Gründe, warum Sie wieder zunehmen

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Gründe, warum Sie wieder zunehmen

Es fühlt sich oft so an, als gäbe es zwei unterschiedliche Phasen des Gewichtsverlusts: Eine, in der Sie abnehmen, und eine andere, in der Sie es zurückgewinnen. Wenn Sie sich jemals so fühlen, sind Sie in guter Gesellschaft. Einige Schätzungen gehen davon aus, dass 80% bis 95% der Menschen, die abnehmen, wieder an Gewicht zunehmen.

Wenn es darum geht, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, können Sie einige komplizierende Faktoren wie Alter, Geschlecht und Genetik nicht kontrollieren. Sie können jedoch wichtige gesundheitliche Verhaltensweisen steuern, z. B. Ihre Ernährungsgewohnheiten, wie viel Sie trainieren und wie oft Sie den ganzen Tag über stehen oder sich bewegen.

Was verursacht Gewichtszunahme

Um den Zyklus zu stoppen, investieren Sie mindestens die gleiche Menge an Arbeit in die Aufrechterhaltung Ihres Gewichtsverlusts, die Sie getan haben, um ihn überhaupt zu verlieren. Und wissen, was dazu beitragen kann, dass Pfund zurückschleichen.

Unrealistische Diät- und Trainingsprogramme

Einige Diäten, insbesondere solche, die ganze Lebensmittelgruppen einschränken, sind auf lange Sicht einfach nicht nachhaltig (außerdem sind sie oft ungesund). Sobald Sie etwas einschränken, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Körper danach verlangt. Das kann eine Diät schnell beenden. 

Ein unrealistischer Trainingsplan, beispielsweise von sehr wenig Training auf sieben Tage die Woche im Fitnessstudio, kann einen ähnlichen Effekt haben. Während Sie anfänglich möglicherweise Gewicht verlieren, erfordern diese extremen Diät- und Trainingsprogramme so drastische Änderungen, dass Sie sie nur für einen kurzen Zeitraum befolgen können. Außerdem lernen Sie nicht, wie Sie neue, gesunde Gewohnheiten schaffen, die Sie in Zukunft anwenden können.

Die Energielücke

Sobald Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, möchte Ihr Körper plötzlich alles zurück. Es kann nicht den Unterschied zwischen absichtlichem Gewichtsverlust und Hungersnot erkennen. Es geht sofort in den Schutzmodus, senkt den Stoffwechsel und regt den Appetit an, die Fettreserven zu erhalten.

Wenn Sie abnehmen, benötigt Ihr Körper außerdem weniger Kalorien, um sich selbst zu erhalten. Ihr Körper fordert Sie jedoch auf, diese Kalorien weiter zu essen, um diese “Energielücke” zu schließen.

Eine Studie ergab, dass Ihr Körper für jeweils zwei Pfund, die Sie verlieren, versucht, Sie dazu zu bringen, 100 Kalorien mehr als gewöhnlich zu essen.

Ein sitzender Lebensstil

Ein weiterer bekannter Grund für die Gewichtszunahme ist Ihre Beziehung zu Ihrem Auto, Fernseher, Computer und anderen verschiedenen elektronischen Geräten, die Sie dazu ermutigen, stundenlang zu sitzen. Sitzen kann Ihren Stoffwechsel tatsächlich abschalten, aber wir verbringen die meiste Zeit damit, ob für die Arbeit oder für die Freizeit.

Diejenigen, die erfolgreich abgenommen haben, schränken häufig ein, wie viel sie fernsehen und suchen nach Möglichkeiten, den ganzen Tag über aktiv zu sein, zusätzlich zu ihrem regulären Training. Sie können einen Steh- oder Laufbandschreibtisch benutzen oder während des Arbeitstages häufig Pausen einlegen, um zu stehen oder sich zu bewegen.

Nicht genug Übung

Neben der Vermeidung von zu viel sitzender Zeit ist absichtliches Training entscheidend für einen erfolgreichen Gewichtsverlust und eine erfolgreiche Aufrechterhaltung. Das American College of Sports Medicine berichtet, dass konsequente körperliche Aktivität nach Gewichtsverlust unerlässlich ist – und je mehr desto besser.

Jeder braucht eine andere Menge an Bewegung, abhängig von einer Vielzahl von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Fitnessniveau, Gewicht, Körperzusammensetzung und Genetik. Experten empfehlen, mit den folgenden Richtlinien zu beginnen:

  • Zur Gewichtsreduktion : 225 bis 420 Minuten pro Woche mäßig kräftiges Training (das sind ungefähr 60 bis 90 Minuten Training an den meisten Tagen der Woche)
  • Um Gewichtszunahme zu vermeiden : 150 bis 250 Minuten pro Woche mäßig kräftiges Training (etwa 20 bis 35 Minuten Training an den meisten Tagen der Woche)

Denken Sie daran, besonders wenn Sie gerade erst anfangen, dass jede Form von körperlicher Bewegung besser ist als nichts. Versuchen Sie, sich nicht erfolglos zu fühlen, wenn Sie nicht den empfohlenen Standards für körperliche Aktivität entsprechen, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen.

Selbst wenn Sie ein paar Mal um den Block herumgehen, ein paar Jumping Jacks an Ort und Stelle oder eine Strecke vor dem Schlafengehen, können Sie sich auf dem richtigen Weg fühlen, und Sie werden die körperlichen Vorteile dieser Aktivitäten wahrscheinlich früher spüren, als Sie denken.

Gewichtszunahme verhindern

Es gibt keine einfachen Lösungen, aber es ist normalerweise einfacher zu verhindern, dass das Gewicht zurückkommt, als es zu verlieren (erstens oder ein zweites Mal). Es zahlt sich also aus, hart daran zu arbeiten, Ihren Verlust aufrechtzuerhalten.

Beginnen Sie, indem Sie langsam abnehmen

Wenn Sie schnell abnehmen – insbesondere wenn Sie Ihre Ernährung ändern, aber nicht trainieren – verlieren Sie nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Das verlangsamt Ihren Stoffwechsel, was zur Gewichtszunahme beiträgt.

Wenn Sie langfristig abnehmen möchten, benötigen Sie eine langfristige Änderung Ihres Lebensstils, die eine Vielzahl neuer Fähigkeiten und Gewohnheiten umfasst. Dazu gehört, wie man trainiert: Was Ihnen Spaß macht, wie viel Sie bewältigen können, wie Sie es in Ihren Zeitplan integrieren, wie Sie täglich motiviert bleiben und wie Sie Ihre Trainingsgewohnheiten beibehalten.

Sie müssen lernen, wie Sie anders essen: So überwachen Sie Ihre Portionen und vermeiden beispielsweise emotionales Essen. Und Sie müssen sich möglicherweise mit anderen Problemen befassen, die zur Gewichtszunahme beitragen, wie z. B. Stress und Schlafmangel.

Kalorien neu berechnen

Je mehr Gewicht Sie verlieren, desto weniger Kalorien benötigt Ihr Körper, um sich selbst zu erhalten. Tracking, das Ihnen helfen kann, das Kaloriendefizit zu halten, das Sie zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts benötigen.

Wenn Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen, müssen Sie die Anzahl der Kalorien abziehen, die Sie verbrannt hätten, wenn Sie nicht trainiert hätten. Wenn Sie beispielsweise während eines 30-minütigen Laufs 300 Kalorien verbrannt haben, subtrahieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie im Sitzen verbrannt hätten (z. B. 20 bis 40 Kalorien). Dies gibt Ihnen ein genaueres Verständnis Ihrer Kalorien-In / Kalorien-Out-Gleichung.

Übung

Ihre wichtigste Verteidigung gegen die natürliche Tendenz Ihres Körpers, am Gewicht festzuhalten, ist Bewegung. Es verbrennt nicht nur Kalorien; es schwächt auch den Wunsch Ihres Körpers, das Gewicht wiederzugewinnen.

Die Forscher verstehen nicht alle Mechanismen dahinter, glauben jedoch, dass das Training den Körper dazu ermutigen kann, empfindlicher auf Leptin (ein Hormon, das den Appetit reguliert) zu reagieren, sodass Sie sich nicht so hungrig fühlen. Eine Studie zeigte, dass körperliche Betätigung die Gewichtszunahmerate bei Ratten senkte, während eine andere Studie ergab, dass 44% von mehr als 100 mäßig fettleibigen Männern und Frauen, die trainierten, angaben, nach dem Training weniger zu essen.

Wenn Sie neu im Sport sind, beginnen Sie mit dem, was Sie können und was Ihr Zeitplan zulässt, und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben. Ihr Trainingsprogramm sollte Cardio (ungefähr drei bis fünf Workouts pro Woche) und Krafttraining (ungefähr zwei bis drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche) umfassen.

Stress bewältigen

Untersuchungen haben gezeigt, dass Stress mit Übergewicht und Fettleibigkeit verbunden ist. Sie können mehr essen, weniger schlafen, häufiger müde werden und weniger trainieren, wenn Sie unter Stress stehen. Studien haben auch gezeigt, dass ein Stressreduktionsprogramm ein Gewichtsverlustprogramm effektiver machen kann. Erwägen Sie die Verwendung von Methoden zur Stressreduzierung wie tiefes Atmen, Meditation oder Geist-Körper-Methoden wie Yoga oder Tai-Chi.

Bewegen Sie sich den ganzen Tag über

Bauen Sie körperliche Aktivität (abgesehen von absichtlicher Bewegung) in Ihren Tag ein, damit dies zur zweiten Natur wird. Die Idee ist, die sitzende Zeit zu minimieren. Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen, versuchen Sie ein Büro- oder Treppentraining. Mit einem Training zur Mittagszeit können Sie sich sogar sinnvoll bewegen. Möglicherweise möchten Sie auch einen Schrittzähler verwenden. Streben Sie zusätzlich zu Ihrem Training 5.000 bis 10.000 Schritte pro Tag an.

Bleibe stark

Menschen, die den Gewichtsverlust länger als zwei Jahre aufrechterhalten, neigen dazu, ihn fernzuhalten. Es scheint, dass je länger Sie den Gewichtsverlust aufrechterhalten, desto besser können Sie das empfindliche Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und -abnahme beherrschen und herausfinden, wie viel Bewegung Sie benötigen, um dieses Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Zwei Jahre scheinen eine lange Zeit zu sein, aber viele von uns haben ein Leben lang weniger hilfreiche Gewohnheiten zu überwinden. Es wird eine Weile dauern, bis die ganze Geschichte enträtselt ist. Wenn Sie sich daran erinnern, wie lange es gedauert hat, um an Gewicht zuzunehmen, können Sie die Dinge im Blick behalten.

Das bedeutet nicht, dass Sie für die nächsten zwei Jahre perfekt sein müssen. Sie werden mit Krankheit, Urlaubsbeschäftigung, Verletzungen und Urlaub konfrontiert sein oder einfach Ihre Motivation verlieren. Es wird passieren, dass Sie vom Übungswagen fallen, aber wichtig ist, wie Sie darauf reagieren. Keine Panik! Denken Sie daran, Sie sind Menschen und Sie sollten nicht perfekt sein.

Der Weg zur Veränderung ist nicht immer gerade. Geben Sie alle Fehltritte zu, die Sie machen, lernen Sie daraus und kehren Sie in Ihr Programm zurück, während Sie es sich gleichzeitig leicht machen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.