Die Bauchmuskeldiät: Vor- und Nachteile und was Sie essen können

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Die Bauchmuskeldiät: Vor- und Nachteile und was Sie essen können

Wir glauben, dass es keinen einheitlichen Ansatz für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individualisiert werden und die gesamte Person berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Diätplan beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, insbesondere wenn Sie einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand haben.

Die Abs-Diät ist ein Diät- und Trainingsplan, der einen flacheren und stärkeren Mittelteil in sechs Wochen verspricht. Laut dem Erfinder der Diät, David Zinczenko, dem ehemaligen Redaktionsleiter von Men’s Health , können stärkere, flachere Bauchmuskeln Ihnen helfen, länger zu leben, besser zu schlafen, Rückenschmerzen vorzubeugen und sogar Ihr Sexualleben zu verbessern.

Die Prämisse der Diät erfordert, dass Sie sechsmal täglich essen und die Auswahl der Lebensmittel auf bestimmten nährstoffreichen “Kraftnahrungsmitteln” basieren. Sie dürfen auch einen Tag pro Woche von der Diät abweichen. Ein Eckpfeiler des Plans ist ein 20-minütiges Übungsprogramm, das mindestens dreimal pro Woche durchgeführt wird.

Die ursprüngliche Diät in dem 2004 erschienenen Buch veröffentlicht wurde, „The ABS – Diät: Der 6-Wochenplan Ihren Magen Flatten und halten Sie für das Leben Lean . “ Obwohl die programprimarily Männer gezielt, gefolgt Zinczenko mit „The ABS – Diät für Frauen“ in 2007. Es ist auch ein sechswöchiger Plan, der 12 Kraftnahrungsmittel und ein regelmäßiges Trainingsprogramm umfasst. Zinczenko schrieb beide Bücher gemeinsam mit Ted Spiker, Journalist und ehemaliger Redakteur bei Men’s Health .

“The Abs Diet” erlangte innerhalb eines Jahres nach seiner Veröffentlichung erhebliche mediale Aufmerksamkeit und wurde zum Bestseller der New York Times . Laut einem damals in der New York Times verfassten Artikel erlebten “Six-Pack-Bauchmuskeln” Anfang der 2000er Jahre ein Comeback, und Bücher wie Zinczenkos appellierten an diejenigen, die einen schlankeren Mittelteil erreichen wollten.

Zinczenko ist eine herausragende Persönlichkeit in der Diät- und Ernährungsindustrie. Er ist der Gründer und CEO des beliebten “Eat This, Not That!” Medien-Franchise und hat 25 Bücher wie “The Zero Belly Diet” und “The 8-Hour Diet” verfasst. Nach dem Erfolg von “The Abs Diet” haben Zinczenko und Spiker mehrere verwandte Titel gemeinsam verfasst, darunter “The Abs Diet Get Fit, Stay Fit Plan” (2005), “The New Abs Diet” (2012) und “The New Abs” Diät für Frauen “(2012).

Das Abs-Diät-Diätprogramm ist relativ gesund und ausgewogen und hilft wahrscheinlich einigen Menschen, Gewicht zu verlieren und ihre Fitness zu verbessern. Es gibt jedoch keine eindeutigen Beweise für einige der kühneren Behauptungen von Zinczenko. Es ist auch nicht möglich, den Fettabbau in einem Bereich des Körpers wie dem Mittelteil anzuvisieren.

Was Experten sagen

“Die Abs-Diät erfordert häufige kleine Mahlzeiten mit jeweils bestimmten Abs-Superfoods. Experten sind sich zwar einig, dass diese Lebensmittel nahrhaft sind und dass bei diesem Essverhalten ein Gewichtsverlust auftreten kann, sie betonen jedoch auch, dass es keine revolutionären Six-Pack-Werbefunktionen für diese Superfoods gibt. ” – Chrissy Carroll, RD, MPH

Was können Sie essen?

Die Abs-Diät wird als einfach zu befolgender Plan beworben, da nur wenige Lebensmittel eingeschränkt sind, keine Kalorienzählung erforderlich ist und Sie den ganzen Tag über häufig essen können. Es gibt auch keine strenge Kohlenhydratbeschränkung, was ein Schlüsselmerkmal vieler Diäten war, die beliebt waren, als “The Abs Diet” zum ersten Mal veröffentlicht wurde. Dies könnte dazu beigetragen haben, es von anderen Fettabbauprogrammen zu dieser Zeit abzuheben.

Der Sechs-Wochen-Plan fördert ganzes Obst und Gemüse, magere Proteinquellen, Vollkornprodukte, gesunde Fette und Molkenprotein. Smoothies sind auch ein Eckpfeiler der Ernährung und können eine Mahlzeit oder einen Snack ersetzen.

Das Buch bietet Anhängern Richtlinien zu Getränken und schlägt vor, Alkohol zu vermeiden. Zu den empfohlenen Getränken gehören fettarme oder fettfreie Milch, grüner Tee und Diät-Soda (in Maßen). Zinczenko empfiehlt außerdem, mindestens acht Gläser Wasser pro Tag zu sich zu nehmen.

Was du wissen musst

Trotz des Fehlens von Einschränkungen gibt es einige Richtlinien, wie zum Beispiel die Portionskontrolle, die dringend empfohlen wird. Zinczenko schreibt, dass Männer normalerweise bis zu doppelt so viel essen, wie sie zu essen glauben, insbesondere wenn sie Getreide, Fette und Süßigkeiten konsumieren. (Im Gegensatz dazu ergab eine Studie des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), die im selben Jahr wie “The Abs Diet” veröffentlicht wurde, dass der Lebensmittelrückruf bei Männern im Allgemeinen korrekt ist.)

Um zu vermeiden, dass Lebensmittel zu viel konsumiert werden, empfiehlt Zinczenko denjenigen, die sich an die Diät halten, die Portionsgrößen aller Lebensmittel zu beachten, insbesondere derjenigen, die Fett (wie Erdnussbutter) oder Kohlenhydrate wie Reis, Brot und Nudeln enthalten. Die Diät empfiehlt, nicht mehr als 1–2 Portionen pro Lebensmittelgruppe zu jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen. Er rät auch, dass der Gesamtinhalt Ihrer Mahlzeit auf einen Teller passen sollte, ohne das Essen zu hoch zu stapeln.

Bei diesem Plan ist es auch wichtig, bestimmte wichtige Lebensmittel zu wählen. Sie werden ermutigt, “energieeffiziente Lebensmittel” zu essen. Im Allgemeinen sind dies Lebensmittel, die nährstoffreich sind – was bedeutet, dass sie mehr Makronährstoffe, Vitamine und Mineralien für weniger Kalorien liefern. Zum Beispiel werden Bohnen gefördert. Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Pintobohnen und andere liefern Ballaststoffe und Eiweiß und sind relativ kalorienarm, wenn sie ohne Öl oder andere Fette zubereitet werden. Hervorgehoben werden auch Nüsse, Vollkornprodukte und beerenreiche Protein-Smoothies.

Empfohlenes Timing

Die Häufigkeit des Essens ist eine weitere Schlüsselkomponente der Abs-Diät . Den Followern wird empfohlen, sechs Mahlzeiten pro Tag zu essen – drei relativ kleine Mahlzeiten und drei Snacks. Zinczenko behauptet, dass das Essen von drei großen Mahlzeiten ein stündliches Energieungleichgewicht verursacht, das mit einem dickeren Körper verbunden ist. Indem Sie den ganzen Tag über regelmäßig essen, können Sie Ihren Energieeinsatz (Lebensmittelverbrauch) und Ihren Energieeinsatz (Aktivität) im Gleichgewicht halten, um den Fettabbau und den Muskelaufbau zu maximieren.

Zinczenko schreibt auch, dass häufigeres Essen dazu beiträgt, das Sättigungsgefühl zu verbessern und das Risiko von Essattacken zu verringern. Sättigung ist ein Gefühl der Zufriedenheit und Fülle, das Sie wahrscheinlich nach dem Essen spüren, und es wird angenommen, dass die Steigerung des Sättigungsgefühls dazu beiträgt, starken Hunger zu vermeiden, der zu übermäßigem Essen führen kann.

Als spezifischer Zeitplan wechselt die Abs-Diät größere Mahlzeiten mit kleineren Snacks. Es wird empfohlen, zwei Stunden vor dem Mittag- und Abendessen zwei Ihrer Snacks und zwei Stunden nach dem Abendessen einen Snack zu essen. Wenn Sie an einem 12-Stunden-Tag essen, können Sie damit rechnen, etwa alle drei Stunden zu essen.

Ressourcen und Tipps

Bücher in der Reihe “The Abs Diet” sind weiterhin online und in vielen Buchhandlungen im ganzen Land erhältlich. Für einige Zeit wurde eine Website für die Ernährung gepflegt. Bezahlte Abonnenten erhielten aktualisierte Rezepte, Speisepläne und Workouts. Es ist jedoch nicht mehr verfügbar und es gibt keine andere Form der laufenden Live-Unterstützung.

Diejenigen, die sich an die Diät halten, finden jedoch hilfreiche Rezepte, Speisepläne, Beispielpläne für Mahlzeiten und andere Ressourcen in den Büchern, die als Teil der Serie veröffentlicht wurden. Da die im Plan zugelassenen Lebensmittel den auf anderen Diäten empfohlenen Lebensmitteln (wie der DASH-Diät oder der Mittelmeerdiät) sehr ähnlich sind, können Sie dem Plan (oder einem sehr ähnlichen Programm) folgen, ohne die Bücher zu kaufen.

Übungsplan

Der Trainingsplan ist grundlegend für die Abs-Diät. Die Teilnehmer des Programms sollten mindestens dreimal pro Woche mindestens 20 Minuten pro Sitzung trainieren. Der Übungsplan besteht aus drei Komponenten:

  • Krafttraining dreimal pro Woche durchgeführt. Jede Sitzung ist ein Ganzkörpertraining und man legt besonderen Wert auf die Beine. Kraftübungen werden in einem Schaltungsformat mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den Übungen zusammengestellt. Typische Übungen sind Militärpresse, aufrechte Reihe, Beinstreckung, Bizeps-Curl und Bankdrücken.
  • Bauchübungen werden zweimal pro Woche durchgeführt. Zu den Ab-Übungen gehören das traditionelle Bauchknirschen, das Knieheben mit gebeugtem Bein und die Seitenbrücke.
  • Herz-Kreislauf -Training ist an Tagen ohne Krafttraining optional. Aktivitäten wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen werden empfohlen. Für mindestens zwei Ihrer drei freien Tage wird mindestens eine leichte kardiovaskuläre Aktivität (wie Gehen) empfohlen.

Spezifische Workouts finden Sie im Buch “The Abs Diet”, in dem auch ein Intervalltraining an einem Tag pro Woche empfohlen wird.

Änderungen

Personen mit diätetischen Einschränkungen sollten in der Lage sein, die Abs-Diät sechs Wochen lang einzuhalten. Veganer und Vegetarier sollten in der Lage sein, mit diesem Programm gut zu essen, obwohl Veganer für Smoothies eine Alternative zu Molkenproteinpulver (wie Erbsenproteinpulver oder Sojaproteinpulver) finden müssen. Da Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse gefördert werden, finden Esser auf pflanzlicher Basis viel, um ihre Teller zu den Mahlzeiten zu füllen.

Diejenigen, die sich glutenfrei ernähren, können dem Programm auch folgen und Vollkornprodukte wie Quinoa oder Buchweizen anstelle von glutenhaltigen Körnern wählen.

Was zu essen

  • Vollkorn
  • Mageres Fleisch
  • Gemüse
  • Fettarme Molkerei
  • Bohnen
  • Obst (besonders faserreiche Beeren)
  • Nüsse
  • Protein Pulver
  • Jedes Essen, das Sie für eine “betrügerische Mahlzeit” wünschen

Was nicht zu essen

  • Fettiges Fleisch
  • Raffinierte Körner
  • Alkoholische Getränke
  • Gesüßtes Getreide
  • Kekse, Süßigkeiten, verarbeitete süße Leckereien
  • Verarbeitete mikrowellengeeignete Mahlzeiten
  • Andere Lebensmittel, die Transfett oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthalten

“Power Foods”

Als wichtiger Teil des Programms müssen Sie jeder Mahlzeit und jedem Snack, die Sie konsumieren, mindestens zwei “Powerfoods” hinzufügen. Es gibt insgesamt 12 Lebensmittel auf der Liste, und die Leser werden aufgefordert, sich an die Lebensmittel zu erinnern, da die Namen mit dem Konzept des Buches übereinstimmen:

  • A lmonds und andere Nüsse
  • B eans und Leguminosen
  • S Pinach und anderes grünes Gemüse
  • D luftig (fettfreie oder fettarme Milch, Joghurt, Käse)
  • Ich nstant Haferflocken (ungesüßt, nicht aromatisiert)
  • E ggs
  • T Puten und anderes mageres Fleisch
  • P eanut Butter
  • O lebendes Öl
  • W Lochkornbrot und Getreide
  • E xtra-Protein (Molke) Pulver
  • R Aspberries und andere Beeren

“Cheat Meals”

Diejenigen, die diese Diät einhalten, werden ermutigt, einmal pro Woche das zu essen, was Zinczenko als “betrügerische Mahlzeit” bezeichnet. An diesem Tag gibt es keine Richtlinien, keine Regeln für die Portionskontrolle, keine ermutigten oder entmutigten Lebensmittel. Sie essen einfach die Lebensmittel, nach denen Sie sich sehnen oder die Sie vermisst haben. Zinczenko sagt, dass der Weg, um Ihr Verlangen zu kontrollieren, darin besteht, es von Zeit zu Zeit zu befriedigen. Er sagt auch, dass ein kalorienreicher “Betrugstag” dazu beiträgt, den Stoffwechsel des Körpers zu steigern.

Smoothies

Sie werden ermutigt, Smoothies um die 12 Kraftnahrungsmittel wie Proteinpulver, Beeren, Joghurt, Erdnussbutter und andere Zutaten zu bauen. Smoothies sollten nicht mehr als 8 Unzen messen.

Alkohol

Aufgrund des hohen Kaloriengehalts von alkoholischen Getränken rät Zinczenko den Anhängern, während des Sechs-Wochen-Plans auf Alkohol zu verzichten. Er glaubt auch, dass es eine Tendenz gibt, mehr zu essen, wenn Alkohol konsumiert wird.

Beispiel-Einkaufsliste

Die Abs-Diät eliminiert verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker und andere ungesunde Lebensmittel und enthält eine Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln, die Sie essen können. Die folgende Einkaufsliste enthält Vorschläge, die Ihnen den Einstieg in den Sechs-Wochen-Plan erleichtern. Beachten Sie, dass dies keine endgültige Einkaufsliste ist und es möglicherweise andere Lebensmittel gibt, die Sie bevorzugen.

  • Dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Bok Choy, Rucola, Salat)
  • Buntes Gemüse (Brokkoli, Auberginen, Paprika, Rüben, Tomaten)
  • Obst (Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Grapefruit, Kirschen, Ananas)
  • Mageres Fleisch und Fisch (Hähnchen- und Putenbrust, mageres Rinderhackfleisch, Lachs, Thunfisch)
  • Vollkornprodukte (brauner Reis, Hafer, Quinoa)
  • Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Pintobohnen, Kichererbsen, Linsen)
  • Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Chiasamen, Leinsamen)
  • Fettarme Milchprodukte
  • Avocados
  • Olivenöl
  • Eier
  • Molkeproteinpulver

Beispiel-Speiseplan

Das Buch “The Abs Diet” enthält eine Vielzahl konformer Rezepte für Mahlzeiten und Smoothies, wie den Abs Diet Ultimate Power Smoothie, den Banana Split Smoothie und den Halle Berries Smoothie. Das im Buch beschriebene Protokoll enthält Beispielpläne für Mahlzeiten für diejenigen, die zusätzliche Anleitung benötigen.

Der folgende dreitägige Speiseplan bietet zusätzliche Vorschläge für den Einstieg in die Abs-Diät. Beachten Sie, dass dieser Speiseplan nicht all-inclusive ist. Wenn Sie sich für dieses Programm entscheiden, gibt es möglicherweise andere Mahlzeiten, die Sie bevorzugen. Denken Sie daran, drei Mahlzeiten und drei Snacks zu sich zu nehmen und jeden Tag einen Smoothie einzuschließen.

Tag 1

  • Frühstück:  8 Unzen Abs Diet Ultimate Power Smoothie (1 Tasse 1% Milch, 2 Esslöffel fettarmer Vanillejoghurt, 3/4 Tasse Instant-Haferflocken, 2 Esslöffel Erdnussbutter, 2 Teelöffel Schokoladenmolkenpulver, 6 Eiswürfel, zerkleinert). 3
  • Snack Nr. 1:  2 Esslöffel Erdnussbutter mit Apfelscheiben
  • Mittagessen:  Mediterranes Veggie Wrap 
  • Snack # 2 1/2 Tasse gemischte Beeren; 1 Portion Mandeln
  • Abendessen:  2 gegrillte Hähnchen- und Tomatenspieße; 1 Tasse Quinoa Tabouli Salat
  • Snack Nr. 3: 1,4 Unzen dunkle Schokolade

Tag 2

  • Frühstück:  1 schnelles und einfaches Ei-McMuffin-Sandwich; ein 8-Unzen-Glas Orangensaft
  • Snack Nr. 1:  3/4 Tasse Bananendattel-Smoothie (Molkenpulver hinzufügen)
  • Mittagessen:  3/4 Tasse fettarmer Hühnchen-Avocado-Salat
  • Snack Nr. 2: 1 Scheibe 12-Korn-Toast mit 1 Esslöffel Mandelbutter
  • Abendessen: 4 Unzen Ofengebackener Lachs mit Kräutern; 1/2 Tasse zitronig gerösteter kohlenhydratarmer Brokkoli; 1 Tasse gekochter brauner Reis
  • Snack Nr. 3:  1/2 Tasse Avocado-Mousse aus dunkler Schokolade mit 1/4 Tasse frischen Himbeeren

Tag 3

  • Frühstück: 8 Unzen High Protein Shake mit Beeren (verwenden Sie Molkepulver)
  • Snack Nr. 1: 1/4 Tasse Low-Carb Trail Mix
  • Mittagessen:  1 Truthahn und Veggie English Muffin Sammie
  • Snack Nr. 2: 1/4 Tasse gerösteter roter Rüben-Hummus; 3 Unzen Karottenstifte
  • Abendessen:  Griechische Hühnerfleischbällchen mit Tzatziki-Sauce (verwenden Sie fettarmen Joghurt); 1 Portion gerösteter oder gegrillter Spargel; 1 Tasse gekochter Couscous
  • Snack Nr. 3: 1 Erdnussbutter-Bananen-Joghurt-Parfait

Vor-und Nachteile

Vorteile

  • Fördert den Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel
  • Beinhaltet Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen
  • Fördert die tägliche körperliche Aktivität
  • Beinhaltet einen spezifischen Trainingsplan
  • Wartungsplan in Büchern enthalten

Nachteile

  • Macht erhebliche gesundheitsbezogene Angaben
  • Keine Bewegung oder Diätunterstützung
  • Betrugstag kann ungesundes Essverhalten fördern
  • Häufiges Essen funktioniert nicht bei jedem

Die Abs-Diät ist ein relativ gesundes Ernährungs- und Bewegungsprogramm, das jedoch in Bezug auf einige der Vorteile zu vielversprechend sein kann. Überprüfen Sie die Vor- und Nachteile, um Ihre Entscheidung über das Ausprobieren dieses Plans zu treffen.

Vorteile

  • Proteinreiche Ernährung. Lebensmittel, die auf der Abs Diet gefördert werden, sind nicht nur nährstoffreich, sondern tragen wahrscheinlich auch zum Muskelaufbau und zur Verringerung des Hungers bei. Zum Beispiel sind viele der Lebensmittel auf der “Power Foods” -Liste gute Proteinquellen. Viele enthalten auch gesundes Fett und Ballaststoffe, damit Sie sich nicht benachteiligt fühlen.
  • Ermutigt zur Bewegung. Ein weiterer Vorteil dieses Plans besteht darin, dass er ein spezifisches, evidenzbasiertes Trainingsprogramm umfasst, das sowohl Kraft- als auch Herz-Kreislauf-Training umfasst, was zu Gewichtsverlust führen kann. Viele Fettabbauprogramme bieten kein spezifisches Übungsrezept.
  • Wartungsplan enthalten. Das Buch The Abs Diet” enthält einen Wartungsplan, der nach Abschluss der sechswöchigen Diät befolgt werden muss, um das langfristige Gewichtsmanagement zu fördern.

Nachteile

  • Fehlen ausreichende Beweise. Die Abs-Diät erhebt erhebliche Angaben zu bestimmten gesundheitlichen Vorteilen, es gibt jedoch keine spezifischen Forschungsergebnisse zu dieser speziellen Diät, um dies zu unterstützen. Zum Beispiel sagt Zinczenko, dass ein Sixpack der “ultimative Prädiktor für Ihre Gesundheit” ist und dass große Bauchmuskeln Verführungskräfte haben.
  • Fehlt Live-Support. Das Buch “The Abs Diet” ist die einzige Ressource, die denjenigen zur Verfügung steht, die diesem Plan folgen. Viele Menschen profitieren von persönlicher Beratung oder zusätzlichen Ressourcen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, was ihnen helfen kann, motiviert zu bleiben und ihre Ziele zu erreichen.
  • Fördert ungesunde Essgewohnheiten. Zinczenko rät dazu, an Ihrem “Betrugstag” zu essen, was immer Sie wollen, was keine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln fördert und zu übermäßigem Essen anregt.
  • Die Häufigkeit des Essens funktioniert möglicherweise nicht bei jedem. Unter Ernährungs- und Wellnessexperten herrscht Uneinigkeit darüber, ob häufiges Essen den Gewichtsverlust fördern kann oder nicht. Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass dies möglicherweise nicht die effektivste Strategie ist.

Ist die Bauchmuskeldiät eine gesunde Wahl für Sie?

Es gibt verschiedene Diäten auf dem Markt, die diejenigen ansprechen können, die daran interessiert sind, ihre Taille zu reduzieren. Zum Beispiel umfasst die ebenfalls von Zinczenko entwickelte Zero Belly Diet eine Reihe nahrhafter Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Diese Diät enthält neun – nicht zwölf – Kraftnahrungsmittel, von denen Zinczenko sagt, dass sie dazu beitragen können, Ihre “Fettgene” auszuschalten, aber diese Behauptung ist durch die Forschung unbegründet.

Die Flat Belly Diet schlägt vor, dass Sie in 32 Tagen 15 Pfund abnehmen können, indem Sie einem Ernährungsplan folgen, der sich auf gesunde einfach ungesättigte Fette konzentriert. Während die Ernährung den Verzehr gesunder pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen fördert, ist sie in Bezug auf den Gewichtsverlust zu vielversprechend.

Es gibt auch die Body Reset-Diät, einen dreiteiligen Plan, der von einem anderen bekannten Namen in der Gewichtsverlust-Community, Harley Pasternak, einem Promi-Trainer, entwickelt wurde. Stufe eins der Diät umfasst hauptsächlich Smoothies, gefolgt von einem gesünderen Ernährungsplan, der Smoothies zusammen mit kalorienarmen Lebensmitteln enthält. Wie bei der Abs-Diät wird körperliche Aktivität gefördert.

Im Vergleich zu den Bundesrichtlinien für eine ausgewogene Ernährung ist die Abs-Diät gut aufeinander abgestimmt. Die Ernährungsrichtlinien des USDA für 2020–2025 für Amerikaner enthalten Empfehlungen und Tipps für eine gesunde Ernährung. Das USDA empfiehlt die folgenden nährstoffreichen Lebensmittel:

  • “Gemüse aller Art – dunkelgrün; rot und orange; Bohnen, Erbsen und Linsen; stärkehaltig; und anderes Gemüse
  • Früchte, besonders ganze Früchte
  • Körner, von denen mindestens die Hälfte Vollkorn ist
  • Milchprodukte, einschließlich fettfreier oder fettarmer Milch, Joghurt und Käse und / oder laktosefreier Versionen sowie angereicherte Sojagetränke und Joghurt als Alternativen
  • Eiweißnahrungsmittel, einschließlich mageres Fleisch, Geflügel und Eier; Meeresfrüchte; Bohnen, Erbsen und Linsen; und Nüsse, Samen und Sojaprodukte
  • Öle, einschließlich pflanzlicher Öle und Öle in Lebensmitteln wie Meeresfrüchte und Nüsse “

Das USDA empfiehlt außerdem, Lebensmittel und Getränke mit höheren Mengen an zugesetzten Zuckern, gesättigten Fettsäuren und Natrium zu begrenzen und den Konsum alkoholischer Getränke zu begrenzen, ähnlich wie beim Abs Diet-Protokoll. 

Wenn es um die Kalorienaufnahme geht, variiert die Abs-Diät, da es keinen spezifischen täglichen Ernährungsplan gibt, sondern nur Vorschläge. Für eine nachhaltige Gewichtsverlustrate von 1 bis 2 Pfund pro Woche empfiehlt das USDA eine Reduzierung von 500 Kalorien pro Tag. Diese Zahl variiert jedoch je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau. Verwenden Sie diesen Rechner, um die richtige Anzahl an Kalorien für Sie zu ermitteln.

Die vom USDA empfohlenen Lebensmittel sind im Buch “The Abs Diet” enthalten und werden empfohlen. Zinczenko ermutigt die Anhänger des Programms auch, zu Hause gesunde Mahlzeiten zu kochen, anstatt sich auf verpackte, verarbeitete Lebensmittel zu verlassen. Dies sind kluge Entscheidungen sowohl für den Gewichtsverlust als auch für die allgemeine Gesundheit.

Nutzen für die Gesundheit

Kann Gewichtsverlust fördern

Die Abs-Diät fördert gesunde Vollwertkost und regelmäßige Bewegung, was sehr gut zu Gewichtsverlust führen kann. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kombination von Bewegung und Ernährung für den Fettabbau wirksamer ist als Bewegung oder Ernährung allein, und dass sowohl Krafttraining als auch Cardio wirksame Übungsmodalitäten sind.

Während es einige wissenschaftliche Erkenntnisse gibt, die bestimmte Aspekte der Abs-Diät unterstützen, wie die oben genannten, gibt es keine Forschung, die diesen Plan speziell untersucht hat. Übungen zur Stärkung des Kerns können sicherlich dazu beitragen, stärkere Bauchmuskeln aufzubauen, aber die Fettverringerung in einem Bereich des Körpers ist ein Mythos zur Gewichtsreduktion.

Es gibt keine Hinweise darauf, dass Zinczenkos Diät- und Trainingsplan effektiver ist als andere ausgewogene Diäten, die Bewegung beinhalten.

Gesundheitsrisiken

Mehr Mahlzeiten zu essen funktioniert nicht immer

Häufigeres Essen, kleinere Mahlzeiten waren möglicherweise ein Gesundheitstrend, als “The Abs Diet” erstmals veröffentlicht wurde. Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass der umgekehrte Ansatz für einige klüger sein kann, wenn Fettabbau Ihr Ziel ist.

Eine umfangreiche Forschungsübersicht zu diesem Thema wurde 2015 in Frontiers in Nutrition veröffentlicht. Die Forscher untersuchten Studien, die den Zusammenhang zwischen Essfrequenz, Nahrungsaufnahme und Gewicht untersuchten. Acht der 13 Studien, die über den Lebensmittelkonsum berichteten, ergaben, dass eine zunehmende Häufigkeit des Essens keinen signifikanten Nutzen brachte. Elf von 17 Studien, die über Körpermaße berichteten, ergaben, dass häufigeres Essen keinen signifikanten Einfluss auf die Körpergröße hatte.

Kann eine ungesunde Beziehung zu Lebensmitteln herstellen

Seit der Veröffentlichung von “The Abs Diet” ist die Bedeutung der Entwicklung einer gesunden Beziehung zu Lebensmitteln zu einem Schwerpunkt in der Ernährungsgemeinschaft geworden. Programme, die “gute” oder “schlechte” Lebensmittel enthalten, wurden in Frage gestellt, da sie sich negativ auf das Essverhalten auswirken können.

“Betrugstage” und “Betrugsmahlzeiten” sind ebenfalls problematisch, da diese Begriffe Lebensmittel mit schuldhaftem Verhalten in Verbindung bringen und implizieren, dass “Betrug” mehr Schaden als Nutzen verursachen kann. In der Tat haben einige Studien herausgefunden, dass diejenigen, die Essen mit Schuld in Verbindung bringen, eher ungesunde Essgewohnheiten haben.

Letzter Gedanke

Eine Diät, die Six-Pack-Bauchmuskeln und ein besseres Sexualleben verspricht, klingt an der Oberfläche ansprechend, aber es gibt keine Hinweise darauf, dass ein Diätprogramm Fett in einem bestimmten Zielbereich des Körpers reduzieren kann. Aus gesundheitlichen Gründen ist es klug, das viszerale Fett (Bauchfett) zu reduzieren. Dieses Ziel kann jedoch mit einem Programm erreicht werden, das angemessene Portionen nahrhafter Lebensmittel und regelmäßige moderate Bewegung umfasst. Sie müssen nicht unbedingt das Buch “The Abs Diet” lesen, um Ihre Gesundheit zu verbessern oder Fett zu verlieren.

Denken Sie daran, dass eine langfristige oder kurzfristige Diät für Sie möglicherweise nicht erforderlich ist und viele Diäten einfach nicht funktionieren, insbesondere langfristig. Wir unterstützen zwar keine Modetrends oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsreduktion, präsentieren jedoch die Fakten, damit Sie eine fundierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrem genetischen Plan, Ihrem Budget und Ihren Zielen am besten entspricht.

Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt dasselbe ist wie Ihr gesündestes Selbst, und es gibt viele andere Möglichkeiten, um Gesundheit zu erreichen. Bewegung, Schlaf und andere Faktoren des Lebensstils spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer die, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.