Warum fühlen Meine Beine schwer, wenn Laufen?

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Warum fühlen Meine Beine schwer, wenn Laufen?

Nichts ist schlimmer als Ausgangs das Pflaster zu hämmern und das Gefühl, wie Sie Ihre Füße sind mit Ziegelsteinen statt Turnschuhe geschnürt. Mit jedem Schritt, findet man sich fragen, warum Sie Ihre Beine beim Laufen so schwer anfühlen. Wenn das klingt vertraut, sicher sein, es gibt noch viele gemeinsame Ursachen für diese gefürchtete tote Bein Gefühl und einfache Korrekturen für die meisten von ihnen.

Intensives Krafttraining

Krafttraining ist eine intelligente zusätzlich jedes Läufers wöchentliche Routine abzurunden. Es hilft, Muskelmasse zu halten, können Ihnen einen schnelleren Läufer machen (wie Sie Ihren Schritt leichter treiben können), und bietet Gleichgewicht in Ihrer Woche.

Doch zu viele Krafttrainingseinheiten oder sehr intensiv unteren Körper Sitzungen können Sie Ihre Beine dazu führen, fühlen sich schwer auf den folgenden Durchläufen.

Wenn Ihr primäres Fitness-Ziel zu laufen artige Ausbildung für die ersten Halbmarathon oder die Qualifikation für Boston-Sie verwandt mag, dass Ihr Krafttraining im Einklang mit einem periodisiertes Lauftrainingsplan anzupassen. Mit anderen Worten, ändern Sie die Lautstärke und Intensität Ihrer Krafttraining basiert auf dem Teil der Trainingssaison Sie in.

  • Off-Season: Dies ist die Zeit des Jahres , wenn es keine großen Rennen; wenn Läufer maßstäblich auf die Ausbildung zurück. Für die meisten Läufer, fällt es in den Wintermonaten. Während dieser Zeit können Sie mehr auf Krafttraining konzentrieren. Dies wird Ihnen helfen Muskelmasse aufzubauen , die Ihre Läufe später im Jahr antreiben wird. Sie können einige Nebensaison läuft, wo Sie Ihre Beine fühlen sich schwer, aber das ist in Ordnung , wenn es gelegentlich geschieht , da Sie keine kommenden Rennen haben zu kümmern.
  • In-Saison: Während Spitzentraining für Ihre Straßenrennen, schneiden aber bis auf 1.59 Stärke Sitzungen pro Woche. Die Forschung zeigt , dies hilft Stärke beibehalten, aber es wird nicht zu viel Stress setzen auf den Körper und verhindert schwere Beine.

Auslassen von Post-Run-Ausdehnungen

Die post-run Streck- und Schaumstoffwalzen sind für mehr als ein wenig post-run Entspannungs es kann auch Muskelsteifheit und Schmerzen verringern.

Untersuchungen zeigen, dass reduzierte untere Extremität Bewegungsbereich mit Beinsteifigkeit bei Läufern verbunden ist. Durch die Integration von regelmäßigen Strecken Sie Ihre Beweglichkeit verbessern und die Wahrscheinlichkeit von steifen Beinen zu reduzieren.

Wenn Sie diese täglichen Strecken Überspringen habe, versuchen Sie, sich 10 Minuten am Ende Ihrer Läufe geben auf ein paar statische Bein Strecken zu konzentrieren. Dies wird Ihre Beine fühlen Protze und leichter auf dem nächsten Lauf lassen.

Versuchen Sie, alle die verschiedenen Teile des Körpers in Einlauf Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Hüften und Rücken beteiligt zu strecken.

Übertraining

Wenn Sie schwere Beine häufig zu erleben scheinen, kann es ein Zeichen dafür sein, dass Sie Übertraining. Übertraining bedeutet, dass Sie auf Ihren Körper zu viel körperliche Belastung setzen. Es kann verursacht werden durch:

  • Hohe Bauvolumen in Ihrem Trainingsplan
  • Kilometerstand, die zu schnell voranschreitet
  • Große Sprünge in langer Sicht Kilometern
  • Der Versuch, zu viel zu früh nach einer Verletzung oder Pause zu tun

Abgesehen von schweren Beinen, andere Anzeichen von Übertraining sind:

  • verringerte Leistung
  • Erschöpfung und Müdigkeit
  • Geistige Ermüdung (läuft fühlen härter als früher)
  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Verletzungen
  • Krankheit (erhöhte Häufigkeit von Erkältungen)

Wenn Sie diese Symptome bei Ihnen auftritt, dann ist es sinnvoll, zunächst mit einem Arzt zu überprüfen, um sicherzustellen, dass keine anderen zugrunde liegenden medizinischen Fragen gibt.

Wenn diese Symptome aufgrund Übertraining in der Tat sind, versuchen Sie ein paar Tage der Ruhe von ein paar Wochen reduziert Trainingsvolumen gefolgt nehmen. Übertraining kann schwerwiegend sein, so versuchen Sie nicht an der Macht durch den Rest it-bekommen Ihr Körper braucht.

Das Tragen der falschen Schuhe

Wie dumm, wie es sich anhört, können die falschen Schuhe Ihre Beine schwer fühlen. Sie wollen versuchen, Schuhe zu finden ausgeführt wird, die so leicht wie möglich sind, während noch alle Support-Anforderungen zu erfüllen.

Zum Beispiel Stabilität Schuhe für Überpronation neigen dazu, mehr zu wiegen, als strukturell sind sie etwas dicker und mehr Unterstützung. Aber es gibt immer noch eine große Auswahl an Stabilität Schuhe auf dem Markt. Versuchen Sie, auf mehrere Optionen und joggen ein paar Testrunden rund um den Laden, um sicherzustellen, dass sie nicht zu schwer fühlen.

Auf der anderen Seite, mit manchmal einen Schuh, der zu hell ist und nicht unterstützend genug, um Probleme zu verursachen. Wenn Sie nicht genug Unterstützung in Ihrem Schuhe bekommen, kann Ihr Körper mehr Stress erleben werden, wenn der Fuß den Bürgersteig trifft. Dies kann beschleunigte Müdigkeit in den Muskeln verursachen.

Dies kann auch mit Schuhen passieren, die abgenutzt sind und alt, so sicher sein, Ihre Laufschuhe alle 300-500 Meilen zu ersetzen.

Schlechte Lauftechnik

Wenn Sie konsequent mit schlechter Form laufen, bringt es eine zusätzliche Belastung für den Körper und kann müde, schwere Beine verursachen. Zwei der größten Metriken in Bezug auf Bildung Aufmerksamkeit zu widmen, sind:

  • Bodenkontaktzeit: Die Zeit , den Fuß auf den Boden bei jedem Schritt bleibt.
  • Vertikale Schwingung: Wie hoch in der Luft , die Sie bei jedem Schritt abprallen.

Für die richtige Lauftechnik , möchten Sie diese beiden niedrig zu halten. Der Aufenthalt auf dem Boden zu lange wirkt wie eine Bremse während eines Laufes, verlangsamt Sie nach unten und mehr Aufwand erfordert , jedes Mal wenn Sie abstoßen. Zu viel Prellen vergeudet Energie und Kraft (Spannung) auf die Beine schafft , wenn Sie landen.

New Läufer, insbesondere mit diesen kämpfen können; insbesondere mit Kontaktzeit Boden. Schwächere Hüfte und Kernstärke mit einem langsameren Tempo kombiniert in der Regel bedeutet, dass der Fuß auf dem Boden für längere Zeit bleibt.

Stattdessen möchten Sie schnelle Schritte vorwärts zu treiben, ohne nach oben viel Prellen.

Während tragbare Geräte hilfreich sind diese Metriken für die Messung, müssen Sie nicht unbedingt ein Formular zu verbessern. Einfach denken „schnelle Schritte“, während Sie laufen, wobei der Schwerpunkt auf, sobald der Fuß den Boden berührt Abstoßen. Diese einfache Änderung wird oft die Belastung der Beine-nicht reduziert Tempo im Laufe der Zeit zu erwähnen, zu verbessern.

Gewichtszunahme

Es gibt nicht so etwas wie eine Art von Körper jeden Läufer sicherlich bei jedem Gewicht laufen kann! Aber wenn Sie persönlich haben nur ein schweres Beine Gefühl zu erleben beginnen, hüpfen auf der Skala und sehen, ob es irgendwelche Schwankungen in Ihrem Gewicht gewesen sein. Auch eine zusätzliche 5-10 zur letzten Trainingssaison im Vergleich Pfund können Sie Ihre Beine verursachen träge zu fühlen.

Wenn Sie ein paar Pfunde gewonnen haben, die Sie verlieren wollen, versuchen Sie diese Änderungen umzusetzen, um die Skala in Fahrt:

  • Konzentrieren Sie sich auf Hunger und Sättigung Cues: Essen Sie, wenn sie hungrig, stoppen , wenn zufrieden. Vermeiden Sie Ablenkungen wie Fernsehen während des Essens.
  • Verfolgen Sie Ihre Lebensmittel für ein paar Tage:  Prüfen Sie , ob es irgendwelche weniger als gesunde Gewohnheiten Sie genau bestimmen können. Zum Beispiel, haben Sie während dieser Nachmittag Energie Flaute für die Cookies zu erreichen neigen? Haben Sie ein paar zu viele kalorienreichen Cocktails in der Happy Hour? Sehen Sie, was Sie kleine Änderungen vornehmen können , um die Skala bewegen.
  • Auf guten Teil Kontrolle: Versuchen Sie kleinere Platten verwenden oder Lebensmittel messen , um zu sehen , wenn man sich die Menge ist dienen Sie auf dem Etikett zu sehen.
  • Vermeiden Sie Ihre Läufe als Rechtfertigung verwendet für weniger gesunde Lebensmittel: Es ist in Ordnung , einige Ablässe in der Ernährung enthalten, aber üben die 80/20 Regel-80 Prozent nahrhafte Auswahl und 20 Prozent Flexibilität für die Leckereien.

Niedrige Kohlenhydrat-Diät

Haben Sie eine neue Low-Carb-Diät begonnen? Oder vielleicht haben Sie schon gerade bei der Arbeit beschäftigt und haben keine Zeit für das Mittagessen vor kurzem haben? So oder so, kann ein Mangel an Kohlenhydraten zu dem schweren Beinen Gefühl führen.

Wenn Sie laufen, Ihr Körper wird mit immer eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett für die Energie benötigen, um Ihre Muskeln. Diese Kohlenhydrate werden in den Muskeln in einer Form genannt Glykogen gespeichert.

Wenn Sie drastisch zu den Mahlzeiten auf Ihrer Kohlenhydratzufuhr reduzieren, kann Ihr Körper nicht speichern, wie viel Glykogen in den Muskeln. Dies wirkt sich die Energieproduktion auf dem Lauf und kann die gefürchtete verursachen „tote Beine.“

Gelegentliche abgereichertem laufen wie dieser kann tatsächlich für Leistungssportler von Vorteile sein, da sie der Körper beibringen, wie man in einem suboptimalen Zustand laufen. Wenn Sie jedoch diese zu oft tun, kann Training fühlen hart und die Leistung beeinträchtigt werden könnte.

Glücklicherweise ist dies eine einfache Lösung. Für die meisten Läufer, eine gut ausgewogene Mahlzeit Plan, gesunde Quellen von Kohlenhydraten enthält, ist die optimale Wahl. Versuchen Sie, in mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukten Mischen und / oder Milchprodukte in Ihren Mahlzeiten und Snacks und sehen, ob das Ihre Läufe verbessert.

Wenn Sie mit einem niedrigeren Kohlenhydratmahlzeit Plan halten mögen, finden einige Athleten Erfolg mit einer ketogene Art des Essens. Dadurch kann der Körper für Kraftstoff auf einem Laufe mehr Fett verwenden und mit der Körperzusammensetzung Zielen helfen kann, obwohl hat es nicht zur Verbesserung der Leistung gezeigt. Beachten Sie, dass es ein paar Monate der Anpassung dauern kann, bis das schwere Beine Gefühl auf diese Art von Speisen geht weg.

Eisenmangel

Eisen ist ein Bestandteil von Hämoglobin, ein Teil Ihrer roten Blutkörperchen, die den arbeitenden Muskeln transportieren den Sauerstoff hilft. Wenn Sie an Eisenmangel leiden, hat Ihr Körper eine schwierige Zeit, dass Sauerstoff in die Muskeln auf eine Flucht zu liefern. Sie würden wahrscheinlich allgemeine Erschöpfung und Müdigkeit auftreten, wenn dies geschieht, aber manche Leute es auch als schweres Bein Gefühl wahrnehmen können.

Die meisten Athleten bekommen genug Eisen in ihrer Ernährung durch eine insgesamt ausgewogene Ernährung Plan. Allerdings gibt es zwei Gruppen von Athleten, die es schwieriger finden, ihre Bedürfnisse zu erfüllen:

  • Vegetarische und vegane Sportler: Es ist sicherlich nicht unmöglich Eisenbedarf auf diesen Diäten gerecht zu werden; es erfordert nur ein wenig Planung. Umfasst eine Vielzahl von eisenreiche pflanzlichen Lebensmittel, und essen sie mit einer guten Quelle für Vitamin C , da dies mit Eisenaufnahme hilft.
  • Läuferinnen: Da sie Eisen jeden Monat während ihrer Periode verlieren, weiblicher Läufer kann ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel – vor allem , wenn sie von starken Regelblutungen leiden.

Wenn Sie schwere Beine beim Laufen mit insgesamt Müdigkeit auftreten, stellen Sie einen Arzttermin für eine schnelle Blutarbeit Screening auf. Sie werden in der Lage sein zu erkennen, wenn Sie von Eisenmangelanämie leiden sind und Empfehlungen für die Behandlung.

Keine Sorge, auch wenn Sie einen Mangel zu tun haben, kann die Behandlung so einfach sein wie neue Eisen-reiche Lebensmittel auf Ihre Ernährung oder eine tägliche Eisen Ergänzung bis Spiegel normal erreichen.

Austrocknung

Die meisten Menschen assoziieren Dehydratisierung mit Muskelkrämpfen, aber Austrocknung kann auch allgemeine Müdigkeit während eines Laufes verursachen. Ähnlich wie Eisenmangel, diese Müdigkeit als schwere Beine Leute können wahrnehmen.

Hydratation ist wichtig bei langen Läufen. Wenn Sie Flüssigkeit durch Schwitzen verlieren und Sie trinken nicht genug, um dies zu helfen, Offset, kann Ihr Blutvolumen wird tatsächlich dicker. Ihr Körper hat, härter zu arbeiten, um dieses Blut zu pumpen. Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass Ihre Beine müder als üblich sind oder der Lauf fühlt sich einfach härter.

Zur Entwässerung auf einer Flucht zu verhindern, die folgenden Tipps:

  • Trinkflüssigkeit nach Durst: Wenn Sie sich nicht finden Ihren Körper Durst Signale tuning in, aber versuchen , eine Erinnerung auf der Uhr einstellen , dass Sie alle so oft zu trinken erzählt.
  • Tragen Sie einen Trinkgürtel oder Packung: Speziell auf Ihren langen Läufen , so dass Sie Flüssigkeit zu trinken , wie gewünscht.
  • Wählen Sie das richtige Getränk: Wenn Sie weniger als eine Stunde trainieren, wird reines Wasser Ihre Bedürfnisse erfüllen. Wenn Sie für mehr als eine Stunde trainieren, wählen Sie ein Getränk , das auch Elektrolyte (nämlich Natrium) hat.
  • Passen Trink zusammen mit dem Wetter: Ihr Körper in heißem, feuchtem Wetter für Läufe braucht mehr Flüssigkeit kann.

Schwache Zirkulation

Schlechte Durchblutung, insbesondere von einem Zustand chronischer Veneninsuffizienz genannt, können auch schwere Beine verursachen.

In der normalen Physiologie, tragen Sie Ihre Venen normalerweise Blut aus den unteren Extremitäten zum Herzen zurück. Kontraktionen in den Beinen während der Bewegung dieses Prozesses Arbeit gegen die Schwerkraft helfen. Es gibt auch kleine Ventile in den Venen, die das Blut fließt wieder nach unten zu verhindern.

Bei der chronischen Veneninsuffizienz, aber funktionieren diese Ventile nicht richtig. Das Blut kann dort unten in die Beine und Pool tropft zurück. Dies bewirkt, dass geschwollene, schwere Beine.

Cleveland Clinic schätzt , dass 40 Prozent der Menschen , chronisch – venöse Insuffizienz haben. Es klingt beängstigend, aber die gute Nachricht ist , dass regelmäßige Bewegung hilft , den Zustand zu verhindern. Als Läufer ist es häufiger , dass Ihre schweren Beine zu einer der anderen genannten Ursachen in Zusammenhang stehen.

Das heißt, es kann immer noch in diejenigen auftreten, die regelmäßig laufen, vor allem, wenn Sie andere Risikofaktoren wie zum Beispiel:

  • Geschichte von Blutgerinnseln
  • Lange Sitzen oder Stehen bei der Arbeit
  • Rauchen
  • Schwangerschaft
  • Älteres Alter
  • Fettleibigkeit

Ihr Arzt wird in der Lage sein zu beurteilen, ob die schwere Beingefühl aufgrund einer chronischen venösen Insuffizienz ist. Wenn ja, wird die Behandlung auf der Grundlage Ihrer Symptome, die allgemeine Gesundheit verschrieben werden, und der Schwere der Erkrankung. Die Behandlung kann Verdichtungsgeräte, Medikamente, Gewichtsverlust, nicht-chirurgische Verfahren, oder (weniger häufig) chirurgische Verfahren umfasst.

Schlafmangel

Während Sie durch Ihren Tag könnten in der Lage sein, an der Macht auf nur wenige Stunden Schlaf, sind Sie wahrscheinlich Ihren Körper keinen Gefallen nicht tun. Dieser Mangel an Schlaf kann sich als müde, müde Beine während Training und Rennen.

Die meisten Athleten müssen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Es gibt individuelle Unterschiede obwohl einige Ausreißer-nur sechs Stunden benötigen, während andere 10 für die optimale Funktion benötigen.

Wenn Sie denken, schlafen könnte eine Ursache für Ihre schwere Beine werden beim Laufen, versuchen Sie diese Tipps in Ihrer Routine enthält:

  • Machen Sie Schlaf eine Priorität, so wie du für die Ausbildung und eine gute Ernährung zu tun.
  • Schalten Sie den Fernseher, Computer und Handy-Bildschirme mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen.
  • Vermeiden Sie Alkohol und Koffein nah an dem Zubettgehen.
  • Schalten Sie Ihren Trainingsplan mit Morgen-Training-diese können Ihnen helfen, besser schlafen im Vergleich zu Abend Training.
  • Versuchen Sie Schläfchen. Wenn Sie absolut nicht verwalten mindestens sieben Stunden Schlaf in der Nacht zu bekommen, eine Studie im European Journal of Sport Wissenschaft schlägt vor , dass kurzer Mittagsschlaf hilft Ausbildung einfacher und die Leistung verbessern fühlen.

Ein Wort von StrongGuru

Die meisten Läufer Erleichterung finden, indem Sie die Tipps zu diesen elf Bedenken im Zusammenhang umzusetzen. Es gibt eine kleine Chance, dass schwere Beine während der Fahrt auf diese nicht verwandt sind, aber, und stattdessen ergibt sich aus einem anderen medizinischen Zustand. Wenn Sie die oben genannten Probleme ausgeschlossen haben und immer noch Probleme auftreten, sollten Sie Ihren Arzt, um zu sehen Ihre Bedenken auszuräumen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.