Berechnen Sie Ihre Grundumsatzrate, um Gewicht zu verlieren

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Berechnen Sie Ihre Grundumsatzrate, um Gewicht zu verlieren

Die Grundumsatzrate (BMR) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende, lebenserhaltende Funktionen auszuführen. Diese Grundfunktionen umfassen Zirkulation, Atmung, Zellproduktion, Nährstoffverarbeitung, Proteinsynthese und Ionentransport. Sie können die Grundumsatzrate mithilfe einer mathematischen Formel berechnen. 

Definition

Einige Experten verwenden die Begriffe Grundumsatz (BMR) und Ruheumsatz (RMR) synonym. Diese beiden Begriffe sind sehr ähnlich. Es gibt jedoch einen kleinen Unterschied in der Definition von BMR und der Definition von RMR, der zum Verständnis hilfreich ist.

  • Die Grundumsatzrate ist ein Maß für die Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um die grundlegendsten ( Grund- ) Funktionen Ihres Körpers wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion auszuführen . Die BMR wird in einer Laborumgebung unter sehr restriktiven Bedingungen am genauesten gemessen. 
  • Die Stoffwechselrate im Ruhezustand ist ein Maß für die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Die Stoffwechselrate im Ruhezustand wird normalerweise am Morgen vor dem Essen oder Sport und nach einer vollen Nacht erholsamen Schlafes gemessen. 

Wie Sie sehen können, sind die Definitionen von RMR und BMR nahezu identisch. Ihre Ruhe-Stoffwechselrate sollte eine genaue Schätzung Ihrer Grundumsatzrate sein. Da die Begriffe ähnlich sind, verwenden einige Fitness- und Gewichtsverlust-Experten beide Begriffe, um dasselbe zu beschreiben. Der Begriff “Stoffwechselrate im Ruhezustand” ist jedoch häufiger.

Berechnen Sie Ihren BMR

Wenn Sie ein gesundes Gewicht erreichen oder aufrechterhalten möchten, kann es hilfreich sein, Ihren BMR zu berechnen. Sie können die Zahl entweder anhand einer von Wissenschaftlern entwickelten Formel ermitteln, in einem Labor testen lassen oder einen Online-Rechner verwenden. Keine Methode ist absolut genau, aber ein Labortest liefert Ihnen wahrscheinlich die beste Schätzung.

Da Labortests jedoch kostspielig sein können, verwenden viele Diätetiker und Sportler eine der beiden anderen Methoden, um den Grundumsatz und / oder die Gesamtzahl der Kalorien zu bestimmen, die sie täglich verbrennen.

Gleichung zur Berechnung Ihres BMR

Die Harris-Benedict-Gleichung wird häufig verwendet, um die Grundumsatzrate abzuschätzen.

  • Männer:  BMR = 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) – (5,677 x Alter in Jahren)
  • Frauen:  BMR = 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) – (4,330 x Alter in Jahren)

Verwenden Sie BMR, um Gewicht zu verlieren

Sobald Sie die BMR verstanden haben und eine gute Schätzung Ihrer Anzahl erhalten haben, können Sie sie verwenden, um ein gesundes Gewicht zu erreichen oder aufrechtzuerhalten. Zuerst können Sie versuchen, Ihren Grundumsatz zu erhöhen, dann können Sie die Gesamtzahl der Kalorien erhöhen, die Sie jeden Tag verbrennen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Ändern Sie Ihren BMR

Eine Kombination von Faktoren bestimmt Ihren Grundumsatz. Genetische Faktoren, Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung spielen eine Rolle. Es gibt nicht viel, was Sie tun können, um Genetik, Alter oder Geschlecht zu kontrollieren. Sie können jedoch das Verhältnis von Fett zu Muskeln Ihres Körpers ändern, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

Wie verändern Sie Ihre Körperzusammensetzung? Muskeln aufbauen! Selbst wenn Ihr Körper in Ruhe ist, verbrennt Muskelmasse mehr Kalorien als Fett. Und Sie müssen nicht einmal Bodybuilder sein, um Vorteile zu sehen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Sie nach nur wenigen Wochen Krafttraining möglicherweise einen Anstieg der Stoffwechselrate im Ruhezustand um 7 bis 8% feststellen können.

Erhöhen Sie die täglichen Kalorienausgaben

Die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, hängt stark von Ihrem Grundumsatz ab. Sie können aber auch jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, indem Sie Ihre Ernährung und Ihr Aktivitätsniveau ändern.

Ihre Grundumsatzrate in Kombination mit zwei anderen Faktoren kann Ihnen eine Vorstellung von der Gesamtzahl der Kalorien geben, die Sie täglich verbrennen. 

  • Der Grundumsatz macht etwa 60% bis 75% der täglich verbrannten Kalorien aus. Erhöhen Sie die Muskelmasse, um mehr Kalorien zu verbrennen.
  • Aktivitätsthermogenese : (Bewegung und Bewegung ohne Bewegung) macht etwa 15% bis 30% der täglich verbrannten Kalorien aus. Erhöhen Sie die tägliche Bewegung, um mehr Kalorien zu verbrennen.
  • Thermische Wirkung von Lebensmitteln :  (Kalorienverbrauch durch Essen und Verdauung) macht etwa 10% der gesamten täglich verbrannten Kalorien aus. Wählen Sie gesunde proteinreiche Lebensmittel, um einen kleinen Unterschied zu machen.

Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen können als Sie verbrauchen, verursachen Sie ein Kaloriendefizit oder eine negative Energiebilanz.

Ein Kaloriendefizit von 500-1000 Kalorien pro Tag sollte zu einem Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche führen.

Letzter Gedanke

Das Erlernen Ihrer Grundumsatzrate und der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, ist ein positiver Schritt, um ein gesundes Gewicht zu erreichen oder aufrechtzuerhalten. Je mehr Sie wissen, desto einfacher ist es, Änderungen in Ihrem Leben vorzunehmen, die zu echten Ergebnissen führen.

Verfolgen Sie Ihre Zahlen, führen Sie ein Tagebuch zur Gewichtsreduktion, sammeln Sie Unterstützung von Freunden und Familie und setzen Sie sich mit Ihrem Gesundheitsteam in Verbindung, um einen Plan zu finden, der langfristig für Sie funktioniert.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.