Wenn Sie in Intervall-Training bekommen haben, haben Sie vielleicht etwas gehört Tabata Training genannt, die auch als Tabata-Protokoll bekannt.
Dieses Training ist eine Form von hohen Intensität Intervall-Training (HIIT) entwickelt, um Ihre Herzfrequenz für kurze Zeit in dieser sehr harten anaeroben Zone aufzustehen. Auf diese Weise trainieren Sie alle Ihre Energiesysteme, etwas, das regelmäßige Cardio-Training in der Regel nicht tun.
Nicht nur, dass, dass Sie mehr fit machen, hilft es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, während und nach dem Training. Der Grund, diese Art von HIIT Training funktioniert, ist so gut, weil das Arbeit zu Rest-Verhältnis. Sie erhalten nur 10 Sekunden Pause zwischen jedem 20-Sekunden-Kampf der Übung.
Das sehr kurze Intervall ist man voll erlauben nicht genug zu erholen, was ein Grund ist es für den Aufbau von Ausdauer groß ist und Sie in Form.
Das Tabata-Protokoll-Format
- Von 20 Sekunden eine sehr hohe Intensität ausüben (zum Beispiel Sprint, burpees, gedrungenen Sprünge, etc.)
- 10 Sekunden Ruhe
- Wiederholen 8-mal für insgesamt 4 Minuten
Die Idee für Tabata Training entstand aus der Welt der Athleten, wie viele unserer Training Ideen machen. Dr. Izumi Tabata, Professor an der Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaften an den Ritsumeikan Universität in Japan, zusammen mit dem Cheftrainer des japanischen Eisschnelllauf-Teams, wollte, wenn sehr kurze Impulse von hohen Intensität Übung, um herauszufinden, gefolgt von noch kürzeren ruht, würde die Skater die Leistung verbessern.
Um die Wirksamkeit dieses Trainingsprogramms zu testen, nahm Dr. Tabata Studie Probanden durch die hohe Intensität (170% der VO2 max) 4 Minuten Tabata Training ein stationäres Fahrrad mit.
Er verglich die Ergebnisse mit einer anderen Gruppe von Athleten, die eine andere Training gefolgt, bei einer noch höheren Intensität arbeiten (200% des VO2 max) für 4-5 Kämpfe von 30 Sekunden, um 2 Minuten Pause folgte.
Die Ergebnisse , veröffentlicht in Medicine & Science in Sports und der Übung waren , dass die Tabata Athleten ihre VO2 max verbessert, was die Fähigkeit des Körpers Sauerstoff effektiver zu nutzen. Die in verbesserter Leistung auf dem Eis übersetzt.
Wie Tabata-Training kann Ihre Energiesysteme Ziel
Die andere interessante Erkenntnis war, dass das Tabata-Protokoll zwei unserer wichtigsten Energiesysteme verbessert. Es zielt auf das anaerobe Energiesystem, welches das System für kurze, hochintensive Bewegung wie Sprint verantwortlich ist, und sie zielt auch auf das aerobe Energiesystem, welches das System für Ausdauersportarten wie lang, langsam laufenden verwendet wird.
In der traditionellen Intervall-Training und mittlere Intensität, stationäres Herzen sowohl das aerobe System abzielen, aber, es sei denn, Sie Ausweg aus der Komfort-Zone arbeiten, sie verbessern nicht immer das anaerobe System.
wie Dr. Tabata gefunden kann jedoch in seiner Studie, tat hohe Intensität Intervall-Training mit einer Ruhezeit kürzer ist als die Arbeitsperiode beider Systeme zielen beiden Athleten und die durchschnittlichen Übenden mehr für ihr Geld zu geben.
Unterm Strich? Tabata-Training bietet in weniger Zeit mehr Leistungsvorteile, aber das bedeutet nicht, diese Trainingseinheiten für alle sind.
Vorsichtsmaßnahmen
Da die Intensität Intervalle erfordern einen all-out Aufwand (Stufe 9-10 auf dieser Anstrengung Skala wahrgenommen), und weil die kurzen Erholungsphasen zu einer großen Sauerstoffschuld addieren, dieses 4-Minuten-Training wie die längsten 4 Minuten fühlen Ihre Leben.
Tabata Training ist sehr weit fortgeschritten und am besten geeignet für erfahrene Trainierende. Anfänger sollten mit leichterem Intervall-Training beginnen und ihren Weg nach und nach auf diese Ebene der Intensität bis arbeiten. Oder Sie können einfach versuchen, dieses Format, 20 Sekunden auf und 10 Sekunden aus, mit einfachen Übungen wie Gehen oder geringen Auswirkungen bewegen mich wie in Platz marschieren, Schritt berührt oder Knie Aufzügen.
Die Vielfalt der Übungen können Sie macht diese Art von Training mehr Interesse und mehr Spaß als andere Arten von Training tun, so dass dies eine große Bereicherung für jede Cardio-Workout-Routine.
Tipps
- Während die ursprüngliche Studie ein stationäres Fahrrad beteiligt ist , können Sie mit fast jeder Aktivität oder Cardio – Gerät des Tabata – Protokoll zu tun. Zum Beispiel in diesem Tabata Cardio – Training , gibt es eine Vielzahl von Körpergewicht Übungen , die, wenn bei voller Intensität getan, um Ihre Herzfrequenz steigenden bekommen.
- Achten Sie darauf, gründlich aufgewärmt werden (mindestens 10 Minuten), bevor Sie diese Art von Training zu versuchen.
- Wenn Sie auf diese Art der Ausbildung neu sind, mit 5-6 Zyklen jeder Übung beginnen und den Rest 20-30 Sekunden erhöhen. Wie Sie ein Gefühl für das Training erhalten und Ausdauer aufzubauen, nach und nach den Ruhezeiten verkürzen und die Anzahl der Zyklen zu erhöhen, um mehr Intensität hinzuzufügen.
- Wenn Sie mehr als ein Tabata Satz tun (wie viele Training zu tun), ruhen etwa 60 oder mehr Sekunden zwischen Tabata setzt.
- Überwachen Sie Ihre Intensität häufig. Die Intensität sammelt sich, wie Sie durch jeden Zyklus gehen, Peaking, wie Sie das Ende des Trainings erreichen, wenn Muskeln ermüden und Form bekommt schlampig, so dass Sie anfälliger für Verletzungen.
- Haben dieses Training nicht mehr als 1-2 mal pro Woche, mit Pause zwischen Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
- Sie können einige große Tabata Timing-Anwendungen finden Sie Pro für iPhone und Android verfügbar Behalten Sie Ihre Tabatas, wie Tabata zu helfen.
Tabata Training ist eine gute Möglichkeit, Ihr Training zu würzen, mehr Kalorien zu verbrennen und mehr aus Ihrer Trainingszeit bekommen. Da die Intervalle so kurz sind, fühlen Sie wirklich, aber das Training fliegt durch. Versuchen Sie, Tabata Training einmal pro Woche, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.
Wenn Sie das Gefühl, ich ist zu Atem zu bekommen, Ihre Wiederherstellungszeiten verlängern oder zusätzliche Pausen nach Bedarf. Achten Sie darauf, Ihren Körper zu hören, wenn jede Art von hohen Intensität Übung zu tun. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden fühlen, machen Sie eine Pause, verschiedene Übungen versuchen, oder für den Tag wieder aus.
Hohe Intensität Intervall-Training wird auf dem Körper sehr anstrengend, so ist es einfach, es zu übertreiben Sie nicht vorsichtig sind.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.