Eine Ausgleichsscheibe ist ein Kissen kann als Basis für Kern, Balance und Stretching-Übungen in Fitness-Training verwendet werden. Es wird auch als Stabilitätsscheibe, Wobble Scheibe und Balance Kissen bekannt. Diese aufgeblasen Scheiben werden auch in Rehabilitationsübungen verwendet, um Menschen wieder ihren Sinn für Bewegung und Position zu helfen, als Propriozeption bekannt und Übungen für Senioren, die ihre Balance halten oder verbessern wollen. Die dritte Verwendung für eine Ausgleichsscheibe als Sitzpolster für aktives Sitzen, ähnlich einen Übungsball als Stuhl zu verwenden.
Merkmale einer Ausgleichsscheibe
Eine Ausgleichsscheibe ist eine aufgeblasene Kissen 13 bis 14 Zoll im Durchmesser. Sie werden typischerweise entweder aus Kunststoff oder Gummi. Die Scheiben haben oft eine glatte Seite und eine genoppte Seite oder eine Seite Vertiefungen aufweisen können und die andere Seite hat kleine Knöpfe. Sie können auf jeder Seite wählen, wenn auf der Festplatte stehen oder sitzen. Eine Luftpumpe ist enthalten, so können Sie mehr Luft nach Wunsch hinzufügen.
Achten Sie darauf, die Gewichtsgrenze für die Balance Kissen zu überprüfen. Die meisten werden eine Gewichtsgrenze über 350 Pfund, und einige 450 Pfund unterstützen.
Im Vergleich mit anderen Gegenständen, die Instabilität für Bewegung sorgen oder (wie ein BOSU Balance Trainer, Wackelbrett oder Gymnastikball) sitzt, ist eine Ausgleichsscheibe kostengünstig und tragbar. Es ist leicht zu reinigen und zu speichern, ob Sie es für Übung oder für das Sitzen verwenden.
Vorteile einer Ausgleichsscheibe für Übung
Viele Sporttrainer und Physiotherapeuten richten ihre Kunden Übungen auf einer Waage Platte oder eine ähnliche instabile Oberfläche zu tun. Als sie kostengünstig und tragbar sind, können sie für die Übungen zu Hause perfekt.
Vorteil
Wenn Sie Übungen auf die Waage Disc führen sowohl Ihre Rumpfmuskulatur und Ihre Beinmuskeln müssen härter arbeiten, als wenn Sie auf einer stabilen Oberfläche die gleichen Übungen.
Sie könnten die gleiche Muskelaktivierung mit einer geringeren Last (Hebt ein geringeres Gewicht oder tut weniger Wiederholungen) erhalten. Plus, werden Sie Ihre Muskeln auf neue Weise eine Herausforderung sein, die neue Energie einen schalen Routine-Übung helfen kann.
Der Nachteil ist , dass Forschung zeigt werden Sie nicht in der Lage sein , die gleiche Leistung, Geschwindigkeit zu erhalten, oder Bewegungsbereich , wie Sie , wenn die Übung von einer stabilen Oberfläche zu tun. Erwarten Sie nicht in der Lage sein das gleiche Gewicht zu heben , wenn auf einem Wobble – Kissen stehen , wie Sie können , wenn sie auf dem festen Boden stehen.
Rehabilitationsübungen eine Ausgleichsscheibe mit möglicherweise für Arthritis, verstauchten Knöchel empfohlen werden, und nach einer Knieoperation oder Gelenkersatz. Dies hilft Ihrem Propriozeption zu verbessern, wie Ihr Gehirn und Gelenke ein Gefühl der wiedergewinnen, wo Ihr Körper im Raum ist.
Routine-Übung auf einer Ausgleichsscheibe
Ein typischer Verlauf für die Menschen neu zu einer Übung oder in der Rehabilitation wäre in der Lage sein, um die Übung zu tun sitzt, dann steht, dann auf einer instabile Oberfläche steht.
Sicherheitshinweis
Bevor Sie auf der Disc keine Übungen machen, sollten Sie die gleiche Übung mit der richtigen Form der Lage zu tun, wenn sie auf einer stabilen Oberfläche stehen oder sitzen.
Ebene der Herausforderung:
- Sie können die Platte mehr aufblasen für das Gleichgewicht eine erhöhte Herausforderung zu erhalten.
- mit einer Scheibe unter jedem Fuß zu stehen, ist die am wenigsten anspruchsvoll.
- mit zwei Füßen auf einer Platte zu stehen, ist eine größere Herausforderung.
- Stehend einbeinige auf der Platte gibt die größte Herausforderung.
Übungen:
- Balance: Stellen Sie sich auf einem Fuß auf der Ausgleichsscheibe für 30 Sekunden, dann Füße wechseln und wiederholen. Arbeiten bis zu 60 Sekunden. Für eine zusätzliche Herausforderung, die Augen schließen.
- Arm Kräftigungsübungen: Verwenden Hanteln einen typischen Satz von Arm – Übungen durchzuführen , während auf der Waage Scheibe steht. Empfohlene Übungen: Kopfdrücken, Bizeps Arm curl, Trizepsstrecker und Front erhöhen.
- Squats: Stehend auf der Scheibe, beugen Sie die Knie und Ihren Körper in die Hocke senken , bis die Knie etwa 90 Grad gebogen sind. Sie können die Hocke für 15 oder 30 Sekunden lang gedrückt halten oder erhöhen und sich in die Hocke senken für 20 Wiederholungen. In erhöhter Intensität durch gewichtete Kniebeugen mit Hanteln oder einer Hantel.
- Rückwärts lunges: Mit beiden Füßen auf der Platte, lunge zurück mit einem Bein. Rückkehr zur Position stehen. Wiederholen mit dem gleichen Bein oder Beine alternativen, 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein.
- Pushups: Mit beiden Händen auf der Waage Platte (oder auf zwei getrennten Platten), führen Sie Push – ups mit guter Form.
- Crunches: Setzen Sie sich mit dem Kissen unter dem Gesäß und den unteren Rücken, die Knie mit den Füßen auf dem Boden gebogen. Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden. Contract Ihre Bauchmuskeln und bringen Sie Ihren Oberkörper nach oben in Richtung Knie. Senken Sie Ihren Oberkörper wieder auf den Boden. Do 20 Wiederholungen. Sobald Sie diese gemeistert haben, können Sie knirscht tun , die mit den Beinen verlängert und Füße vom Boden zu starten, bringen Sie die Knie an die Brust , wie Sie Ihren Oberkörper nach vorne in einem Knirschen bringen.
- V-Sit : Setzen Sie sich auf der Scheibe mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Heben Sie ein Bein in einer Zeit , bis sie etwa bei 90 Grad (Knie noch gebogen) sind. Sie können Ihre Arme verlängern , um Gleichgewicht zu helfen zu halten. Halten Sie für bis zu 30 Sekunden. Zweimal wiederholen. Eine erweiterte Version, verlängern Sie Ihre Beine , so dass die Knie vom Boden gerade und die Beine sind in etwa einem 45-Grad – Winkel sind.
- Unterarm Plank : Kniet vor der Scheibe und senken Sie Ihren Körper , so dass Ihre Unterarme auf der Platte mit den Ellbogen unter den Schultern verspannt sind. Erweitern Sie Ihre Beine so Ihren Rücken gerade ist und die Beine werden nur von den Zehen. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden. Zweimal wiederholen.
Unter Verwendung einer Ausgleichsscheibe als Sitzkissen
Sie können über die gesundheitlichen Risiken des Sitzens für längere Zeit betroffen sein. Es ist attraktiv zu denken, dass auf einer instabilen Oberfläche sitzen könnte Ihre Rumpfmuskulatur ständig als Positionsverschiebungen aktivieren und muss korrigiert werden. einen Gymnastikball als Stuhl unter Verwendung war eine Taktik, die von vielen Menschen angenommen, vor allem Physiotherapeuten. Der Wechsel zu einem Stabilitätskissen ist eine weniger aufdringliche Art und Weise des Hinzufügens dieses Gleichgewicht Herausforderung während des Sitzens.
Es ist jedoch umstritten, ob es irgendein messbarer Nutzen. Eine Überprüfung der Studien festgestellt, dass die meisten zeigen keine erhöhte Rumpfmuskelaktivierung , wenn sie auf einer instabilen Oberfläche sitzt. Stattdessen würden Sie die gleichen Ergebnisse auf einem stabilen Stuhl sitzt bekommen , die keine Rückenlehne hatte.
Wenn Sie sich entscheiden, Sie möchten eine Balance Disc als Sitzkissen verwenden, sollten Sie Ihre Zeit nach und nach darauf sitzen aufzubauen. Beginnen Sie mit nur 10 oder 15 Minuten zu einer Zeit. Wenn Sie irgendwelche Schmerzen im unteren Rücken auftreten, fragen Sie Ihren medizinischen Leistungserbringer und betrachten es nicht als Sitzkissen verwenden.
Eine Stabilitätsscheibe kommt zu einem Punkt bereits aufgeblasen, was gut ist für ein Sitzkissen zu verwenden. Sie können aufblasen es weiter Ihre gewünschte Maß an Instabilität zu sorgen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.