Wie zum Abbau Körperfett in 12 einfachen Schritten

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Wie zum Abbau Körperfett in 12 einfachen Schritten

Das perfekte Six-Pack ist kein Mythos. In der Tat, Sie besitzen es bereits – es ist nur unter Bauchfett versteckt. Und da kann man nicht Fett in bestimmten Bereichen vor Ort zu reduzieren (was auch immer Sie von einem zwielichtigen PT oder dem Internet gehört haben könnten), um den Schlüssel zu verlieren Bauchfett ist Ihren gesamten Körperfettanteil zu reduzieren. Die magische Zahl ist 10% Ihre abs den Mittelpunkt zu stellen, aber es gibt unzählige Vorteile Gesundheit Ihr Körperfettanteil zu senken.

Erstens – und ganz einfach – Sie werden länger leben. Je höher Ihr Körperfettanteil, die Ihre Lebenserwartung senken. Übergewicht oder Fettleibigkeit deutlich erhöht Ihre Chance, an einer Herzerkrankung zu sterben, Diabetes oder Krebs, sowie viele andere gesundheitliche Probleme leiden.

Aber Gewicht zu verlieren, nur nicht hilft Ihnen, länger leben – es hilft Ihnen auch mehr Freude an Ihren längeren Leben. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Abnehmen erhöht Ihre Stimmung und Positivität, macht Essen schmeckt besser, verbessert die Libido und Sexualleben, hilft Ihr Gehirn Feuer auf allen Zylindern und reduziert die Ausgaben für ungesunde Gewohnheiten.

So dass die körperliche und geistige Gesundheit Vorteile des Erhaltens schlank sind deutlich zu sehen, aber wie kommt man dort hin ? Gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind die ersten Schritte , aber darüber hinaus hat jeder dieser kleinen Änderungen wird dazu beitragen , den Unterschied zu machen.

1. Reduzieren Sie Ihre tägliche Aufnahme von Flüssigkeit Kalorien

Wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren, ist eine Sache, die zweifellos helfen wird, Ihre Ursache ist, so viele Kalorien zu stoppen zu trinken – vor allem diejenigen, High-Zucker, Nährstoff-Light-Getränke. Probanden, die ihre tägliche Dose Zucker beladene fizzy Pop mit der gleichen Menge an Wasser ersetzt senkten ihre gesamte tägliche Flüssigkeitskalorienaufnahme von 17% auf 11%, nach der Forschung von der Virginia Tech in den USA, die fast bis auf das 10% Grenze von flüssigen Kalorien von den Behörden empfohlen. Eine Dose Pop kann um 35 g Zucker enthalten – genug, um Ihren Blutzuckerspiegel senden dann abstürzt rocketing, so dass Sie einen anderen Zucker Hit sehnen. Die Süßstoffe in der Ernährung Sorten wurden Hunger Ebenen gezeigt zu erhöhen, so dass Sie mehr essen, nach der University of Sydney – so die beste Wahl kalorienfrei Sodawasser ist. In Obst Keile für den Geschmack.

Aber es ist nicht nur Dosen der sprudelnden Sache zu achten. Ein Glas OJ enthält mehr Zucker pro Glas als Limonaden, aber es mit einem tatsächlichen, köstliche Orange ersetzen nicht nur die Kalorien reduziert, sondern bietet auch alle anderen Nährstoffe typischerweise während des Entsaften Prozess abgezogen. Genauer gesagt, es gibt Sie Faser, den Zucker steigt stumpf übermäßige Blut hilft.

2. Holen Sie sich genug kip

„Sieben bis acht Stunden das Ziel ist“, sagt Fitness-Modell und PT Alex Crockford. „Wenn Ihr Körper in Ruhe ist, wenn Ihre Muskeln wachsen und nach dem Training erholen.“ Wenn Sie sich wie ein Dämon trainieren aber wie eineine nächtlich 90er schlafen Raver Sie ausbrennen und die Pfund Verpackung landen.

3. Greifen dieses Training einmal oder zweimal pro Woche

Crockford Go-to-Fett torching bohren. Stellen Sie einen Timer für drei Minuten. Sind fünf Klimmzüge, 10 Box Jumps, 15 Triebwerke, 20 Kettlebell schwingt und dann so viele Wiederholungen wie möglich von guter Form burpees, bis die Zeit abgelaufen ist. 60 Sekunden Pause, dann wiederholen Sie für zwischen zwei und vier Gesamtmengen. „Halten Sie eine Zählung der Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie sammeln sich“, sagt Crockford. „Das ist Ihre Punktzahl. Beim nächsten Mal, schlagen sie.“

4. Essen Sie mehr

Ja, Sie haben richtig gelesen. Der Schlüssel ist jedoch, was zu laden. „In zwei Hände voll von grünem Gemüse zu jeder Mahlzeit“, sagt Precision Nutrition Brian St-Pierre. Sie sind nährstoffreiche, aber kalorienarm – so sie Sie füllen ohne Mast ist, und halten Sie gesund.

5. Trinken Sie ein Glas Wasser mit jeder Mahlzeit

Es wird Ihr Körper mit Feuchtigkeit versorgt und voll halten, und den Stoffwechsel hält online.

6. Genießen Sie aus Essen

Sie nicht die Mann Ordnung gedämpft Hühnerbrust sein – so lange , wie man ein anständiges Hit von Protein und grünen Gemüse ist immer, das Steak und Spinat ist in Ordnung. Lassen Sie einfach die  Pommes frites  für einen anderen Tag.

7. Holen stärker

Nicht jeder ist erste Priorität, aber mehr Gewicht heben wird jedes Training intensiver machen. Durch die Zugabe von 1,5 kg im Wert von Muskel zu Ihrem Körper Sie haben das Potenzial, 1050 zusätzliche Kalorien pro Woche zu verbrennen, laut einer Studie der University of Michigan. Richten Sie in den großen Fortschritt, Verbindung hebt wie die Macht sauber und gedrungen, und jedes Training wird zu einem Fett-Brenner.

8. verlangsamen

Niedrige Intensität stationäres Herz (LISS) senkt das Stresshormon, das groß ist, wie Cortisol Sie in eine Fett-Speichereinheit dreht. Plus, eine lange, langsame Jog mehr Kalorien als eine kurze, scharfe Schaltung brennen. Noch besser kann LISS als aktive Erholung wirken am Tag nach einer intensiven Sitzung, so dass Sie das Beste aus beiden Welten.

9. Erhalten Sie einen Geschmack für würzige Nahrung

Capsaicin, die Verbindung, die Chilischoten ihre Wärme gibt, wird auch fröhlich Chaos den Stoffwechsel spielen. Fügen Sie Paprika zu Ihrem hausgemachte Burger – Sie, äh,  sie  machen sie von Grund auf , nicht wahr? – und sie in eine Fettverbrennung Fest.

10. Trinken Sie Milch

Es gibt einige Hinweise , dass Kalziummangel den Stoffwechsel verlangsamen könnte. Ein Pint Vollmilch enthält zwei Drittel des RDI von Calcium, und Menschen , die genug von diesem Mineral zu bekommen sind schlanker als diejenigen , die dies nicht tun, nach dem  British Journal of Nutrition . Die Forschung hat gezeigt , dass wie fettarmen Joghurt oder fettfreie Käse Kalzium durch Milch Verzehr von Lebensmitteln , auch zur Verringerung der Fettaufnahme aus anderen Nahrungsquellen beitragen könnte.

11. Ihre Vitamin D-Spiegel erhöhen.

Dies gilt nicht stundenlang in der Sonne sitzen. Vitamin D aus der Nahrung absorbiert werden, für die Erhaltung von Muskelgewebe unerlässlich. Sie können 90% der empfohlenen Tagesdosis von einem 100g Stück Lachs bekommen. So essen viel Fisch, Eier, Milch und Getreide Sie die Aufnahme von bis zu bekommen.

12. Holen Sie sich Ihre Faser auf

Die Forschung hat gezeigt, dass einige Faser Ihre Fettverbrennung um bis zu 30% anwerfen kann. Diese Studien haben, dass diejenigen gefunden, die am meiste Menge an Ballaststoffen verbrauchen gewinnen weniger Gewicht über einen bestimmten Zeitraum. Am besten ist es für rund 25 g pro Tag, um zielen – starten, indem Sie Vollkornprodukte auf Ihre Ernährung.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.