Was Sie beim intermittierenden Fasten erwarten können

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Was Sie beim intermittierenden Fasten erwarten können

Intermittierendes Fasten bezieht sich auf ein restriktives Essmuster, das viele verschiedene Variationen aufweist. Der rote Faden ist, dass der Verzehr von Lebensmitteln nur in bestimmten Zeiträumen erfolgt. Diejenigen, die intermittierendes Fasten praktizieren, beschränken die Nahrungsaufnahme oder eliminieren sie zu bestimmten Tages-, Wochen- oder Monatszeiten aus religiösen Gründen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen oder Gewicht zu verlieren.

Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten bestimmte gesundheitliche Ergebnisse verbessern kann, einschließlich Körpergewicht, Langlebigkeit und Glukosekontrolle. Weitere Langzeitstudien sind erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.

Was zu essen

Intermittierendes Fasten (IF) unterscheidet sich von anderen Diäten darin, dass es keine empfohlenen Lebensmittel gibt und es keine Lebensmittel gibt, die eliminiert oder eingeschränkt werden. Tatsächlich konsumieren diejenigen, die dem Ernährungsplan folgen, für die meisten Variationen des intermittierenden Fastens an den Tagen (oder während der Stunden), an denen der Lebensmittelkonsum nicht eingeschränkt ist, eine Ad-libitum- Diät.

“Ad libitum” ist eine lateinische Phrase, die “so viel wie nötig oder gewünscht” bedeutet. Während einer Essphase einer intermittierenden Fastendiät können Sie also essen, was Sie wollen und so viel Sie wollen.

Diese Ad-libitum- Funktion macht das intermittierende Fasten für einige Menschen attraktiv, die bestimmte Lebensmittel nicht aus ihrer Ernährung streichen möchten.

Intermittierendes Fasten spricht viele Menschen an, die abnehmen oder ihre Gesundheit verbessern möchten, ohne auf Lebensmittel zu verzichten, die sie genießen. Manchmal ist es einfacher, die Nahrungsaufnahme einzuschränken, wenn Sie wissen, dass Sie zu anderen Zeiten essen können, was Sie wollen.

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass religiöse Variationen des intermittierenden Fastens nicht unbedingt Ad-libitum-Phasen beinhalten. Zum Beispiel fasten während des Ramadan gesunde erwachsene Muslime zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang. Aber während der Mahlzeiten von Suhoor (vor Sonnenaufgang) und Iftar (nach Sonnenuntergang) essen sie immer noch Halal-Lebensmittel (erlaubt) und meiden Lebensmittel, die haram (verboten) sind.

Empfohlenes Timing

Das Timing des Essens macht das intermittierende Fasten einzigartig gegenüber anderen Essstilen oder Ernährungsgewohnheiten. Jede Art des intermittierenden Fastens hat ihre eigenen Regeln, wann man isst und wann man Essen meidet oder einschränkt.

Arten des intermittierenden Fastens
Intermittierendes Fasten ohne KalorieneinschränkungWechseln Sie zwischen 24-Stunden-Fasten und Füttern mit 200 Prozent der normalen Aufnahme an gefütterten Tagen
Intermittierendes Fasten mit KalorieneinschränkungWechseln Sie zwischen 24-Stunden-Fasten und Füttern mit 150 Prozent der normalen Aufnahme an gefütterten Tagen
Zeitlich begrenzte FütterungDie Nahrungsaufnahme ist auf bestimmte Zeiträume während des Tages begrenzt, die normalerweise zwischen sechs und acht Stunden pro Tag dauern.
Alternatives Fasten am Tag (abgeschlossen)Verbrauchen Sie an Fastentagen keine Kalorien und wechseln Sie die Fastentage mit einem Tag uneingeschränkter Nahrungsaufnahme oder einem „Festtag“ ab
Alternatives Tagesfasten (modifiziert)Verbrauchen Sie an Fastentagen weniger als 25 Prozent des Grundenergiebedarfs, abwechselnd mit einem Tag uneingeschränkter Nahrungsaufnahme oder einem Festtag
5: 2 DiätDas Essen ist an fünf aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche uneingeschränkt, gefolgt von zwei Tagen eingeschränkter Kalorienaufnahme.
Regelmäßiges FastenDie Kalorienaufnahme ist an mehreren aufeinander folgenden Tagen, z. B. fünf Tage hintereinander einmal im Monat, beschränkt und an allen anderen Tagen uneingeschränkt
Religiöses FastenEine Vielzahl von Fastenprogrammen wird zu religiösen oder spirituellen Zwecken durchgeführt.

Intermittierendes Fasten ohne Kalorieneinschränkung

Diese Variante des intermittierenden Fastens ist einer der beliebtesten Stile, einfach weil es leicht zu befolgen ist. Es ist auch für einige attraktiv, weil es Genuss ermöglicht. Die Grundvoraussetzung ist, dass Sie an einem Tag fasten und am nächsten schlemmen dürfen.

Verbraucher finden möglicherweise Online-Quellen (wie Blogs oder Websites), die sich dieser Art des Essens widmen und Richtlinien oder Tipps für die Einhaltung des Programms enthalten. Forscher, die intermittierendes Fasten untersuchen, untersuchen, wie sich Fastentage auf die Nahrungsaufnahme an den Festtagen auswirken. In aktuellen Studien dürfen Studienteilnehmer an Fastentagen nur Wasser, Kräutertees und schwarzen Tee / Kaffee ohne Zucker trinken.

Laufende Forschungen werden Wissenschaftlern helfen zu verstehen, wie sich dieser Fütterungsstil auf die allgemeine Gesundheit und die körperliche Aktivität auswirkt.

Intermittierendes Fasten mit Kalorieneinschränkung

Diese Variante des intermittierenden Fastens ermöglicht das Schlemmen jeden zweiten Tag, begrenzt jedoch die Kalorienaufnahme an diesen Tagen auf 150 Prozent Ihrer typischen Nahrungsaufnahme. Fastentage erfordern immer noch ein vollständiges Fasten, bei dem nur Wasser, Kräutertees und schwarzer Tee / Kaffee ohne Zucker erlaubt sind.

Diese Variante von IF ist für manche weniger attraktiv, da Sie Ihre Kalorienaufnahme an Tagen überwachen müssen, an denen Sie schlemmen. Darüber hinaus bevorzugen manche Menschen an Tagen, an denen sie essen dürfen, überhaupt keine Einschränkungen.

Zeitlich begrenzte Fütterung

Verbraucher, die dieser Variante des intermittierenden Fastens folgen, beschränken ihre Nahrungsaufnahme zu bestimmten Tageszeiten. Zum Beispiel können sie während eines kurzen Fensters mitten am Tag essen, das im Allgemeinen 6 bis 8 Stunden dauert. Während der anderen Stunden des Tages tritt vollständiges Fasten auf.

Während des Essensfensters kann der Lebensmittelkonsum auf irgendeine Weise verändert oder eingeschränkt werden oder er kann völlig uneingeschränkt sein (ad libitum). Dieses Essmuster ermöglicht es den Menschen, gemäß dem normalen Tagesrhythmus (normalerweise tagsüber) zu essen. Frühe Untersuchungen zeigen, dass dieses Essverhalten das Potenzial hat, die Stoffwechselgesundheit zu verbessern, bisher jedoch hauptsächlich bei Ratten. Weitere Langzeitstudien müssen am Menschen durchgeführt werden.

Alternatives Tagesfasten

Alternatives Fasten am Tag ist wirklich eine Variation des intermittierenden Fastens ohne Kalorieneinschränkung. Verbraucher sehen jedoch häufig die Wörter “Alternate Day Fasting” oder “ADF”, die auf dieses Essverhalten in Blogs oder Websites angewendet werden, die für das Programm werben. Wie bei allen IF-Programmen gibt es Abweichungen vom Plan.

Einige ADF-Programme (Alternate Day Fasting) umfassen das Essen von 20 Prozent Ihrer typischen Nahrungsaufnahme an einem Fastentag und das anschließende Konsumieren von Nahrung ad libitum an den Futtertagen. Andere verlangen, dass Sie Ihren Energiebedarf bestimmen (empfohlene Kalorienaufnahme) und an den Fastentagen 20 bis 25 Prozent dieser Kalorienzahl verbrauchen und an den Futtertagen wieder essen, was Sie wollen.

5: 2 Diät

Diese beliebte IF-Diät wurde von Dr. Michael Mosley entwickelt, einem in Großbritannien ansässigen Journalisten, der seine ursprüngliche Ausbildung zum Arzt in London absolvierte. Mosley schrieb ein Buch namens The Fast Diet , das das Programm beschreibt.

Wie der Name schon sagt, fasten Sie bei diesem Ernährungsprogramm zwei Tage in der Woche. An diesen Tagen reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer. Die Annahme ist, dass Männer und Frauen mit diesen Zahlen 25 Prozent ihres normalen täglichen Kalorienbedarfs verbrauchen.

Die Kalorienaufnahme an Tagen ohne Fasten folgt einer Kalorienempfehlung, die auf dem Aktivitätsniveau basiert. Kurz gesagt, Sie verbrauchen nur die Kalorien, die gemäß Ihrer empfohlenen täglichen Gesamtenergiezufuhr (TDEE) zulässig sind. Aber Mosely erklärt, dass Sie an diesen Tagen in der Lage sein sollten, einem Muster des “normalen Essens mit wenig Gedanken an die Kalorienkontrolle und einem Stück Puddingkuchen zu folgen, wenn Sie dies wünschen”.

Periodisches Fasten

Die 5: 2-Diät ist eine Art periodisches Fasten. Es gibt jedoch andere Variationen. Kurz gesagt, dieses Essmuster beinhaltet das Fasten zu gelegentlichen Zeiten der Woche oder des Monats und dann das Essen einer typischen Diät während des Restes der Zeit.

Periodisches Fasten beinhaltet normalerweise kein “Schlemmen” und ist normalerweise nicht mit nachsichtigem Essen verbunden, sondern mit einem bescheidenen oder “normalen” Essstil an Tagen ohne Fasten.

Zum Beispiel brauchen manche Menschen 2-3 Tage pro Monat, um zu fasten, um ihr Gewicht zu halten. Verschiedene Entgiftungsdiäten (wie die 3-Tage-Diät und andere Entgiftungspläne) sind Variationen des regelmäßigen Fastens.

Religiöses Fasten

Manche Menschen fasten aus religiösen oder spirituellen Gründen. Zum Beispiel könnten diejenigen, die den Islam praktizieren, während der heiligen Monate des Ramadan von morgens bis abends fasten. Darüber hinaus verzichten die Anhänger der Heiligen der Letzten Tage für längere Zeit auf Essen und Trinken, und einige Siebenten-Tags-Adventisten konsumieren ihre letzte von zwei täglichen Mahlzeiten am Nachmittag, was zu einem verlängerten nächtlichen Fastenintervall führt.

Ressourcen und Tipps

Häufige Fragen zum intermittierenden Fasten drehen sich um die beste Dauer des Programms, die gesundheitlichen Vorteile und / oder das Potenzial für Gewichtsverlust und darum, welche Art von Ernährungsprogramm als Übergang dienen sollte, wenn Sie intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion verwendet haben.

Die beste Quelle für die Antworten ist Ihr Gesundheitsdienstleister. Da das intermittierende Fasten Perioden mit starken Lebensmittelbeschränkungen umfasst, sollten Sie vor dem Befolgen des Programms eine ärztliche Genehmigung einholen. Möglicherweise erhalten Sie auch eine Überweisung an einen registrierten Ernährungsberater (RD), der Sie anhand Ihres medizinischen Profils individuell beraten kann.

Es gibt jedoch allgemeine Richtlinien, die Antworten auf die häufigsten Fragen geben können.

Welche gesundheitlichen Vorteile kann ich vom intermittierenden Fasten erwarten?

Viele Studien, die die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens untersuchen, wurden an Tieren durchgeführt. Zum Beispiel haben viele Studien eine Verlängerung der Lebensdauer und eine verringerte Rate verschiedener Krankheiten, insbesondere von Krebs, gezeigt. Da jedoch viele der Studien an Mäusen durchgeführt wurden, kann es verfrüht sein anzunehmen, dass die gesamte Wissenschaft, die die Vorteile von IF fördert, auf den Menschen anwendbar ist.

Studien am Menschen haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Körperzusammensetzung und das Körpergewicht bei übergewichtigen Personen verbessern kann.6 Es gibt auch gemischte Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten zu einer Verringerung der Insulinkonzentration, einer Verbesserung des Lipidspiegels oder einer Verringerung der Entzündungsfaktoren führen kann.

Wie lange sollten Sie das intermittierende Fasten aufrechterhalten?

Eine häufig gestellte Frage vieler Verbraucher, die intermittierendes Fasten in Betracht ziehen, betrifft die Langlebigkeit des Essprogramms. Wie lange kann man einen intermittierenden Fasten-Lebensstil aufrechterhalten? Leider gibt es keine klare Antwort, da es keinen einzigen Essstil gibt, der intermittierendes Fasten definiert, aber Forscher haben die Fragen in veröffentlichten Berichten angesprochen.

Zum Beispiel haben einige Ernährungswissenschaftler Bedenken hinsichtlich der Einhaltung des Essstils. Während Ad-libitum-Essen leicht zu pflegen ist, können Fastentage lästig werden.

Darüber hinaus haben einige Wissenschaftler Bedenken hinsichtlich der Sicherheit eines Langzeitprogramms mit schwerwiegenden Kalorieneinschränkungen geäußert und festgestellt, dass es nicht genügend Beweise gibt, um sicher zu sein, ob es sicher ist. Aktuelle Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass intermittierende Fastenschemata bei gesunden, normalgewichtigen, übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen wahrscheinlich weder physisch noch psychisch schädlich sind.

Einige Langzeitbeobachtungsstudien haben die langfristigen gesundheitlichen Vorteile derjenigen untersucht, die religiöse Fastenprotokolle praktizieren. In diesen Studien war es nach Angaben der National Institutes of Aging weniger wahrscheinlich, dass diejenigen, die routinemäßig fasteten, verstopfte Arterien oder Erkrankungen der Herzkranzgefäße hatten .

Die Quelle stellt jedoch fest, dass diese Studien keine Kontrolle über andere Faktoren hatten, die die Ergebnisse beeinflusst haben könnten, wie z. B. die Art der Ernährung, die Qualität der verzehrten Lebensmittel oder die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln.

Wie wechsle ich vom intermittierenden Fasten ab?

Michael Mosely, der die 5: 2-Diät entwickelt und gefördert hat, empfiehlt den Verbrauchern, auf einen 6: 1-Ansatz umzusteigen. Das heißt, essen Sie sechs Tage die Woche eine normale Diät und fasten Sie einen Tag pro Woche.

Andere verfolgen möglicherweise einen ähnlichen Ansatz wie der auf vielen Fitness- und Gesundheitswebsites empfohlene 80/20-Essstil, bei dem Sie 80 Prozent der Zeit eine gesunde, nahrhafte Ernährung zu sich nehmen und 20 Prozent der Zeit nachsichtigere Mahlzeiten genießen.

Änderungen

Wenn Sie von Ihrem Arzt eine Genehmigung erhalten, kann er oder sie Änderungen an dem von Ihnen gewählten IF-Programm vornehmen, insbesondere an der Kalorieneinschränkung an Ihren Fastentagen. Wenn Sie beispielsweise ein Medikament einnehmen, das Sie zusammen mit einer Mahlzeit einnehmen müssen, müssen Sie möglicherweise Programme vermeiden, die die Nahrungsaufnahme an bestimmten Tagen vollständig einschränken.

Es gibt Kontraindikationen, die in Bezug auf IF vorgeschlagen wurden, und Sie können diese auch mit Ihrem Arzt besprechen. Es wurde vorgeschlagen, dass bestimmte Personen intermittierendes Fasten vermeiden sollten, einschließlich:

  • Diejenigen, die untergewichtig sind oder eine Essstörung haben
  • Jeder unter 18 Jahren
  • Menschen mit Diabetes (insbesondere diejenigen, die Medikamente einnehmen)
  • Schwangere oder stillende Frauen
  • Menschen, die sich von einer Operation erholen
  • Menschen mit Hypoglykämie oder reaktiver Hypoglykämie

Aber selbst wenn Sie keine gesundheitlichen Bedenken haben, die Ihre Teilnahme am intermittierenden Fasten einschränken, gibt es Möglichkeiten, das Programm gesünder zu machen.

Wenn Sie eine gesunde Person sind, die sich für intermittierendes Fasten entschieden hat, denken Sie daran, dass die Auswahl nahrhafter Lebensmittel an Ihren Festtagen Ihnen dabei hilft, Ihre Gesundheit zu erhalten.

Unabhängig davon, ob Sie intermittierend fasten oder ein typischeres Essverhalten anwenden, benötigt Ihr Körper immer noch die wichtigen Makro- und Mikronährstoffe, die Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und mageres Protein enthalten. Wenn Sie diese Lebensmittel im Rahmen Ihres IF-Programms konsumieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie auswählen und einen gesunden Körper erhalten, nachdem Sie vom Plan abgewichen sind.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.