst, insbesondere durch den Verbrauch von Kohlenhydraten und Proteinen.

Cortisol

Cortisol wird von den Nebennieren produziert. Es wird oft als “Stresshormon” bezeichnet, weil physischer und / oder emotionaler Stress seine Freisetzung auslöst. Hydrocortison und Cortison sind die hergestellten Formen von Cortisol.

Cortisol ist ein katabolisches Hormon, das heißt, es baut Gewebe ab. Zusätzlich zur Kontrolle der Entzündung stellt Cortisol Glukose zur Verfügung, indem es Muskeln abbaut, wenn der Blutzucker niedrig ist. Dies tritt üblicherweise bei Ausdauersportarten auf, wenn die zirkulierende Glukoseversorgung aufgebraucht ist.

Adrenalin

Adrenalin (Adrenalin) wird als “Kampf oder Flucht” -Hormon bezeichnet, da es in stressigen Zeiten schnell wirkt, um die Arterien zu verengen und den Blutdruck zu erhöhen. Dies erhöht die Herzfrequenz, um Sauerstoff effektiver zu liefern. Adrenalin verengt auch die Atemwege, so dass die Atmung effizienter ist.

Darüber hinaus weist Adrenalin die Muskeln und die Leber an, ihre Glukosespeicher bei anstrengenden Aktivitäten aufzugeben. In diesem Sinne ist Adrenalin ein katabolisches Hormon wie Cortisol.

Glucagon

Glucagon wirkt wie ein Spiegelhormon von Insulin. Wenn Sie fasten oder eine kohlenhydratarme Diät einhalten, reagiert Glucagon effizienter als Insulin, um die Versorgung mit niedrigem Glucosegehalt wieder aufzufüllen.

Glucagon weist die Leber an, ihre Glucosespeicher aufzugeben. Es baut auch Muskeln ab, um das Cortisol zu erhöhen, was die Produktion von Glukose stimuliert. Wenn Insulin anabol ist, ist Glucagon katabol.

Natürliche Ergänzungen

In Bezug auf Bodybuilding ist das Ziel, die anabolen Hormone hoch und die katabolen Hormone niedrig zu halten. Während einige Bodybuilder versuchen, den Prozess durch den Einsatz illegaler leistungssteigernder Medikamente (PEDs) zu verkürzen, gibt es zunehmend Hinweise darauf, dass sie nicht nur Ihrer Gesundheit schaden, sondern auch weitaus weniger wirksam sind als bisher angenommen.

Während einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln versucht haben, das WADA-Verbot auszunutzen, indem sie “natürliche” Nahrungsergänzungsmittel an Bodybuilder vermarkteten, sind die meisten dieser Produkte unterdurchschnittlich. Beispiele hierfür sind Tribulus terrestris , Zink-Magnesium-Präparate, Ginseng, Rinderkolostrum, Beta-Alanin und DHEA (ein in den meisten Sportarten verbotenes Prohormon).

Es gibt keine anderen Non-Food-Präparate als Kreatin, die anabole Wirkungen haben. Selbst in Bezug auf Kreatin ist die tatsächliche Wirkung auf das Muskelwachstum begrenzt. Laut der International Society of Sports Nutrition erhöhen Kreatinpräparate die Ausdauerleistung beim Training mit hoher Intensität, anstatt physiologische Veränderungen in den Muskeln selbst hervorzurufen.

Vermeiden Sie Cortisol-reduzierende Nahrungsergänzungsmittel, die regelmäßig an Bodybuilder vermarktet werden. Es gibt keinen Beweis dafür, dass sie funktionieren, und bei ungefähr 30 USD pro Flasche können Sie es besser machen, indem Sie während des Trainings strategisch essen.

Hormone natürlich verbessern

Es ist möglich, die Produktion dieser Hormone durch Ernährung und Bewegung zu beeinflussen. Wachstumshormon, IGF-1, Testosteron und Cortisol reagieren alle auf die Intensität des Krafttrainings.

Insulin und Glucagon werden auch durch Bewegung und Ernährung beeinflusst, oft im Widerspruch zu den anabolen Hormonen. Es gibt verschiedene Ansätze für Ernährung und Training, die die anabole Reaktion verbessern und gleichzeitig die katabolische Reaktion abschwächen können.

Verbesserte Schlafhygiene, einschließlich der Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans, erhöht die Produktion von GH, das im Tiefschlaf seinen Höhepunkt erreicht und nach dem Aufwachen gut anhalten kann. Im Gegensatz dazu trägt unregelmäßiger Schlaf zu einem Abfall des GH-Spiegels bei.

Ernährung vor und nach dem Training

Die Lebensmittel, die Sie vor, während und nach dem Training essen, können einen großen Unterschied in Ihrem Training bewirken. Der Verzehr von Kohlenhydraten vor und während des Trainings kann dazu beitragen, den Cortisolanstieg zu minimieren. Der Grund ist einfach: Wenn Ihre Blutzuckerversorgung aufrechterhalten wird, muss Cortisol nicht freigesetzt werden und Ihr Muskelgewebe wird nicht verbrannt.

Übung erhöht auch den Testosteronspiegel. Sobald das Training beendet ist, sinkt das Testosteron immer weiter, wenn der Cortisonspiegel steigt. Um diesen Effekt abzuschwächen, müssen Sie nach dem Training Protein essen, um das Testosteron-Cortison-Verhältnis in Ihrem Blutkreislauf auszugleichen. Zur Hormonverstärkung:

  • Vorher : Verbrauchen Sie bis zu 45 Minuten vor dem Training 20 Gramm leicht verdauliches Protein. Etwa 600 Milliliter Magermilch mit etwas Zucker reichen aus.
  • Während : Trinken Sie während des Trainings ein Sportgetränk, besonders wenn Sie länger als 60 Minuten sind.
  • After: Within 30 minutes of completing your workout, consume another 20 grams of protein with around 40 grams of carbohydrate. Choose your favorite protein-carb powder or protein-fortified milk drink. Your carb-to-protein ratio should be between 3:1 and 4:1 if you have had a heavy workout.

Alcohol consumption increases cortisol production and should be avoided during heavy training and competition.

Overall Diet

For natural hormone enhancement, pay attention to the macronutrient composition of your regular diet. Eating a diet that’s neither too low in fat nor too high in protein can help enhance your testosterone output. Ultra low-fat diets (like the Pritikin or Ornish diet) or high-protein/low-carb diets are not advised when bodybuilding.

Bodybuilders should be consuming enough calories so that body weight losses are about 0.5 to 1%/week to maximize muscle retention. Most but not all bodybuilders will respond best to consuming protein at a rate of 2.3-3.1 g/kg of lean body mass per day, 15% to 30% of calories from fat, with carbohydrates making up the rest.

Some bodybuilders endorse diets comprised of 40% protein. Not only is there little evidence to support this strategy, but it may also cause harm over the long term, increasing the risk of kidney damage and proteinuria (excess protein in urine).

The Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine recommend that athletes consume between 1.2 and 2 grams of protein per kilogram of body weight per day to build muscle, depending on how hard the athlete is training.

In addition, creatine and zinc are potentially important components of an anabolic diet. Creatine builds bulk, while zinc is necessary for testosterone production. Meat protein is a good source of both of these nutrients.

Workout Strategies

High-intensity training raises testosterone, GH, and IGF-1 levels but also promotes spikes in cortisol. While diet can temper cortisol production to a certain extent, how you exercise may also help.

High-volume, high-intensity workouts with short rest intervals tend to produce the greatest increases in testosterone, GH, and cortisol, while low-volume, high-intensity workouts with long rest intervals tend to produce the least. That means bodybuilders should rest for three to five minutes between sets rather than the one to two minutes endorsed for regular fitness programs.

These rest periods appear to restore a high-energy compound known as phosphagen that is stored in muscles and excreted during strenuous activity. Resting also promotes the production of testosterone with less of the mitigating effects of cortisone. So, in a way, you can get more out of your training by pushing less strenuously.

Do aerobic training, like running or anaerobic interval training, on separate days from your bodybuilding training. Doing both on the same day promotes inflammation and the adverse effects of cortisol. Evening workouts are preferable to early-morning workouts since cortisol levels tend to peak in the early hours of the day.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.