Die meisten von uns verbringen unsere Tage über Computer krumm, Telefone und Lenkräder. Sie fühlen sich die Maut. Es schaltet sich Ihr Gesäß nach unten, rundet die Schultern, und strafft Ihre Hüften, einen Domino – Effekt von dysfunktionalen Schmerzen schaffen , die nicht überraschend, Rückenschmerzen gemacht hat . einer der am schnellsten wachsenden Krankheiten in den letzten 20 Jahren.
So, während es ist nichts falsch mit dem Denken eines Rückentraining als Mittel, die sprichwörtlich V-Form zu bauen, denken 20 Minuten pro Tag, nachdem er die Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken. Es wird helfen, langfristige Beschwerden und Schmerzen zu verhindern.
Diese acht-Übung, Zweisatz-Schaltung wird Ihren Körper neu auszurichten und Ihren Rücken stärkt nur Ihren Körper als Widerstand verwenden.
Pete Williams ist ein NASM zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor mehrerer Bücher über die Leistung und Ausbildung.
1. Katze / Kuh
Warum es funktioniert: Die zweiteilige Yoga Bewegung verbessert die Flexibilität in der Lenden- und Halswirbelsäule; es ist ein wirksames Warm – up vor jeder Back – Routine.
Wie es zu tun: Starten Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und Knien auf dem Boden. Inhaliert, fällt Ihre Brust , wie Sie Ihre Hüften und Schulterblätter zurück in Kuh Position schieben. Heben Sie das Kinn und Brust , wie Sie nach vorne blicken. Für Katze, ausatmen , wie Sie Ihren Bauchnabels auf Ihre Wirbelsäule und um Ihren Rücken zur Decke wie eine Katze zu ziehen.
Prescription : 2 Sätze 10 jede Bewegung.
2. Halb Locust
Warum es funktioniert: Diese Yoga – Bewegung stärkt die Rückenstrecker, die vom Becken bis zum oberen Rücken auf beiden Seiten der Wirbelsäule führen.
Wie es zu tun: Legen Sie sich auf den Boden mit den Armen an den Seiten der Vorderseite nach unten. Atmen Sie ein und heben Sie den Kopf und oberen Brustbereich über den Boden ein paar Zoll. Alles , was über das Brustbein soll in der Luft sein. Halten Sie für 2 Sekunden, dann wieder in die Ausgangsposition.
Prescription : 2 Sätze von 10 Wiederholungen.
3. Ausfallschritt rückwärts mit verdrehten
Warum es funktioniert: Dieser Schritt bietet alle Vorteile einer Longe , während auch Sie eine große Strecke entlang dem Rücken geben.
Wie es zu tun: Mit den Füßen zusammen, mit dem rechten Bein in einen Ausfallschritt einen Schritt zurück. Ihren Rücken und Oberkörper über die linke Seite (vorn) Bein drehen , während der rechte Hand in den Himmel zu erreichen. Drücken Sie aus dieser Position in die nächste Longe.
Prescription : 2 Sätze von 10 Wiederholungen.
4. Hand Walks
Warum es funktioniert: Obwohl Hand Wanderungen sind ein Ganzkörper – Bewegung , die Ihre Oberschenkel und Waden verlängern , während die Schultern zu stabilisieren, sind sie auch wirksam bei Ihrer unteren Rückenmuskulatur zu verlängern.
Wie es zu tun: Stellen Sie sich mit gestreckten Beinen und Händen auf dem Boden. Gehen Sie Ihre Hände aus. Halten Sie Ihre Beine gerade, gehen Ihre Füße wieder auf Ihre Hände kurze Schritte von den Knöcheln mit.
Prescription : 2 Sätze von 10 Wiederholungen.
5. Ein-Arm, ein Bein Plank
Warum es funktioniert : Dieser Schritt fordert Sie Ihren Rücken flach zu halten und stabilisiert, die kleinen stabilisierenden Muskeln zu stärken.
Wie es zu tun : Kommen Sie in einen Unterarm Planke. Ziehen Sie das Kinn , damit Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrem Körper ist. Hebt einen Arm und die andere Bein, hält für zwei Sekunden. Schalten Gliedmaßen.
Prescription : 2 Sätze von 10 Wiederholungen.
6. Etage Ys
Warum es funktioniert: Dieser Schritt stärkt nicht nur den Rücken und Schultern, wirkt es , die Auswirkungen des Sitzens durch Ihre Schultern nach hinten ziehen und nach unten , wo sie hingehören.
Wie es zu tun: Lie Gesicht nach unten auf dem Boden , damit Ihr Rücken ist flach. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und heben Sie Ihre Arme über dem Kopf einen Y zu bilden, steigt aus dem Boden. Halten Sie Ihre Daumen nach oben.
Prescription : 2 Sätze von 10 Wiederholungen.
7. Pullups
Warum es funktioniert: Sie schlagen die Muskeln der oberen Rücken, zusammen mit den Schultern, Bizeps, Unterarme und Brust.
Wie es zu tun: Besorgen Sie sich die Bar mit einem Obergriff. Hängen von der Bar, ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten Ihren Körper zu heben und Schwung aufzubauen. Beenden Sie durch mit den Armen nach oben ziehen.
Prescription : 2 Sätze von 10 Wiederholungen.
8. Pushups
Warum es funktioniert: Obwohl mehr eine Brust Übung, Push – ups, wenn sie richtig ausgeführt wird , Ihre Stabilität in Frage stellen und in den Schulterblättern und Latissimus ziehen.
Wie es zu tun : Kommen Sie in eine pushup Position mit Schulterblättern geschoben vom Boden entfernt. Lower zu einem Zoll über den Boden explodiert dann wieder nach oben.
Prescription : 2 Sätze von 10 Wiederholungen
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.