Krafttraining 101 – Heavy Lifting Baut Stärke

Posted on

Krafttraining 101 - Heavy Lifting Baut Stärke
Sie sollten mit Krafttraining Prinzipien und Praktiken und haben mindestens drei bis sechs Monate der Konditionierung unter dem Gürtel, mit einem Programm ähnlich den Grunde Kraft und Muskel Programm gut vertraut sein, bevor Sie dieses Programm versuchen.

Beachten Sie, dass dies ein generisches Programm ist entworfen, um Stärke für den Aufbau einer Vorlage zu liefern. Sie sollten immer prüfen, die Dienste eines persönlichen Trainer oder Krafttrainer Verwendung ein Programm zu individualisieren, basierend auf Ihren Zielen, bestehendes Fitness-Level, den Zugang zu Ressourcen und Zeit für die Ausbildung zur Verfügung.

Was bedeutet Grundfestigkeit erreichen?

Grund Stärke ist ein Krafttraining Programm, Stärke zu priorisieren, anstatt Muskelmasse und Definition (Bodybuilding) oder Muskelausdauer. Auch so ein Programm wie dieses wird einige Muskelmasse und Ausdauer bauen wegen der Menge der geleisteten Arbeit.

Wer kann von dem Grunde Strength-Programm profitieren?

Dieses Gewicht Trainingsprogramm ist für jeden, der stark für funktionelle Zwecke zu erhalten, persönliche Entwicklung, Gewichtheben, Sport oder für Tätigkeiten, bei denen Kraft eine Priorität. Ich betone, dass ein individuelles Programm, das speziell für Sie geschrieben von einem kompetenten Turnlehrer oder Krafttrainern in der Disziplin Ihrer Wahl ist die beste Art und Weise auf die nächste Ebene zu bewegen, die ernsthafte Konkurrenz umfassen kann.

Fühlen Sie sich frei, diesen Trainingsplan anpassen, um Ihre Ziele zu entsprechen, während auf die Grundprinzipien der Festigkeitsentwicklung haften – schwerere Gewichte, weniger Wiederholungen und mehr Pause zwischen den Sätzen. Zum Beispiel könnte ein Training etwas anders aussehen als für eine 50 Jahre alte Frau wollte Kraft für Spur Sprinten bauen im Vergleich zu einem 20-jährigen Fußballspieler für die kommende Saison fertig. Trotzdem würde die grundlegenden Prinzipien die gleichen sein – nur die Details des Trainingsprogramms würde unterscheiden. Die Frau Trainer fühlen sich mehr funktionellen Kniebeugen mit Hanteln zu tun, anstatt einer Bar und Platten, zum Beispiel.

Grundprinzipien

Stärke wird durch Anheben relativ schwere Gewichte mit einer längeren Ruhezeit zwischen den Sätzen entwickelt. Dies unterscheidet sich von Bodybuilding und Kraftausdauer-Programme, die mit weniger Rest leichteren Gewichten zu verwenden, neigen dazu, zwischen den Sätzen. Es ist alles relativ, natürlich, und viele Bodybuilder heben sich in der Tat schwere Gewichte im Vergleich zu denen, die weniger trainieren. Heben schwerer Gewichte anstatt Lichtgewichte verbessert die Reaktion des Nervensystems und seiner Stimulation von Nervenfasern.

Die Programmübersicht

Die Stärke Programm, das ich entwickelt habe, ist bewusst einfach im Design, wie es sollte die breiteste Palette von möglichen Benutzern anzupassen sein. Beachten Sie, dass Krafttraining aufgrund der höheren Intensität Arbeitsbelastung ist harte Arbeit. Wenn Sie zu tun, Kraftausdauertraining verwendet werden oder „Toning“ mit leichten Gewichten und mehr Wiederholungen, dann Krafttraining kann als ein Schock kommen. Deshalb empfehle ich Ihnen, maximal diese aufzuarbeiten mit dem Grund Kraft und Muskel Programm von drei Sätze von 12 Wiederholungen (RM) Wiederholungen.

Anzahl der Trainingseinheiten: 20; zwei oder drei pro Woche, zu entsprechen.

Übungen enthalten: Squat, Kreuzheben, Bankdrücken, Overhead – Presse, Latzug, gesetzt Kabelreihe, Trizeps Rückschlags, biceps Arm curl. Die ersten sechs Übungen sind grundlegende Stärke-Aufbau Verbindung Übungen , die mehrere Muskelgruppen arbeiten. Die letzten beiden sind Isolation Übungen aufgenommen Arm Muskelgruppen wichtig für die Leistungsfähigkeit der Verbindung Übungen und für Rundum-ausgeglichene Entwicklung zielen. Die Beine brauchen keine zusätzliche Arbeit anders als die Kniebeugen und Kreuzheben in das Programm aufgenommen, vorausgesetzt , dass eine gute Form praktiziert wird.

Sätze und Wiederholungen: Im Gegensatz zur Grund Kraft und Muskel Programm von drei Sätzen von 12RM Wiederholungen, dieses Stärke – Programm verwenden fünf Sätze von 5RM Wiederholungen gefolgt von drei Sätzen von 5RM Wiederholungen in jeder aufeinander folgenden Sitzung. Dies gilt , wenn Sie tun , zwei oder drei Sitzungen pro Woche. Gerade abzuwechseln , wie viel Sie in jeder Sitzung heben Sie Ihren Körper eine Pause zu geben. Auf der helleren Tag können Sie eine zusätzliche 20 Minuten Cardio fügen Sie die Sitzung abzurunden-out, wenn Sie es wünschen.

Wiederholungen maximal: Sie müssen berechnen, durch Versuch und Irrtum, ein Gewicht für jede Übung , die Sie fünf Wiederholungen erlauben zu tun Maximum. Dies ist die Phase , in der man nicht eine andere Wiederholung ohne Pause machen kann. Sie müssen in der Lage , für fünf Sätze fortzusetzen. Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben besteuern sehr mit schweren Gewichten, also erwarten Sie nicht zu viel zu früh. Versuchen Sie, ein Gewicht zu holen , die Sie alle fünf Sätze und Wiederholungen abschließen können.

Wiederherstellung: Sie ausreichende Erholung benötigen die am meisten von einem Stärke – Programm zu erhalten. Nach acht Sitzungen, tut nur eine Sitzung in der nächsten Woche und das gleiche nach den nächsten acht Sitzungen Ihrem Körper , mich zu erholen. Je nachdem , wie Sie auf die Last der schweren Kniebeugen und Kreuzheben einzustellen, ist es eine Option , die Anzahl der Sätze anzupassen auf weniger als fünf mit Genesung zu unterstützen , jederzeit.

Ruhezeit: Pause für mindestens zwei Minuten zwischen den Sätzen, wenn möglich.

Übungen im Programm

Acht Übungen werden in diesem Programm enthalten. Alle wichtigen Muskelgruppen werden mit der Verbindung und Isolationsübungen gearbeitet.

Squat:  Hauptsächlich arbeitet die Quads (Oberschenkel) und Gesäß (Po) Muskeln; die Oberschenkel und innere Oberschenkelmuskulatur beteiligt sind, je nach Form und Füßen Position. Fühlen Sie sich frei feste Hanteln zu verwenden, Platten oder Hanteln. Dumbbells können hängen an den Seiten oder gehalten an den Schultern positioniert werden. Hanteln auf den Schultern hinter dem Kopf ruht (Kniebeugen) oder vor, obwohl der Rücken gedrungen ist der Standard. Die grundlegende Hocke Form ist ähnlich für alle Methoden, mit geringfügigen Anpassungen für die Position der Bar oder Hanteln. Die wichtigste Form Erinnerungen sind:

  • Lehnen Sie sich nicht nach vorn oder zu weit auf die Vorderseite des Fußes erhalten; Halten Sie Ihre Knie über die Linie von den Zehen.
  • Halten Sie den Rücken gerade, nicht gebogen über, wie Sie nach unten und nach oben gehen.

Bankdrücken:  Arbeitet der Trizeps (Rücken – Arm) und Brust Brustmuskeln. Eine Hantel drücken auf einem verstellbaren Bank kann für die mehr formale Bankdrücken mit Gestell ersetzt werden, obwohl Sie für das Heben schwerer Gewichte am Rack gehen müssen. Verwenden Sie einen Spotter, falls erforderlich. Wie Sie eine verstellbare Bank mehr in die aufrechte Position zu bewegen, werden die deltoid Schultermuskulatur mehr beteiligt.

Kreuzheben:  Arbeitet die Oberschenkel, Quads, Rücken, Nacken, Gesäß, Arme und Bauchmuskeln mit unterschiedlicher Intensität. Kreuzheben ist eine gute Allround-bulking-up – Übung, aber sie erfordern sehr harte Arbeit. Sie können aus dem Boden komplett Aufzüge tun und dann wieder unter Kontrolle wieder nach unten, für ein paar Sekunden stillstehen und zu wiederholen. Alternativ können Sie die Gewichte zu shin Ebene ohne Freisetzung senken, dann wiederholen. Eine gerade zurück ist für die Sicherheit dieser Lift – Taste, und Sie müssen auf die 5X5 mit leichten Gewichten aufzuarbeiten. Eine ausreichende Aufwärm ist für jede Sitzung obligatorisch. Dies wird in der Regel mit sehr leichten Gewichten oder sogar eine Bar ohne Gewichte durchgeführt.

Overhead Press:  Arbeitet die Schulter und Trizeps. Es richtig macht, geht es auch um die Bauchmuskeln , wie Sie für den Lift stemmen. Diese Übung kann mit einer Hantel oder Hanteln durchgeführt werden, die auf einer Bank sitzen oder stehen, oder mit einer Schulterpressemaschine.

Lat – Zug – Maschine:  Arbeitet die Mitte Muskeln, Bizeps zu dem unteren Rücken und Unterarm-Muskeln.

Gesetzt Cable Row Maschine:  Arbeitet die mittleren bis oberen Rückenmuskulatur, sowie der hinteren Schultermuskel. Die Breite des Griffes Variation kann unterschiedliche einzelne Muskeln für diese Übung und den Latzug betonen.

Trizeps Kickback:  Arbeitet die Trizeps Muskeln an der Rückseite des Oberarms.

Arm Curl:  Arbeitet den Bizeps und untere vordere Armmuskeln.

Zusammenfassung von Gewicht Trainingsprogrammen

Dieses 20-session Programm ist so konzipiert , in einen größeren Zyklus von Krafttraining passen und soll  nicht  vor der vorbereitenden Grunde Kraft und Muskel Programm durchgeführt werden, oder etwas ähnliches. Diese vorbereitenden Programme erhalten , den Körper zu den Spannungen, Dehnungen verwendet und Prozess von Krafttraining. Sobald Sie ein Vorbereitungsprogramm absolviert haben, müssen Sie entscheiden , was am besten zu Ihren Zielen entspricht.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.