Drehen Ihren Körper in eine Fettverbrennung Maschine

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 Drehen Ihren Körper in eine Fettverbrennung Maschine
Wenn Sie wie jede zusätzliche Kalorien fühlen Sie essen gehen direkt auf Ihren Bauch oder Oberschenkel, du bist nicht die Dinge vorzustellen. Das sind in der Regel die Bereiche, in denen Sie wegen Ihrer Gene Fett zu speichern, Hormone, Alter, Lebensstil und andere Faktoren. Ihr Körper neigt Kalorien als Fett horten Sie lebendig und sicher zu halten. Die Herausforderung besteht darin, zu lernen, wie dieses Fett loszuwerden.

Sie hören viel über Fettverbrennung Gimmicks wie in der Fettverbrennungszone, Spot-Reduktion, und Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel ausarbeitet, die angeblich mehr Fett zu verbrennen. Stattdessen lernen, wie man Fett durch eine Vielzahl von Arten von Bewegung zu verbrennen.

Die Grundlagen der Fettverbrennung

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zu wissen, wie Ihr Körper nutzt Kalorien für Kraftstoff kann einen Unterschied machen, wie Sie Ihren Gewichtsverlust Programm nähern. Sie erhalten Ihre Energie aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß.

Welches Ihr Körper zieht aus der Art der Aktivität ab , die Sie tun. Die meisten Menschen wollen Fett für Energie verwenden, die Sinn macht. Sie schätzen , dass die mehr Fett Sie als Brennstoff verwenden können, desto weniger Fett werden Sie in Ihrem Körper haben. Aber mit mehr Fett führt nicht automatisch zu verlieren mehr Fett.

Das Verständnis der beste Weg, um Fett beginnt mit einigen grundlegenden Fakten über zu verbrennen, wie Ihr Körper bekommt seine Energie:

  • Der Körper nutzt in erster Linie Fett und Kohlenhydrate für Kraftstoff. Eine geringe Menge an Protein wird während des Trainings verwendet, aber es ist in erster Linie verwendet, um die Muskeln nach dem Training zu reparieren.
  • Das Verhältnis dieser Kraftstoffe verschiebt sich je nach Aktivität Sie tun.
  • Für höhere Intensität Übungen wie schnelles Laufen, wird der Körper mehr auf Kohlenhydrate setzt für Kraftstoff als Fett. Das ist, weil die Stoffwechselwege zur Verfügung Kohlenhydrate zu brechen für Energie effizienter sind als die Wege für den Fettabbau.
  • Für lange, langsame Bewegung wird Fett mehr für Energie als Kohlenhydrate verwendet.
  • Wenn es zu Gewichtsverlust kommt, ist es egal, welche Art von Brennstoff Sie verwenden. Entscheidend ist, wie viele Kalorien Sie im Gegensatz zu verbrennen, wie viele Kalorien Sie nehmen in.

Dies ist ein sehr vereinfachte Blick auf Energie mit einer festen Take-Home-Nachricht. Wenn es zu Gewichtsverlust kommt, was zählt, ist, mehr Kalorien zu verbrennen, nicht unbedingt mehr Fett mit für Energie.

Je härter man arbeitet, desto mehr Kalorien Sie insgesamt verbrennen. Denken Sie an es auf diese Weise-wenn Sie sitzen oder schlafen, sind Sie in Ihrem prime Fettverbrennungsmodus. Aber, haben Sie wahrscheinlich nie die Idee erwogen, mehr schlafen, Gewicht zu verlieren, so schön wie dieser Gedanke ist.

Unterm Strich ist, dass, nur weil Sie mehr Fett als Energie verwenden bedeutet nicht, dass du mehr Kalorien zu verbrennen.

Der Mythos von der Fettverbrennungszone

Trainieren bei geringerer Intensität wird verwenden mehr Fett für Energie. Diese grundlegende Prämisse ist es, was die Theorie der Fettverbrennungszone gestartet, die die Idee ist, dass in einem bestimmten Herzfrequenzbereich arbeitet (etwa 55 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz) wird Ihr Körper erlaubt, mehr Fett zu verbrennen. Im Laufe der Jahre hat sich diese Theorie so tief verwurzelt in unserer Übung Erfahrung, die wir sehen es in Bücher angekündigt, Charts, Websites, Zeitschriften und sogar auf Cardio-Geräten im Fitnessstudio.

Das Problem ist, dass es irreführend. Arbeiten bei geringeren Intensitäten ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, aber es wird nicht verbrennen mehr Fett aus dem Körper, es sei denn Du mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Eine Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist bei höheren Intensitäten zu trainieren.

Dies bedeutet nicht zwangsläufig, dass Sie mit niedriger Intensität Übung vermeiden sollen, wenn Sie mehr Fett verbrennen wollen. Es gibt einige spezielle Dinge, die Sie tun können, mehr Fett zu verbrennen und es beginnt alles mit, wie und wie viel Sie trainieren.

Brand-Fett mit einer Mischung aus Cardio-Training Intensities

Sie können über genau verwirrt sein, wie hart während Cardio zu arbeiten. Sie denken vielleicht sogar, dass mit hohen Intensität ausübt der einzige Weg zu gehen. Schließlich können Sie mehr Kalorien und, noch besser verbrennen, müssen Sie nicht so viel Zeit zu verbringen, es zu tun. Aber etwas Abwechslung hat, kann Ihnen helfen, alle Ihre verschiedenen Energiesysteme fördern, schützen vor Verletzungen durch Überbeanspruchung, und helfen Ihnen, Ihr Training zu genießen. Sie können eine Probe Cardio-Training Zeitplan verwenden, um ein Cardio-Programm einrichten, die eine Vielzahl von verschiedenen Trainingseinheiten bei unterschiedlichen Intensitäten enthält.

High-Intensity Cardio
Für unsere Zwecke, mit hohen Intensität Cardio fällt zwischen etwa 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz (MHF) oder, wenn Sie nicht mit Herzfrequenzzonen, um ein 6 bis 8 auf einem 10-Punkte Erschöpfungsskala. Was dies übersetzt auf einem Niveau Übung , die herausfordernd fühlt und lässt Sie auch atemlos in ganzen Sätzen zu sprechen. Aber du wirst nicht alle aus, als so schnell wie möglich in Sprinten. Es gibt keinen Zweifel , dass einige hochintensive Trainingsarbeit hilfreich für die Gewichtsabnahme sein kann , sowie die Verbesserung der Ausdauer und aerobe Kapazität.

Zum Beispiel kann eine 150-Pfund-Person würde brennt etwa 225 Kalorien nach 30 Minuten bei 6 Stundenmeilen laufen. Wenn diese Person bei 3,5 Stundenmeilen für die gleiche Zeit ging, würde er 85 bis 90 Kalorien verbrennen.

Aber die Anzahl der Kalorien, können Sie verbrennen ist nicht die ganze Geschichte. Wenn Sie zu viele tun jede Woche mit hoher Intensität Workouts, riskieren Sie:

  • Übertraining
  • Überlastungsschäden
  • Ausbrennen
  • Uneinheitliche Workouts
  • Wachsende Bewegung zu hassen

Nicht nur das, sondern, wenn Sie mit der Übung viel Erfahrung nicht haben, können Sie nicht über die Anlage oder den Wunsch nach Atem und anspruchsvolle Training. Wenn Sie irgendeine Art von Erkrankung oder Verletzung haben, überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie High-Intensity Training (oder irgendeine Art von Ausbildung) zu tun.

Wenn Sie jede Woche mehrere Tage Cardio tun, das ist, was für die Gewichtsabnahme empfohlen wird, würden Sie wahrscheinlich wollen nur ein oder zwei Trainingseinheiten in den Hochintensitätsbereich fallen. Sie können andere Training verwenden, um verschiedene Bereiche der Fitness-Ziel (wie Ausdauer) und lassen Sie Ihren Körper zu erholen.

Einige Beispiele für High-Intensity-Training:

  • Ein 20-minütige Training in einem schnellen Tempo:  Sie können jede Aktivität oder eine Maschine verwenden, aber die Idee ist in dem hochintensiven Arbeitsbereich während des Trainings zu bleiben. Sie werden feststellen , dass 20 Minuten sind in der Regel die empfohlene Länge für diese Art von Training und die meisten Leute würden nicht viel länger als die gehen wollen.
  • Intervall – Training:  Eine gute Möglichkeit , High-Intensity Training zu integrieren , ohne es ständig zu tun , ist durch Intervalle zu tun. Abwechselnd ein hartes Segment (beispielsweise in einem schnellen Tempo ausgeführt wird für 30 bis 60 Sekunden) mit einer Wiederherstellungssegment (zB Gehen für eine bis zwei Minuten). Wiederholen Sie diese Serie für die Dauer des Trainings, in der Regel etwa 20 bis 30 Minuten. A 30-60-90 Intervalltraining ist ein gutes Beispiel für diese Art von High-Intensity – Training.
  • Tabata Training:  Dies ist eine andere Form von hoher Intensität Intervall – Training , in dem Sie sehr hart für 20 Sekunden arbeiten, ruhen für 10 Sekunden und wiederholen , dass für insgesamt vier Minuten. Wenn Sie das Training richtig zu machen, sollen Sie nicht in der Lage sein , zu atmen, viel weniger reden.

Moderate Intensität Cardio
Es gibt eine Vielzahl von Definitionen, was Training mittlere Intensität, aber es fällt typischerweise zwischen etwa 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, die eine Stufe 4 bis 6 auf einer 10-Punkte Erschöpfungsskala wäre . Das heißt , Sie atmen härter als normal , aber ohne große Schwierigkeiten auf ein Gespräch führen und Sie fühlen sich ziemlich komfortabel mit dem, was Sie tun. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt oft diese Ebene der Intensität in seiner Übung Richtlinien. Das untere Ende dieses Bereichs umfasst in der Regel die Fettverbrennungszone.

Moderate-Intensity-Training haben einige große Vorteile, wie:

  • Komfort:  Es nimmt die Zeit , um die Ausdauer aufzubauen und Kraft anspruchsvolle Aufgabe zu bewältigen. Moderate Training ermöglicht es Ihnen , in einem angenehmen Tempo zu arbeiten, was bedeutet , dass Sie mit Ihrem Programm konsequenter sein können.
  • Bessere Gesundheit:  Selbst bescheidene Bewegung können Sie Ihre Fitness verbessern und gleichzeitig das Risiko von Herzerkrankungen senken, Diabetes und Bluthochdruck.
  • Weitere Möglichkeiten:  Hochintensives Training werden in der Regel eine Art von Auswirkungen beinhalten oder zumindest ein schnelles Tempo. Sie können in der Regel mit einer Vielzahl von Aktivitäten in die gemäßigten Herzfrequenzzonen zu bekommen, man hart genug Bereitstellung arbeiten. Auch harken Laub oder Schnee schaufeln, wenn Sie es kräftig genug zu tun, kann in diese Kategorie fallen.

Für Gewichtsverlust Zwecke, würden Sie wahrscheinlich die Mehrheit Ihrer Cardio-Training wollen in diesen Bereich fallen. Einige Beispiele:

  • Eine 30 bis 45-minütigen Trainingsmaschine cardio
  • Ein flotter Spaziergang
  • Reiten auf ein Fahrrad in einem mittleren Tempo

Low-Intensity Aktivität

Geringe Intensität ausüben wird als unter 60 bis 70 Prozent des MHR oder über ein Niveau von 3 bis 5 auf einer 10-Punkte-Skala Erschöpfungs sein. Dieser Grad der Intensität ist ohne Zweifel einer der komfortabelsten Bereiche Bewegung, Sie in einem Tempo zu halten, die nicht zu anstrengend ist und nicht viel von einer Herausforderung darstellen. Dies, zusammen mit der Idee, dass es mehr Fett verbrennt, macht dies ein beliebter Ort zum Verweilen. Aber, wie wir gelernt haben, können Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie härter arbeiten, und das ist, was Sie für die Gewichtsabnahme wollen.

Das bedeutet nicht, dass niedrige Intensität ausüben keinen Zweck hat. Es geht um die Art von langen, langsamen Sie Aktivitäten fühlen, wie Sie den ganzen Tag tun konnte, und, noch besser, Aktivitäten, die Sie in der Regel so genießen, wie:

  • Einen Spaziergang machen
  • Licht im garten
  • Ein langer, langsamer Radtour
  • Eine sanfte Dehnung Routine

Dies muss nicht ein strukturiertes, geplantes Training, aber Sie etwas tun, die ganzen Tag lang um mehr gehen, die Treppe nehmen, mehr körperliche Aufgaben rund um das Haus zu tun, usw.

Übungen wie Pilates und Yoga sind mit einer geringeren Intensität aber helfen, entwickeln Sie Ihre Kern, Flexibilität und Balance. Sie können ein Teil eines gut abgerundeten Routine

Übung Konsequent, Fett zu verbrennen

Es mag wie ein Kinderspiel erscheinen, dass regelmäßige Bewegung können Sie Gewicht Fett und verlieren helfen verbrennen. Aber es geht nicht nur um die Kalorien Sie brennen. Es geht auch um die Anpassungen Ihr Körper macht, wenn Sie regelmäßig trainieren. Viele dieser Anpassung führen direkt auf Ihre Fähigkeit, mehr Fett zu verbrennen, ohne auch nur zu versuchen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben:

  • Ihr Körper wird effizienter zu liefern und Extrahieren von Sauerstoff.  Einfach gesagt, dies hilft , Ihre Zellen Fett effizienter zu verbrennen.
  • Ihr Körper hat eine bessere Durchblutung.  Auf diese Weise können Fettsäuren effizienter durch das Blut und in den Muskel bewegen. Das bedeutet , dass Fett für die Betankung des Körpers leichter verfügbar ist.
  • Ihr Körper erhöht sich die Anzahl und Größe der Mitochondrien. Dies sind die zellulären Kraftwerke , die Energie in jeder Zelle des Körpers liefern.

Regelmäßige Bewegung wird Ihnen auch helfen, Ihr Gewicht zu verwalten. Je mehr Aktivität, die Sie engagieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto einfacher ist es, das Kalorien-Defizit zu schaffen, um Gewicht zu verlieren.

Tipps für konsequente Übung

Nutzen Sie diese Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie regelmäßig trainieren:

  • Zeitplan Übung.  Planen Sie jeden Tag Trainingszeit, auch wenn es nur ein paar Minuten.
  • Aufgeteilt Ihr Training . Sie können den gleichen Vorteil von kurzem Training über den Tag verteilt bekommen , wie mit kontinuierlichem Training zu tun.
  • Ändern tägliche Routinen Aktivität zu integrieren. Park am Rande des Parkplatzes bei der Arbeit mehr zu Fuß Zeit hinzuzufügen, oder fügen Sie eine zusätzliche Runde in der Mall beim Einkaufen. Mehr Aktivität in Ihre gewohnten Routinen Integration helfen Ihnen aktiv zu bleiben, auch wenn Sie keine Zeit für ein strukturiertes Training verfügen.
  • Machen Sie Ihren Fokus trainieren.  Planen Sie den Rest des Tages um es anstatt zu versuchen , sie zu quetschen , wenn Sie können. Wenn es nicht eine Priorität ist, werden Sie es nicht tun.

Um es noch einfacher zu halten, wählen Sie einfach eine zugängliche Aktivitäten wie Gehen und machen es zur gleichen Zeit jeden Tag. Es spielt keine Rolle, wie lange Sie gehen, nur, dass man in der gleichen Zeit zeigen. Es ist die Schaffung der Gewohnheit, dass immer der schwierigste Teil ist.

Gewichte heben, Fett zu verbrennen

Das Hinzufügen von mehr Muskeln Gewichte zu heben und andere Widerständen Übungen kann auch mit der Fettverbrennung helfen, vor allem, wenn Sie auch eine Diät. Während viele Menschen mehr auf Herz für die Gewichtsabnahme konzentrieren, gibt es keinen Zweifel, dass Krafttraining ein wichtiger Bestandteil in jeder Gewichtsverlust Routine ist.

Nur einige der Vorteile sind:

  • Behält Muskelmasse.  Wenn Sie Diät Gewicht zu verlieren, riskieren Sie tatsächlich Muskel sowie Fett verlieren. Muscle ist metabolisch aktiv, so dass , wenn Sie es verlieren, verlieren Sie auch die zusätzlichen Kalorien-burn Muskeln zur Verfügung stellen kann.
  • Hält Ihren Stoffwechsel gehen.  Ein Diät-only Ansatz zur Gewichtsabnahme könnte um bis zu 20 Prozent pro Tag einer Person , der Ruhestoffwechselrate senken. Gewichte zu heben und Muskel Aufrechterhaltung hilft den Stoffwechsel zu halten, auch wenn Sie Ihre Kalorien sind zu schneiden.
  • Helfen Sie zusätzliche Kalorien zu verbrennen.  Wenn Sie Gewichte bei einer höheren Intensität heben, können Sie tatsächlich erhöhen Sie Ihre Nachverbrennung, oder die Kalorien verbrennen Sie nach dem Training. Das bedeutet , dass Sie Kalorien während des Trainings zu verbrennen, aber Ihr Körper weiterhin Kalorien , auch nach dem Training zu verbrennen , damit Ihr Körper wieder in seinen bereits bestehenden Zustand zu erhalten.

Um zu beginnen, wählen Sie ein grundlegendes Ganzkörpertraining und zu tun, dass etwa zweimal pro Woche, mit mindestens einem Tag dazwischen. Wie Sie stärker werden, können Sie mehr Übungen machen, mehr Gewicht heben, oder mehr Tage Krafttraining hinzuzufügen. Es kann einige Wochen dauern, aber Sie werden schließlich einen Unterschied in Ihrem Körper sehen und fühlen.

Verwenden Sie diese Strategien, um mehr Fett zu verbrennen, wenn Krafttraining:

  • Verbindung Bewegungen: Bewegungen , die mehr als eine Muskelgruppe betreffen (zB Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Trizeps Dips) Ihnen helfen, mehr Gewicht zu heben und mehr Kalorien verbrennen , während der Körper in einer funktionalen Weise zu trainieren.
  • Heben Sie schwere Gewichte: Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie Ihren Weg zu schwere Gewichte im Laufe der Zeit. Sobald Ihr Körper für mehr bereit ist, das Heben schwerer Kräfte Ihres Körpers durch den Bau von mehr mageren Muskelgewebe anzupassen , dass zusätzliche Last zu bewältigen.
  • Zirkeltraining: Zirkeltraining ist eine gute Möglichkeit , mehr Kalorien zu verbrennen durch eine hohe Intensität Cardio kombiniert mit Krafttraining Übungen. Sie behalten Ihre Herzfrequenz erhöht , indem von einer Übung zur anderen mit wenig oder gar keine Pause zu bewegen , während sowohl Cardio – und Kraft in der gleichen Training konzentrieren.

Wenn Sie ein strukturiertes Programm, versuchen Sie ein vierwöchigen langsamen Build-Programm, das einen Zeitplan für Herz-Kreislauf- und Krafttraining beinhaltet, die Sie nach und nach erlaubt, Ihre Intensität zu erhöhen.

Letzter Gedanke

Es gibt keinen Weg, um die Tatsache, dass, wenn es um die Verbrennung von mehr Fett kommt, muss man daran arbeiten. Es gibt keine magische Übung, Training oder Pille, die die Arbeit für Sie tun wird. Die gute Nachricht ist, dass es nicht viel Aktivität nimmt den Körper in diesem Fettverbrennung Modus zu drücken. Versuchen Sie, irgendeine Art von Aktivität jeden Tag enthält, auch wenn es nur ein kurzer Spaziergang, und bauen auf, dass im Laufe der Zeit, da es mehr eine Routine wird. Tun Sie das, und du bist auf dem Weg zu mehr Fett zu verbrennen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.