Was ist intermittierende Fasten?

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Was ist intermittierende Fasten?
Intermittierende Fasten (IF) ist ein Verfahren zur Kalorienrestriktion, die Sie für längere Zeit ohne essen gehen erfordert. Es gibt verschiedene Arten von IF-Programme-some Fasten für ein paar Stunden empfehlen, ein paar Tage pro Woche, oder mehr Tage pro Monat. Intermittierende Fasten wird aufgrund des Volksglaubens an Dynamik gewonnen, die die Regime können Ihnen helfen, Ihre Fitness zu verbessern, erhöhen Langlebigkeit und erhalten schneller und länger anhaltenden Gewichtsverlust führt.

Es hat sich auf verschiedene Varianten der intermittierenden Fasten durchgeführt erhebliche Forschung, aber viel davon an Tieren durchgeführt worden. Langzeitstudien sind notwendig, um festzustellen, ob es genügend wissenschaftliche Beweise dafür, diese Essenart zu empfehlen.

Was sagen Experten

„Intermittent Fasten, Nahrungsaufnahme für bestimmte Zeiträume zu beschränken, wurde für die potentiellen Auswirkungen auf die Langlebigkeit und andere gesundheitlichen Folgen untersucht, aber häufig zur Gewichtsreduktion eingesetzt wird. Viele Experten sind sich einig Nahrungsmittelbeschränkung nicht nachhaltig ist und häufiges Fasten zu sozialer Isolation führen könnte oder Binge Eating.”

Willow Jarosh, MS, RD

Hintergrund

A 2012 BBC-Dokumentation, Essen, Fast und länger lebt, ist oft mit zu bringen intermittierenden Fasten in den Mainstream gutgeschrieben, aber es ist für seinen potenziellen Nutzen als die länger bei der Verringerung der Brustkrebs, Herzkrankheiten, Diabetes und kognitive Abnahme erforscht. In der Tat für Langlebigkeit, Kaloriebeschränkung hat seit den 1930er Jahren erforscht und ist bisher die einzige Methode, um Langlebigkeit zu verbessern erwiesen, zumindest in Labortieren.

Intermittierende Fasten hat auch ausgiebig für seine potenziellen Gewichtsverlust Vorteile untersucht worden. Viele der früheren Studien wurden an Nagetieren durchgeführt, aber das Interesse an der Regelung sind nun weitere Studien zugenommen hat am Menschen durchgeführt werden. Langzeitstudien nötig sind, um noch zu sehen, ob IF sicher oder wirksam bei der Behandlung von Fettleibigkeit und anderen Bedingungen ist.

Schließlich ist es hilfreich zu verstehen, dass fast alle von uns jeden Tag zu einem gewissen Grad eine intermittierende Fasten-Programm folgen, es sei denn wir es nicht nennen „intermittierende Fasten.“ Wir nennen es schlafen. Wir essen Abendessen am Abend, dann schnell im Schlaf, dann wieder essen zum Frühstück.

Die meisten von uns üben intermittierende jede Nacht fasten, wenn wir schlafen. Die 10 bis 14 Stunden, wenn unser Körper in Ruhe ist eine Fastenphase, die mit unserem zirkadianen Rhythmus ausgerichtet ist. Forscher glauben, dass diese Ausrichtung für eine optimale Gesundheit der Schlüssel.

Wie es funktioniert

Im Gegensatz zu vielen gesunden Ernährung und Gewichtsverlust Programme, ist die Wahl der Lebensmittel nicht Teil eines intermittierenden Fasten Plan. Es gibt keine macronutrient Empfehlungen und es gibt keine Liste von Lebensmitteln zu begrenzen oder zu vermeiden. Stattdessen regeln intermittierende Fasten einfach den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme.

Verschiedene Methoden der intermittierenden Fastens existieren, aber alle von ihnen gehören ein „Fest“ -Phase und eine „schnelle“ Phase. Während der Festen Phase, empfehlen die meisten Programme, die Sie essen eine „ad libitum“ Diät, was bedeuten, dass Sie begrenzen oder beschränken Sie Ihre Nahrungsaufnahme nicht in irgendeiner Weise. Sie essen einfach eine typische Diät. Auf der Nüchternphase beschränken Sie entweder stark oder Lebensmittel ganz vermeiden.

2 Diät: Ein beliebter Ansatz ist die 5 genannt. Auf diesem Plan, essen Sie eine weniger beschränkt, gesunde Ernährung 5 Tage in der Woche und dann verbringen 2 Tage pro Woche Fasten. Allerdings ist in diesem Programm, bedeutet das Fasten nicht völlige Abstinenz von Nahrung. Es bedeutet, Ihre Nahrungsaufnahme stark eingeschränkt wird. Für Frauen bedeutet, dass etwa 500 Kalorien, für Männer, etwa 600 Kalorien. An den anderen Tagen, verbrauchen Sie eine typische gesunde Ernährung, obwohl eine Kalorie-Empfehlung vorgesehen ist.

Andere Variationen IF umfassen jeden zweiten Tag das Fasten (ADF) Pläne, die Sie benötigen, um vollständig aus der Nahrung enthalten oder stark einschränken Essen jeden zweiten Tag oder zeitlich begrenzte Pläne in denen Lebensmittel während bestimmter Stunden des Tages beseitigt wird.

Religiöses Fasten wird ebenfalls untersucht, einschließlich intermittierenden Fasten-Programmen, die während der heiligen Monate des Ramadan nehmen und Fasten Programme, gefolgt von Adventisten und Mormonentum.

Vor-und Nachteile

Intermittierende Fasten ist ein beliebter Ansatz zur Ernährungsumstellung, weil es erlaubt Anhänger, die Nahrungsmittel zu essen, um fortzufahren, die sie lieben. Die Einhaltung anderer Programme ist manchmal schwierig, weil die Person, die das Programm hat sich geliebten Nahrungsmittel zu leugnen, dass sie zu essen gewöhnt haben. Während das manchmal erträglich in der kurzfristigen ist, viele Menschen haben eine harte Zeit vertraut Lebensmittel über die langfristige Aufgeben.

Zusätzlich wird, während es noch wenig Hinweise auf die langfristige Wirksamkeit oder Sicherheit der Ernährung ist, haben mehrere Studien legten nahe, dass intermittierende Fasten zur Gewichtsreduktion sowie kontinuierliche Kaloriebeschränkung funktioniert. Einige Forscher haben vorgeschlagen, dass diese Diäten in der Behandlung von Fettleibigkeit und Fettleibigkeit verbundenen Bedingungen ein intelligenter Ansatz sein können.

Jedoch ist ein Hauptanliegen unter den Forschern und Ernährungsexperten das Fest oder Hunger Ansatz zu essen. Hungern für einen begrenzten Zeitraum kann zu anderen Zeiten zu viel essen oder Binge-Eating führen. Obwohl überraschend, haben Studien dieses Anliegen nicht unterstützt, so weit.

In einer Studie Probanden, die 20 bis 30 Prozent ihrer normalen Kalorienbedarf an Fastentage aßen aßen im Allgemeinen nur 10 Prozent mehr als üblich auf ihre Nicht-Diät Tage. viele Menschen berichteten Darüber hinaus, dass ihre Gefühle von Hunger auf kalorienarm Tagen dramatisch im Laufe der Zeit verringert.

Schließlich sorgen die Experten , dass es keine Hinweise über eine gesündere Lebensmittel Entscheidungen vorgesehen ist. Jemand im Anschluss an eine intermittierende Fasten Plan könnte ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen, aber diese Pläne nicht Ermutigung gesunde Ernährung Richtlinien gerecht zu werden bieten.

Gemeinsame Mythen und Fragen

Da es verschiedene Arten von intermittierenden Fastens und ohne spezielle Behörde oder dedizierte Quelle für Informationen sind, gibt es durchaus ein paar Mythen über die Essenart.

Mythos: Intermittent Fasten ist effektiver für Gewichtsverlust als herkömmliche Diäten.

Aktuelle Hinweise darauf, dass diejenigen, die traditionelle Kalorieneinschränkung Diäten folgen etwa die gleiche Menge an Gewicht wie diejenigen verlieren, die intermittierenden Fasten Programmen folgen. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass es zwar ein leichter Vorteil für diejenigen ist, wenn dadurch der Vorteil, nicht von Bedeutung ist. Darüber hinaus wissen Experten noch nicht, ob IF Programme nachhaltig sind.

Mythos: Intermittent Fasten verursacht Muskelverlust.

Verhungern kann einen Verlust von mageren Muskelgewebe führen. So wäre es sinnvoll erscheinen, anzunehmen, dass intermittierende Fasten auch ein gewisses Maß an Muskelschwund verursachen würde. Allerdings hat sich die Beweise bisher gezeigt, dass intermittierende Fasten Muskel zu herkömmlichen Diäten verglichen ersparen können.

In einem 2011 Bericht 90 Prozent des Gewichts durch intermittierende Fasten verloren waren Fett (statt Muskel), verglichen mit nur 75 Prozent in der täglichen Diät. Dies würde darauf hindeuten, dass herkömmliche Diäten verursachen größeren Muskelschwund als IF-Programme.

Die Aufrechterhaltung der Muskelmasse während einer Diät einen metabolischen Vorteil bietet für den Versuch, Gewichtsverlust zu halten, da Muskel mehr Energie als Fett auch in Ruhe verbrennt.

Mythos: Intermittent Fasten besser für verlieren Bauchfett

Bauchfett, auch als viszerales Fett bekannt ist, ist der Ersatzreifen, die Ihre inneren Organe umgeben, was zu einem erhöhten Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen. A 2011 Überprüfung ergab, dass sowohl traditionelle Diät und intermittierende Fasten ähnliche Mengen von Bauchfett zu reduzieren.

Mythos: Intermittent Fasten wird Ihre Kondition verbessern.

Einige Leute glauben, dass der menschliche Körper den Fettabbau und Cardio-Effizienz in einem nüchternen Zustand während Aerobic-Übungen erste, was am Morgen maximiert. Die Praxis genannte gefastet Cardio in bestimmten Fitness Gemeinden gefangen. Allerdings gibt es nicht viele wissenschaftliche Beweise für die Praxis zu unterstützen.

Eine Studie von den National Institutes of Health berichtet , fanden heraus , dass Mäuse , die an einem anderen Tag des Fastens Programm unterworfen wurden effizienter Energiestoffwechsel entwickelt und verbessert Ausdauer läuft. Allerdings erkannten die Forscher , dass weitere Studien erforderlich sind , um festzustellen , ob diese Ergebnisse beim Menschen zutreffen.

Mythos: Sie werden länger leben, wenn Sie intermittierende Fasten üben.

Dies ist eines der am häufigsten Überzeugungen von vielen Menschen , die zu einem intermittierenden Fasten – Protokoll einzuhalten. Aber es ist nicht genug , um die Forschung am Menschen durchgeführt, um zu wissen , ob es eine Tatsache ist, dass nach dem National Institutes of Health Institute on Aging.

Nagetier Studien haben darauf hingewiesen, dass eine intermittierende Fasten steigert Langlebigkeit. Aber die Menschen haben sehr unterschiedliche Lebensstile als Mäuse und diese Unterschiede haben erhebliche Auswirkungen. Unterm Strich ist, dass wir nicht wissen, wie intermittierende Fasten menschliche Langlebigkeit auswirkt.

Mythos: Intermittent Fasten ist sicher für jeden etwas dabei.

Intermittierende Fasten ist nicht geeignet für:

  • Kinder oder Jugendliche
  • Frauen, die schwanger sind oder stillen
  • Diejenigen mit einer Geschichte von Essstörungen

Die NIH empfiehlt auch, dass Erwachsene mit Diabetes oder Herzerkrankungen sollten, bevor Sie versuchen jede neue Diät ihrem Arzt zu konsultieren.

Wie es im Vergleich

Im Vergleich intermittierende Fasten Programme zu anderen kommerziellen und traditionellen Diät-Programmen ist schwierig, weil es keine Nahrung Empfehlungen oder Beschränkungen auf dem Plan sind. Fast jeder anderer Essen Plan erfordert, dass Sie Ihre Aufnahme bestimmter Lebensmittel (wie proteinreiche Diäten) zu erhöhen oder begrenzen Sie die Aufnahme von anderen (Low-Carb-Diäten). Aber auf ein ZF-Programm, können Sie so viel essen, oder so wenig von Lebensmitteln oder Lebensmittelgruppe, wie Sie möchten, solange es in der „Schlemmen“ Fenster verbraucht wird.

USDA – Richtlinien
Die USDA enthält Richtlinien für die tägliche Einnahme von bestimmten Lebensmitteln (wie Obst und Gemüse) und wichtige Nährstoffe (wie Ballaststoffe, Eiweiß und Fett). Bestimmte Arten von intermittierenden Fastens erfordern , dass Sie Lebensmittel mit Ausnahme von Wasser und klare Flüssigkeiten an bestimmten Tagen der Woche oder Monat zu vermeiden. Es wäre daher unmöglich sein , Ihre Ernährungsrichtlinien an diesen Tagen zu erfüllen. Andere Varianten von IF Ihnen erlauben würden , Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, aber nur , wenn Sie waren sehr vorsichtig in Ihren Ernährungsgewohnheiten.

Die meisten, wenn Programme, die es unmöglich (oder fast unmöglich) machen USDA Ernährungsrichtlinien an den Tagen zu treffen, wenn Sie fasten.

Saft reinigen
Einige Leute Saft reinigt oder Detox – Diäten folgen , die Variationen der intermittierenden Fasten sind. Zum Beispiel auf einem typischen Saft reinigen, können Sie eine Reihe von Frucht- und Gemüsesäften konsumieren und feste Nahrung für eine Anzahl von Tagen zu vermeiden , um Gewicht zu verlieren. Detox Diäten dauern in der Regel drei Tage und auch die Nahrungsaufnahme stark einschränken.

Allerdings Saft reinigt und Detox-Diäten sind in der Regel nicht dauerhaft Essen Stile. Das heißt, sie sind in der Regel einmalige Programme eine bestimmte Leistung wie reduziert Blähungen oder Gewichtsverlust zu gewinnen.

Körper neu Diät
Dieses Essen Programm, entwickelt von Prominenten Fitness – Trainer Harley Pasternak, setzt voraus , dass Sie durch eine Einführungsphase gehen , in denen Lebensmittel beschränkt ist. Während der ersten fünf Tage Phase trinken Sie nur flüssigen Smoothies und feste Nahrung verzichten. Dieser Teil der Diät hat ein Fasten , um es zu fühlen.

Doch nach fünf Tagen beginnen Sie feste Nahrung wieder in Ihren Plan und die Fasten-Phase vollständig zu integrieren. Es gibt keine Rückkehr zu einer Phase, wo man schnell, wenn Sie die Diät zu einem bestimmten Zeitpunkt zu wiederholen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.