9 Top Glute Übungen für einen stärkeren Hintern

Posted on

Sie können ganz einfach einen stärkeren Hintern durch Übungen und Aktivitäten entwickeln, die alle Muskeln in Ihrem glutes Ziel.

Ihr Gesäß ist aus drei verschiedenen Muskeln am Gesäßmuskel (der größte Muskel), der gluteus medius und Gluteus minimus gemacht.

Der Schlüssel zum festen glutes ist, alle diese Muskeln aus verschiedenen Winkeln und mit einer Vielzahl von Übungen und Cardio-Aktivitäten zu treffen. Man kann nicht immer die Form Ihres glutes ändern, aber man kann sie fester und stärker mit den richtigen Übungen machen.

Squats

Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um den Gluteus maximus zum Ziel, der größte Muskel im unteren Körper. Es funktioniert auch die Hüften, Oberschenkel, Waden und sogar den Kern.

Kniebeugen sollte ein Grundnahrungsmittel jeder unteren Grundkörpertraining sein. Wenn hockt Knie verletzt, können Sie alternative Formen der Hocke tun.

Mach es richtig

  1. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und für zusätzliche Intensität, halten Gewichte auf Schulterhöhe oder an den Seiten.
  2. Biegen Sie die Knie und unteren in die Hocke, die Knie hinter den Zehen zu halten. Stellen Sie sich vor, dass Sie hinter Sie Ihren Hintern abgelegt haben, aber halten Sie den Oberkörper aufrecht und zusammengezogen.
  3. Drücken Sie in die Fersen stehen.
  4. Wiederholen für 2 bis 3 Sets von 8 bis 16 Wiederholungen

Lunges

Lunges ist eine beliebte Hintern Übung. Da Sie in einer versetzten Position sind, dann haben Sie wirklich Ihr Gesäß verwenden, um Ihren Körper zu stabilisieren. Die gestaffelte Haltung zwingt auch den glutes auf der Vorderseite der Beine noch härter zu arbeiten.

Mach es richtig

  1. Stand mit den Füßen schwankte, einen Fuß nach vorne und einen Fuß zurück, etwa 3 Meter auseinander.
  2. Beugen Sie beide Knie und gerade nach unten stürzen, das hintere Knie auf den Boden zu schicken.
  3. Versuchen Sie nicht nach vorne über das vordere Knie zu stürzen.
  4. Drücken in die Ferse stehen und für 1 bis 3 Gruppen von 12 bis 16 Wiederholungen wiederholen, Gewichte für zusätzliche Intensität zu halten.

Lunges Arbeit auch eine Vielzahl von anderen Muskeln einschließlich Ihrer Oberschenkel, Quads und Waden.

Eines der besten Dinge über lunges ist die Tatsache, dass es so viele Sorten-Sie können Ihren lunges leicht mischen, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise von einem Training zum nächsten Ziel.

Sie können auch den hinteren Fuß auf eine Stufe oder Plattform heben, um wirklich beide Beine herauszufordern. Dies ist ein großer Schritt für die Gesäßmuskeln und Oberschenkel, aber bitte diesen Schritt vermeiden, wenn es irgendwelche Knie Probleme verschlimmert.

Step-Ups

Wie man ein gewichtetes Stepup tun: Techniken, Vorteile, Variationen

Step-ups sind eine weitere gute Übung für die auf den Hintern Aufmerksamkeit konzentriert. Um es wirklich funktioniert, versucht, eine Plattform hoch genug, um die Wahl, dass das Knie in einem 90-Grad-Winkel, wenn sie gebogen. Wenn das ein wenig zu viel, versuchen, die zweite Stufe mit auf einer Treppe und halten Sie auf die Schiene für die Balance, wenn Sie benötigen.

Mach es richtig

  1. Stellen Sie sich vor dem Schritt oder Plattform und legen Sie den rechten Fuß auf den Schritt. Halten Gewichte für zusätzliche Intensität.
  2. Durch Drücken in die Ferse, verstärken, die linken Zehen auf den Schritt zu berühren.
  3. Halten Sie den rechten Fuß auf den Schritt, nehmen Sie den linken Fuß auf den Boden. Beugen des Knies in eine Longe für mehr Intensität.
  4. Wiederholen für 1 bis 3 Gruppen von 12 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Ein wichtiger Punkt ist in die Ferse drücken um den Körper zu heben und konzentrieren alle Ihr Gewicht auf dem Sprungbein.

Mit anderen Worten, senkt sanft, kaum die Zehen des anderen Beines auf den Boden zu berühren. Sie werden wirklich das Gefühl, wenn Sie nehmen es auf dem Arbeits Bein langsam und konzentrieren. Gewichte halten werden einige Intensität hinzufügen und Sie können sogar eine Band unter dem Standfuß, um zusätzlichen Widerstand verwenden.

Sidestep Kniebeugen mit Resistance Bands

Während die vorangegangenen Übungen meist die Gluteus maximus Ziel, zielt dieser Schritt die kleineren Muskeln des gluteus medius und minimus. Keine Sorge, wird die Gluteus maximus noch da Sie hocken sind beteiligt.

Wenn Sie die Griffe des Bänder mit den Armen halten gebogen Sie auch eine isometrische Übung für den Bizeps bekommen, so dass dies ein großer ganzer Körper ausübt.

Mach es richtig

  1. Verwenden, um ein Band mit mittlerer leichten Spannung steht und auf ihn, auf beiden Griffe halten.
  2. Nehmen Sie einen weiten Schritt nach rechts heraus in die Hocke, halten die Spannung auf dem Band.
  3. Schritt den linken Fuß in und weiterhin einen Schritt aus und hocken auf der rechten Seite, den ganzen Weg durch den Raum (oder so weit wie möglich).
  4. Wiederholen Sie die andere Art und Weise oder für etwa 1 bis 3 Gruppen von 8 bis 16 Stufen.

Butt Drückt auf Ball

Der Hintern Druck auf den Ball ist eine weitere gute Wahl für Ihren glutes arbeiten. Der Ball fügt einige Instabilität und zwingt den gesamten unteren Körper zu arbeiten. Halte Gewichte an den Oberschenkeln wird mehr Intensität zur Ausübung hinzuzufügen.

Mach es richtig

  1. Beginnen, die in einer Brückenstellung, den Kopf auf dem Ball ruht, Po angehoben und Gewichte auf den Oberschenkeln (optional)
  2. Senken Sie die Hüften auf den Boden und versuchen, den Ball nicht wälzen zu lassen.
  3. Drücken Sie das glutes hebt zurück zu starten und wiederholen, für 1 bis 3 Gruppen von 8 bis 16 Wiederholungen.
  4. Heben Sie die Zehen für noch mehr Intensität.

Wandern

Die bisherigen Kraftübungen sind nicht die einzige Kraft bewegt sich für die Gesäß-, aber wir oft vergessen, dass es Cardio-Aktivitäten, die auch die Rückseite engagieren.

Wandern ist eine dieser Aktivitäten und es brennt auch eine Tonne von Kalorien. Nicht nur arbeiten Sie härter, weil man bergauf ist wandern, wenn es eine Änderung in der Höhe, dann verbrauchen Sie noch mehr Energie.

eine Neigung zu Fuß aufsteht automatisch glutes mehr beteiligt, und wenn man einen Rucksack trägt, bist du noch mehr von dem Training zu bekommen.

Eine 140-Pfund Person verbrennt etwa 390 Kalorien in einer Stunde beim Wandern. Wenn Sie in einem flachen Bereich leben, versucht, die Steigung auf dem Laufband Anheben einen Hügel zu imitieren bis Trekking.

Kickboxen

Kickboxen ist ein ausgezeichnetes Training für den ganzen Körper, einschließlich den Hüften und Oberschenkeln glutes. Kontrollierte Front Kicks, Ringlokschuppen, Sidekicks und zurück Tritte arbeiten, um Ihre Hüften, Oberschenkel und Po.

Komplexe Kombinationen, die Schläge zielen auf Ihren Oberkörper und Bauch sind, um sie stärker zu machen. Eine 140-Pfund-Frau wird zu 500 Kalorien mit 45 Minuten Kickbox verbrennen.

Hip-Erweiterungen

Während die vorherige Verbindung Übungen die Go-to-Wahl für die Arbeit mehrerer Muskeln zugleich sind, sind Hüften Erweiterungen perfekt, um das glutes in einem konzentrierteren Weg zum Targeting.

Mach es richtig

  1. Holen Sie sich auf den Händen und Knien, die Hände direkt unter den Schultern, Knie direkt unter den Hüften.
  2. Quetscht ein Gewicht in der Rückseite des rechten Knies oder verwenden Fußgewichte für zusätzliche Intensität.
  3. Halten Sie das rechte Knie gebeugt, heben Sie das rechte Bein, bis es auf Höhe des glutes.
  4. Untere und wiederholen Sie für 12 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

One-Legged Kreuzheben

Kreuzheben sind ideal für Ihre Oberschenkel und unteren Rücken, aber das einbeinige Version ist Killer auf den Hintern. Die Form ist sehr wichtig, und Sie sollten diese Übung überspringen, wenn Sie Rückenprobleme haben.

Etwas zu tun, auf einem Bein fügt Intensität und es beinhaltet auch Ihre stabilisierenden Muskeln Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.

Mach es richtig

  1. Gewichte halten, nehmen Sie das linke Bein über einen Fuß hinter sich zurück oder so, leicht auf den Zehen ruht.
  2. Tipp von den Hüften und langsam die Gewichte auf den Boden senken, so weit wie Ihre Flexibilität ermöglicht.
  3. Halten Sie den Rücken flach oder mit einem natürlichen Bogen und stellen Sie sicher, dass Sie die abs halten kontrahiert den Rücken zu schützen.
  4. Drücken Sie die Gesäßmuskeln des Arbeitsbein aufzurichten zurück.
  5. Habe 1 bis 3 Gruppen von 8 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.