Total Body Strength Workout für Absolute Beginners

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 Total Body Strength Workout für Absolute Beginners

Das Ganzkörpertraining ist unten speziell für Anfänger, die noch nie Gewichte gehoben haben oder haben keine Gewichte in einer langen Zeit angehoben. Es trifft alle wichtigen Muskelgruppen mit klassischen Bewegungen, die Sie wahrscheinlich erkennen werden. Nehmen Sie sich Zeit mit den Übungen und ändern Sie sie an Ihre Bedürfnisse anzupassen.

Total Body Strength für Anfänger

Vorsichtsmaßnahmen:  Suchen Sie Ihren Arzt , bevor Sie dieses Training versuchen , wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen.

Benötigte Ausrüstung:  leichte bis mittel Hanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl, und eine Matte.

How-To-Tipps:

  • Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Warm-up von Licht Cardio (Fuß an Ort und Stelle, etc.)
  • Führen Sie 1 Satz von 12 Wiederholungen jeder Übung. Für die gewichtete Übung, wählen Sie ein Gewicht, das Sie 12 Wiederholungen abschließen können. Die letzte Wiederholung sollte schwierig sein, aber nicht unmöglich.
  • Für weitere Herausforderung, versucht Total Body Strength 3, die schwierigen Übungen enthält.
  • Verwenden Sie dieses Training 1 bis 3 nicht aufeinander folgende Tage pro Woche, mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten nehmen.

Assisted Lunges

Um den Förder Longe zuführen, steht in Split Haltung, Füße etwa 3 Meter voneinander entfernt einen Stuhl oder eine Wand für Abgleichs. Keeping Oberkörper gerade, die Knie beugen und Unterkörper auf dem Boden, ohne vorderes Knie so dass über die Zehen beugen (Sie sollen die Spitze des Schuhs sehen). Schieben Sie die Ferse durch bis zu kommen, ohne die Knie zu verriegeln.

Wiederholen Sie für 1 Satz 12 Wiederholungen und wiederholen Sie dann die Reihe mit dem anderen Bein nach vorne. Wenn dies Ihr Knie stört, nach Alternativen zum lunges.

Spürhund

Für den Vogel Hund, Negin auf Händen und Knien mit dem Rücken gerade und die zog abs in. Heben Sie den rechten Arm nach oben, bis er auf gleicher Höhe mit dem Körper, und zur gleichen Zeit, heben Sie das linke Bein nach oben und strecken es, bis es parallel zum Boden. Halten Sie für einige Sekunden, untere und wiederholen Sie auf der anderen Seite, dieses Mal den linken Arm und das rechte Bein anheben.

Weiterhin Seiten für 12 Wiederholungen (1 rep umfasst sowohl die rechte und linke Seite) abwechseln.

Seated Triceps Extension

Um Trizepsstrecken, sitzen auf einer Kugel oder Stuhl halten, um einen leichten bis mittel Hantel oder Medizin in beiden Händen (hält auf der Oberseite des Gewichts) mit Armem Kopf verlängert, Ellbogen neben Ohren, Arme gerade auszuführen. Bend Ellbogen und langsam geringeres Gewicht hinter sich, bis die Ellbogen bei 90 Grad sind – halten Sie die Ellbogen in und direkt neben den Ohren. Vertrag über die Rückseite der Arme die Arme zu verlängern.

Wiederholen Sie für 1 Satz 12 Wiederholungen.

Boden Kniebeugen mit einem Ball

Stand mit den Füßen breiter als die Schultern und legen Sie die Hände auf einem Gymnastikball. Rollen Sie den Ball aus, wie Sie beugen Sie die Knie, eine Senkung der Hüften in die Hocke. Halten Sie die abs in, gerade den Rücken und stellen Sie sicher, halten Sie die Knie hinter den Zehen, wie Sie hocken. Treten Sie zurück, wie Sie den Ball rollen, die glutes Quetschen (vermeiden Sie die Knie Verriegelung).

Wiederholen Sie hockt für 1 Satz 12 Wiederholungen.

Wand Pushup

Für eine Wand Pushup, stehen ein paar Meter entfernt von einer Wand oder einem hohen Treppengeländer (wie abgebildet) und legen die Hände an der Wand oder Schiene, so dass sie nur breiter als die Schultern sind. Ziehen Sie die abs in und halten den Rücken gerade, biegen Ellbogen und Unterkörper in Richtung der Wand / Schiene, bis die Ellbogen bei 90-Grad-Winkel sind. Zurückzudrängen zu starten.

Wiederholen Sie für 1 Satz 12 Wiederholungen.

Ein Arm-Reihe

Platzieren Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder erhöhten Plattform. Sie können auch ein Knie auf einer Hantelbank stützen.

Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und stützt die linke Hand auf dem linken Oberschenkel für die Unterstützung, wie Sie bücken (Rücken flach und abs in), das Gewicht nach unten auf dem Boden hängen. Drücken Sie den Rücken der Ellbogen in einer Ruderbewegung zu ziehen, bis es mit dem Rumpf Ebene ist. Sie sollten Ihre Lats (die Muskeln auf beiden Seiten des Rückens) Vertrags fühlen. Senken Sie das Gewicht.

Wiederholung für 12 Wiederholungen, bevor die Seiten gewechselt.

lateral Raise

Die Füße stehen hüftbreit auseinander hält Licht Hanteln vor Oberschenkel mit den Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellbogen zum Schutz der Gelenke und heben Sie die Arme zu den Seiten, nur auf Schulterhöhe. Senken Sie die Gewichte.

Wiederholen Sie für 1 Satz 12 Wiederholungen.

Hammer Curls

Die Füße stehen über hüftbreit auseinander, Haltemedium Hanteln mit den Handflächen in gegenüber. Drücken Sie den Bizeps die Gewichte auf den Schultern zu kräuseln, halten die Ellbogen stationär. Langsam die Gewichte senken, eine leichte Biegung in den Ellenbogen auf dem Boden zu halten.

Wiederholen Sie für 1 Satz 12 Wiederholungen.

Gesetzt Rotation für Abs

Setzen Sie sich mit guter Körperhaltung eine mittlere Hantel vor der Brust halten. Halten Sie die abs zusammengezogen, drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während die Hüften und Beine nach vorne gerichteten halten. Vertrag abs das Gewicht zurück zum Zentrum zu bringen und dann nach links zu drehen. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Setzen Sie sich mit guter Körperhaltung eine mittlere Hantel vor der Brust halten. Halten Sie die abs zusammengezogen, drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während die Hüften und Beine nach vorne gerichteten halten. Vertrag abs das Gewicht zurück zum Zentrum zu bringen und dann nach links zu drehen.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.