Die besten Übungen für Aktivieren des Glutes

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Forschung hilft, die besten Übungen lokalisieren Ihr Gesäß zu bauen

Sie werden viele Tipps zur Stärkung der Glutealmuskulatur, die großen und mächtigen Muskeln des Fußes finden. Allerdings Forschung im vorliegenden Journal of Orthopaedic und Sport Physiotherapie hilft klärt einige der Verwirrung über die „besten Po – Übungen“ häufig in einer Reha oder therapeutische Einstellung verwendet.

Die Autoren dieser Studie verwendete Elektromyographie zu quantifizieren und die Signalamplitude als die Gluteus maximus und Gluteus medius gefeuert, um die die glutes therapeutische Übungen am effektivsten zu bestimmen, zu vergleichen, rekrutieren.

Die Bedeutung der Glutealmuskulatur

Es ist nicht verwunderlich, dass schwaches glutes zu einer Vielzahl von Problemen führen kann, einschließlich Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen und Verletzungen. Aber was überrascht, ist, wie viele Menschen, auch Freizeitsportler, haben schwache glutes. Der Grund dafür ist, dass heute viele von uns viel Zeit verbringen sitzen.

Sitzen für längere Zeit in engen, verkürzt Hüftbeuger und Oberschenkel, und schwaches glutes führen, die richtig Feuer scheitern.

Athleten mit unteren Körperverletzung, die einen Physiotherapeuten oft besuchen mit nach Hause nehmen eine Liste der Übungen, um das glutes Brennen zu erhalten. Diese Forschung hilft aussortieren, welche diese Übungen wirklich funktionieren.

Im Vergleich Glute Aktivierung in gemeinsamen Übungen

Die Forscher messen die tatsächliche Muskel Abfeuern der Gluteus maximus und Gluteus medius bei gemeinsamen gluteus Reha und therapeutische Übungen. Mit der Verwendung von Elektromyographie, konnten sie erkennen, welche Bewegungen die Po-Muskeln auf das höchste Prozent aktiviert. Diese Ergebnisse können Sportmedizinern, Physiotherapeuten helfen, und sogar Sportler entscheiden, welche Übungen enthalten oder aus einer Reha-Drop, Pre-hab, oder eine Grundausbildung.

Das ultimative Ziel dieser Übungen ist die glutes richtig Feuer zu bekommen, bauen eine starke Rückseite, zu verhindern Verletzungen der unteren Extremitäten, und die richtige Ausrichtung und Biomechanik zu halten.

die Übungen auf der Grundlage dieser Forschung, die die höchste Menge an elektromyographisches Aktivität im gluteus medius und Gluteus maximus hergestellt werden, umfassen einige grundlegenden Übungen, dass jemand mit wenig oder gar keiner Ausrüstung zu tun.

Beste Po-Übungen für den Gluteus Maximus

Diese Übungen produzieren den höchsten Anteil an elektromyographische Aktivität in Gluteus maximus Muskel-Gruppe.

  1. Einbeinige Squat: 59 Prozent Aktivierungs
  2. Einbeinige Heben: 59 Prozent Aktivierungs
  3. Seitlich, vorne und quer lunges: 41 bis 49 Prozent der Aktivierung

Beste Po-Übungen für den Gluteus Medius

Diese Übungen produzieren den höchsten Anteil an elektromyographische Aktivität in der gluteus medius Gruppe.

  1. Seite liegende Hüftabduktion: 81 Prozent Aktivierung
  2. Einbeinige Squat: 64 Prozent Aktivierungs
  3. Lateral Band zu Fuß: 61 Prozent Aktivierung
  4. Einbeinige Heben: 58 Prozent Aktivierungs

Entwerfen einer Glute Aktivierung Routine-Übung 

Je nach Ihren gesamten Fitness-Zielen, können Sie diese Informationen in einer Vielzahl von Möglichkeiten nutzen. Sie können alle Übungen auf einer rotierenden Basis führen eine Vielzahl von Bewegungen zu bekommen, während immer noch die glutes Targeting. Oder Sie können an der Spitze der Liste auf den Übungen konzentrieren, um die meisten „für Ihr Geld“ zu erhalten und die Muskelkraft in einer maximalen und isolierten Art und Weise zu bauen.

Basierend auf den Ergebnissen, die einbeinige Kniebeugen und ein Bein Kreuzheben Übungen sind eine gute Allround-Art und Weise sowohl die Gluteus maximus und medius zugleich Ziel.

Um die gluteus medius Ziel führen Seite liegende Hüfte Entführungen. Dies ist der effektivste Weg, um die gluteus medius zu stärken, die im Halten der Hüfte und des Beckens ausgerichtet eine bedeutende Rolle spielt. Dies ist eine wichtige und oft übersehene Art und Weise Knieschmerzen zu verhindern. Kurz gesagt, kann jeder profitieren vom Hinzufügen Seite liegende Hüftabduktion auf ihre Routine.

Der Overhead Longe und der Longe mit einem Twist sind zwei weitere Übungen, die zur Vorbeugung und rehabbing unteren Körper Schmerzen hilfreich sein können. Wenn langsam erfolgen, und mit kontrollierten Bewegungen, legt lunges weniger Belastung der Gelenke und sind in der Regel einfacher und sicherer als plyometric Sprungübungen oder tief einbeinigen Kniebeugen.

One-Leg Squat

Einbeinige Kniebeugen 59 Prozent Aktivierung in der Gluteus maximus und 64 Prozent Aktivierung im gluteus medius erzeugt, wenn Sie einen richtig tun.

Single Leg Kreuzheben

Die Forscher fanden heraus, dass das einzelne Bein 59 Prozent Kreuzheben Aktivierung im gluteus maximus und 58 Prozent Aktivierung im glute medius hergestellt.

Lunges

Seitlich, vorne und quer lunges zwischen 41 bis 49 Prozent der Aktivierung in dem gluteus maximus in der Studie hergestellt.

Lateral-Band-Weg

Entsprechend der Forschung, gehende seitliche Band 61 Prozent Aktivierung im gluteus medius hergestellt.

Side-Liegen Hüftabduktionsschiene

Die Studie fand heraus, dass Seitenliegenden Hüftabduktion 81 Prozent Aktivierung im gluteus medius hergestellt.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.