Ketogenic oder Keto-Mahlzeit Pläne wird von Medizinern seit fast 100 Jahren verwendet worden, um bestimmte medizinische Bedingungen zu verwalten. Aber in jüngster Zeit die fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung Stil hat sich bei Sportlern beliebt, Fitness-Enthusiasten und Menschen, Gewicht zu verlieren suchen.
Wenn Sie auf einer Keto-Diät gehen zu entscheiden, können Sie erwarten, dass wesentliche Änderungen an Ihrem Essenart zu machen. Diese Diät beseitigt oder stark einschränkt viele Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich zu essen verwendet werden.
Was zu essen
Eine ketogene Diät oder Keto-Diät ist ein sehr kohlenhydratarme Ernährung Plan, dass Kräfte der Körper zu verwenden Fett anstatt Glukose als primäre Energiequelle. Wenn Sie den Plan zu folgen, bauen Sie Mahlzeiten um fetthaltige Lebensmittel und deutlich Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß beschränken.
Als ein Ergebnis dieser macronutrient Gleichgewicht, genannt Säuren Ketone werden im Körper produziert. Wenn Ketonspiegel hoch genug sind, Sie sind in einem Zustand der Ketose . Erhalten Sie Ihren Körper in (und bleiben in) einen Zustand der Ketose ist das Ziel einer Keto – Diät.
Obwohl es keine bestimmten Lebensmittel tabu sind, werden Sie eine harte Zeit, darunter auch viele gemeinsamen Lebensmittel in Ihrem Speiseplan haben, wenn Sie versuchen, das macronutrient Gleichgewicht erreichen erforderlich Ketose zu halten.
konform Foods
- Vollfett-Milch
- Geflügel
- Fetter Fisch und Meeresfrüchten
- Low-Carb-Gemüse
- Pflanzliche Öle
- Oliven, Nüsse und Samen
- Avocado, Butter, Erdnussbutter
Nicht konforme Lebensmittel
- Die meisten Früchte
- Stärkehaltige oder ballaststoffreiche Gemüse
- Getreide und Getreideprodukte wie Brot, Nudeln oder Backwaren
- Bohnen und Linsen
- Ganze Körner (wie Quinoa, Dinkel, Kleie) und Reis
- Zuckerhaltige Getränke und die meisten Alkohol
- Süßigkeiten oder süße Desserts
konform Foods
Full Fat Dairy
Milchprodukte wie Eier, die meisten Käse, Butter und Sahne sind zum Kochen und in Rezepten verwendet. Vollfett-Quark, Vollfett-Joghurt und Vollmilch sind auch häufig konsumiert.
Geflügel
Huhn und Truthahn in den Mahlzeiten auf der Keto Ernährung aufgenommen werden. Dunkles Fleisch bevorzugt, weil sie dazu neigt, in Fett höher zu sein. Auch dunkles Fleisch (wie Oberschenkel und Beine) höher in Myoglobin-einem Sauerstoff tragenden Protein.
fetter Fisch
Vielleicht haben Sie auch Mahlzeiten um fetten Fisch bauen. Sorten wie Lachs oder Thunfisch sind reich an Herz-gesunden Omega-3-Fettsäuren. Muscheln, Garnelen, Muscheln und Muscheln und Schalentiere sind auch Proteinquellen, die auf einer Keto Diät verbraucht werden können.
Low-Carb Gemüse
Während viele Gemüse reich an Ballaststoffen und Stärke sind, einige sind niedrig genug, um Kohlenhydrate in einem Keto Speiseplan aufgenommen werden. Dazu gehören Spargel, Kohl, Tomaten, Gurken, Auberginen und Spinat.
Pflanzliche Öle
Menschen Verwendung Öle im Anschluss an ein Keto Diät regelmäßig ihre Fettaufnahme zu erhöhen. Kokosöl und andere Öle, die mittelkettigen Triglyceriden (MCT-Fette) enthalten, werden umfassend gefördert. MCTs werden schnell absorbiert und sind vermutlich helfen, den Körper in Ketose bekommen. Andere pflanzliche Öle umfassen Sesamöl, Avocadoöl und Olivenöl.
Oliven, Nüsse und Samen
Snack Lebensmittel können auf einer ketogene Diät schwierig sein. Menschen nach dem Plan verbrauchen im Allgemeinen Nüsse und Samen, die eine geringe Menge an Eiweiß und gesunde Fett enthalten. Kürbiskerne, Mandeln, Chiasamen werden häufig verzehrt werden, zusammen mit Oliven.
Avocado, Butter und Erdnussbutter
Diejenigen, die eine Keto Diät nicht oft Spreads verwenden, weil sie nicht verbrauchen Brot oder Cracker. Wenn Aufstrichen oder Toppings verbraucht werden, Butter und Avocado sind Top-Auswahl. Erdnussbutter ist auch verbraucht, aber nur, wenn es enthält keinen Zucker oder anderen Süßungsmittel.
Nicht konforme Lebensmittel
Die meisten Frucht
Frucht ist eine Quelle von Fasern und natürlich vorkommenden Zucker. Da Obst reich an Kohlenhydraten ist, ist es in der Regel nicht auf einer Keto-Diät verbraucht. Allerdings können einige Menschen kleine Mengen von Beeren (wie Himbeeren) verbrauchen und in Ketose bleiben.
Stärkehaltige oder ballaststoffreiche Gemüse
Gemüse mit süßen Kartoffeln, Karotten, Kartoffeln, Zwiebeln, Rüben und Erbsen werden in der Regel vermieden werden, da sie zu viel Zucker und zu viele Kohlenhydrate enthalten.
Getreide und Getreideprodukte
Vollkornprodukte einschließlich Quinoa, Dinkel und Kleie liefern zu viele Ballaststoffe und Kohlenhydrate für die Keto-Diät. Auch Produkte aus Getreide wie Brot, Nudeln oder Backwaren nicht verbraucht. Reis, Reiserzeugnisse und Snacks (Chips, Brezeln, Kekse) sind nicht zu empfehlen. Diese Nahrungsmittel sind in der Regel niedriger in der Faser, aber in hohen Stärke (eine andere Form der Kohlenhydrat).
Bohnen und Linsen
Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse und andere Arten von Leguminosen sind oft von denen verbrauchen eine vegetarische oder vegane Diät, weil sie eine reiche Quelle von Protein ist. Sie sind jedoch nicht auf eine ketogene Diät geraten, weil sie zu viel Kohlenhydrate liefern, in erster Linie in Form von Fasern.
Zuckerhaltige Getränke und die meisten Alkohol
Eine gemeinsame Quelle für Zucker in einer typischen amerikanischen Diät Getränke einschließlich Limonaden, gesüßte Tees, Sportgetränke gesüßt und Saft. Diese Getränke sind nicht auf der Keto Diät geraten, weil sie Kohlenhydrat hinzufügen, ohne dass wertvolle Nährstoffe. Zero-Süßstoffe sind auch nicht zu empfehlen, weil sie Ihr Verlangen nach Süßigkeiten zu erhöhen.
Im Allgemeinen wird Alkohol nicht empfohlen. Aber einige Keto Anhänger trinken Low-Carb-Alkohol in Maßen. Beispielsweise Hart Alkohol (einschließlich Rum, Wodka, Gin, Tequila und Whisky) liefert Null Gramm Kohlenhydrate. Wein enthält in der Regel etwa 3-4 Gramm carb pro Portion. Die meisten Biere sind in Kohlenhydraten hoch und vermieden werden.
Süßigkeiten und Desserts
Wie Sie sich vorstellen, Süßigkeiten und andere süße Leckereien sind nicht auf eine Keto-Diät verbraucht. Die meisten traditionellen Desserts sind in Fett hoch, aber auch sehr hoch in Zucker. Obwohl sind künstliche Süßstoffe im Allgemeinen nicht empfohlen, einige folgende Personen eine Keto-Diät machen Fett Bomben und andere Leckereien mit Keto-spezifischen Produkten wie speziell gekennzeichneten Konditoren Zucker und Schokolade-Chips backen.
Empfohlene Zeit
Es gibt kein spezifisches Timing, dass Bedürfnisse zu beachten, wenn Sie eine ketogene Diät folgen. Die meisten Menschen halten eine typische Zwei- oder Drei-Mahlzeiten pro Tag essen Stil. Doch einige Menschen auf den ketogene Diät Praxis intermittierenden Fasten und entweder eine Mahlzeit während des Tages überspringen oder nur während bestimmten Zeitfensters während des Tages essen.
Was ist intermittierende Fasten?
Wenn Sie drei Mahlzeiten pro Tag verbrauchen, gibt diese Mahlzeit Pläne Ihnen eine Vorstellung davon, was wie eine Keto Diät Aussehen zu essen. Wenn Sie die ketogene Diät erwägen, können Sie jeden Tag die Mahlzeiten bewerten und darüber nachdenken, ob die Lebensmittel aussehen schmackhaft und wenn die Essenart scheint überschaubar.
Keto-Diät Speisen # 1
Der erste Probe Keto-Diät-Plan kommt aus einer Vollzeit- Abenteurer und Elite-Athleten, die Essenart nutzt seine sportliche Leistung zu verbessern und zu erhalten. Patrick Sweeney auch Vorträge über die ketogene Diät bei Konferenzen im ganzen Land und Trainer andere ein Leben voller Abenteuer zu übernehmen.
Seine Probe Speiseplan ist für Leute, die in der Küche kochen und experimentieren gerne.
Keto-Diät-Tag 1
- Frühstück: Abenteuer Kaffee (ein einzigartiges Rezept , dass kombiniert Kaffee mit Kokosöl, Sahne, ein Ei, Butter und gelegentlich Kakaopulvern) allein oder Add Frühstück Käse blintzes. Mischen , um eine Tasse Frischkäse mit drei Eiweiß in einem Mixer. Kochen Sie die blintzes wie Pfannkuchen, dann Frischkäse und geräucherten Lachs oder frische Himbeeren hinzufügen.
- Znüni : Vollfettfreier griechische Joghurt
- Mittagessen: Grüner Salat mit beiden Lachs, Huhn oder gegrillten Garnelen und Käse.
- Nachmittagsjause: Apple mit Mandelbutter
- Abendessen : Gegrillter Lachs, Spinat, grüne Bohnen, Blumenkohl oder mit zerfetzten Cheddar – Käse gebacken.
- Dessert : Ein Quadrat von dunklen (> 72 Prozent Kakao) Schokolade
Keto-Diät-Tag 2
- Frühstück : Abenteuer Kaffee allein oder Vulkan Eier hinzufügen. Peitsche zwei Eiweiß zum Stehen, oben mit einem Stück von geräuchertem Lachs und ein paar Spinatblättern. Rost Cheddar – Käse auf der Oberseite und eine Kerbe in die Spitze mit einem Löffel. Backen Sie für 5 Minuten bei 350 dann legt das Joch in der Kerbe und lassen Sie es die gebräunten Seiten nieselt nach unten.
- Znüni: Ziegenmilchjoghurt mit einer Handvoll Mandeln
- Mittagessen : Ziegenkäsesalat mit Walnüssen und Speck
- Nachmittags – Snack : Mandeln
- Abendessen : Türkei Chili mit Bohnen, Zwiebeln, Tomaten, Paprika und geriebenem Cheddar – Käse. Optional: ein Spiegelei oben hinzufügen. Essen Sie mit einem Salat.
Keto-Diät-Tag 3
- Frühstück : Abenteuer Kaffee allein oder mit einem Nährstoffe dichten Omelette. Saute Knoblauch, rote und grüne Paprika, Tomaten und Avocado in einer Pfanne erhitzen. Wenn sie leicht gekocht werden, nehmen Sie sie heraus, Olivenöl hinzufügen und für ein Omelett in zwei Eier mischen. Fügen Sie Ihre Lieblingskäse und frischem Spinat.
- Znüni : Apple mit Erdnussbutter
- Mittagessen : Übrig gebliebene Chili aus der vorherigen Nacht
- Nachmittagsjause: Brie und ein Wasa Cracker (ein sehr niedriger Kohlenhydrat – Cracker)
- Abendessen: Ente auf dem Grill mit gegrillten Auberginen und Zucchini
macronutrient Gleichgewicht
Sweeney kleben nicht an ein bestimmten macronutrient Gleichgewicht, wenn er seinen eigenen ketogene Diät-Plan beginnt. Stattdessen hält er eine Diät, die pro Tag nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate enthält.
Wenn er mehr als 0,6 Meter auf dem Keton geht (ein Gerät für das Vorhandensein von Ketonen zu messen Blut verwendet wird) geht er zu 70 Gramm Kohlenhydrate und nimmt eine Keton Ergänzung. Ketons ergänzt werden, um Hilfe zu Fettzellen angenommen, effektiver zu brechen, obwohl die Wissenschaft ihrer Verwendung zur Unterstützung fehlt.
Keto-Diät-Plan # 2
Dieser zweitägige Keto Speiseplan kommt von einem registrierten Ernährungsberater, die die Diät für Kunden, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Zielen zu erreichen suchen vorschreiben. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, ist außerordentlicher Professor an der New York University, arbeitet an der NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center und ist eine private Praxis Diätassistentin bei Middle Nutrition, einer in New York City Gesundheits- und Wellness-Praxis.
„Früher habe ich nur behandeln Kinder mit Epilepsie mit der ketogene Diät“, sagt sie. „Im letzten Jahr habe ich eine Zunahme der Einladungen für die ketogene Diät für Kunden aus Gewichtsverlust, Krebs, PCOS, Diabetes und Demenz bis hin hatte.“ Jalali fügt hinzu, dass sie nicht in einem Eins-Diät-fits-all diätetischen Ansatz glauben.
„Ich glaube nicht, die meisten der allgemeinen Bevölkerung von einer ketogene Diät profitieren würde, obwohl es für einige sehr vorteilhaft sein kann. Die Diät kann sehr gefällig auf lange Sicht bleiben eine Herausforderung sein, so dass ich, dass die Kunden finden, die sehr motiviert sind und eine starke Support-System scheint die meisten erfolgreich zu sein.“
-Pegah Jalali, MS, RD, CDN
Jalali der Probe ketogene Speiseplan enthält eine Vielzahl von Lebensmitteln, erfordert aber weniger Kochen.
Keto-Diät-Tag 1
- Frühstück : Zwei Eier mit zwei Esslöffel Sahne, 1/2 Tasse gekochten Spinat mit einem Esslöffel Kokosöl verschlüsselt. Eine Tasse Kaffee mit einem Esslöffel Butter und Prise Zimt.
- Znüni: Sechs Macadamia – Nüsse mit sechs Himbeeren
- Mittagessen : Thunfischsalat (Thunfisch mit Mayo, sowie Salz und Pfeffer) in Lattich
- Nachmittagsjause: Eine halbe Avocado bestreut mit Leinsamen Mahlzeit
- Abendessen : Pecan verkrusteten Lachs mit einem Viertel Tasse Blumenkohl mit zwei Esslöffel Sahne Rahmspinat
Keto-Diät-Tag 2
- Frühstück : Chia Samen Pudding mit Vollfett Kokoscreme
- Znüni : Schwarten
- Mittagessen : Leinsamen verkrustet Chicken Tender mit einer halben Tasse gerösteten Brokkoli (add 1.59 Eßlöffel Butter)
- Nachmittagsjause : Algen – Snacks
- Abendessen : Blumenkohl Kruste Pizza mit Mozzarella und Speck
- Snack: Schwere Schlagsahne und vier Erdbeeren
macronutrient Gleichgewicht
Jede Person, die auf der Keto Diät unterschiedliche macronutrient Bedürfnisse haben. Jalali sagt der Regel die Diäten sind etwa 65-85 Prozent Fett, 15 bis 25 Prozent Eiweiß und etwa 5 Prozent Kohlenhydrate.
„Einige meiner Patienten / Kunden finden es einfacher, den Überblick über die Lebensmittel, die sie über den Tag konsumieren, andere bevorzugen Spur pro Mahlzeit zu halten, da es ihnen mehr Verantwortung hält“, sagt sie.
„Ich empfehle das Essen rund um die Fett- und Eiweißquellen entwerfen, da die Kohlenhydrate sehr begrenzt sind. Zum Beispiel, wenn jemand Thunfisch für Mittagessen, sie betrachten können Mayo ihn hinzufügen.“
Jalali sagt, es ist ein häufiger Fehler für den Einzelnen auf die Verringerung der Kohlenhydrate zu konzentrieren, ohne ausreichend zu erhöhen ihr Fett, was es schwierig macht, in Ketose zu gehen, vor allem, wenn sie zu viel Eiweiß konsumieren. Einige Erwachsene auf einer stabilen ketogene Diät sein kann 50 Nettocarbs während einige raubend müssen möglicherweise 15 Nettocarbs beschränken, erklärt sie.
Ein weiterer häufiger Fehler, dass sie sieht, ist, dass die Menschen auf macronutrients zu viel konzentrieren.
„Mikronährstoffe sind wirklich wichtig zu, wie Ketose metabolisch ist anspruchsvoll und die Ernährung ist nicht ernährungsmäßig adäquat die meiste Zeit“, sagt sie. Die meisten ihrer Kunden nehmen Multivitamine, Carnitin Ergänzungen, Kalzium, und manchmal Selen oder Zink.
Ressourcen und Tipps
Im Rahmen ihrer Praxis bietet Jalali die folgenden Ratschläge für ihre Kunden, die eine ketogene Diät folgen wollen.
Kommunizieren mit einem Gesundheitsdienstleister
Jalali empfiehlt, dass ihre Kunden mit einem Arzt arbeiten, die mit der Ernährung vertraut ist, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Sie empfiehlt, die Arbeit regelmäßig Blut zu tun vermeiden Vitamin- und Nährstoffmangel und Ungleichgewichte, die sie sagt, typisch ist. Arbeiten mit einer medizinischen Fachkraft, die mit der Ernährung vertraut ist, kann auch Nebenwirkungen helfen verwalten, die eine Menge Leute ein Herausfallen der Ernährung führen kann.
Vorausplanen
Machen Sie Pläne für das, was Sie essen, wenn Reisen und Geselligkeit. Zum Beispiel, wenn Sie unterwegs sind, eine Avocado, Dose Thunfisch und Pakete von Mayo packt eine Notfall Mahlzeit zu machen, wenn Sie nicht alle Lebensmittel finden können.
Also, fragen Sie vor, wenn Sie zu jemandem nach Hause eingeladen werden, und sehen, was sie planen, zu dienen. Fragen Sie, ob Sie eine Keto-freundliche Seite oder Dessert bringen.
Lerne zu Kochen
Lernen, wie man kochen kann auch hilfreich sein. Es gibt viele Keto freundliche Kochbücher, die Rezepte für Snacks, Desserts und Befriedigung Keto freundliche Mahlzeiten bieten.
Viele Low-Carb-Rezepte sind Keto-freundlich, wenn auch Sie pro Portion die Gesamt Carb Zählung überprüfen benötigen, um sicherzustellen, dass es in Ihrem personalisierten Plan paßt. Die köstlichen Keto Mahlzeiten, die Sie machen können, desto wahrscheinlicher sind Sie, um das Programm zu bleiben.
Gegenanzeigen und Bedenken
Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass unterstützt die Verwendung einer ketogene Diät, um die Verwaltung bestimmte neurologische Bedingungen. Es gibt auch medizinische, Ernährung und Fitness-Profis, die das Essenprogramm für Patienten und Kunden empfehlen, die andere gesundheitliche Ziele haben.
Aber nur weil das Programm für einige funktioniert, bedeutet nicht, dass es die beste Diät für Sie. Bestimmte Menschen sollten besonders vorsichtig sein, bevor auf einer Keto-Diät.
Herz-Krankheit und andere Erkrankungen
Nach medizinischen Forschern ist die ketogene Diät bei Patienten mit Pankreatitis, Leberversagen kontra, Störungen des Fettstoffwechsels, primären Carnitin-Mangels, Carnitinpalmitoyltransferase Mangels, Carnitin-Translokase-Mangels, Porphyrie oder Pyruvatkinasemangel.
Darüber hinaus sollten sich von ihren Gesundheitsteam bekommen diejenigen mit einem Herzleiden oder Stoffwechselstörungen, bevor Sie das Essen Programm beginnen. Gewichtsverlust von einer Keto-Diät kann Risikofaktoren für diese Bedingungen zu verbessern, aber die Forschung legt nahe, dass weitere Studien erforderlich sind, um besser zu verstehen, die Auswirkungen der langfristigen Verwendung einer ketogene Diät auf Stoffwechselerkrankungen und kardiovaskulären Risikofaktoren.
Diabetes
Während eine Low-Carb-Diät oft für Menschen mit Diabetes oder Prä-Diabetes empfohlen wird, kann die Keto Diät Medikamente beeinflussen, wenn man sie einnehmen. Experten raten, dass diese die Diabetes-Medikamente zu ihrem Arzt sprechen die Dosierung anzupassen, wenn nötig, wenn sie wählen, die Ernährung zu folgen.
Schwangerschaft
Es gibt widersprüchliche Studien über die Auswirkungen einer ketogene Diät auf Frauen, die schwanger sind oder die schwanger werden möchten. Während einige Untersuchungen, dass eine kohlenhydratarme Diät hormonelle Gleichgewicht verbessern kann eine Schwangerschaft zu erreichen vorgeschlagen hat, haben andere Tierstudien vorgeschlagen, dass eine ketogene Diät während der Schwangerschaft im Anschluss an den sich entwickelnden Fötus negative Auswirkungen haben können.
Letzter Gedanke
Für die meisten Menschen ist dies Essenart eine erhebliche Abweichung von der Diät, dass sie bequem zu essen sind. Die meisten von uns bauen Mahlzeiten um mageres Eiweiß und Kohlenhydrate, nicht fett. Also, bevor Sie sich entscheiden, die Ernährung zu übernehmen, es ist klug Keto Mahlzeiten Pläne zu bewerten und darüber nachdenken, ob oder ob nicht denken, dass Sie es auf lange Sicht halten können.
Zum Beispiel, wenn Sie ein Esser sind, die viel frisches Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit gehören liebt, könnten Sie nicht in der Lage sein, diese Essenart zu halten.
Wenn Sie sich entscheiden, eine ketogene Diät zu versuchen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder eingetragene Ernährungsberater, um zu sehen, ob es Änderungen sollten Sie Ihre Gesundheit zu halten auf dem richtigen Weg machen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.