Wenn Sie Kalorien verbrennen oder Gewicht verlieren möchten, empfehlen Trainer oft Widerstandstraining – auch Krafttraining oder Gewichtheben genannt – anstelle von Aerobic- oder Cardio-Übungen. Neue Forschung veröffentlicht inThe FASEB Journal bietet eine Erklärung dafür, warum dieser Rat funktioniert.
„Unseres Wissens ist dies die erste Demonstration, wie Krafttraining metabolische Anpassungen im Fettgewebe initiiert“, sagt der Co-Autor der Studie, John McCarthy, PhD, außerordentlicher Professor für Physiologie am University of Kentucky College of Medicine.
Über das Studium
Untersuchungen an Mäusen und Menschen ergaben, dass diese Art des Trainings signifikante Veränderungen in der Funktionsweise der Fettzellen verursacht. Bei einem Prozess, der als mechanische Belastung bezeichnet wird, werden Muskeln durch Heben, Drücken oder Ziehen belastet.
Als Reaktion auf diese Belastung setzen Zellen in den betroffenen Muskeln eine Substanz frei, die Anweisungen an die Fettzellen sendet und diese dazu veranlasst, den Fettverbrennungsprozess zu starten, so Dr. McCarthy. Diese Veränderungen wirken sich nicht nur auf die beanspruchten Muskeln aus, fügt er hinzu. Diese Reaktion kann einen Fettverbrennungseffekt im ganzen Körper auslösen.
Erhöhen Sie Ihren Widerstand
Frühere Forschungen zum Widerstandstraining konzentrierten sich tendenziell auf die Verbesserung der Muskelfunktion, sagt Dr. McCarthy, und Studien zu breiteren Trainingsvorteilen beruhen normalerweise auf Ausdaueroptionen wie Laufen oder Radfahren. Diese neue Studie bietet Einblicke in die Vorteile des Krafttrainings auch für Nicht-Muskelgewebe, sagt er.
Basierend auf diesen Ergebnissen ist es vernünftig zu spekulieren, dass verschiedene Trainingsformen unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Zellen haben. — John McCarthy, PhD
Aerobes Training stimuliert nachweislich die Fettverbrennung bis zu einem gewissen Grad, aber Widerstandstraining scheint besonders wirksam zu sein, um Anpassungen auf Zellebene zu erzeugen, die diesen Prozess rationalisieren können.
„Wir glauben, dass dies dem Verständnis der Kommunikation der Skelettmuskulatur mit anderen Geweben eine neue Dimension verleiht“, sagt Dr. McCarthy. „Aufgrund dieser Ergebnisse ist es vernünftig zu spekulieren, dass unterschiedliche Trainingsformen unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Zellen haben.“
Weitere Vorteile
Fettverbrennung und mehr Kraft sind nicht die einzigen Vorteile des Krafttrainings. Ein Forschungsbericht in der Sportmedizin ergab beispielsweise, dass diese Art von Training das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, signifikant senkt, da sie die Blutzuckerregulation und die Blutfette verbessert.
Außerdem braucht es nicht viel Trainingszeit, um die Vorteile zu sehen. Untersuchungen der Zeitschrift Mayo Clinic Proceedings zeigen, dass selbst eine moderate Muskelkraft das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 32 % senken kann.
Das Tolle am Widerstandstraining ist, dass es dabei hilft, mehr Muskeln aufzubauen, die dann mehr Glykogen speichern können. — Carol Mack, DPT, CSCS
Das liegt an einem anderen Mechanismus, der beim Krafttraining im Vergleich zu Aerobic-Übungen tendenziell stärker ist, so Carol Mack , DPT, CSCS, bei CLE Sports PT & Performance.
„Die Leber und die Muskeln speichern Glykogen“, sagt sie. „Je mehr in diesen Bereichen gespeichert werden kann, bedeutet, dass weniger im Blut zirkuliert, also der Blutzucker niedriger wäre. Das Tolle am Widerstandstraining ist, dass es dabei hilft, mehr Muskeln aufzubauen, die dann mehr Glykogen speichern können.“
Steady-State-Cardio, wie Radfahren oder Radfahren, verwendet Glykogen als Treibstoff, baut aber nicht so effektiv Muskelmasse auf wie Krafttraining, fügt sie hinzu. Weitere Vorteile des Widerstandstrainings sind:
- Erhöhte Gehgeschwindigkeit
- Verbesserte Gehirnfunktion
- Bessere Fähigkeit, Körperbewegungen zu kontrollieren
- Verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit
- Höheres Selbstwertgefühl
- Verminderte Angst
Dieses Training könnte sich auch auf chronische Schmerzen auswirken, insbesondere auf Kreuzschmerzen, da es die Muskeln stärken kann, die die Wirbelsäule stützen.
Einstieg
Wenn Sie gerade erst mit dem Widerstandstraining beginnen, ist es wichtig, langsam und gleichmäßig vorzugehen, um Muskeln und Gelenke an die Bewegung zu gewöhnen, sagt Chad Walding, DPT, Arzt für Physiotherapie und Coach für funktionelle Bewegung.
„Die Leute können versuchen, am Anfang zu viel zu belasten, was zu einer Verletzung der Gelenke oder einer Belastung der Muskeln führen kann“, sagt er . “Ein weiterer Fehltritt besteht darin, zu schwierige Bewegungen zu übernehmen, wenn keine solide Grundlage für gute Bewegungsmuster geschaffen wurde.”
Er schlägt vor, zuerst mit Bewegung und sehr leichten Gewichten zu beginnen, um sich auf Form und Konsistenz zu konzentrieren. Von da an rät er, bei jedem nachfolgenden Training etwa 2% Anstrengung hinzuzufügen und freie Gewichte anstelle von Maschinen zu wählen.
„Die Verwendung von Gewichten oder Bändern kann die Bewegungsqualität verbessern, da Sie dazu neigen, mehr vom Körper einzubeziehen, was dazu führt, dass Sie sich besser bewegen, wenn Sie nicht trainieren“, sagt er.
Was das für Sie bedeutet
Widerstandstraining kann für die Fettverbrennung sehr effektiv sein, da es die Art und Weise verändert, wie Ihre Muskeln mit Fettzellen kommunizieren. Diese Art des Trainings bietet auch andere Vorteile, wie zum Beispiel die Senkung des Diabetesrisikos. Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister oder einem zertifizierten Personal Trainer darüber, wie Sie mit Ihrem eigenen Krafttrainingsprogramm beginnen können.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.