Interval Training Workouts Baugeschwindigkeit und Ausdauer

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Interval Training Workouts Baugeschwindigkeit und Ausdauer

Intervall-Training wurde von den Athleten seit Jahren Fitness zu bauen. Intervall-Training kombiniert kurzen, mit hohen Intensität Sprint, mit langsamen, Erholungsphasen, während einer Trainingseinheit wiederholt. Eine frühe Form von Intervall-Training, fartlek (ein schwedischer Begriff für Geschwindigkeit Spiel) war lässig und unstrukturiert. Ein Läufer würde einfach erhöhen und sein Tempo nach Belieben verringern.

Heute verwenden Sportler besser strukturiertes Intervalltraining und Training mit hohen Intensität Intervalltraining (HIIT) Geschwindigkeit und Ausdauer zu bauen. Wie gut, es ist für Menschen mit Erkrankungen wie COPD und des metabolischen Syndroms vorteilhaft erwiesen. Diese Variation der Intervall-Trainings und die Geschwindigkeit der Arbeit kann eine einfache oder anspruchsvolle Routine, aber die Grundlagen sind immer noch die gleiche wie die ursprüngliche fartlek Ausbildung.

Überblick

Intervall-Training wird auf abwechselnde kurzen, mit hohen Intensität Sprint mit langsamer, Erholungsphasen während eines einzigen Trainings aufgebaut. Das Intervalltraining kann sehr anspruchsvoll und strukturierte Ausbildung sein, die für einen Sportler, basierend auf seinem Sport, Event- und Trainingszustand ausgelegt ist. Ein Intervalltraining Training auch basierend auf die Ergebnisse der anaeroben Schwellenprüfung (AT), das das Blutlaktat eines Athleten während eines intensiven Trainings umfasst Messung ausgelegt werden kann.

Wie es funktioniert

Intervall-Training arbeitet sowohl die aerobe und anaerobe das System. Während der hochintensiven Bemühungen, verwendet das anaerobe System die Energie in den Muskeln (Glykogen) gespeichert für kurze Ausbrüche von Aktivität. Anaerober Stoffwechsel arbeitet ohne Sauerstoff, aber das Nebenprodukt ist Milchsäure. Als Milchsäure baut, geht der Athlet Sauerstoffschuld, und es während der Erholungsphase ist, dass das Herz und die Lungen zusammen arbeiten, um diese Sauerstoffschuld zu „zurückzahlen“ und brechen die Milchsäure nach unten. Es ist in dieser Phase, dass das aerobe System Sauerstoff verwendet, um gespeicherte Kohlenhydrate in Energie zu umwandeln.

Es wird vermutet, dass durch eine hohe Intensität Abständen durchführen, die während der Praxis Milchsäure produzieren, der Körper passt sich und Milchsäure effizienter während des Trainings verbrennt. Dies bedeutet, Athleten mit einer höheren Intensität für einen längeren Zeitraum ausüben können vor Müdigkeit oder Schmerzen verlangsamen sie.

Leistungen

Intervall-Training hält sich an das Prinzip der Anpassung. Intervall-Training führt zu vielen physiologischen Veränderungen einschließlich einer Erhöhung der Herz-Kreislauf-Effizienz (die Fähigkeit, Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu liefern) sowie eine erhöhte Toleranz gegenüber dem Aufbau von Milchsäure. Diese Veränderungen führen zu einer verbesserten Leistung, eine höhere Geschwindigkeit und Ausdauer. Weitere Vorteile sind:

  • Intervall-Training hilft auch Verletzungen vermeiden mit repetitiver Übernutzung verbunden ist, die in Ausdauersportlern gemeinsam sind.
  • Intervalle ermöglichen ein Athlet Trainingsintensität zu erhöhen, ohne Übertraining oder Burnout.
  • Intervalltraining ist eine gute Möglichkeit, Cross-Training in einer Routine-Übung einzubeziehen.
  • Intervall – Training verbrennt mehr Kalorien. Nach Angaben der American College of Sports Medicine, werden mehr Kalorien in kurzen, hochintensiven Trainings verbrannt. im Gegensatz zu langen, langsamen Ausdauertraining. Studien zeigen , kann es mindestens so wirksam wie moderate Intensität kontinuierliche Bewegung seines Körperfett zu verlieren.

Vorsichtsmaßnahmen und Sicherheitstipps

Beachten Sie, dass Intervall-Training extrem anspruchsvoll ist auf dem Herz, Lunge und Muskeln, und es ist wichtig, eine OK von Ihrem Arzt, bevor Sie Intervall-Training beginnen. Sie sollten auch eine solide Basis von insgesamt aerober Fitness haben vor High-Intensity Training jeglicher Art durchgeführt wird.

  • Beurteilen Sie Ihre aktuelle Anlage und setzen Trainingsziele, die innerhalb Ihrer Fähigkeit sind.
  • Wärmen Sie sich vor Intervallen starten
  • Beginnen Sie langsam. Zum Beispiel: 2 Minuten zu Fuß / 2 Minuten laufen. In der Regel bieten längere Intervalle bessere Ergebnisse.
  • Halten Sie ein stetiges, aber anspruchsvolles Tempo während des gesamten Intervalls.
  • Trainieren Sie auf eine glatte, ebene Oberfläche, um sicherzustellen, sogar Mühe.

Es wird empfohlen, einen athletischen Trainer, Coach oder Personal Trainer zu konsultieren, bevor ein Intervall-Training-Programm zu entwerfen.

Bauen Sie Ihre Interval Training Workouts

Entwerfen der richtigen Intervall-Training Routine kann anspruchsvoll oder lässig sein. Elite-Athleten Sport-Performance-Labor gehen können Laktat und Bewegung Stoffwechsel-Tests durchgeführt haben die beste Intervall-Training Routine zu bestimmen. Am anderen Ende des Spektrums, können Sie die casual „Speed ​​Play“ Intervall-Training (fartlek) ohne Timing verwenden.

Sie können Ihre Arbeit und Recovery-Intervalle auf der Grundlage Ihrer Ziele variieren. Vier Variablen, die Sie bearbeiten können, wenn Ihr Intervall-Training-Programm Entwerfen umfassen:

  • Intensität (Geschwindigkeit) des Arbeitsintervalls
  • Dauer (Entfernung oder Zeit) der Arbeitsintervall
  • Dauer der Ruhe oder Wiederherstellungsintervall
  • Anzahl der Wiederholungen jedes Intervalls

Intervalltypen:

  • Längere Erholungsintervalle: Ein längeres Erholungsintervall mit einem kürzeren Arbeitsintervall gemeinsam ermöglicht es Ihnen, all-out auf dem Arbeitsintervall zu gehen. Zum Beispiel kann ein 30-Sekunden-Sprint gemeinsam mit einer 1-minütigen Erholung.
  • Längere Arbeitsintervalle: Sie können den Rest verkürzen und die Arbeit Intervall verlängern, wie Sie vorher. Dies verbrennt mehr Kalorien und baut Ausdauer.
  • Gemischte Arbeitsintervalle: Sie können die Länge und Intensität der Arbeitsintervalle in Ihrem Training variieren, wobei einige auf höchster Anstrengung und mehr andere bei mäßig hohen Aufwand zu sein, oder machen die Arbeitsintervalle unterschiedlicher Länge innerhalb der gleichen Training.
  • Untimed Intervalle: Wie bei fartlek, zahlen Sie einfach darauf, wie Sie sich fühlen und stellen Sie Ihre Intensität und Dauer entsprechend.

Erstellen Sie die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit. Zur Verbesserung erhöht Intensität oder Dauer, aber nicht beides zugleich. Nehmen Sie Änderungen langsam über einen Zeitraum von Zeit.

Anfänger sollten mit kurzen Abständen (unter 30 Sekunden), weniger Wiederholungen und mehr Ruhe beginnen. Elite-Athleten kann die Intensität, Zeit und Häufigkeit des Trainings auf. Nur wenige Athleten profitieren von Abständen mehr als zwei Mal pro Woche durchführen.

Aerobic Intervall-Training (AIT)

Mit Aerobic-Intervalltraining, wechseln Sie zwischen moderate- zu hohen Intensität ausüben Arbeitsintervallen mit einem Wiederherstellungsintervall. Ihre Arbeit Intervall unter 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Ziel für eine Erholung Anstrengung, die Ihre Herzfrequenz während der Ruhezeit bis auf 100-110 bpm bringt.

Sie können eine beliebige Cardio-Aktivität verwenden, wie Laufen, Wandern, Radfahren, Ellipsentrainer, etc. Das Training kann wie 10 Minuten kurz sein (nach einer Aufwärmphase von mindestens fünf Minuten) oder so lange wie 60 Minuten für diejenigen, die vorgerückt.

Anfänger können kürzere Arbeitsintervalle verwenden und längere Erholungsintervalle. Als Fitness verbessert, können die Arbeit und Erholungsintervalle eingestellt werden, so dass die Arbeitsintervalle länger (bis zu 10 Minuten) und die Erholungsintervalle kürzer (wie etwa zwei Minuten)

Hier ist ein typisches AIT Training:

  • Warm up für 5 bis 10 Minuten auf einem komfortablen Niveau der Anstrengung.
  • Wählen Sie Ihre Geschwindigkeit oder Anstrengung auf Ihre Wiederherstellungsstufe für 2 bis 3 Minuten.
  • Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder Schwierigkeiten für 1-2 Minuten, um Sie in eine höhere Herzfrequenz-Zone, aber nicht mehr als 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
  • Kehren Sie zu Ihrem Erholungstempo oder Anstrengung für 2-5 Minuten.
  • Wiederholen Sie Arbeit und Erholungsintervalle je nach Bedarf für Ihr wählten Training Länge.
  • Ende mit einer Abklingzeit bei einem einfachen Aufwand für 5 Minuten.

Sie können pro Woche Aerobic-Intervalltraining zwei oder mehr Male tun.

Anaerobe oder hoher Intensität Intervall-Training (HIIT)

In anaeroben Intervall-Training, Ihre Arbeit Intervall ist ein all-out Aufwand, bringen Sie Ihre Herzfrequenz auf 85-100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie können eine beliebige Cardio-Aktivität, wie Laufen oder Radfahren nutzen, die Ihre Herzfrequenz bis zu der anaeroben Zone bringen. Diese Trainingseinheiten sind in der Regel kürzer, weil sie so intensiv sind, oft nur 20 Minuten nach einem Warm-up. Die Ruhezeit ist in der Regel doppelt so lang wie das Arbeitsintervall, wie 30 Sekunden sprinten um eine Minute der Erholung gefolgt. Das Warm-up sollte länger als mit weniger intensiven Intervallen im Bereich von 10 bis 15 Minuten.

Aufgrund der Intensität ermöglicht 24 bis 48 Stunden der Erholung zwischen HIIT Training.

Ein Beispiel für ein anaerobes Intervalltraining:

  • Warm up für 5 Minuten bei einer leicht zu mäßigem Aufwand, dann kommen bis zu Ihrem Wiederherstellungsintervall Aufwand für 5 Minuten.
  • Arbeitet Intervall 30 Sekunden: Sprint all-out, so schnell wie möglich.
  • Wiederherstellungsintervall 1 Minute: Zurück zu Ihrem Wiederherstellungsintervall Aufwand.
  • Wiederholen Sie Arbeit und Erholungsintervalle drei- bis siebenfache.
  • Ende mit einer Abklingzeit von 5 Minuten bei einem einfachen Aufwand.

Letzter Gedanke

Intervall-Training können Sie Ihr Training und führen zu mehr Fitness und Leistung würzen. Fügen Sie ein paar Intervalltraining auf Ihren Wochenplan und lassen Zeit dazwischen zu erholen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.