5-Minuten täglich Plank Workout

Posted on

5-Minuten täglich Plank Workout

Möchten Sie Ihre Kernfestigkeit verbessern, aber nicht denken, Sie genug Zeit haben? Wenn Sie nicht sicher sind, welche Übungen effizient die Arbeit erledigt erhalten, sind Sie nicht allein. Verwirrung, wie man trainieren, oder wie viel Zeit ausarbeitet zu verbringen, können dazu führen Sie Ihre Rumpfmuskulatur ganz zu vernachlässigen.

Zum Glück, gut gestaltete Mikro-Übung Routinen sind an Popularität gewinnen. Diese bieten eine effektive Möglichkeit, kleine Anfälle von Übung zu tun, die zu große Ergebnisse addieren.

Warum Ihr Kern ist Key

Core-Training ist von entscheidenden Bedeutung für ein Fundament der Stärke und Stabilität zu bauen. Ihr Kern bietet Unterstützung für fortgeschrittenere Übungen. Ohne eine solide Kern Routine kann zugrunde liegenden Schwächen machen Sie verletzungsanfälliger.

ein konsistentes und effektives Kern Training durchführen ist für Ihre funktionelle Fitness im Vordergrund. Kernmuskeln umfassen sowohl die tiefen und flachen Muskeln des Rumpfes. Ein starker Kern:

  • Stabilisiert die Wirbelsäule
  • Richtet den Körper
  • Verstärkt Körperbewegung
  • verbessert die Balance
  • Erzeugt Bauchmuskeldefinition
  • Verbessert funktionelle Fitness

Wenn die Kernmuskeln nicht regelmäßig ausgeübt werden, können sie schwach werden. Dies erhöht das Risiko von:

  • Schlechte Haltung
  • Komprimierte posterior Gelenke der Lendenwirbelsäule
  • Schmerzen im unteren Rücken oder Beschwerden
  • Übermäßige anterior / posterior gelehnt des Beckens
  • Muskelspannung und Dichtigkeit

Core-Übungen optimize Muskelkraft und Stabilität. Ein starker Kern verhindert Verletzungen der Knie, Hüftgelenke und Lendenwirbelsäule. Kern Muskelstabilität hilft Rückenschmerzen lindern, indem die richtige Haltung zu unterstützen.

Die Vorteile von Planks

einen starken Kern der Entwicklung wird ein besseres Training Erfahrung. Es wird Ihr Fitness-Programm und helfen Sie pflegen gute Form während jeder Bewegung abzurunden. Sie können bereits mit einigen gemeinsamen Kern Übungen, einschließlich knirscht und Brücken vertraut sein.

Eine der besten Möglichkeiten , um Ihren Kern zu stärken , ist durch Planken. Studien zeigen , dass Bohlen ausgezeichnete Kernmuskelaktivierung erzeugen. Dies unterstützt die Empfehlung von Bohlen für beide trainierten Sportlern und unerfahrene Sportler.

Dieses 5-Minute Täglich Plank Training bietet ein schnelles, hochwertiges Trainingsprogramm, das eine Vielzahl von Planke hält enthält. Die folgenden Übungen werden Ihre Kerne in nur wenigen Minuten pro Tag stärken. Hier ist, wie um zu beginnen.

5-Minuten täglich Plank Workout

Führen Sie eine schnelle Aufwärmphase, bevor Sie beginnen. Ein Ein-Minuten zu Fuß / joggen an Ort und Stelle durch eine Licht Strecke folgte, sollte ausreichend sein. Verwenden Sie die Schritte unten, um loszulegen auf Ihren Kern zu stärken. Um volle fünf Minuten zu erreichen, führen Sie jede der folgenden Planke Übungen zweimal in Folge.

Gerade Arm Plank

Starten Sie in einem Push-up-Position auf dem Boden mit den Armen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Ihre Hände sollten direkt unter den Schultern. Pflegen Sie gerade Arme, mit den Zehen versteckt. Halten Sie Ihren Kern fest und Körper gerade von Kopf bis Fuß. Vermeiden Sie an den Hüften eingesunken oder Tauchen Kopf.

Atmen Sie durch diese Übung für 30 Sekunden.

Änderung

Um diese Übung zu erleichtern, führen Sie die Planke aus den Knien statt den Zehen. Sie können auch die Übung für eine kürzere Zeit halten, wenn nötig. Es ist in Ordnung, wenn es an der Zeit für den Aufbau auf die empfohlene Übung Zeit in Anspruch nimmt. Konzentrieren Sie sich auf Fortschritt, nicht Perfektion.

Reverse Plank

Setzen Sie sich auf einer Gymnastikmatte mit den Beinen verlängert vor Ihnen aus. Legen Sie Ihre Handflächen, Finger weit gespreizt, auf dem Boden hinter Ihnen leicht. Sie sollten außerhalb der Hüfte positioniert werden. Drücken Sie in den Handflächen, während die Hüften und Rumpf in Richtung Decke zu heben.

Schauen Sie auf die Decke, zeigen Sie Ihre Zehen, und halten Sie Ihre Arme und Beine gerade. Halten Sie Ihren gesamte Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden engagiert. Ziehen Sie Ihren Kern und konzentrieren sich auf den Bauch Taste zurück in Richtung Wirbelsäule ziehen.

Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.

Änderung

Um dies zu ändern, führen Sie diese Übung, während auf die Unterarme ruhen. Halten Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.

Unterarms Side Plank

Legen Sie sich auf der rechten Seite auf einer Gymnastikmatte mit den Beinen verlängert (rechtes Bein wird direkt auf dem linken Bein gelegt werden, die Füße gestapelt). Legen Sie den rechten Ellbogen direkt unter der Schulter auf dem Unterarm ruht (in einem 90-Grad-Winkel).

Halten Sie den Kopf und Wirbelsäule neutral. Ihre rechte Hüfte und Knie werden mit dem Boden in Kontakt bleiben. Sprechen Sie Ihren Kern Ihre Hüften und Knie vom Boden zu heben.

Halten Sie diese Planke für 30 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite das Set zu vervollständigen.

Änderung

Führen Sie diese Seite Planke Übung mit leicht gebeugten Beinen. Halten Sie Ihre Knie in Kontakt mit dem Boden diesen Schritt zu erleichtern.

Pyramid Plank

Beginnen Sie in der Planke Position, mit den Unterarmen auf einer Gymnastikmatte. Halten Sie einen engen Kern und beginnen Sie Ihre Hüften in Richtung Decke drücken. Bleiben Sie auf Ihre Unterarme und sanft Ihre Fersen auf den Boden drücken (man denke an ein umgedrehtes „V“ -Form).

Halten Sie die Position kurz, und senken Sie Ihre Hüften auf die Planke Position zurückzukehren. Push-up auf die Hände. Bewegen Sie Ihren Körper in eine Abwärts Hund Yoga-Position (Hüften angehoben wieder in Richtung Decke), während einen engen Kern und einen geraden Rücken zu halten.

Dehnen Sie Ihre Fersen und Brust auf den Boden gleichzeitig. Langsam in die Planke Position auf den Unterarmen.

Wiederholen Sie Übung für 30 Sekunden.

Änderung

Sie können auch diese Übung von den Knien durchführen.

Letzter Gedanke

einen starken Kern Aufbau ist von wesentlicher Bedeutung für den gesamten Körper Festigkeit und Stabilität zu erreichen. Kernübungen reduzieren das Risiko von Verletzungen, Schmerzen im unteren Rücken entlasten, und die richtige Haltung zu fördern. Bohlen ist ein effektiver Weg, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stimulieren und maximalen Nutzen aus Ihrer Zeit zu gewinnen verbrachte die Arbeit aus.

Ob Sie es glauben oder nicht, ist es möglich, Ihren Kern in nur fünf Minuten pro Tag zu stärken. Schnelltrainingsprogramme sind von Vorteil für die in einem funktionellen Training quetschen. Wenn Sie sich nicht durch das gesamte Training bekommen können, wie skizziert, nicht schwitzen. Genau das tun, was können Sie und Ihre Kraft im Laufe der Zeit aufzubauen.

Immer fragen Sie Ihren Arzt oder anderen medizinischen Fachpersonal vor diesem oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm beginnen.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.