Verwandte Begriffe : Upper Cut
Ziele : Bizeps, Schultern, Bauch, Quadrizeps, Glutes
Benötigte Ausrüstung : Keine (Optional Dumbbells, Kabel, Boxsack)
Level: Anfänger
Die Uppercut ist eine traditionelle Box Bewegung, die in Herz-Kreislauf Training (wie ein HIIT Training) oder Boxen-Stil Aerobic-Kurse eingearbeitet werden kann. Die Bewegung kann auch in Krafttraining Training aufgenommen werden, wenn Kabel oder Hanteln verwendet werden. Ein Uppercut kann alleine oder mit einem Partner durchgeführt werden.
Leistungen
Es gibt viele Vorteile für die Übung, weil die Bewegung auf Bewegung des Oberkörpers fokussiert, sondern greift auch den vollen Körper. Diese Anfang Ebene Bewegung erfordert Koordination ist aber mit minimalem Risiko. Diese Übung beinhaltet abwechselnd Arm Wiederholungen und kann mit einem Partner durchgeführt werden, um sowohl die geistige und körperliche Herausforderungen hinzuzufügen.
Muskeln
Wenn Sie eine uppercut die primären Muskeln aktiviert zuführen, umfassen die biceps auf der Vorderseite des oberen Arms und die Deltamuskeln, welche die Schulterform. Die vordere deltoid (vor der Schulter) am aktivsten ist, obwohl die mediale (Mitte) und posterioren (Rückseite) deltoid sind auch die Bewegung unterstützen Eingriff.
Die Armbewegung wird jedoch durch einen aktiven Unterkörper unterstützt. Aus diesem Grunde Ihre Rumpfmuskulatur und die großen Muskeln in den Beinen müssen auch richtig in Eingriff gebracht werden, um die Sequenz auszuführen. Wenn es richtig gemacht wird, kann die Uppercut auch die Bauchmuskeln zu stärken und formen helfen (vor allem die obliques) und die Beine (vor allem die Gluteus maximus und die Quadrizeps oder Vorderseite der Oberschenkel).
Ausdauer- und Kraft Vorteile
Je nachdem, wie Sie die Uppercut durchführen, können Sie Stärke oder kardiovaskulären Nutzen oder beide gewinnen.
Wenn in einem Box-Stil Training ohne Gewichte verwendet, wird der Uppercut in der Regel in eine Reihe von Bewegungen in einem schnellen Tempo durchgeführt setzen. In diesem Szenario werden Sie wahrscheinlich in erster Linie aerobe Vorteile zu erlangen. Wenn jedoch die Box-Sequenz mit einem Sparringspartner oder Boxsack durchgeführt wird, werden Sie wahrscheinlich einige Stärken Vorteile wie auch gewinnen, weil Sie die Bewegung gegen Widerstand durchführen.
Wenn Sie führen die Uppercut Solo mit widerstand mit Hanteln oder Kabeln-Sie gewinnen Kraft und Muskelmasse. Wenn das Gewicht hinzugefügt wird, wird die Bewegung nicht schnell genug oder lang durchgeführt genug erhebliche Cardio Vorteile zu erlangen.
Der Uppercut ist eine Box-Stil Bewegung, die jeder mit oder ohne Widerstand abschließen können. Wenn Sie Gewicht der Übung hinzufügen, sind Sie wahrscheinlich Stärke mit dem Uppercut zu bauen. Wenn sie als Teil eines Box-Training abgeschlossen ist, werden Sie Herz-Kreislauf- und (etwas) Festigkeitsvorteile gewinnen.
Schritt für Schritt Anweisungen
Da die Uppercut verschiedene koordinierte Bewegungen beinhaltet, ist es am besten, zuerst die Bewegung mit wenig bis gar kein Gewicht zu versuchen. Führen Sie die Übung vor einem Spiegel, um Ihre Form zu überprüfen. Wenn Sie die Mechanik gemeistert haben, fügen Sie langsam Gewicht.
- Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Knie und Hüfte sollte gerade sein, aber weich, so dass Sie in einer entspannten, aber „bereit“ Haltung stehen.
- Machen Sie Fäuste mit beiden Händen und heben Sie die Arme, so dass die Hände Ihren Körper an Kinn Höhe gegenüber. Ellbogen sind gebogen, um einen 90-Grad-Winkel und die Schulterbreite auseinander.
- Wie man den Körper in eine leichte Hocke senken, drehen Sie den Oberkörper und die rechte Hand senken Höhe bis auf der Brust, so dass Sie kraftvoll schöpfen können (oder „cut“), um den Arm unter und nach oben und nach links.
- Weiter zu schöpfen und Lift, wie Sie Ihren Körper verlassen drehen. Stoppen Sie, wenn Sie eine Standlage leicht nach links zu erreichen, und Faust ist auf Kinnhöhe.
- Wiederholen Sie die Bewegung nach rechts mit dem linken Arm. Da Sie in der Lage beginnen, wo Sie nach links gedreht sind, werden die Bewegungen größer sein, und Sie haben mehr Energie verwenden, um den Körper eingreifen und drehen Sie ihn nach rechts.
- Weiter zu wiederholen, abwechselnd Arme und Drehen nach links und rechts.
Wenn Sie die Bewegung ohne Gewicht durchführen, mit einem Sparringspartner, oder vor einem Boxsack, werden Sie die Sequenz schnell wiederholen. Seien Sie bereit, atemlos und verschwitzt.
Wenn Sie die Übung mit Gewichten durchführen, werden Sie die Bewegung langsamer ausführen. Verwenden Sie leichte (3-5 Pfund) zu beginnen und zu erhöhen, wie Sie mit der Bewegung bequemer geworden.
Häufige Fehler
Die häufigsten Fehler, die Sie vielleicht machen, wenn Sie die obere lernen in der Regel bedeuten, dass Ihre Haltung und Ihre Haltung.
Start Stance und Haltung
Da dies in erster Linie eine Armbewegung ist, ist es leicht, über die Bedeutung der unteren Körperhaltung zu vergessen.
Um richtig und greifen in die Bauchmuskeln zu drehen, sollten Sie diese Bewegung durch das Sitzen in einem leicht gedrungenen starten. Dies bietet Ihnen nicht nur die Dynamik des Arbeits Arm nach unten und unter schöpfen, aber es gibt auch die Hüften die Mobilität benötigt, um die Seite zu drehen.
Überdehnung Arme
Zu keinem Zeitpunkt während eines Uppercut sind Ihre Arme gerade. Also, auch wenn Sie den Arm heben, Macht zu gewinnen, wie Sie drehen, man kann nie vollständig die Ellbogen verlängern. Beide Arme sollten während der gesamten Übung in einem 90-Grad-Winkel gebogen bleiben.
Entspannung des Resting Arm
Da es auf der einen Seite des Körpers so viel koordinierte Bewegung ist, ist es leicht zu vergessen, was auf der Nicht-Arbeitsseite des Körpers geschieht. Aber es ist wichtig, dass Ihre Haltung auf beiden Seiten für eine effektive Uppercut zu halten.
Wenn die rechte Seite arbeitet, bleibt der linke Arm gebeugt und bereit, auf der anderen Seite zu schöpfen und schneiden.
Die Uppercut umfasst mehrere koordinierte Bewegungen auf beiden Seiten des Körpers. Wenn eine Seite arbeitet, bleibt die andere Seite in einer „vorbereitet“ Körperhaltung. Lernen Sie die Bewegung langsam vor Geschwindigkeit oder Gewicht.
Modifikationen und Variationen
Benötigen Sie eine Änderung?
Anfänger sollten diese Bewegung langsam versuchen, ohne Gewicht auf den ersten. Arbeiten mit einem Box-Trainer ist ein guter Weg, um die Bewegung zu lernen. Oder nehmen Sie ein Box-Stil Training bei Ihrem örtlichen Fitness-Studio zu sehen, wie andere den Umzug in ein Training integrieren. Wie Sie mit der vollständigen Sequenz bequem zu erhalten, fügt Geschwindigkeit und (wenn Sie bevorzugen) Widerstand.
Für eine Herausforderung?
Die Uppercut bietet die Möglichkeit, für verschiedene Herausforderungen.
Für eine Stärke Herausforderung, fügen Sie kleine Gewichte. Wenn Sie eine Hantel auf jedem Arm addieren, werden Sie feststellen, dass die Aushöhlungen und Hebe Segmente der Übung anspruchsvoller geworden. Dies liegt daran, der Bizeps arbeiten muß, das Gewicht zu heben und die Schultern arbeiten müssen, um das Gewicht zu stabilisieren.
Für eine Stärke, Herz-Kreislauf- und mentale Herausforderung, versuchen Sie mit einem Partner oder einem Boxsack Sparring. Setzen Sie den Uppercut in eine Reihe von Boxen Bewegungen wie ein Jab oder rechts / links Schlagkombinationen. Wenn Sie mit einem Box-Trainer arbeiten, können sie Bewegungen rufen, damit Sie sie schnell in einer Reihe ausführen müssen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Während die Uppercut eine relativ sichere Bewegung ist, gibt es einige Sicherheitsvorkehrungen zu berücksichtigen.
Zuerst fügen Sie nicht Gewicht, bis Sie nicht nur den Oberkörper ausführen können, sondern auch die unteren Körpersegmente der Bewegung. Sie riskieren den Oberkörper zu verletzen und die abs, wenn Sie schnell mit Widerstand bewegen und kann nicht die Bewegung steuern.
Auch, wenn Sie mit einem Boxsack oder Sparringspartner zu umgehen, verwenden Boxhandschuhen. Stanzen gegen Widerstand kann zu Schäden an den Händen verursachen, wenn sie nicht geschützt sind.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.