Training einer schnellen Halbmarathon Zeit laufen

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 Training einer schnellen Halbmarathon Zeit laufen
Hoffen Sie, einige Zeit weg Ihren Halbmarathon persönlichen Rekord zu rasieren? Die folgenden Übungen können Sie Ihre Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit, sowie Ihr Selbstvertrauen durch ein Renn Plateau zu brechen zu verbessern. Alle der Trainings können auf der Straße, Laufbänder oder Spur durchgeführt werden und sind für jede Ebene der Läufer anpassungsfähig.

Das Anfänger-Training ist ideal für die, die laufen weniger 20 Meilen pro Woche. Diejenigen, die Zwischen Training sollte folgendes ausgeführt werden 20 bis 30 Meilen pro Woche, und erweiterte sollte dabei mehr als 30 sein. Wenn erweiterte Läufer suchen mehr Kilometer hinzuzufügen, können sie immer den Abstand ihrer Warm-ups oder Cool-downs erhöhen.

800-Meter Repeats

Hinzufügen einiger Schnelligkeits werden nicht nur Ihre Kraft und Geschwindigkeit bauen, werden Sie auch eine Menge Übung Lauf bei einem ganz bestimmten Tempo für eine bestimmte Strecke bekommen, die Ihre Pacing Fähigkeiten schärfen helfen. Die Wiederholung dieses Training einmal pro Woche bauen auch Ihr Vertrauen, weil die ersten paar Wiederholungen leichter zu fühlen beginnt, wie Sie durch die Wochen Fortschritte.

Sie werden tun, 800 Meter wiederholt einmal pro Woche, etwa 8 bis 10 Wochen vor dem Rennen starten möchten. Hier ist, wie sie tun:

1. Dieses Training wird am besten auf einer Strecke durchgeführt, in dem Sie eine abgemessene 800 Meter laufen. Sie benötigen eine laufende Uhr, oder eine andere Zeitmessgerät. Die meisten Tracks sind 400 Meter, so dass zwei Runden würde 800 Meter (etwa eine halbe Meile) betragen. Wenn Sie keinen Zugriff auf einen Titel haben, messen eine 800m (oder eine halbe Meile) Strecke auf einer Straße oder Laufweg eine App wie MapMyRun oder RunKeeper verwenden. Sie können auch auf einem Laufband dieses Training tun.

2. Warm-up mit zwei Runden (800 m) von langsamem Laufen oder Gehen. Dann ein 800m Intervall , in etwa 10 Sekunden schneller als realistisches Ziel Halbmarathontempo laufen.

3. Wiederherstellung (bei einer einfachen PACE) für 400 m (1 Runde der Spur) in zwischen den Wiederholungen. Achten Sie darauf , Ihre Atmung und Herzfrequenz erholt haben , bevor Sie Ihre nächste Wiederholung starten. Anfänger sollten mit zwei 800m – Wiederholungen beginnen und Fortgeschrittene sollte mit vier beginnen.

4. Fügen Sie eine weitere 800m Wiederholung der folgenden Woche. Versuchen Sie das gleiche Tempo zu halten (10 Sekunden schneller als realistisches Ziel Halbmarathon Tempo) für jeden. Wenn Sie nicht das Tempo für die letzte Wiederholung halten könnte, halten Sie sich an die gleiche Anzahl von Wiederholungen in der folgenden Woche, anstatt stoßen auf.

Anfänger:  Max an vier 800m Wiederholungen aus.

Zwischen: Top aus sechs 800m wiederholt.

Advanced: Arbeiten Sie sich bis zu acht 800 m wiederholt.

Progression Runs

Viele Halbmarathonläufern bleiben ruhig mit ihr Tempo bis in die letzten paar Meilen des Rennens, wo sie abstürzen und brennen. Progression führt Sie zwingen, ein wenig zurückhalten zu üben, weil du stark müssen beenden. Sie werden auch Ihre mentale Stärke zu schieben durch Beschwerden gegen Ende eines Rennens verbessern. Sie können Progression Longruns läuft in Ihrem wöchentlichen integrieren, so dass sie leicht zu jedem Halbmarathontrainingsplan hinzugefügt werden.

Anfänger: Sie sollten Ihre wöchentliche Longruns in einem angenehmen Tempo tun, idealerweise etwa ein bis zwei Minuten langsamer als Ihr Ziel Renntempo. Sobald Sie haben etwa acht Wochen im Training gehen Sie nach links, können Sie Progression Läufe einzuführen. Während jeder andere lange Sicht (also alle zwei Wochen), versuchen , das Tempo zu Ihrem erwarteten Halbmarathontempo für die letzte Meile Abholung.

Zwischen: Führen Sie an Ihrem leicht langfristig Tempo (eine Minute und 90 Sekunden langsamer als Tempo Ziel Rennen). Wenn Sie zwei Meilen links zu gehen, das Tempo abholen zu Tempo fahren. Sie können für jede andere lange Sicht diese Art der Progression Lauf tun.

Erweitert : Führen Sie an Ihrem einfach langfristig Tempo (eine Minute und 90 Sekunden langsamer als Tempo Ziel Rennen) für die ersten zwei Drittel Ihrer Kilometer. Dann erhöhen Sie die Geschwindigkeit für das letzte Drittel Ihrer langfristig Tempo zu laufen. Wenn Sie es bis zu schneller als Renntempo für die letzte Meile holen können, gehen für sie. (Aber vergessen Sie nicht mit einem langsamen Joggen für ein paar Minuten abkühlen lassen , sobald Sie fertig sind.) Sie sollten Progression nicht läuft für jeden langfristig, da sie offensichtlich etwas härter auf Ihren Körper als Longruns sind Ihnen leicht Tempo. Sie können sie für jedes dritte lange Sicht für die erste Hälfte der Trainingssaison tun, und dann alle anderen auf lange Sicht für die zweite Hälfte.

Hill Wiederholt bei Tempo Pace

Tempoläufe sind ein Grundnahrungsmittel für eine schnellere Halbmarathontraining, weil sie Läufer helfen, ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für eine schnellere Renn kritisch ist. Sie sollten bei Ihrem 10K Rennen Tempo oder Tempo geschehen, das fühlt sich „bequem hart.“ Sie sollten nicht einfach auf ein Gespräch führen können, wann Tempoläufe zu tun! sie auf einem Hügel tun fügt eine zusätzliche Herausforderung, die Ihre Kraft und Zuversicht verbessern helfen.

Hier ist, was zu tun ist:

Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Warm-up der leichten Lauf und dann eine allmähliche Steigung finden. Führen Sie bergauf für eine Minute bei Ihrem Tempo Tempo, dann umdrehen und laufen mit der gleichen Anstrengung Ebene nach unten (beachten Sie, dass der gleiche Aufwand bei der Abfahrt in ein schnelleres Tempo übersetzen wird). Eine vollständige Wiederholung umfasst eine bergauf und bergab, so 10 Wiederholungen würden 10 Anstiege und 10 Downhills sein. Alle Ebene sollten mit mindestens einer 5-minütigen Abkühlphase von einfachem Laufen oder Gehen beenden. Advanced kann die Länge ihres Aufwärm- oder Abkühlzeit erhöhen , wenn sie ein längeres Training wollen.

Anfänger: Probieren Sie dieses Training einmal pro Woche. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und fügen Sie eine weitere ein oder zwei Wiederholungen pro Woche, arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 10 Wiederholungen.

Zwischen: Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und fügen Sie noch eine oder zwei Wiederholungen pro Woche, arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 15 Wiederholungen.

Advanced:  Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen und fügen Sie jede Woche noch ein oder zwei Wiederholungen, arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 20 Wiederholungen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.