Was ist ein kein Zucker-Diät?

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Was ist ein kein Zucker-Diät?

Wenn Diät und Ernährungsexperten über „süß“ Lebensmittel sprechen, meinen sie Lebensmittel, die viel zugesetztem Zucker-das ist jede Art von kalorischen Süßstoff enthalten, die Lebensmitteln zugesetzt wird. (Künstliche Süßstoffe wie Sucralose, sind nicht-kalorische.) Zucker liefert Energie (dh Kalorien), aber keinen zusätzlichen Nährwert. Ein wenig Zucker könnte in Ordnung sein, aber eine Menge von Zucker führt zu einer Gewichtszunahme. So Anhänger einer ohne Zucker-Diät vermeiden Zuckerzusatz Gewichtsverlust zu fördern.

Was sagen Experten

„Zwar gibt es keine offizielle Definition ist, eine keine Zuckerdiät schneidet typischerweise mit Zusatz von Zucker, während für natürliche Zucker zu ermöglichen. Experten sind sich einig Verringerung hinzugefügt Zuckerkonsum die allgemeine Gesundheit verbessert, aber klarstellen, dass Sie alle mit Zusatz von Zucker müssen für diese Leistungen nicht vollständig beseitigen. ”
Chrissy Carroll, RD, MPH

Hintergrund

Das Problem mit zuckerhaltigen Lebensmitteln isst oder zu viel von ihnen zu trinken, wie sie in den Kalorien hoch sind, aber nicht in der Regel nahrhaft. Sie haben nicht genug Vitamine und Mineralstoffe für alle zusätzlichen Zucker zu bilden.

Einige Leute glauben, High Fructose Corn Sirup ist schlimmer für Ihre Gesundheit als normaler Zucker, aber es ist nicht genug, um glaubwürdige wissenschaftliche Beweise für diese Behauptung zurück. Sie sind beide aus einer ähnlichen Kombination von Glucose und Fructose, und beide haben die gleiche Wirkung auf den Körper.

Da gibt es verschiedene Formen und Arten von Zucker sind, hilft es, zu wissen, was Sie suchen. Wenn Sie eines dieser auf einer Zutatenliste sehen, haben die Lebensmittel Zucker hinzugefügt:

  • Zucker
  • brauner Zucker
  • High Fructose Corn Syrup
  • Maiszucker
  • Sirup
  • Maissirup
  • Fruktose
  • Glucose
  • Sucrose
  • Rohzucker
  • Turbinado Zucker
  • Honig

Schauen Sie sich die Nährwerte Etikett, um zu bestimmen, wie viel Zusatz von Zucker in jeder Portion ist. Es kann nur eine kleine Menge sein, oder es könnte eine Menge sein.

Honig ist ein natürlicher Zucker, weil Bienen machen, während regelmäßige Zucker aus Rüben hergestellt wird, Mais oder Zuckerrohr. Aber ernährungsphysiologisch, Honig ist etwa die gleichen wie Zucker oder High Fructose Corn Syrup, so mit Honig Lebensmittel noch zuckerhaltig betrachtet werden. Technisch macht Honig einige Nährstoffe enthalten, aber nicht genug, um Ihre Ernährung zu verbessern.

Wie es funktioniert

Um zu beginnen, versuchen Ihren zusätzlichen Zuckerkonsum auf 100 bis 200 Kalorien pro Tag zu begrenzen (ein Esslöffel Honig hat etwa 60 Kalorien und ein Esslöffel Zucker etwa 50). Die USDA Ernährungsempfehlungen legen nahe, dass jede zusätzliche Aufnahme von Zucker bis 10 Prozent der Kalorien begrenzen sollte oder weniger (so, 200, wenn Sie etwa 2000 Kalorien pro Tag aufwendig). Sobald Sie dort ankommen, können Sie Zucker arbeiten noch weiter zu reduzieren.

Lesen Sie die Etiketten und wählen Sie die Produkte, die am wenigsten mit Zusatz von Zucker haben. Sie müssen nicht Süßspeisen ganz aufgeben, sondern nur gesündere Entscheidungen treffen.

konform Foods

  • Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten
  • ungesüßte Getränke

Nicht konforme Lebensmittel

  • Lebensmittel mit Zusatz von Zucker
  • gesüßte Getränke
  • Zucker, Honig, Melasse

Lebensmittel mit natürlichem Zucker

Obst und 100 Prozent Fruchtsaft ist von Natur aus süß, aber sie werden , als seien Zusatz von Zucker nicht klassifiziert (einige Untersuchungen zeigen , dass dies für die Verbraucher verwirrend ist). Die Ausnahme ist , Fruchtgetränke, wie die meisten Cranberry – Saft Getränke , die eine Kombination von Fruchtsäften mit Zucker und Wasser.

Mit natürlichem Zucker, wie sie in Obst gefunden, müssen Sie die Kalorien zählen beobachten. Ein Glas Fruchtsaft kann so viele Kalorien als die gleiche Größe Glas süßen Softdrink haben. Aber zumindest der Saft hat auch Vitamine und Mineralien.

ungesüßte Getränke

Soda, Limonade, gesüßt Eistee, und viele Sportgetränke und Energy-Drinks enthalten oft Zucker hinzugefügt. Milch hat seinen eigenen natürlichen Zucker (Lactose). Trinken glatt oder mit Kohlensäure versetztes Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee oder Fruchtsaft (in Maßen). Oder verwenden Sie einen Null-Kalorien-Süßstoff wie Stevia oder Sucralose.

Lebensmittel mit Zusatz von Zucker

Gebäck, Kekse, Schokoriegel, Sirup, Konfitüren, Gelees und Pre-gesüßte Frühstückscerealien sind alle offensichtlichen Quellen von zugesetztem Zucker. Aber auch andere Lebensmittel wie Salatdressings, Soßen, Gewürze, aromatisierten Joghurt, Haferbrei und Frucht-Smoothies können auch mit Zusatz von Zucker enthalten.

Für Getreide, suchen Sie nach Marken, die weniger als 5 Gramm Zucker pro Portion haben, und die, die mit der meisten Faser wählen. Oder Ihre eigenen Haferflocken oder einfach ungesüßtes Getreide machen, und fügen Sie Früchte und Beeren. In ähnlicher Weise kaufen Joghurt und frisches Obst hinzuzufügen.

In der Regel wählen, Vollwertkost, wann immer Sie können. Verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel mit Zusatz von Zucker, Salz haben, und / oder Fett. In ähnlicher Weise einfache Kohlenhydrate (wie Weißmehl, weißer Reis und Nudeln) enthalten ohne Zusatz von Zucker, aber sie brechen in Zucker schnell in den Körper. So wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte.

Empfohlene Zeit

Dies ist kein formaler Plan, so gibt es keinen Rat auf, wenn zu essen. Sie können feststellen, dass, wenn Sie nur mit Zusatz von Zucker zu schneiden beginnen, ist es am besten ist es allmählich zu tun. Wenn Sie immer noch das Verlangen nach Zucker konfrontiert, Wasser trinken und essen (nicht gesüßt, nahrhaft) Lebensmittel regelmäßig, so dass Sie nicht extremen Hunger zu Ihrem Zucker Verlangen hinzufügen. Gesunde Fette sind besonders hilfreich, das Verlangen nach Zucker für die Bekämpfung.

Ressourcen und Tipps

Es gibt viele nicht-Kalorien – Optionen für künstliche Süßstoffe, aber es gibt auch eine Menge Kontroversen . Es gibt Fragen , ob Zuckerersatzstoffe sind sicher, und ob sie für die Gewichtsabnahme wirksam sind. Einige argumentieren , dass diese Süßstoffe so süß sind , dass sie tatsächlich Ihren Geschmack nach süßen Speisen Rampe und Getränke. Andere glauben , dass sie können Sie den Übergang helfen , aus kalorischen Zuckerzusatz raubend und schneiden sie aus.

Änderungen

Viele Low-Carb-Diäten begrenzen auch Zucker, und eine vegetarische oder vegane Ernährung kann leicht auch keinen Zucker Ernährung sein. Wie bei jeder Diät, wenn Sie gesundheitliche Probleme wie Diabetes haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den besten Ernährungsplan für Sie.

Vor-und Nachteile

Pros

  • Gewichtsverlust
  • Verbesserung der Gesundheit
  • Verbesserte Zahngesundheit

Cons

  • Herausfordernde zu erreichen

Pros

Gewichtsverlust

Zucker Ausschneiden bedeutet leer (nicht-nahrhafte) Kalorien Ausschneiden. das zu tun, sollen Ihnen helfen, Gewicht verlieren. Und ganz, nährstoffreiche Lebensmittel sind in der Regel mehr Füllung sein, so können Sie weniger davon essen und immer noch das Gefühl, voll.

verbesserte Gesundheit

Zusammen mit dem gesundheitlichen Nutzen von Gewichtsverlust, eine ohne Zucker Ernährung kann die Nutzern helfen , andere gesundheitliche Risiken zu vermeiden , die zusammen mit hohem Zuckerkonsum gehen. Zum Beispiel einer Forschungsbilanz aufgeführt drei Studien, die den Verbrauch von Zucker gesüßte Getränken zeigten , wurde mit erhöhtem Blutdruck, Entzündungsmarker, Gesamtcholesterin, und viszeralem (Bauch) Fett.

Verbesserte Zahngesundheit

Ihre Mutter hatte Recht: Zu viel Zucker die Zähne verfaulen. So eine ohne Zucker Ernährung sollte das Risiko von Karies helfen zu senken.

Nach einer nicht Zucker-Diät (oder sogar eine niedrige Zucker-Diät) sollten Nutzen für die Gesundheit einschließlich Gewichtsverlustes bieten. Aber es kann aus Ihrem Leben wirklich schneiden Zucker schwierig sein.

Cons

Herausfordernde zu erreichen

Abgesehen von der gemeinsamen amerikanischen Geschmack für Zucker, gibt es Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln (einige von ihnen ganz unerwartet). Und aus natürlichem Zucker Zuckerzusatz unterscheiden kann auch schwierig sein. All dies bedeutet, dass nach einer kein Zucker-Diät kann hart sein.

Wie es im Vergleich

Viele Low-Carb-Ernährung Pläne begrenzen auch Zucker, so dass diese Pläne können keine Zucker-Diät in gewisser Weise ähneln. Und Schneiden Zucker richtet auch mit der Regierung Beratung über gesunde Ernährung.

USDA-Empfehlungen

Die USDA MyPlate Richtlinien fördern eine ausgewogene Mischung aus Obst, Getreide, Gemüse, Eiweiß und Milchprodukten. Es gibt keinen Platz für Zuckerzusatz, aber sie sind auch nicht streng verboten. Stattdessen schlägt die USDA sie nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorien zu begrenzen.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie schneiden Zuckerzusatz Kalorien zusätzlich zu verfolgen. diesen Zucker zu vermeiden führt sehr wahrscheinlich in weniger Kalorien alle zusammen aufwendig, aber um sicher zu wissen, verwenden Sie dieses Werkzeug ein tägliches Kalorienziel zu berechnen und dann einer App oder Journal Ihre Fortschritte zu treffen, um dieses Ziel zu verfolgen.

ähnliche Diäten

Viele Gewichtsverlust Pläne beschränken Zucker, da es ein effektiver Weg ist Kalorien zu schneiden. Insbesondere neigen Low-Carb-Pläne auch in Zucker niedrig.

Keine Zucker-Diät

  • Allgemeine Ernährung: Da es sich nicht um eine formelle Plan ist, diese Diät hat einige Richtlinien andere als Zuckerzusatz Schneiden so vollständig wie möglich.
  • Praktikabilität: Es gibt keine Kalorien oder Carb Zählen hier, oder sogar Teil Kontrolle. Aber Sie werden ein aufmerksamer Leser von Nährwertangaben werden müssen und viele Convenience – Produkte zu begrenzen.
  • Nachhaltigkeit: Es ist gesund und sicher auf diese Weise essen auf unbestimmte Zeit, und das Verlangen nach Zucker im Laufe der Zeit verblassen sollte.

Zucker Busters Diet

  • Allgemeine Ernährung: Diese Diät basiert auf seinen Grenzen nicht nur mit Zusatz von Zucker, sondern auch natürlichem Zucker in Form von High-glykämischen Lebensmitteln. So ist es ein Low-Carb – Plan, der zusammen mit magerem Eiweiß und Vollkornprodukten bestimmte Früchte und Gemüse erlaubt.
  • Praktikabilität: Diese Diät auch erfordert keine Zählen oder Messen. Sobald Sie aus , welche Lebensmittel zu essen und welche Lebensmittel zu bleiben weg wissen, wissen Sie , was zu tun ist .
  • Nachhaltigkeit: Die Schwierigkeit ist , dass diese Lebensmittel nur schwer zu vermeiden. Und Ernährungsexperten sagen , es gibt keinen Grund , einige von ihnen (wie Bananen und Rüben) müssen ausgeschlossen werden.

Sonoma-Diät

  • Allgemeine Ernährung: Die Sonoma – Diät ist ein Low-Carb – Plan, der nicht nur Zucker und künstliche Süßstoffe ausschließt, es schneidet auch Obst (in der ersten Phase), bestimmtes stärkehaltiges Gemüse und alle verarbeiteten Lebensmittel.
  • Praktikabilität: Wegen seiner restrictiveness, vor allem während der ersten 10 Tage, kann diese Diät schwer zu folgen. Aber es funktioniert nicht carb oder Kalorienzählen erfordert und verfügt über ein eigenes einfaches System zur Teilsteuerung.
  • Nachhaltigkeit: Die Anfangsphase ist sehr anspruchsvoll , aber die zweite (Haupt-) und dritte (Wartung) Phasen sind mehr zumutbar ist .

Mayo Clinic Diet

  • Allgemeine Ernährung: Dies ist ein Beispiel für einen Gewichtsverlust Plan, der Zucker unter Beibehaltung andere Lebensmittel und Nährstoffe ausgewogen schneidet.
  • Praktikabilität: Es gibt keine Notwendigkeit , Kalorien oder Kohlenhydrate zu zählen, aber Sie werden Portionsgrößen haben zu beobachten und viele Convenience – Produkte ausgeschnitten.
  • Nachhaltigkeit: Die Ernährung sollte sicher und wirksam für Anwender, die es sorgfältig folgen, und es hat eine Erhaltungsphase zu helfen , das Gewicht zu halten.

Letzter Gedanke

Wenn Sie, Gewicht zu verlieren suchen oder einfach nur Ihre Gesundheit zu verbessern, mit Zusatz von Zucker schneiden könnte eine intelligente und ziemlich einfache Wahl. Für Gewichtsverlust, sollten Sie überlegen, auch Faser hinzufügen. Aber denken Sie daran, dass Gewichtsverlust ist ein komplexer Prozess, der auch Bewegung, Stress-Management und andere Lifestyle-Faktoren umfassen sollte. Besprechen Sie Ihre Pläne mit Ihrem Arzt zu helfen, einen Plan zu erstellen, die Ihren Bedürfnissen entspricht.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.