Wie ein Single Leg Stretch in Pilates zu tun – richtige Form, Variationen und häufige Fehler

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Wie ein Single Leg Stretch in Pilates zu tun - richtige Form, Variationen und häufige Fehler

Ziele: Abdominals

Level: Anfänger

Einbeinige Strecke dreht sich alles um das Lernen von der Mitte zu bewegen. Viele Menschen finden es besonders hilfreich in den unteren abs Targeting. Beachten Sie, dass diese Übung aus einzelnen geraden Bein strecken unterscheidet, die die hinteren Oberschenkelmuskeln der Rückseite der Oberschenkel erstreckt.

Leistungen

Einbeiniger stretch trainiert die Bauchbewegung zu initiieren und den Kofferraum zu unterstützen und zu stabilisieren, wenn sie die Arme und die Beine in Bewegung sind. Es ist ein Element der Koordinierung auch zu dieser Übung.

Es ist eine gute Übung, eine Magen-Serie zu starten oder als Teil eines Warm-up zu verwenden.

Schritt für Schritt Anweisungen

Bevor Sie beginnen, überprüfen und sequenzielle Atmung üben, wenn Sie sich auf Ihren Atem arbeiten müssen.

  1. Starten Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Schienbeine parallel zum Boden. Dies ist die Tischposition für die Beine. Nehmen Sie sich ein paar Momente tief in den Rücken und unteren Bauchmuskeln zu atmen.
  2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in wie Sie ausatmen, unter dem Bauchnabel nach unten in Richtung der Wirbelsäule, wie Sie Ihren Kopf und Schultern bis zu den Spitzen der Schulterblätter kräuseln. Wie Sie rollen sich, erweitern Sie Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel. Das rechte Bein bleibt in Tischstellung mit der rechten Hand den rechten Knöchel Greifen und die linke Hand an die rechte Knie bewegt. Sie werden Ihre Oberkörperkurve während der gesamten Übung beibehalten. Achten Sie darauf, Ihre Schultern entspannt und Ihre Bauchmuskeln tief geschöpft zu halten.
  3. Schalten Beine auf einem zweiteiligen inhalieren. Lassen Sie Luft in wie das linke Knie kommt, und mehr Luft bringen, wie Sie sanft, dass die Knie in Richtung Sie pulsieren. Nun ist die linke Hand am linken Knöchel und der rechten Hand am linken Knie.
  4. Ausatmen und der Schalter wieder Beine. Bringen Sie das rechte Bein in mit einem zweiteiligen Ausatmungs / Puls und erstrecken sich das linke Bein. Die Hand-zu-Schenkel-Koordination weiterhin mit der Außenseite der Hand des abgebogenen Beines um den Knöchel geht, und andererseits an die Innenseite des Knies bewegt.
  5. Wiederholen, Schalen Beine bis zu 10 Mal.

Häufige Fehler

Da das einzelne Bein streckt eine grundlegende Übung ist, sollten Sie Ihre Form richtig ist.

Bewegung im Torso

Halten Sie Ihren Oberkörper nach wie vor und stabil. Bewegung sollte nur in den Armen und Beinen sein.

Radfahren die Beine

Halten Sie Ihre Füße in einer geraden Linie bewegt anstatt zuzulassen, dass sie nach oben und unten in einem Radfahren Bewegung gehen.

Modifikationen und Variationen

Mit dem Pilates einzigem Beine streckt, ist es möglich, ein gutes Bauchtraining zu bekommen, während Ihren Nacken und Rücken zu schützen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Sie können mit dem Kopf nach unten, diese Übung zu tun. Wenn die kleinen Ihres Rückens beginnt, den Boden zu kommen weg oder Sie fühlen Stamm zurück, sind die Beine zu niedrig. Heben Sie Ihre Beine, so dass Sie Ihre Bauchmuskeln arbeiten und nicht aus dem Rücken.

Für eine Herausforderung?

Als Ihre Kernfestigkeit erhöht, experimentieren Sie mit den Beine zu senken und / oder den Kopf und die Schultern heben. Sie können auch einbeinigen Kick, Doppel Bein strecken oder Criss Cross bewegen auf.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Lassen Sie die Übung, wenn Sie das Gefühl, Verspannungen in Schultern und Nacken oder der untere Rücken die Belastung nimmt.

Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen darüber, welche Arten von Übungen für Sie am besten sind. Sie sollten diese Übung (und andere, in denen Sie offen auf dem Rücken liegen) vermeiden in dem zweiten und dritten Trimester der Schwangerschaft.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.