Führer eines Anfängers zum Laufen: Ein Überblick über die Lauf

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Führer eines Anfängers zum Laufen: Ein Überblick über die Lauf

Laufen wird regelmäßig von Millionen von Menschen genossen, weil es für Sie und zugänglich beide gut. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist ein gutes Paar Laufschuhe und die Bereitschaft, um loszulegen.

Laufen kann so einfach scheint, dass eine laufende Routine zu Beginn der Vorbereitung albern klingen mag. Aber mehr über die richtige Lauftechnik zu lernen, wie Laufen können Ihnen helfen, Ihre Gesundheit Ziele zu erreichen, wie gut zu bleiben beim Laufen, und mehr kann einen langen Weg zu helfen, das Beste aus Ihrer neuen Gewohnheit.

Vorteile von Lauf

Die Mehrheit der Menschen, die beiläufig tut es für die physischen, sozialen laufen und geistige Vorteile mit sich bringt. Es hat auch eine „low bar of entry“ -Sie brauchen keine Phantasie Ausrüstung, es ist relativ billig, und man kann es fast überall zu tun. Es ist auch eine Tätigkeit, die im Alter von umspannt; es ist nie zu spät, wie viele Menschen laufen, zu starten, die den Sport aufzunehmen haben tun dies in ihren 50er, 60er und sogar 70er Jahre.

Hier sind einige der vielen anderen Gründe, warum Menschen Laufen wählen:

  • Es ist eine der effizientesten Möglichkeiten, die aerobe Fitness zu erreichen.
  • Laufen verbrennt eine Menge Kalorien und ist eine intelligente Strategie für die Gewichtsabnahme.
  • Es ist ein ausgezeichneter Stressabbau.
  • Sie können sich für etwas Ruhe und Zeit allein oder mit anderen für die soziale Interaktion führen.
  • Sie geben Endorphine beim Laufen und (manchmal) eines Läufers hoch erleben.
  • erzielen Sie eine bessere allgemeine Gesundheit mit Verbesserungen wie höhere Lungenkapazität, erhöht den Stoffwechsel, niedrigere Gesamtcholesterinspiegel, erhöhte Energie und verringerten Risiko von Osteoporose.

Arten von Lauf

Die meisten Läufer greifen an einem oder mehreren der folgenden Arten von Lauf:

  • Straßenlauf : Eine der beliebtesten Arten von Laufen, Straßenrennen umfasst auf asphaltierten Straßen, Wege und Gehsteige läuft. Es ist die bequemste Art des Laufens-alles , was Sie tun müssen , ist Ihre Tür treten und sich zu bewegen.
  • Lauf Tretmühle : Eine gute Alternative zu laufen draußen , wenn das Wetter schlecht ist, ist Tretmühlebetrieb in der Regel einfacher , als im Freien laufen und kann auf die Gelenke schonender sein. Die meisten Laufbänder ermöglichen Läufer ihr Tempo, Steigung und Widerstand gegen Veränderungen , so dass sie im Freien Lauf simulieren können und variieren ihre Workouts Langeweile zu verhindern.
  • Racing : Einige Läufer genießen Sie den Nervenkitzel und die Konkurrenz in Straßenrennen teilnehmen, von 5Ks zu halben und vollen Marathons. Die überwiegende Mehrheit der Menschen betreten Rennen nicht zu gewinnen (oder sogar nahe kommen), aber ein persönliches Ziel zu setzen und sie zu erreichen. Viele ehemalige Muffel haben sich auf den Sport süchtig nach ihrer ersten Straßenrennen zu trainieren.
  • Trail Running: Für diejenigen , die Liebe Landschaft und eine ruhige Umgebung zu genießen , während der Ausübung, Trail Running ist eine gute Option. Trail Running erfolgt in der Regel auf Wegen unterschiedlicher Gelände wandern, von Wüsten bis hin zu den Bergen. Trail Läufer können finden sich Wurzeln ausweicht, Protokolle klettern über, laufen durch Bäche oder steile Hügel überquert werden.
  • Laufstrecke : Einige Läufer auf einer Spur für Sicherheit und Komfort wie Laufen. Auf einer Strecke, müssen Sie sich nicht über Autos kümmern, Radfahrer oder Tiere, und es ist leicht zu messen , wie weit sind Sie laufen. Die Strecke ist auch eine großartige Ort der Arbeit auf gezielte Geschwindigkeit Training , wenn Sie bereit sind , das Tempo zu holen.

Wie kommt man mit dem Laufen Gestartet

Egal, ob Sie ganz neu sind, zu laufen oder Sie bekommen nach einer langen Pause, um es zurück, ist es wichtig, einfach zu beginnen und allmählich aufbauen, so dass Sie Verletzungen vermeiden. Hier sind einige Tipps, die Sie auf dem rechten Fuß begann zu bekommen:

  • Wenn Sie mehr als ein Jahr sendentary sind, überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein laufendes Programm zu starten. Während Ihr Arzt höchstwahrscheinlich eine neue Übung Gewohnheit unterstützen wird, kann er oder sie ein paar Ratschläge und Vorsichtsmaßnahmen bieten.
  • Tragen Sie ein Paar Laufschuhe, die bequem passen und sind die richtige Art von Schuhen für Ihren Fuß und Laufstil. Besuchen Sie eine Spezialität Lauf Laden zu bekommen für die besten Schuhe für Sie ausgestattet.
  • Führen Sie eine Warm-up, bevor Sie anfangen zu laufen. Zu Fuß oder tun eine einfache Joggen für 5 bis 10 Minuten, oder haben einige Aufwärmübungen.
  • Achten Sie darauf, Sicherheitshinweise folgen laufen, wie gegen Verkehr gehen, wenn auf Straßen laufen.
  • Beginnen Sie mit run / walk, oder abwechselnd zwischen den Intervallen von Laufen und Gehen. Beginnen Sie mit einer Minute Laufen und eine Minute zu Fuß, und dann versuchen, die Laufintervalle zu erhöhen. Wie Sie bequemer geworden, für alle Lauf den Schalter.
  • Halten Sie eine komfortable, Konversation Tempo. Wenn Sie nicht in ganzen Sätzen sprechen kann, verlangsamen. Wenn Sie alleine laufen lassen, versuchen, sich selbst zu sprechen.
  • Atmen Sie durch die Nase und den Mund, so dass Sie die meiste Menge an Sauerstoff bekommen. Versuchen Sie tief Bauchatmung tun Seite Stiche oder Krämpfe zu vermeiden.
  • Ziel ist es für Frequenz statt Geschwindigkeit oder Entfernung. Stellen Sie einen wöchentlichen Laufplan in eine reguläre Lauf Gewohnheit zu bekommen.
  • Das Abkühlen der durch einige einfache Joggen oder Gehen nach dem Runs. Einige sanfte Dehnung nach wird Ihnen helfen, verspannte Muskeln zu vermeiden.

Die richtige Lauftechnik

Laufen ist eine natürliche Bewegung, aber die richtige Lauftechnik verwendet werden Sie helfen, effizienter zu werden, Energie zu sparen, und Verletzungen und Beschwerden zu vermeiden. Hier sind einige grundlegende Form Tipps:

  • Halten Sie Ihre Haltung gerade und aufrecht. Der Kopf sollte nach oben, geradem Rücken und Schultern Ebene. Halten Sie Ihre Schultern unter den Ohren und hält ein neutrales Becken. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nach vorne oder hinten an der Taille gelehnt, die einige Läufer tun, wie sie müde werden.
  • Ihre Schultern entspannt werden sollen, und quadratisch oder nach vorne, nicht gebückt. die Schultern weit nach vorne zu Rundung neigt dazu, die Brust und beschränkt Atmung zu straffen.
  • Schau voraus. Konzentrieren Sie Ihre Augen auf den Boden etwa 10 bis 20 Meter vor Ihnen.
  • Die Arme sollten hin und her aus dem Schultergelenk, nicht Ihr Ellenbogengelenk schwingen. Fahren Sie Ihren Ellbogen nach hinten und dann lassen Sie es zu Ihnen zurückschwingen. Ihre Hand sollte fast Beweidung Hüfte wie Sie Ihren Arm wieder vor Ihnen kommt.
  • Wie Sie laufen, halten Sie Ihre Arme und Hände so weit wie möglich entspannt. Sie können sanft Tasse Ihre Hände, als ob Sie ein Ei halten und Sie nicht wollen, es zu brechen. Sie nicht Ihre Fäuste ballen, weil es zu Spannungen in den Armen, Schultern und Nacken führen kann.
  • Versuchen Sie, Ihre Hände auf Hüfthöhe zu halten, recht, wo könnten sie leicht Hüfte bürsten. Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel sein soll.
  • Seien Sie nicht ein Zehen Läufer oder ein Fersen Stürmer sein. Wenn Sie auf Ihre Zehen landen, erhalten Ihre Waden fest oder werden Sie schnell ermüden, und Sie können shin Schmerzen entwickeln. Landung auf den Fersen bedeutet, Sie haben overstrided und du bricht, die Energie Abfälle und Verletzungen verursachen kann. Versuchen Sie, auf die Mitte des Fußes zu landen, und dann rollen durch auf der Vorderseite Ihrer Zehen.

Cross-Training

Es ist eine gute Idee, andere Aktivitäten in Ihr Trainingsprogramm zu mischen. Radfahren, Schwimmen, Tiefwasserlauf, Schlittschuhlaufen oder ein Ellipsentrainer verwenden, sind alle komplementären Aerobic-Übungen, die Sie sich immer verbrannt wird dazu beitragen, zu vermeiden. Cross-Training hilft verschiedene Muskelgruppen zu balancieren, Überlastungsschäden zu verhindern, und mischen Sie Ihr Trainingsprogramm. Kraft-Training ein bis zwei Mal pro Woche kann auch mit der Verhütung von Verletzungen helfen.

Laufen in Bad Weather

Während wir uns alle wünschen perfekt, cool läuft Wetter würde das ganze Jahr lang, wir wissen, dass es viel Zeit sein wird, wenn die Wetterbedingungen weniger als ideal sein für den Betrieb. Hier sind einige Empfehlungen für den Aufenthalt sicher und gesund und immer noch Ihre läuft immer in:

Kaltes Wetter Lauf

  • Kleid in Schichten. Beginne mit einer dünnen Schicht aus synthetischem Material , wie etwa Polypropylen, den Schweiß aus dem Körper transportiert. Bleiben Sie aus Baumwolle weg , weil sie die Feuchtigkeit hält und werden Sie nass halten. Eine äußerte, atmungsaktive Schicht aus Nylon oder Gore-Tex sind Sie vor Wind und Niederschlag, schützen , während nach wie vor Hitze und Feuchtigkeit Auslassen Überhitzung und Abkühlung zu verhindern. Wenn es wirklich kalt draußen ist, müssen Sie eine mittlere Schicht, wie Polarfleece, für zusätzliche Isolierung.
  • Umfassen Sie Ihren Kopf und Extremitäten. Trägt einen Hut hilft Wärmeverlust, so dass Ihr Kreislaufsystem verhindern wird mehr Wärme des Körpers an den Rest zu verteilen hat. Tragen Sie Handschuhe oder Fäustlinge auf Ihre Hände und warme Socken an den Füßen.
  • Nicht Überkleid. Du gehst , wenn Sie sich zu bewegen , um sich aufzuwärmen, so sollten Sie ein wenig kühl fühlen , wenn Sie Ihren Lauf starten. Wenn Sie warm und bequem sind , wenn Sie zum ersten Mal starten, Sie gehen zu starten sehr früh in Ihrem Lauf Schwitzen. Eine gute Faustregel: Kleid , als ob es 20 Grad wärmer draußen , als es wirklich ist. Mehr Tipps, wie bei kaltem Wetter zum Laufen zu kleiden.

Hot Weather Lauf

  • Helle, locker sitzende Kleidung hilft Ihrem Körper atmen und kühlen sich natürlich nach unten. Enge Kleidung beschränkt, dass Prozess und dunkle Farben der Sonne Licht und Wärme absorbieren. Tragen synthetische Stoffe (keine Baumwolle), weil sie Feuchtigkeit von der Haut weg, so Kühl Verdunstung auftreten kann Docht wird. Wenn Sie etwas auf dem Kopf tragen wollen, die Sonne zu blockieren, trägt ein Visier. Ein Hut ist zu constrictive und speichert die Wärme. Mehr Tipps, wie für warmes Wetter am Laufen zu kleiden.
  • Neben Trinkwasser wenn Durst, können Sie Wasser verwenden, um sich während der Läufe zu kühlen. Wenn Sie eine Überhitzung, werden Sie Wasser auf dem Kopf und Körper spritzt kühlen schnell ab und haben eine nachhaltige Wirkung, wie das Wasser von der Haut verdunstet. Gute Plätze zu spritzen kaltes Wasser sind Kopf, Nacken und unter den Armen.
  • An einem Renntag (oder bei einem intensiven Training), nehmen Sie die Wetterbedingungen berücksichtigen. Heiße und feuchte Bedingungen sind nicht die Zeit, um zu versuchen, Ihr Tempo zu drücken. Versuchen Sie nicht, die Hitze zu schlagen. Verlangsamen, Pausen zu Fuß, und speichern Sie Ihre harten Anstrengungen für kühleres Wetter. Wenn die Bedingungen wirklich brutal sind, einig Laufband, wenn das eine Option ist.

Hydratation und Ernährung für Läufer

Sie verlieren Wasser durch Schweiß, ob es kalt oder heiß aus, so dass Sie vor trinken müssen, während und nach den Läufen. Beim Laufen, sollten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Durst bezahlen und trinken, wenn Durst. Wenn Sie sich für eine allgemeine Faustregel gilt: für Flüssigkeitsverbrauch während Ihrer Läufe suchen, sollten Sie in vier bis sechs Unzen Flüssigkeit alle 20 Minuten während der Läufe nehmen. Läufer schneller als acht Minuten Meilen laufen sollte sechs bis acht Unzen trinken alle 20 Minuten.

Hier sind einige konkrete Tipps für lange oder Rennen:

  • Starten Sie feuchtigkeitsspendende einige Tage vor einem langen Lauf oder Rennen. Sie können mit klaren Wasser Hydrat; Sie müssen keine Sportgetränke trinken.
  • Eine Stunde, bevor Sie Ihren Lauf starten, versuchen etwa 16 Unzen Wasser oder andere nicht-koffeinhaltigen Flüssigkeit zu trinken. Halten Sie an diesem Punkt zu trinken, so dass Sie zusätzliche Flüssigkeiten ungültig und verhindern, dass auf die Toilette während des Laufs gehen stoppen zu müssen.
  • Wenn Sie Zugang zu Wasser nicht auf Ihrer Laufroute haben, müssen Sie Ihre eigenen Flüssigkeiten mit Ihnen tragen. Sehen Sie sich einige Fluidträger, die Sie verwenden können, um Flüssigkeiten zu halten, während Sie laufen. wenn Sie in einem Rennen jedoch laufen lassen, sollten Sie nicht Ihre eigenen Flüssigkeiten haben zu tragen, weil es sollte kein Wasser mehr auf der Strecke sein.
  • Bei längeren Trainingseinheiten (90 Minuten oder mehr), einige Ihrer Flüssigkeitsaufnahme sollte ein Sportgetränk (wie Gatorade) umfassen verlorene Natrium und anderen Mineralien zu ersetzen (Elektrolyte). Die Kohlenhydrate und Elektrolyte im Sportgetränk auch helfen, die Flüssigkeiten schneller absorbieren.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie nach Ihrer langen Läufe rehydrieren. Wenn Ihr Urin dunkelgelb ist, sind Sie dehydriert. Halten Sie feuchtigkeitsspendend, bis Ihr Urin eine hellgelbe Farbe, wie Limonade ist.

Was Sie essen, vor, während und nach einem Lauf hat einen großen Einfluss auf Ihre Leistung und Erholung.

  • Vor einem Lauf, sollten Sie etwas Licht essen, die reich an Kohlenhydraten ist, aber arm an Fett, Eiweiß und Ballaststoffe. Ziel ist zu Ende 90 bis 120 Minuten zu essen, bevor Sie anfangen zu laufen.
  • Wenn Sie vorhaben, länger als 90 Minuten zu laufen, müssen Sie einen Teil der Energie zu ersetzen, Sie brennen. Eine Faustregel ist 100 Kalorien nach einer Stunde verbrauchen und weitere 100 Kalorien alle 45 Minuten. Gute Nahrungsquellen, die leicht zu transportieren und essen auf der Flucht sind Energie-Gel und kaut, Sport-Bars oder Süßigkeiten.
  • Nach einem langen Lauf, Glykogen (gespeicherte Glucose), essen einige Kohlenhydrate und Protein innerhalb von 30 Minuten von Finishing-Laufs wieder herzustellen. Ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein 3 zu 1.
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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.