Pilates Side Kick Series für Toning der Oberschenkel

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Die Übungen in dieser Serie sind wunderbar für Muskelaufbau und Stärkung der Hüften und Oberschenkel und abs. Sie betonen, Länge und mit den Elektrizitätskraftwerk Kernmuskeln den Rumpf zu stabilisieren, wenn der Unterkörper unabhängig bewegt.

Side Kick Series Intro und Set Up

Der Aufbau für die Seite Kick-Serie ist im Grunde das gleiche für alle Übungen. gute Ausrichtung einstellen und es in den Übungen Aufrechterhaltung der Schlüssel, um sie wirksam zu machen. Siehe die Installations unten.

Die Übungsanleitungen in dieser Serie haben Hinweise für die Übung zu tun, und einen Link zu weitergehende Anweisungen. Bitte gehen Sie durch die vollen Anweisungen , wenn Sie sie nicht vorher gesehen haben , wie die Übungen werden ergeben genau die besten Ergebnisse.
Side Kick Series Set Up

  • Legen Sie sich auf Ihrer Seite und richten Sie Ihre Ohren, Schultern, Hüften, Knie und Knöchel.
  • Stützen Sie den Kopf auf der Hand, um sicherzustellen, die Rippen heben weg von der Matte, so dass Ihr Rücken und Nacken Aufenthalt in Ausrichtung. Sie können diese Position ändern, indem Sie Ihren unteren Arm gerade aus entlang der Matte über den Kopf zu erreichen und ruhen Ihren Kopf.
  • Die vordere Hand ruht fest, Handfläche nach unten, auf der Matte vor der Brust. Verwenden Sie diese Hand zu stabilisieren, aber hängen nicht von ihm – abhängig von Ihrem abs.
  • Bewegen Sie die Beine leicht nach vorne von den Hüften. Dies wird Ihre Balance helfen und den unteren Rücken zu schützen.
  • Drehen Sie die Beine leicht aus der Hüfte heraus, in Pilates Haltung.
  • Überprüfen Sie Ihre Zeile nach oben. Die Schultern sollte man auf der Oberseite des anderen gestapelt werden, so sollte der Hüfte. Die Ohren, Schultern, Hüften und sind in einer Linie mit den Knien und Knöcheln ein wenig vor.

Side Kick vorne / hinten

Side Kick vorne / hinten

Tritt vorne

  • Heben Sie das obere Bein ein paar Zoll. Biegen Sie den Fuß und senden Energie aus durch die Ferse.
  • Mit dem Fuß gebogen wird, schwingt das obere Bein nach vorne. Bei der vollen Länge des Kicks, macht einen kleinen Impuls Kick.

Zurück zu verlängern

  • Keeping Länge in Ihrem Bein und durch den ganzen Körper, zeigen Sie Ihre Zehen und fegen das obere Bein nach hinten. Pause, aber keinen zweiten Kick tun.
    Wichtig: Nur erreichen so weit zurück , wie Sie ohne Knirschen den unteren Rücken oder bewegt das Becken gehen kann. Auch hier ist ein großer Teil der Herausforderung der Ausübung die Rumpfmuskulatur zu verwenden , um den gesamten Rumpf des Körper stabil zu halten.
  • Biegen Sie den Fuß und Kick nach vorne.
  • Wiederholen Sie diese Übung 5 bis 10 mal.

Kniend Seite Kick nimmt die Herausforderung dieser Übung einen Schritt weiter. Achten Sie darauf, es zu versuchen, wenn Sie mit dem einen bequem sind.

Side Kick Up / Down

Side Kick Up / Down

sich spreizen

  • Überprüfen Sie Ihre Zeile nach oben. Ihre Schultern sollten eine auf der anderen gestapelt werden, wie sollten die Hüften. Auch Ihre Schultern und Hüften sind in einer Linie mit den Knien und Knöcheln ein wenig vor.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln gezogen werden und nach oben.
  • Nun, noch durch das obere Bein Verlängerung, treten sie in Richtung der Decke (glatt, verwenden Sie Ihre abs für die Kontrolle).
  • Halten Sie die Hüftknochen gestapelt. Stellen Sie sicher, dass das Becken nicht das Bein nach oben zu lassen, nicht nach hinten kippen.

Kontrolle nach unten

  • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln auf, im Gegensatz zu der Verlängerung des Beines, wie Sie den Abstieg des Beines steuern.

Side Leg Lift

Side Leg Lift

Während diese Übung nicht wirklich ein Kick ist, stellt die Herausforderung darin, es ist ähnlich wie die anderen Übungen in dieser Serie.

Inhalieren
Bringen Sie Ihren Atem über die gesamte Länge der Wirbelsäule, so dass die ganzen Körper sehr lange von Kopf bis Fuß.

Exhale
Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln beiden Beine zu bringen , ein paar Zoll von Ihrer Matte. Konzentrieren Sie sich auf die Aufbewahrung Ihrer inneren Beine zusammen, den ganzen Weg von den Sitzknochen zu den Fersen.

Inhalieren
Verlängern Sie Ihre Beine wieder auf die Matte. Verwenden Kontrolle.

Führen Sie diese Übung 5 bis 8 mal .
Die gesamte Produktanleitung für Side Leg Lift für weitere Informationen, Links und Tipps. Die Seite liegende Beinpresse mit einem magischen Kreis ist eine Alternative.

Innere Oberschenkel Aufzüge

Innere Oberschenkel Aufzüge

Für innere Oberschenkel Aufzüge, ist der obere Arm und Bein in neuen Positionen, aber die erstmalige Einrichtung ist die gleiche wie für die anderen Übungen in dieser Reihe war.
Bringen Sie den Fuß des oberen Schenkels bis zu Ruhe vor den Hüften.
Fädeln Sie Ihre Top-Hand hinter der Wade und fassen Sie die Außenseite des Knöchels. Für mehr Stabilität, ändern Sie es so der Fuß vor dem Oberschenkel ruht, und die obere Hand ist auf dem Boden vor der Brust flach.
Einatmen

Halten Sie das untere Bein gerade, um Ihre inneren Oberschenkel ihm ein paar Zoll vom Boden zu heben. Das Gefühl ist , dass Sie das Bein verlängern so lang , dass es vom Boden aufrichtet.
Ausatmen

Pflegen Sie das Gefühl der Länge , wie Sie langsam das Bein auf den Boden absenken.
Haben 5 bis 8 Sätze auf jeder Seite.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.