Wie oft sollten Sie essen, um Gewicht zu verlieren oder gewinnen Muskel?

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Wie oft sollten Sie essen, um Gewicht zu verlieren oder gewinnen Muskel?
Wenn Sie Schlagzeilen über gesunde Ernährung oder Gewichtsverlust lesen, haben Sie wahrscheinlich bemerkt , dass viele populäre Diätpläne Fastenzeiten umfassen. Aber andere ermutigen Sie alle paar Stunden zu essen Hunger – Modus zu vermeiden. Hat nicht essen Sie Fett? Und wenn ja, wie oft sollten Sie essen? Und wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist es , was passiert , wenn Sie weniger essen , aber an Gewicht zunehmen?

Um die Schlagzeilen zu sortieren, ist es klug , um Gesundheit und medizinische Experten zu wenden. Dr. Joel Fuhrman ist sechs Mal  New York Times  Bestseller-Autor und Präsident der Ernährungsforschung Stiftung. Seine Überzeugungen darüber , wie oft sollte man essen , um Gewicht zu verlieren , sind im Einklang mit dem, was Forscher und Wissenschaftler haben bekannt über den Stoffwechsel seit Jahren. Und was einige dieters bekommen falsch.

Ist Essen nicht dick?

Viele Diäten sind „grazers.“ Das bedeutet, dass sie alle paar zwei bis drei Stunden essen. Es gibt verschiedene Theorien darüber, warum Beweidung für Gewichtsverlust funktionieren könnte.

Einige Diäten glauben , dass oft essen hilft ihnen schweres Hunger und Binge – eating zu vermeiden , die zur Folge haben können , wenn sie zu hungrig. Andere glauben , dass oft essen hilft ihren Stoffwechsel zu halten Fallen-das kann passieren , wenn der Hunger sie verursacht weniger zu bewegen. Und andere glauben , dass , wenn sie nicht essen häufig, ihr Körper in Hunger – Modus geht.

Wenn Diät zu sprechen Hunger – Modus , beziehen sie in der Regel auf die Wirkung , die selten Essen auf den Stoffwechsel haben kann. Die landläufige Überzeugung ist , dass , wenn Sie nicht alle drei Stunden essen oder wenn Sie eine Mahlzeit ähnlichen Früh den Stoffwechsel sofort überspringen verlangsamt Energie zu erhalten und für einen Hunger vorzubereiten. Als Ergebnis schleift Gewichtsverlust zum Stillstand und Gewichtszunahme auftreten.

Einige Wissenschaft versierte Diät könnte auch Hunger-Modus mit verwirren, was Forscher als „adaptive Thermogenese.“ Wissenschaftliche Studien haben bestätigt, dass Menschen, die erfolgreich Gewicht verloren haben, haben einen langsameren Stoffwechsel als ihre gleiche Gewicht Kollegen, die nie eine Diät gemacht haben. Diese Menschen oft (vernünftigerweise) beklagen, dass sie weniger essen, aber an Gewicht zunehmen.

Die Forscher glauben, dass die langsamere Stoffwechsel eine Adaption weniger Kalorien über einen längeren Zeitraum zu essen. Adaptive Thermogenese macht es schwieriger für Menschen, die Gewicht verloren haben, ein gesundes Gewicht zu halten.

Warum also ist der Unterschied zwischen Hunger-Modus und adaptiver Thermogenese so wichtig? Denn obwohl das Konzept der adaptiven Thermogenese wurde in klinischen Studien validiert, Forscher müssen nicht selten essen Schuld oder übersprungen Mahlzeiten (Hunger-Modus) für den langsameren Stoffwechsel. So sollte dieters nicht unbedingt verwenden, um die evidenzbasierte Konzept der adaptiven Thermogenese häufiger zu rechtfertigen essen.

Der Hunger-Modus Mythos

So sollten Sie oft essen oder zurück und essen weniger häufig skalieren? Die Antwort kann ein wenig kompliziert und viel sein, es auf Ihrem persönlichen Lebensstil abhängt. Allerdings Hunger-Modus sollte kein Problem sein.

Dr. Fuhrman erklärt, dass weniger essen eine Wirkung auf den Stoffwechsel haben kann, aber nicht in der Art und Weise, die wir denken. In der Tat, er denkt, dass die Idee von Hunger-Modus ist „lächerlich“.

„Kalorische Restriktion eine Wirkung auf die metabolische Rate haben kann , aber auf der Rate , bei der Sie Gewicht verlieren, nicht, ob oder nicht, Gewicht zu verlieren“ , sagt er. Fuhrman sagt mit Nachdruck , dass dieters nicht an Gewicht zunehmen von Kalorien zu beschränken. „Wenn Hunger – Modus eine reale Sache ist“, sagt er, „dann würde anorexics Fett sein.“

Kurz gesagt, sagt Fuhrman, dass dieters sollte nie mehr zu essen versuchen Hunger-Modus zu vermeiden. Naschen häufig oder die Erhöhung der Anzahl der Mahlzeiten, die Sie essen während des Tages nicht, wenn Sie Gewicht verlieren wollen, nicht funktioniert. „Wenn die Leute, die Anzahl der zu erhöhen Gelegenheiten im Laufe des Tages zu essen, sie das Körpergewicht zu erhöhen“, sagt Fuhrman

Wie oft sollten Sie essen?

Neue Studien stellen fest , dass ein kürzeres „essen Fenster“ Gewichtsverlust erhöhen können. Eine Studie in einem 2015 Ausgabe der veröffentlichten Cell Metabolism festgestellt , dass unter den Studienteilnehmern mehr als die Hälfte der Erwachsenen für 15 Stunden essen oder länger jeden Tag. Sie schlagen vor , dass Ihre tägliche Ernährung Dauer reduziert Gewichtsverlust helfen kann.

Hinzu kommt , dass glaubt Fuhrman , dass die Qualität Ihrer Diät-nicht essen die Differenzfrequenz-macht. In  seinem Buch The End of Abnehmen,  bietet er eine wissenschaftliche Erklärung dafür , warum wollen wir die ganze Zeit essen.

Er erklärt, dass oft das, was fühlt sich an wie Hunger ist nur natürliche Reaktion unseres Körpers auf Rückzug aus dem Junk-Food. „Die Leute bekommen unbequem, das ist alles, es ist.“ Er sagt, dass Gewichtsverlust passiert, wenn wir die Menge der gesunden Ernährung erhöhen wir verbrauchen, nicht die Frequenz Folgen des Essens. Essen hochwertigere Lebensmittel hilft uns, einen Essenplan zu finden, dass Sie ein gesundes Gewicht zu erreichen und halten erlaubt.

Der beste Weg, um zu bestimmen, wie oft Sie essen, ist Ihren Zeitplan zu bewerten und ein Ernährungstagebuch zu halten. Notieren Sie sich Notizen darüber, wann Sie am ehesten Nahrungcravings haben, und wenn Sie am ehesten echten Hunger zu spüren. Das sind Zeiten Mahlzeiten und Snacks zu planen.

Vielleicht haben Sie auch während des Tages zur Kenntnis mal machen wollen, wenn Sie Energieeinbrüche erleben. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie entweder dehydriert sind, hungrig oder einfach nur müde in diesen Gelegenheiten. Untersuchen Sie Ihren Schlaf Zeitplan, um sicherzustellen, Sie sind gut erholt, trinken Sie viel Wasser zu bleiben hydratisiert, dann schließlich Ihre Mahlzeiten planen, so dass diese Energie Dips sind weniger wahrscheinlich als Folge von Hunger auftreten.

Jeder Zeitplan ist anders. Keine Sorge, wenn Ihr Essen Zeitplan anders ist als das, was Sie in Zeitschriften oder auf Websites zu sehen. Das Wichtigste ist die Qualität der Ernährung und die allgemeine Gesundheit. Essen Sie so oft wie Sie aktiv und gesund bleiben müssen. Aber wählen Sie nahrhafte Lebensmittel, die natürlich kalorienarm sind Ihre gesamte Kalorienzufuhr in Schach zu halten.

Letzter Gedanke

Wenn Sie weniger Essen sind aber immer noch an Gewicht zunehmen, untersuchen Sie die Qualität Ihrer Ernährung. Die Wahl nahrhaft, ballaststoffreiche, proteinreiche Lebensmittel wird Ihnen helfen, länger voll zu fühlen, so dass Sie nicht so oft essen. Aber Kalorien Angelegenheiten zählen, wie gut. Wenn Sie weniger sind zu essen, aber essen Lebensmittel, die reich an Kalorien sind (auch wenn diese Lebensmittel gesund sind) finden Sie eine harte Zeit, um Ihr Ziel zu erreichen haben.

Überprüfen Sie Ihre gesamte tägliche Kalorienbedarf und versuchen, innerhalb von hundert Kalorien dieses Ziel zu bleiben. Wenn die Gewichtszunahme weiterhin, überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass ein medizinischer Zustand oder Medikamente nicht verursacht Sie Gewicht zu gewinnen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.