Wie Sie Ihre Muskelmasse erhalten, so Sie es nicht verlieren

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 Wie Sie Ihre Muskelmasse erhalten, so Sie es nicht verlieren
Der menschliche Körper hat eine natürlich vorkommende Ergänzung von Muskel, der durch die Genetik, Geschlecht und Alter bestimmt wird. Sie können Ihren Körper trainieren, um die Menge an Muskeln durch Übungen, die das Muskelwachstum zu erhöhen stimulieren. Auch so, wie viel wachsen Ihre Muskeln in Reaktion Heben arbeiten oder Gewicht wird immer noch abhängig von Ihrem Geschlecht, Alter und Genen.

Es ist in den Genen

Im Bodybuilding und Krafttraining, die Menschen tragen nicht natürlich oder leicht Muskel verbessern werden oft als „Hardgainer“ genannt. Das klingt ein wenig abfällig, aber es ist mehr eine Feststellung. Menschen mit einem mageren anstatt festen natürlichen Build sind wissenschaftlich als ectomorphs kategorisiert. Je mehr muskulösen Builds sind mesomorphs. Diejenigen, die mehr Fett tragen natürlich könnte endomorphs sein. Aber keine Panik, gibt es viele Schattierungen dazwischen, und Sie sind nicht auf ein Leben eines mageren ectomorph bestimmt, obwohl ectomorphs werden wahrscheinlich nie beiseite Mr. Universum, Steroide sein würde.

Verhindern von Muskelschwund

Was auch immer Ihre Neigung zu tragen, zu bauen und zu pflegen Muskel, sind hier einige Tipps, wie Sie nicht, dass die Muskeln zu verlieren, wenn Sie es gewonnen haben:

1. Gewichtstraining für das Leben

Von um die Zeit von 40, beginnen wir Muskelmasse natürlich, wahrscheinlich als das männliche Hormon Testosteron sinkt zusammen mit den unteren Ebenen der körperlichen Aktivität zu verlieren. Der natürliche Verlust kann für diejenigen, die in weniger als ideal Gesundheit pro Jahrzehnt nach dem 50. Lebensjahr und vielleicht sogar noch um 3 Prozent auf 10 Prozent der Muskelmasse sein. Senioren können aktiv bleiben verhindern oder diesen natürlichen Zustand des Verlustes zumindest verlangsamen.

Trainieren Sie mit Gewichten zwei bis drei Mal pro Woche, trainiert alle wichtigen Muskelgruppen. Lassen Sie 2 Tage zwischen den Trainingseinheiten, wenn möglich.

2. Stellen Sie sicher, dass Sie immer genug Protein

Vor allem, wenn Sie einen Senioren sind, müssen Sie auch sicherstellen, dass Sie gut essen und die empfohlene Menge an Protein für Ihre Aktivität erhalten. Sie benötigen mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und bis zu 1,2 Gramm ist besser für Senioren. Um die Menge an Protein, herauszufinden, was Sie brauchen, nehmen Sie Ihr Gewicht in Pfund und multiplizieren sie mit 0,45. Multiplizieren Sie diese Zahl um 1,2 und das ist Ihre empfohlene tägliche Proteinzufuhr.

3. Essen Sie nach rechts

Während genügend Protein Essen wichtig ist, und schwere Trainer wie Athleten könnten ein wenig mehr Protein als die oben genannten benötigen, ausreichend zu essen Energie ist wahrscheinlich sogar noch wichtiger. Wenn Sie nicht essen (und trinken) ausreichend Ihr Körpergewicht in Übereinstimmung mit zu halten , wie viel Energie verbrauchen Sie in Tag-zu-Tag leben, körperliche Aktivität , einschließlich, Sie werden Muskeln und wahrscheinlich Knochen und Fett natürlich verlieren. Es kann ein wenig schwierig , Fett zu verlieren, während Muskel beibehalten, aber Krafttraining sicherlich hilft Sie auf diesen Muskel unter diesen Umständen hängen.

Wenn Sie ein Sport-Sportler oder ernsthafte Freizeitsportler sind, müssen Sie ein ideales Gewicht für Ihre Aktivität bestimmen, eine Uhr auf der Waage zu halten, und Ihre Ernährung anpassen und entsprechend trainieren.

4. Zug Recht

Muskel hat einen schönen Laden der verfügbaren Glucose. Wenn Sie aus der im Muskel gespeichert Glukose laufen, und Blutzucker und Leber Glukose sind ebenfalls niedrig, weiß Ihr Körper kann es mehr Glukose aus Muskel-Protein zu erhalten, das Gehirn und andere wichtige Organe zu halten. Und das ist genau das, was sie tut: das Hormon Cortisol bricht Muskel in Aminosäuren nach unten, dann ein weiteres Hormon, Glucagon, Streifen Aminosäuren und schaltet das Kohlenstoffgerüst in Glukose. Ihr Körper braucht, dies zu tun, um eine stetige Versorgung mit Glucose zu gewährleisten.

Dies ist natürlich nicht gut für den Muskelwartungs oder Muskelaufbau für diese Angelegenheit. Sie trainieren nicht hart auf einem leeren oder nüchternen Magen konsequent. Wenn Sie das tun, nehmen Sie in einem Energy-Drink, während Sie trainieren, diesen Prozess namens Glukoneogenese von dem Auftreten zu verhindern. Es besteht auch die Gefahr besteht, diese mit kohlenhydratarmen Diäten.

nach dem Training Auftanken ist ebenfalls wichtig. Unter in einigen Proteinen und Kohlenhydraten innerhalb einer Stunde nach dem Training, und ausreichend, dass darüber hinaus, um zu tanken, wird dazu beitragen, Muskelerhalt und sogar Wachstum zu gewährleisten, wie Sie eine Insulinspitze bekommen.

5. Holen Sie sich ausreichend Schlaf und Entspannung

Der Schlaf ist eine Zeit des Wiederaufbaus. Hormone wie Testosteron und menschliches Wachstumshormon gesetzt über den Wiederaufbau und den Körper zu reparieren. Erholsamer Schlaf hilft bei diesem Prozess, so stellen Sie sicher, dass Sie es. Entspannung ist wichtig, da auch emotionaler Stress katabolen Stresshormone induziert, die mehr Zerstörung des Muskels bedeutet, wenn du nicht aufpasst.

6. Begrenzung Alkoholkonsum

Dies ist nicht zu sagen, dass Sie nicht etwas trinken können, aber übermäßigen Alkoholkonsum nicht tun laden Sie Ihren Muskel überhaupt einen guten. Neben all den anderen zerstörerischen Auswirkungen von übermäßigem Alkoholkonsum, aufzusaugen erhöht zu viel Östrogenspiegel und klopft um Ihre Testosteron, mehr Muskelverlust zu verursachen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.