Die Run-Walk-Run-Methode und wie es im Training bewerben

Posted on

Die Run-Walk-Run-Methode und wie es im Training bewerben
Ob Sie Laufen oder ein Veteran Läufer neu sind, kann der Lauf / Spaziergang Technik ein leistungsfähiges, effektives Werkzeug für Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit sicher zu verbessern. Letztlich können Sie in der Lage sein Rennzeiten zu verbessern, wenn Sie an ihnen teilnehmen möchten.

Die meisten Anfänger Läufer mit einem Lauf / Spaziergang Technik beginnen, weil sie für längere Zeit laufen nicht über die Ausdauer oder Eignung haben. Einige erfahrene Läufer nutzen auch run / laufen als eine Strategie für ihre Gesamtlaufleistung zu erhöhen, Abschluss Ausdauerrennen, und die Verringerung ihrer Verletzungsrisiko.

Wie das Run / Walk-Verfahren zu tun

Das Run / Walk-Verfahren ist einfach und kann eine wirksame Methode sein, um Verletzungen zu vermeiden, erhöht die Motivation für das Laufen und Ausdauer zu verbessern.

Führen Sie die folgenden grundlegenden Schritte und fügen Sie dann Tempo Variationen (siehe unten), wenn Sie wählen.

  1. Warm up mit fünf Minuten zu Fuß, dann ein paar dynamischen Strecken abzuschließen. Wenn Ihr Aufwärmen abgeschlossen ist, für ein kurzes Segment läuft und dann eine Wander Pause machen. Anfänger können durch den Wechsel sehr kurze Laufsegmente mit längeren Wanderungen beginnen. 7 Verhältnis (eine Minute laufen von 7 Minuten, gefolgt zu Fuss): Zum Beispiel könnten Sie eine 1 verwenden.
  2. Halten Sie Ihren Lauf / Spaziergang Muster zu wiederholen , bis Sie Ihr Ziel Distanz oder Zeit behandelt haben. Zum Beispiel, wenn Sie 16 Minuten lang laufen / gehen mögen, können Sie laufen / zu Fuß in einem 1: 7 – Verhältnis für zwei Zyklen. Stellen Sie sicher , dass Sie die richtige Form sowohl auf dem Lauf und Spaziergang Segmente.
  3. Beginnen Sie Ihren Spaziergang Teil vor Ihren laufenden Muskeln zu müde. Auf diese Weise können Sie Ihre Muskeln sofort erholen, die die Zeit und die Distanz erstreckt , die Sie abdecken können. Wenn Sie warten , bis Sie sehr müde sind, werden Sie langsam am Ende zu Fuß und wird es schwierig sein , wieder anfangen zu laufen.
  4. Verwenden Sie eine Uhr oder ein anderes Gerät Ihre Intervalle Zeit. Eine einfache Lauf Uhr wie die Timex Ironman hat eine Intervall-Timer-Funktion. Ein weiteres Produkt, das ein Favorit unter dem Run / Wanderer ist der Gymboss, ein kleiner, einfach zu bedienendes Intervall-Timer, der auf Ihren Shorts, Hemd, Jacke oder Hut befestigen kann. Es piept laut zu signalisieren, wenn zu starten und Ihre Intervalle zu stoppen.
  5. Halten Sie ein gutes Tempo auf Ihre Wander Segmente. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht einen gemütlichen Spaziergang. Sie sollten gut zu Fuß Form verwenden und deine Arme pumpen, so dass Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt. Auf diese Weise werden Sie immer noch ein gutes Herz-Kreislauf-Training bekommen und es wird den Übergang zurück zum Laufen erleichtern. Wenn Sie zu viel Abständen während Ihrer Wanderung entspannen, kann es schwierig sein zu laufen, um wieder.
  6. Wie Sie mit Ihrem Lauf / Spaziergang Programm fortsetzen, versuchen Sie die Zeit, Ihre Wanderzeit Sie laufen zu erweitern und zu reduzieren.
  7. Wenn Sie sich erfolgreich für lange Strecken laufen können, nicht das Gefühl, als wenn Sie den Run / Walk-Verfahren zu verzichten. Einige Langstreckenläufer nutzen es in Trainingsläufe und Rennen zu helfen, Muskelschmerzen und Müdigkeit zu verringern.

Optimal Pace Während der Wanderung / Lauftraining

Wie schnell Sie laufen und wie schnell Sie laufen während jedes Intervall für die Verwendung des walk / run-Methode teilweise auf Grund abhängt. Einige nutzen den Spaziergang / run Methode genug Ausdauer zu bauen schließlich kontinuierlich laufen. Andere jedoch, verwenden Sie den Fuß / run Methode Rennenende Zeiten zu verbessern.

Der Aufbau Ausdauer für einen Dauerlauf

Wenn Sie ein neuer Läufer (oder Rückkehr jemand zum Sport nach der Zeit aus) Sie den Spaziergang / run-Methode verwenden, um die Ausdauer zu bauen, die für längere Strecken der Zeit laufen. Zum Beispiel könnten setzen Sie ein Ziel in einem 5K Rennen teilnehmen und die gesamte Strecke ohne konkretes Ziel für Tempo laufen.

In diesem Szenario würde das Ziel sein, das Laufsegment zu halten relativ einfach. Einige Trainer empfehlen Ihnen, es auf eine niedrige Intensität joggen. Dann sollte der Spaziergang lebhaft genug sein, um eine moderate Intensität zu halten. Da gibt es keinen großen Unterschied in der Intensität zwischen dem Joggen und dem flotten Spaziergang wird es leichter, um schließlich die beiden zusammen in einem stetigen Jog zu mischen.

Gehen / Laufen Sie für bessere Rennen Zeit

Es gibt prominenten Trainer, darunter Jeff Galloway, der das Run / Walk-Verfahren empfiehlt Ihre Rennzeit zu verbessern. Nach Galloway, werden Sie 13 Minuten schneller in einem Marathon laufen, wenn Sie Pausen gehen (wie kontinuierlich zu laufen entgegengesetzt).

Er empfiehlt die Verwendung von Fuß / run-Methode bis Meile 18 in einem Marathon oder Meile neun in einem Halbmarathon, dann reduzieren oder die Wanderung Segmente eliminieren je nach Bedarf.

Wenn dies Ihr Ziel, dann lief Tempo durch zwei Faktoren bestimmt: Ihre schnellste eine Meile Tempo (Galloway nennt dies den Zauber Mile Tempo) und der Abstand des Trainingslaufes oder Rennens. Er verwendet einen Rechner Wert jedes Intervall zugeordnet werden.

Als Beispiel, wenn Ihre beste Meile Zeit ist 8 Minuten / Meile, dann würden Sie Ihre Laufintervalle in einem 12.24 Tempo bei langen Läufen abzuschließen, kann ein 8.33 Tempo während eines 5K Trainings, ein 09.12 Tempo während eines 10K Training. Ihr Marathonlauf Tempo wäre 10.24 und Ihr Halbmarathon lief Intervall Tempo würde 09.36 sein.

Während der Wanderung Segmente, Galloway empfiehlt, dass Sie langsam mit einem kurzen Schritt gehen sollten längere Schritte shin Reizungen verursachen kann. Da auch der Zweck der Wanderung Segmente in diesem Szenario für die Wiederherstellung zu ermöglichen, ist, Ihr Spaziergang Tempo kann ein wenig langsamer sein.

Wie kommt man zum Rennen / Gehen Technik während der Rennen verwenden

Sie können Galloway-Verfahren oder ein Befehl Run / Walk-Verfahren während eines Rennens verwenden. Dazu verwenden Sie einfach die gleichen Abständen Sie in der Ausbildung verwendet haben. Oder einige Läufer gerne längeren Laufintervalle verwenden, um die Ziellinie schneller zu erreichen.

Zum Beispiel könnten nehmen Sie eine 30-Sekunden zu Fuß Pause bei jeder Meile Markierung oder jeden Wasserstopp. Dann weiter läuft, nachdem das Laufintervall überschreitet.

Achten Sie darauf, vorsichtig zu sein und guten Lauf Etikette Praxis bei der Ausführung zu tun / zu Fuß während der Rennen. Wenn Sie Ihren Fuß-Intervall tun stoppen, stellen Sie sicher, dass es hinter dir nicht andere Läufer, weil sie in ihr laufen können, wenn Sie verlangsamen. Erhalten Sie auf der Seite der Straße über, oder einen Bereich des Rennens, wo Sie nicht ärgerlich andere Rennfahrer sein.

Nachteile des Run / Walk-Verfahren

Während der Run / Walk-Verfahren ist eine intelligente Technik für einige Läufer-vor allem diejenigen, die neu sind oder diejenigen, die nach einer Verletzung oder zum Sport zurückkehren krankheits es funktioniert nicht für jedermann.

Zum Beispiel, genießen einige Leute, weil es ihnen eine mentale Release gibt, wo sie auf ihre Gedanken konzentrieren können. Einige beziehen sich sogar als meditative Erfahrung zu laufen.

Wenn Sie eine Stoppuhr beobachten und Ihre Aktivität jede Minute ändern oder so, ist es nicht wahrscheinlich, dass Sie in einen meditativen bekommen oder Staat fließen. Darüber hinaus kann es schwieriger sein, auf Laufbezogenen Form Themen wie Atmung oder Haltung zu konzentrieren.

Auch, wenn Sie den Run / Walk-Verfahren in einem Rennen nutzen, es könnte Ihre Motivation auswirken. Wenn Sie laufen gut und stark fühlen, könnte es schwierig sein, nur zu einem Spaziergang zu verlangsamen Läufer beobachten von hinten an Ihnen vorbeizieht.

Schließlich kann der Spaziergang Abschnitt der Lauf / Spaziergang Methode, um Ihren Rhythmus während einer Dauer oder Rennen stören. Einige Läufer setzen auf ein kontinuierliches Muster der Atmung und Fuß Streiks (Bewegungs-Atem Kopplung genannt) ihre Trainingsläufe und Rennen zu führen. Wenn Sie Ihr Tempo regelmäßig ändern, wird dieser Rhythmus schwer zu erreichen und zu halten.

Tipps zum Start der Wanderung / Run-Methode

Wenn Sie den Fuß / run-Methode zu versuchen entschieden haben, halten Sie diese Tipps beachten Ihr Programm effektiv zu machen.

  • Trinken Sie Wasser am Ende Ihres Trainings rehydrieren. Wenn es heiß und feucht ist, sollten Sie auch etwas Wasser trinken (ca. 4-6 Unzen) auf halbem Weg durch Training.
  • Verwenden Sie Ihre Atmung als Leitfaden während des laufenden Segmente. Sie sollten auf ein Gespräch zu führen in der Lage beim Laufen und Ihre Atmung nicht schwer sein sollte. Nicht nur werden Sie in der Lage sein, länger zu laufen / gehen, aber Sie werden auch Seitenstiche verhindern.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie richtig mit Laufschuhen und einer laufenden Uhr ausgestattet sind.

Letztes Wort

Es gibt keine richtigen oder falschen Weg ein Läufer zu sein. Für manche Menschen ist das Run / Walk-Verfahren der cleverste Weg, in guter Form zu kommen und zu bleiben. Unabhängig davon, welche Methode Sie wählen, denken Sie daran, dass die Konsistenz ist der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Ziele und Verletzungen zu vermeiden. Geben Sie das Run / Walk-Verfahren versuchen. Sie können feststellen, dass es der Schlüssel ist, eine angenehme und gesunde Lauf Gewohnheit zu halten.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.