Anfänger Total Body Resistance Band Workout

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Anfänger Total Body Resistance Band Workout
Wenn Sie einen Widerstand Band haben, können Sie genau fragen, was damit zu tun und ob es ein wirksames Instrument, Ihren Körper zu stärken.

Die Band ist für eine andere Art von Widerstand Zugabe, als Sie von Hanteln bekommen. Da es auf dem Band während der gesamten Bewegung Spannung ist, werden Sie verschiedene Muskelfasern, immer eine gute Idee, wenn Sie bauen Stärke feuern.

Mit diesen Übungen werden Sie alle wichtigen Muskelgruppen treffen den Widerstand Band Kraft und Ausdauer in dem ganzen Körper zu bauen.

Eine Sache im Auge zu behalten ist, dass einige Übungen, verschiedene Ebenen der Spannung erfordern. Zum Beispiel können Sie eine schwerere Band für Übungen wie Brust drückt oder Bizeps-Curls nutzen können. Aus diesem Grunde wird eine Vielzahl von Bands, die ermöglicht es Ihnen, das Beste aus diesem Training zu bekommen.

Eine andere Sache zu beachten ist, dass müssen Sie Ihre Handposition oder die Position des Körpers anzupassen, um die meisten Spannung aus jedem Zug zu bekommen. Wenn etwas zu leicht fühlt, versuchen, einen schweren Band mit mehr Spannung verwenden.

Vorsichtsmaßnahmen

Ihre doc, wenn Sie irgendwelche medizinischen Fragen oder Bedingungen haben.

Ausrüstung

Mindestens ein Widerstandsband. Es ist toll, eine Vielzahl von Bands zu haben, wenn Sie können, so können Sie diese Schalter nach oben je nach Bedarf.

Wie man:

  • Anfänger:  Führen Sie jede Übung für 1 Satz etwa 12-16 Wiederholungen.
  • Zwischen : Haben zwei Sätze von 16 Wiederholungen eine Vielzahl von Bändern verwenden.
  • Erweitert : Haben drei oder mehr Sätze von 16 Wiederholungen eine Vielzahl von Bändern verwenden.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie mit etwa 5 Minuten Cardio aufwärmen, bevor dieses Training zu tun.

One Arm Chest Press

Der eine Arm Brustpresse ist perfekt für die Arbeit der Brustmuskulatur nicht nur, sondern den Kern als auch, da Sie Ihren Körper haben stetig zu halten, wie Sie Ihren Arm durch die Übung bewegen.

Wie man

Wickeln Sie das Band um einen stabilen Objekt hinter sich und Schleife einen Griff durch das andere.

Halten Sie das Ende in der linken Hand und Schritt vom Ankerpunkt weg, bis es zu Spannungen ist auf dem Band.

Beginnen, um die Bewegung mit der linken Arm gebogen wird, das Band unter dem Arm kommt und die Ellbogen gebeugt bei 90 Grad, Handfläche nach unten.

Drücken Sie die Brust den linken Arm zum Auspressen vor Ihnen. Kommen Sie zurück zu starten und für 16 Wiederholungen auf jeder Seite wiederholen.

Sie können auch mit der einem Arm Fliege Übung, abwechselnd jede Übung in einem Obermenge diese Übung machen.

Ein Arm-Rotating Chest Fly

Die ein Arm rotierende Brust fly ist ein weiterer großer Schritt des äußereen Teils der Brust sowie die Kern-Targeting.

Wie man

Wickeln Sie das Band um einen stabilen Objekt hinter sich und Schleife einen Griff durch das andere.

Stehen, mit der linken Seite des Ankerpunkt zugewandten Arme gerade an den Seiten und Füße über Hip-Abstand und halten den Griff in der linken Hand.

Steht weit genug weg, dass es Spannung auf dem Band. Drehen Sie die linke Hand auf die rechte Hand, halten die Arme sehr gerade.

Versuchen Sie, die linken Finger nach rechts zu berühren, die Übung auf der linken Seite der Brust, Schulter und Arm zu fühlen.

Lassen Sie und wiederholen Sie für alle Wiederholungen auf der linken Seite und dann die Seite wechseln. 16 Wiederholungen und die Seiten wechseln. Ihre Füße sollten mit Ihnen schwenken, wie Sie durch die Bewegung drehen.

Lat Pulls mit Widerstand-Bänder

Lat Züge sind eine weitere große Übung, diesmal die Lats, die Muskeln auf beiden Seiten des Rückens arbeiten. Sie haben wirklich auf diesen einen konzentrieren, damit es funktioniert.

Wie man

Bleiben Sie stehen oder sitzen und ein Band in beiden Händen über den Kopf halten.

Beginnen Sie mit den Händen ein paar Zoll auseinander. Möglicherweise müssen sie anpassen, um die Spannung zu ändern.

Halten Sie die linke Hand an Ort und Stelle, drücken Sie den Rücken der rechten Ellbogen nach unten ziehen in Richtung des Brustkorbs.

Zurück zu starten und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen, bevor die Seiten gewechselt.

Upper Back Squeeze

Die obere Rücken Squeeze-Übung ist perfekt, um die Haltung Muskeln des oberen Rückens zu arbeiten. Sie müssen der Abstand der Hände anpassen dies ein schwerer oder leichter zu machen.

Wie man

die Band in der Mitte, Arme gerade vor Ihnen, die Hände ein paar Zoll auseinander stehen oder sitzen, halten.

Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und öffnen Sie die Arme nach beiden Seiten, ziehen die Band auseinander und drücken Sie Ihre Schulterblätter.

Zurück zu starten und wiederholen, Spannung zu halten auf dem Band die ganze Zeit. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Ein Arm hinten Flies

Ein Arm hintere Fliegen sind die perfekte Bewegung für die Bearbeitung sowohl die Rückseite der Schultern als auch die Muskeln zwischen den Schulterblättern.

Wie man

Auf Händen und Knien, eine Seite des Bandes in der rechten Hand halten und das andere Ende mit der linken Hand greifen. Halten Sie die rechte Hand an Ort und Stelle, wie Sie den linken Arm gerade nach oben auf Schulterhöhe führt mit dem Ellbogen und drückte den Rücken und Schulter heben. Passen Hand Platzierung zu erhöhen oder Spannung zu verringern. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Overhead-Presse


Die Overhead-Presse ist eine der härteren Übungen und Sie werden hier mit der Band vorsichtig sein sollen. Unter Ihrer Band vorbei am weitesten Spannung Punkt ist Stress auf das Band legen und führen sie schnappen.

Wenn Ihr Band dicht ist, versuchen Sie diesen einen Arm in einer Zeit zu tun mit der Band unter einem Fuß befestigt.

Wie man

Legen Band unter beiden Füßen, wenn Sie ein leichteres Band haben, einen Fuß, wenn es enger ist.

Halten Sie die Griffe in beiden Händen und beginnen, die Bewegung mit den Armen gebogen ‚Torpfosten‘, Handgelenke gerade und abs in. Vertrag über die Schultern Arme aufzurichten und weiter unten zurück. Füllen Sie 16 Wiederholungen.

Trizepsdrücken einarmig

Dieser einfache Trizepsstrecker ist perfekt für die Muskeln in der Rückseite der Arme arbeiten. Achten Sie darauf, die Schultern nach unten während der gesamten Bewegung zu halten und konzentrieren sich auf den Trizeps Muskeln quetschen.

Wie man

Halten Sie das Band in beiden Händen auf Schulterhöhe mit angewinkelten rechten Arm, so dass er vor der Brust ist, den linken Arm gerade heraus.

gerade den linken Arm zu halten Spannung auf der Hand zu halten, zusammenziehen den Trizeps den rechten Arm zu begradigen. Zurück zu beginnen und zu wiederholen, bevor die Seiten gewechselt. Füllen Sie 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Band Bizepscurls

Bizepscurls ist eine klassisches Arm Übung und die Band als ein wenig mehr Tiefe zu der Übung. Sie haben wirklich Ihre stabilisierenden Muskeln verwenden, um den Arm ruhig zu halten, wie Sie das Band nach oben und unten rollen.

Wie man

Stellen Sie sich auf die Band und halten Griffe mit den Handflächen nach heraus. Halten abs in und Knie leicht gebeugt, biegen Arme und bringen Palmen gegen die Schultern in einer Bizeps Curl. Position Füße breiter für mehr Spannung. Zurück zu starten und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen.

Side Step Squat


Schwellerkniebeugen sind ideal für die Gesäßmuskeln, die äußeren Oberschenkel und die Quads. Denken Sie daran, wenn Sie hocken, hinter Ihnen die Hüften senden, damit die Knie nach vorn nicht gehen.

Wie man

Stand auf dem Band mit Füßen zusammen und hält die Spannung auf dem Band durch eine Halb Bizeps Curl halten.

Schritt nach rechts, so weit wie möglich und unteren in die Hocke.

Schritt den linken Fuß in und weiterhin mit einem besetzten Haus für die Länge des Raumes auf der rechten Seite treten, bevor die Seiten gewechselt.

Weiter auf der Band Zugspannung hinzuzufügen.

Band Lunges

Die Band macht ein ausgezeichnetes Werkzeug für das Hinzufügen von Widerstand zu herkömmlichem lunges. Sie finden auch eine kleine Isolationsarbeiten an dem Bizeps als Bonus bekommen.

Wie man

Stand mit dem rechten Bein nach vorne, linkes Bein zurück und Band unter dem rechten Bein positioniert.

Keeping Spannung auf das Band durch Biegen Ellbogen, Unter in einen Ausfallschritt, bis beide Knie bei 90 Grad, vordere Knie hinter dem Zehen sind. Zurück zu starten und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Möglicherweise müssen Sie die Spannung auf dem Band einzustellen, ist es näher an den Fuß, zum Beispiel, um die Intensität zu halten.

Criss Cross Außenseite des Oberschenkels

Die Außenseite des Oberschenkels Kreuzschnürung ist eine ausgezeichnete Bewegung zum Targeting des glutes, Hüften und, natürlich, die äußeren Schenkel. Sie könnten eine Band mit schwerer Spannung für diese Übung verwenden möchten.

Wie man

Legen Sie sich mit den Beinen nach oben, Band geschlungen um die Füße.

Criss die Band für zusätzliche Spannung überqueren und ziehen Sie die Ellbogen nach unten auf den Boden. Halten Sie die Ellbogen nach unten und den Oberkörper entspannt, wie Sie die Füße öffnen und konzentriert sich auf die Außenseite der Oberschenkel drückte. Kommen Sie zurück zu starten und für 16 Wiederholungen wiederholen.

Hintern Blaster

Hintern Blaster Widerstand Band Training
Der Hintern Blaster ist genau das, was es klingt wie, einen harten Zug Ausrichtung Ihrer Rückseite. Erste Schritte in die richtige Position kann tückisch sein, und Sie werden die Band sicher um Ihren Fuß sicherstellen möchten, so dass die Band nicht zurückschwenkt.

Wie man

Holen Sie sich auf Händen und Knien und wickeln Sie einen Widerstand Band um den rechten Fuß.

Halten Sie die Griffe in jeder Hand und beginnt, die Bewegung mit dem rechten Knie gebogen und biegen den Fuß, während das rechte Bein gerade nach hinten erstreckt, die glutes quetschen.

Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite. Achten Sie darauf, halten Sie Ihren Fuß die Band Zurückschnappen zu vermeiden gebogen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.