Auch bekannt als : Hover Übung vorne Planke
Ziele: Abdominals und Rumpfmuskulatur
Level: Anfänger
Das Brett ist eine ausgezeichnete Bauch- und Kern Übung. Es funktioniert nicht nur den rectus abdominis, sondern auch die anderen Bauchmuskeln und die Rumpfmuskulatur, die aus dem Becken entlang der Wirbelsäule und bis zum Schultergürtel läuft. Um sicherzustellen, dass Sie halten Ihren Kern stark und stabil, fügen Sie die Planke auf Ihr ab Workout-Programm.
Leistungen
den Kern zu stärken ist ein wichtiger Aspekt jeder Workout-Programm. Nicht nur, dass ein starker und solider Kern gut aussehen, aber was noch wichtiger ist, hilft es, zu stabilisieren, Balance und Kraft den Körper während fast jeder anderen Aktivität. Kernkompetenz ist die Basis für alle koordiniert und leistungsfähige sportliche Bewegungen. Ein starker Kern kann Stress auf die Gelenke reduzieren und ermöglichen es Ihnen, eine bessere Körperhaltung zu erreichen. Die Planke Übung kann für eine Kern Muskelkraft und Stabilitätstest als Grundlage verwendet werden. Das Brett ist eher eine Stärke-Aufbau Übung als ein Cardio-Training, sondern durch eine Reihe von Muskeln Eingriff es nicht steigern Sie Ihre Kalorien ein bisschen brennen. Wie viele Kalorien verbrennen, hängt von Ihrem Gewicht und wie lange halten Sie das Brett. Typischerweise wird eine 150-Pfund-Person wird etwa 3 Kalorien pro Minute brennen ein Brett zu halten.
Schritt für Schritt Anweisungen
Wählen Sie einen Ort, an dem Sie Ihre gesamte Körperlänge erstrecken kann. eine Übungsmatte, können Sie Zeit genug Polster geben auf allen Vieren um bequem zu sein.
- Beginnen Sie in der Planke Position, Gesicht nach unten mit den Unterarmen und Zehen auf dem Boden. Die Ellbogen sind direkt unter den Schultern und Unterarme sind nach vorne gerichtet. Ihr Kopf ist entspannt und Sie sollten auf dem Boden suchen werden.
- Sprechen Sie Ihre Bauchmuskeln, zeichnen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und steif und Ihren Körper in einer geraden Linie von den Ohren bis zu den Zehen mit nicht eingesunken oder Biegen. Dies ist die neutrale Position der Wirbelsäule. Stellen Sie sicher, Ihre Schultern sind nach unten, nicht schleichend zu den Ohren. Die Fersen sollten über die Fußballen sein.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Lassen Sie zu Boden.
- Im Laufe der Zeit arbeitet bis zu 30, 45 oder 60 Sekunden.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler das Beste aus dieser Übung zu bekommen und die Belastung oder Verletzungen zu vermeiden.
Wölbt Your Back
Wenn Sie Ihren Rücken wölben engagieren Sie nicht Ihre Bauchmuskeln ausreichend und Sie mehr Gewicht auf die Arme setzen. Überprüfen Sie, ob Sie Ihre Schultern nach unten und breit halten.
schlaffe Hips
Ihre Hüften beginnt versinkt, sobald Ihre abs ihre Ermüdungsgrenze erreicht haben. Das ist ein Zeichen, es ist Zeit, Ihre Planke zu beenden. Wenn es Ihre Hüften scheint von Anfang an sind schlaffe, versuchen Sie Ihre Füße etwas breiter zu trennen und konzentrieren sich auf Ihre Bauchmuskeln engagieren.
Tilting Head Up
Ihr Hals sollte im Einklang mit Ihrem Körper, nicht nach oben gekippt, die den Hals belasten könnten. Halten Sie Ihren Blick auf den Boden.
Modifikationen und Variationen
Es gibt mehrere Varianten der Planke, die die Kernmuskulatur weiter arbeiten Festigkeit und Stabilität zu bauen. Wie gut, gibt es Möglichkeiten, es zu ändern, wenn Sie ein Anfänger sind.
Benötigen Sie eine Änderung?
Wenn Sie die Planke zunächst schwierig finden, versuchen Sie es mit gebeugten Knien zu tun, unter dem Druck der Füße. Sie könnten auch eine Neigung Planke mit Unterarmen auf einer Bank tun.
Für eine Herausforderung?
Versuchen Sie, diese Variationen Ihre Planke oben zu ändern.
Plank Mit Leg Lift
Um ein Brett mit einem Beine heben zu führen, in der gleichen Planke Position beginnen, wie oben mit den Unterarmen und Zehen auf dem Boden.
- Langsam ein Bein 5 bis 8 Zoll vom Boden heben
- Graf zu zwei und langsam das Bein auf den Boden.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen.
- Erledige zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Um diese Übung ein wenig einfacher zu machen, können Sie die Bewegung an den Händen, anstatt Ihre Ellbogen durchführen.
Plank Mit Arm Lift
Eine weitere Möglichkeit, Abwechslung in die Grund Planke hinzuzufügen, ist ein Arm Lift hinzuzufügen. Um einen Planl mit einem Arm Aufzug durchführen, gehen Sie folgendermaßen vor:
- Starten Sie in der gleichen Planke Position wie oben.
- verschieben sorgfältig Ihr Gewicht auf den rechten Unterarm.
- Erweitern Sie Ihren linken Arm gerade vor Ihnen.
- Halten Sie für 3 Sekunden, während die Kern fest zu halten.
- Langsam bringen Sie den Arm zurück in die Ausgangsposition.
- Schalten Sie die Arme und wiederholen.
- Erledige zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Sätze von Shorter Planks
Anstatt eine einzelne Planke für 30 Sekunden zu tun oder mehr, sagen einige Übung Routinen gibt es gute Leistungen zu tun eine 10- bis 15-Sekunden-Planke, ruht für 30 Sekunden, und dabei drei vor fünf Sätze. Ihre Gesamtzeit in der Planke in einer Trainingseinheit ausgegeben sollte 60 Sekunden oder weniger.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Sie sollten Bohlen nicht tun, wenn Sie eine Schulterverletzung haben. Wenn Sie Schulterschmerzen fühlen, beenden Sie die Übung. In der Schwangerschaft ist es ein Anliegen für Stress auf der Bauchwand platzieren. Es kann am besten sein, um die Planke zu modifizieren und eine Seitenplanke oder eine Steigung Planke zu tun. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um zu sehen, ob dies eine geeignete Übung ist.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.