Erste Schritte, Erstellen Sie Ihre Zeit, dann bauen Ausdauer
Sind Sie eine komplette Übung Anfänger, der bereit ist, mit Cardio-Training zu beginnen? Sie können mit zwei verschiedenen Trainingseinheiten beginnen. Sobald Sie Ihre Ausdauer aufgebaut haben, können Sie mit dem Cardio-Ausdauertraining Fortschritte.
Diese Trainingseinheiten sind für Sie, wenn Sie eines dieser Kriterien entsprechen:
- Sie haben noch nie Gebrauch gemacht.
- Es ist schon lange her, dass Sie ausgeübt haben, und Sie sind bereit, auf dem richtigen Weg zu kommen.
- Sie haben zu einer Krankheit oder Verletzung durch eine Pause gewesen, und Sie müssen langsam und einfach zu starten.
- Ihr Lebensstil ist die Definition von sesshaft.
Egal wo Sie sind oder wie lange es war, können Sie immer noch selbst ausarbeitet zurück, ohne zu verletzen, zu langweilen, oder das Gefühl, unglücklich. Die Idee ist, mit einer kleinen Ziel-Konsistenz zu starten. Mehr als alles andere, ist die Konsistenz, was Sie brauchen, dass Übung Gewohnheit zu bauen und diese Trainingseinheiten sind so konzipiert, um genau das zu tun. Wenn Sie irgendwelche gesundheitlichen Bedingungen haben oder Sie haben nicht aktiv, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Tipps für Cardio-Workout
Achten Sie darauf , Ihre Intensität zu überwachen. Sie können eine Erschöpfungsskala verwenden, Herzfrequenzbereiche oder die Sprech Test zielen. Ändern Sie das Training nach Ihrem Fitness – Level. Fügen Sie mehr Zeit oder die Trainingszeit reduzieren , wie gebraucht. Wenn Sie kann nicht sprechen, fühlen sich schwindlig, oder bei einem starken Schmerzen fühlen, Ihr Training stoppen.
Wenn Sie das Gefühl nicht besser nach einer Pause, rufen Sie den Arzt für eine Überprüfung.
Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) hilft Ihnen Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 ein Tempo wählen verfolgen können Sie die Länge des Trainings halten. Es ist egal, wie langsam es auch sein mag, ist die Idee , das Training zu beenden und zu Ihrer Komfortzone der Nähe bleiben.
- RPE Stufe 3: Sie sind komfortabel, aber Sie atmen härter, als wenn nicht trainieren.
- RPE Stufe 4: Sie beginnen jetzt ein wenig zu schwitzen, aber man kann immer noch ohne spürbare Anstrengung auf eine vollständige Gespräch führen.
- RPE Level 5: Sie sind jetzt weniger bequem, Sie sind mehr Schwitzen, aber man kann immer noch leicht reden.
- RPE Stufe 6: Jetzt sprechen wird schwieriger, Sie sind ein wenig atemlos.
Wandern und Fahrradfahren Anfänger Cardio Workout-Routinen
Die Trainingseinheiten sind unten auf einem Laufband und ein stationäres Fahrrad gezeigt, aber sie können tatsächlich auf jedes Cardio-Gerät oder außerhalb erfolgen. Beide sind so konzipiert, Sie wieder in Cardio-Training zu erleichtern. Haben die zu Fuß außerhalb, wenn Sie möchten, oder verwenden Sie ein richtiges Fahrrad anstelle eines stationären Fahrrad, wenn Sie eine haben.
Der Schlüssel ist, ein Training zu holen und einen Plan mit dem Training mindestens drei Tage pro Woche halten machen. Wenn Sie es jeden Tag tun kann, das ist noch besser. Versuchen Sie zur gleichen Zeit jeden Tag arbeiten, so dass Sie in diese Gewohnheit. Es mag auf den ersten, aber im Laufe der Zeit, Ihren Körper und Geist zu gewöhnen, um es hart.
Gehen Sie weiter und an einem gewissen Punkt, dein Geist wird nur wissen, wann es Zeit zum Training ist. Momentum und Disziplin ist ein großer Teil des zu einem Trainingsprogramm kleben.
- Führen Sie dieses Training mindestens zwei bis drei Mal pro Woche, zwischen den Trainingseinheiten ruhen, wenn nötig.
- Um jede Woche Fortschritte, fügen Sie zwei oder mehr Minuten zu jedem Training bis können Sie trainieren kontinuierlich für 30 Minuten.
Anfänger 13-minütigen Trainings Gehen Cardio | ||
| Das Walking Training ist eine gute Wahl, wenn Sie ein Anfänger sind und Sie wollen schön und einfach zu beginnen. Es erfordert keine Ausrüstung außer ein gutes Paar Schuhe und Sie können es draußen oder drinnen auf einem Laufband oder Crosstrainer tun. Fühlen Sie sich frei, das Training nach Ihrem Fitness-Level anzupassen. | ||
| Zeit (Minuten) | Anstrengung | Beschreibung |
| 3 | RPE 3-4 | Wärmen in einem angenehmen Tempo. |
| 4 | RPE 5 | Erhöhen Sie Ihr Tempo, so dass Sie härter arbeiten, aber noch in der Lage, ein Gespräch zu führen. |
| 3 | RPE 4 | Verlangsamen nur ein bisschen. |
| 3 | RPE 3 | Verlangsamen zu einem angenehmen Tempo abkühlen |
| Versuchen Sie, eine Dehnung Training nach dem Cardio-Flexibilität zu erhöhen und entspannen. | ||
| Gesamttrainingszeit: 13 Minuten | ||
Anfänger 10-Minuten-Bike Cardio Workout | ||
| Das stationäre Fahrrad ist eine weitere ausgezeichnete Wahl, ob Sie gerade erst begonnen oder wollen Sie die Dinge ein wenig ändern, nach oben. Bikes bietet Widerstand für Sie gegen eher zu arbeiten, als Ihr eigenes Körpergewicht, Ihr Körper Zeit, so dass auf der Ausübung ohne Auswirkungen zu gewöhnen. Wenn Sie gemeinsame Probleme haben, könnte das Fahrrad ist der beste Weg, um zu starten. Ändern Sie dieses Training nach Ihrem Fitness-Level | ||
| Zeit (Minuten) | Anstrengung | Beschreibung |
| 3 | RPE 3-4 | Wärmen in einem angenehmen Tempo und halten den Widerstand gering. |
| 4 | RPE 5 | Erhöhen Sie den Widerstand ein paar Schritte hart, aber noch in der Lage zu sprechen, zu arbeiten. Sie beginnen, es in den Beinen zu spüren, so verlangsamen, wenn Sie zu viel brennen fühlen. |
| 3 | RPE 3 | Verringern Sie den Widerstand und langsam zu einem angenehmen Tempo nach unten abzukühlen. |
| Versuchen Sie, eine Dehnung Training nach dem Cardio-Flexibilität zu erhöhen und entspannen. | ||
| Gesamttrainingszeit: 10 Minuten | ||
Grund Cardio Ausdauertraining
Sobald Sie Ihre Zeit mit dem Anfänger-Training aufgebaut haben, sind Sie bereit für ein 35-minütige Cardio-Ausdauer-Training. Diese Grundlagenausdauer-Training ist so konzipiert, Sie bei einer moderaten Intensität zu halten, während die Einstellungen zu ändern, das Training zu halten ein wenig interessanter.
Sie werden zwischen einem Level 5 und 6 auf der Erschöpfungsdiagramm Schalt werden. Der Unterschied zwischen den beiden ist subtil, aber Level 6 dauert nur ein bisschen mehr aus Ihrer Komfortzone. Achten Sie auf, wie Sie fühlen Sie den Unterschied zu bemerken.
Dieses Training kann mit jedem Cardio-Gerät-Laufband durchgeführt werden, elliptisch, Rudergerät, stationären Zyklus, Spinning-Rad, Ski-Maschine, etc. Sie können es tun außen mit einem flotten Spaziergang, laufen, Fahrrad, Rudern, Skifahren oder Schwimmen.
Einfach halten, so lange ein stetiges Tempo wie möglich, Intensität, bis Abkühlung leicht alle fünf Minuten erhöht. Sie können Intensität auf verschiedene Weise erhöhen. Erstens erhöht die Geschwindigkeit, die leicht auf den meisten Geräten erfolgt oder mit Bewegung im Freien. Sie könnten auch Neigung hinzufügen, die auf einem Laufband zu tun leichter ist, während im Freien benötigen Sie einen Hügel finden in Angriff zu nehmen. Andere Maschinen ermöglichen es Ihnen, den Widerstand zu verändern, so dass Sie in mehr Mühe geben müssen, wie mit einem stationären Zyklus, Rudergerät oder elliptisch.
Grund Cardio Ausdauertraining | ||
| Zeit (Minuten) | Anstrengung | Beschreibung |
| 5 | RPE 3-4 | Warm-up: Dies ist eine leichte Anstrengung oder Tempo so Ihr Körper in Gang bekommt auf einem höheren Niveau Aufwand durchzuführen. |
| 5 | RPE 5 | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand von dem Warm-up-Tempo so, dass Sie auf einem moderaten Niveau zu arbeiten. Dies ist die Baseline Tempo |
| 5 | RPE 6 | Erhöhen Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand (Wenn eine Option) 1 bis 3 Schritte |
| 5 | RPE 5 | Verringern Sie zurück zu den Ausgangswerten, die Reduzierung Ihrer Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand entsprechend. |
| 5 | RPE 6 | Erhöhen Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand 1 bis 3 Schritte |
| 5 | RPE 5 | Verringern Sie zurück zu den Ausgangswerten, die Reduzierung Ihrer Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand, bis Sie wieder bei RPE 5 sind. |
| 5 | RPE 3-4 | Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit abzukühlen. |
| Gesamttrainingszeit: 35 Minuten | ||
Wann und wie oft die Ausdauer Training zu tun
Dieses Training ist eine, die für eine gute Gesundheit und zur Verringerung Gesundheitsrisiken die tägliche Mindestempfehlung für moderate Intensität körperlicher Aktivität erfüllt. Sobald Sie in der Lage sind, ohne größere Anstrengung auf dieses Training zu tun, können Sie es täglich tun. Wenn Sie Muskel begegnen den Tag oder zwei nach diesem Training Schmerzen, sollten Sie sie an jedem zweiten Tag nur tun, um Ihren Muskeln zu ermöglichen, um den Aufwand zu gewöhnen.
Verwenden des Ausdauertraining für Weight Loss
Sie können das Training bis zu 60 Minuten verlängern, um mehr Kalorien für die Gewichtsabnahme zu verbrennen, aber man sollte dies schrittweise tun.
- Fügen Sie ein weitere Runde von fünf Minuten RPE 6 und 5 Minuten von RPE 5 für ein 45-Minuten-Training ersten, das für ein Training zu tun.
- Tun Sie das Training für eine Woche auf diesem Niveau, bevor das Hinzufügen eines weiteren 5 Minuten RPE 6 und 5 Minuten RPE 5 bis insgesamt 65 Minuten.
Ein Wort von uns
Glückwünsche für das mit Übung die ersten Schritte. Während noch 10 Minuten wie eine Menge auf den ersten Blick kann, finden die meisten Menschen, dass sie stetig fortschreiten kann und bauen ihre Trainingszeit. Wenn Sie mit ihm konsequent bleiben, in ein paar Wochen sollten Sie in der Lage sein, die vorgeschlagene Menge der Übung zu erfüllen alle Bedürfnisse zu Gesundheitsrisiken zu reduzieren und Fitness aufzubauen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.