Nährstoffpartitionierung, auch Nährstoff Timing oder eine Mahlzeit Timing genannt, ist die sorgfältige Planung der macronutrient Aufnahme Gewichtsverlust, Fettabbau zu fördern, oder Bodybuilding-Effekte. Wenn Sie ein Athlet sind, die diese Diät-Strategie verwendet, planen Sie genau, wann Kohlenhydrate zu essen, Eiweiß und Fett, so dass Sie alle Vorteile der einzigartigen Ernährungsvorteile der einzelnen Lebensmittel Art nehmen.
Dieters kann Mahlzeit Timing-Strategien verwenden, um sie zu ihrem Ernährungsplan halten zu helfen, auch. Aber nicht alle Experten sind sich einig über den Wert der Nährstofftiming für Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme, und die Forschung hat gemischte Ergebnisse.
Nährstoff-Timing und Übung
Wenn Sie ein regelmäßiges Fitness-Studio-goer sind, steht die Chancen gut, dass Sie Jungs im Kraftraum greift für einen Protein-Shake innerhalb weniger Minuten von Beendigung ihrer Sitzung gesehen haben. Viele Male die Shakes sind Nährstoffpartitionierungs Ergänzungen (in der Regel pflanzliche Verbindungen) oder andere Bestandteile macronutrient Partitionierung zu steigern.
Das Wort „Partitionierung“ wird verwendet, um dieses Lebensmittel Timing der Praxis zu beschreiben, weil durch die Einnahme von Protein-Scheduling und Kohlenhydrate Sie in der Lage sein können, zu beeinflussen, wo die Nährstoffe verwendet werden oder „aufgeteilt“ im Körper.
Leute, den Nährstoff Timing üben glauben, dass zu bestimmten Zeiten bestimmte Nährstoffe raubend hilft Insulin Regulierung für den Fettabbau und Muskelaufbau zu fördern. Zum Beispiel könnten Sie einen Kohlenhydrat und proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack direkt vor dem Training oder direkt nach dem Training konsumieren Insulinproduktion zu erhöhen. Die Theorie ist, dass Insulinspiegel durch Erhöhen Sie die Glukoseaufnahme in den Muskeln steigern, um Muskelgewebe effektiver aufzubauen oder zu erhalten und gespeichert Fett zu verbrennen für Energie.
Einige Untersuchungen haben vorgeschlagen, dass Sie die Aufnahme von macronutrients Timing diese Vorteile bieten kann. Aber es gibt auch Untersuchungen, die keine Vorteile zu Mahlzeit Timing gefunden.
Eine große Überprüfung von Studien festgestellt , dass , während es Hinweise darauf gibt das Timing der Proteinaufnahme zu unterstützen, gibt es viel weniger Beweise zu unterstützen , Ihre Kohlenhydrat – Aufnahme Timing. Die Forscher folgerten , „qualitativ hochwertiges Protein bei 0,4 bis 0,5 g / kg fettfreie Körpermasse dosierte sowohl bei prä- und post-exercise ist eine einfache, relativ ausfallsichere allgemeine Richtlinie.“ Aber sie fügte hinzu , dass , wenn Sie sich dazu entscheiden Kohlenhydrate verbrauchen weniger wichtig ist als einfach Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr Ziele zu treffen.
Nährstoff-Timing gegen Nährstoffbilanz
Sorgfältig überwachen, wann und was Sie essen eine Menge Arbeit nehmen. Für viele von uns einfach eine ausgewogene Ernährung ist hart. So ist es wirklich notwendig, Nährstofftiming, als auch zu üben? Die beste Antwort für Sie können sich auf Ihre Ziele abhängen. Viele Experten sagen, dass die richtige Balance von Nährstoffen immer wichtiger ist als die spezifischen (und manchmal langweilig) Lebensmittel-Timing-Praktiken.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, sagt Ernährung und Bewegung Ziele Rolle, und dass Ihr aktuelles Fitness-Level als auch Materie sollte. Echols ist eine Übung Physiologe und registriert Diätassistentin Ernährungswissenschaftler, die Gäste im The Bodyholiday in St. Lucia erreichen Fitness und Ernährung Ziele hilft.
„Als Board-zertifizierte Spezialist für Sport Diätetik, die Mehrheit meiner Kunden aus begeistertem Sportler zu Spitzensportlern reicht. Das Erreichen optimale Körperzusammensetzung, Gewicht zu modifizieren (Verlust oder Gewinn), und / oder Verbesserung der Leistung sind typische Ziele. Mit diesem sagte, für meine Kunden, ich fühle mich, dass Timing und absolute tägliche Aufnahme von Nährstoffen gleich wichtig sind. für inaktiven, glaube ich „absolute tägliche Aufnahme von Nährstoffen ist wichtiger als Mahlzeit Timing.
Avid Trainierende, Leistungssportler und Bodybuilder können von den möglichen Vorteilen profitieren durch den spezifischen Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme zur Verfügung gestellt. Aber das sind Personen, die wählen, um mehr Zeit und Mühe in ihre sportlichen Bemühungen zu investieren.
Für viele von uns jedoch für jeden Nährstoff die Aufnahme der Planung ist mehr Arbeit, als wir setzen in unserer Ernährung brauchen. Einfach die richtige Balance zu den Mahlzeiten der Nährstoffe, ist eine Herausforderung genug. Wir können in der Lage sein, jedoch von geplanter Mahlzeit Timing zu profitieren, jedoch, wenn Gewichtsverlust oder gesundes Gewichtsmanagement ein Ziel.
Meal-Timing für Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Sie nach einer kalorienreduzierten Diät, Ihre Nahrungsaufnahme Timing kann Vorteile bieten. In der Tat hat die Forschung vorgeschlagen, dass Ihre Nahrungsaufnahme planen, so dass Sie mehr am Morgen essen kann einen kleinen Schub geben.
Eine Studie von 93 sitzenden übergewichtigen und adipösen Frauen mit metabolischem Syndrom festgestellt , dass Front-loading Kalorien durch ein größeres Frühstück zu essen und ein kleiners Abendessen waren effektiver für Gewichtsverlust als Kalorien Backloading oder ein kleiners Frühstück und größere Abendessen zu essen. Frauen , die pro Tag an der Studie aßen 1400 Kalorien haben und eine sitzende Lebensweise für die Dauer der Forschung beibehalten. Die Autoren der Studie festgestellt , dass „High-Kalorien – Frühstück mit reduzierter Aufnahme beim Abendessen ist von Vorteil und könnte eine nützliche Alternative für die Behandlung von Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom sein.“
Echols hat auch Vorteile, die mit ihrem Gewichtsverlust Kunden gesehen, die Mahlzeit Timing verwenden. Sie sagt, dass, wenn sie eine bestimmte Mahlzeit und Snack Zeitplan für ihre Kunden schaffen es die Führung die sie benötigen, um erfolgreich zu sein. „Die Struktur einer Mahlzeit Plan zu haben, macht auch weniger Stress zu essen. Nicht nur, dass (Clients) weiß, wann sie zu essen, sie wissen auch, wie viel und welche Art von Lebensmittel zu essen, die richtige Balance von Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu bekommen. “
Echols fügt hinzu, dass es keine perfekte Mahlzeit Timing Zeitplan ist und dass Ihr perfektes Essen Zeitplan eindeutig sein kann. „Es hängt von der individuellen und viele weitere Faktoren“, sagt sie. Faktoren, die ins Spiel gehören Ihre körperliche Aktivität kommen können, die Art der Übung, die Sie die Dauer der körperlichen Aktivität teilnehmen, und sogar Genetik.
Letztes Wort
Spezifische Nährstofftiming ist eine Praxis, die Vorteile für die Gewichtsabnahme und die sportliche Leistung liefern kann, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Vorteile dürften minimal sein.
Wenn Ihr Ziel ist Gewichtsverlust, Verzehr bestimmte Lebensmittel zu bestimmten Zeiten nicht für eine Diät kompensieren, die in Kalorien unausgewogen oder zu hoch ist. Wenn Ihr Ziel ist die sportliche Leistung verbessert wird, Nährstoff Partitionierung kann nicht an die Stelle eines einheitlichen, gut gestaltete Trainingsprogramm. Kurz gesagt, Essen Timing hilft Ihnen die Feinabstimmung eine gute Ernährung, aber es ist nicht an die Stelle einer ausgewogenen Ernährung für Bewegung oder Gewichtsverlust.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.